Daha Uzun Yaşamanızı Sağlayacak Yeme Alışkanlıkları

On yıldan fazla bir süredir, uzun ömürlü sıcak noktaları incelemek için bir uzmanlar ekibiyle birlikte çalışıyorum - birçok insanın 100'e ve daha fazlasına kadar yaşadığı Mavi Bölgeler dediğimiz bölgeler. Onlar Yunan adası Ikaria; Sardunya yaylaları; Kosta Rika'daki Nicoya Yarımadası; Okinawa, Japonya; ve Loma Linda, Kaliforniya, ABD'deki en yüksek Yedinci Gün Adventistleri konsantrasyonunun evi.

Dikkat çekici bir şekilde, tüm bu yerlerdeki insanların yemekle ilgili benzer ritüelleri ve uygulamaları paylaştığını öğrendik. (İpucu: Kalori saymazlar, vitamin almazlar veya protein gramlarını tartmazlar!) 150'den fazla diyeti analiz ettikten sonra Geçtiğimiz yüzyılda Mavi Bölgelerde yürütülen araştırmalarla, asırlıkların gerçekte ne olduğuna dair küresel bir ortalama elde ettik. yemek yemek.

VİDEO: İşte Organik Satın Almaya Değer Olduğunda

İşte gezegendeki en uzun yaşayan insanlardan ödünç alabileceğiniz 15 yıllık diyet ipuçları.

Mavi Bölgelerin her birinde tüm yıl boyunca ürünler, kepekli tahıllar ve fasulye yemeklere hakimdir. İnsanlar mevsiminde etkileyici çeşitlilikte sebzeleri yerler ve ardından fazlaları turşu ya da kuruturlar. En uzun ömürlü yiyeceklerin en iyisi yeşil yapraklı sebzelerdir. Ikaria'da 75'ten fazla çeşit yabani ot gibi yetişir. Araştırmalar, günde bir fincan pişmiş yeşillik tüketen orta yaşlı insanların, yeşillik yemeyenlerin önümüzdeki dört yıl içinde ölme olasılığının yarısı kadar olduğunu buldu.

Mavi Bölgelerin çoğunda aileler, diğer yemekleri tatlandırmak için bir yan veya bir yol olarak eti idareli bir şekilde tüketirler. Ayda beş kez 2 ons veya daha az pişmiş et (bir iskambil destesinden daha küçük bir miktar) ile alımınızı sınırlamayı hedefleyin. Ve aile çiftliklerinden tavuk, kuzu veya domuz eti tercih edin. Mavi Bölgelerdeki et, otlayan veya serbestçe beslenen hayvanlardan elde edilir, bu da muhtemelen daha yüksek seviyelerde omega-3 yağ asitlerine yol açar.

İLGİLİ: Kim Kardashian West, Bundan Daha Fazla Yiyerek Vücudunu “Küçülttü”

2002'den beri 96.000 Amerikalıyı takip eden Adventist Sağlık Çalışması 2, bitki temelli bir diyet yediler ve günde bir defaya kadar küçük bir miktar balık dahil ettiler. En uzun. Denizaşırı Mavi Bölgelerde balık, günlük yemeklerin ortak bir parçasıdır. Çoğunlukla, en iyi balık seçimleri, yüksek düzeyde cıva veya diğer kimyasallara maruz kalmayan sardalye, hamsi ve morina gibi besin zincirinin ortasında yer alan türlerdir.

İnsan sindirim sistemi, yüksek oranda yağ ve şeker içeren inek sütü için optimize edilmemiştir. Mavi Bölgelerdeki insanlar kalsiyumlarını bitkilerden alırlar. (Örneğin bir kap pişmiş karalahana, bir kap süt kadar kalsiyum verir.) Ancak keçi ve Yoğurt ve peynir gibi koyun sütü ürünleri İkaria'nın geleneksel diyetlerinde yaygındır ve Sardunya. İnsanları daha sağlıklı yapan süt mü yoksa keçileriyle aynı engebeli araziye tırmanmaları mı bilmiyoruz.

Mavi Bölgelerde insanlar bir seferde sadece bir yumurta yemeye eğilimlidirler: Örneğin, Nicoyanlar bir yumurtayı kızartarak mısır tortillasına katlar ve Okinawanlar çorbada bir yumurtayı kaynatırlar. Tek yumurtalı bir kahvaltıyı meyve veya tam tahıllı yulaf lapası veya ekmek gibi diğer bitki bazlı yiyeceklerle doldurmayı deneyin. Pişirirken, bir yumurta için 1/4 fincan elma püresi, 1/4 fincan patates püresi veya küçük bir muz kullanın.

Nicoya'da siyah fasulye, Okinawa'da soya fasulyesi, Akdeniz'de mercimek, garbanzo ve beyaz fasulye: Fasulye, Blue Zones diyetlerinin temel taşıdır. Ortalama olarak, fasulye yüzde 21 protein, yüzde 77 kompleks karbonhidrat ve sadece biraz yağdan oluşur. Aynı zamanda mükemmel bir lif kaynağıdırlar ve gram başına dünyadaki diğer yiyeceklerden daha fazla besin içerirler. Blue Zones diyet ortalaması - günde en az 1/2 fincan - ihtiyacınız olan vitamin ve minerallerin çoğunu sağlar.

İLGİLİ: Ashley Tisdale, Şimdiye Kadarki En İyi Şekline Girmek İçin Bunu Diyetinden Çıkardı

Beş Mavi Bölgenin üçünde ekmek bir temel unsurdur. Ama çoğumuzun satın aldığı somunlardan tamamen farklı bir yiyecek. Örneğin, Ikaria ve Sardunya'daki ekmekler, yüzde 100 çeşitli tam tahıllardan yapılır. Buğday, çavdar ve arpa dahil - her biri geniş bir besin yelpazesi ve yüksek düzeyde lif. Diğer geleneksel Blue Zones ekmekleri, ekmeğin kabarmasına yardımcı olurken nişastaları ve glütenleri "sindiren" bakterilerle yapılır. Bu işlem, ekşi mayaya ekşi tadı veren bir asit oluşturur. Sonuç, yemeklerin glisemik yükünü azaltan ekmektir. (Ayrıca "glütensiz" ekmeklerden daha az glüten içerir.) Gerçek ekşi maya bulmak için bir fırını ziyaret edin ve başlangıçlarını sorun. Size bir cevap veremezlerse, muhtemelen ekşi hamurlarını geleneksel şekilde yapmıyorlardır.

Blue Zone sakinleri, bizim yaptığımızın yaklaşık beşte biri kadar ilave şeker tüketiyor. Asırlık insanlar genellikle çaylarına bal koyarlar ve sadece kutlamalarda tatlıdan hoşlanırlar. Bize ders: İçeceklerinize ve yiyeceklerinize günde 4 çay kaşığından fazla şeker eklememeye çalışın. Haftada sadece birkaç kez kurabiye, şekerleme ve unlu mamuller yiyin. Ve özellikle şeker ilk beş bileşen arasında listeleniyorsa, tatlandırıcılı işlenmiş gıdalardan kaçının.

Bu, Blue Zones asırlıklarının yediği ortalama miktar gibi görünüyor. Yakın tarihli 30 yıllık bir Harvard araştırması, fındık yiyenlerin, fındık yemeyenlere göre %20 daha düşük ölüm oranına sahip olduğunu buldu. Diğer araştırmalar, fındıklı diyetlerin LDL veya "kötü" kolesterol seviyelerini %20'ye kadar azalttığını gösteriyor.

Dünyanın Mavi Bölgeleri boyunca insanlar yiyecekleri bütünüyle yerler: Yumurta sarısını atmazlar veya meyvelerinin özünün suyunu çıkarmazlar. Ayrıca takviye de almıyorlar. İhtiyaç duydukları her şeyi genellikle yerel olarak yetiştirilen bütün gıdalardan alırlar. Götürmek? Uzun içerik listelerine sahip ürünlerden kaçının ve mümkün olduğunda çiftçi pazarından alışveriş yapın. Bilim adamları, tüm bitkilerdeki elementlerin nihai sağlığı ortaya çıkarmak için sinerjik olarak nasıl birlikte çalıştığını anlamaya başlıyorlar.

Adventistler, susuz kalmanın kan pıhtısı olasılığını azalttığını gösteren çalışmalara işaret ederek, günde yedi bardak içilmesini tavsiye ediyor. Ayrıca, su içiyorsanız, şeker yüklü veya yapay olarak tatlandırılmış bir içecek içmiyorsunuz.

Çoğu Mavi Bölgedeki insanlar günde bir ila üç bardak içiyor. Şarabın, sistemin bitki bazlı antioksidanları emmesine yardımcı olduğu bulunmuştur. Ancak günün sonunda biraz alkolün stresi azalttığı da olabilir, bu da genel sağlık için iyidir.

İLGİLİ: Plaj Şişkinliğini Önlemenin 8 Yolu

Okinawalılar gün boyu yeşil çayı emzirirler ve yeşil çayın kalp hastalığı ve çeşitli kanser riskini azalttığı gösterilmiştir. İkaryalılar, biberiye, yabani adaçayı ve karahindiba demleri içerler - hepsi anti-inflamatuar özelliklere sahip şifalı bitkilerdir.

Nicoya Yarımadası'nda ve Sardunya ve Ikaria adalarında yaşayan insanlar bol miktarda kahve tüketirler. Araştırma bulguları, kahve içmeyi daha düşük demans ve Parkinson hastalığı oranlarıyla ilişkilendiriyor.

Bitki bazlı bir diyette yeterli protein alma konusunda endişeli misiniz? İşin püf noktası, vücudunuzun kendi başına üretemeyeceği dokuz temel amino asidin tümünü sağlayan baklagiller, tahıllar, kabuklu yemişler ve sebzelerle ortak olmaktır. Bu eşleşmeleri aşağıda açıklanan oranlarda deneyin.

1 1/3 parça doğranmış kırmızı biber için 3 parça pişmiş karnabahar

1 ölçü pişmiş nohut - 3 ölçü pişmiş hardal yeşillikleri

1 ölçü lima fasulyesine 2 ölçü pişmiş havuç

1 1/2 parça pişmiş brokoli rabe için 1 1/3 parça pişmiş yabani pirinç

1/2 parça katı tofu ila 1 1/4 parça pişmiş soba eriştesi