Kettlebell Egzersizleri: Equinox+ Eğitmeni Veya Artzi En Sevdiği Kettlebell Hareketlerini Paylaşıyor

hepsini aramak halterciler - başlangıç, orta ve ileri düzey. Hızlı ama etkili bir sonuç elde etmeye çalışıyorsanız pompa İster spor salonunda ister evde antrenman yapıyor olun, çok yönlü, tam vücut egzersizi için birkaç kettlebell alın.

Evet, çan şeklindekiler gevşek ağırlıklar aslında size tam verebilir, yorucu egzersiz başka bir ekipmana ihtiyaç duymadan. Bize inanmıyor musun? Sadece Equinox+ Grup Fitness Eğitmeni'ne sorun Veya Artzi Vücudunuzu, dayanıklılığınızı, esnekliğinizi, dengenizi ve kavrama gücünüzü geliştirmek için kettlebell antrenmanına kim inanır (herhangi bir kaldırıcı için önemlidir).

Artzi, "Eşsiz şekliyle birçok kettlebell egzersizi, bir tür balistik ve güç antrenmanıdır" diye açıklıyor. "Bu tür hareket, kasları en kısa sürede en fazla miktarda kuvvet üretmeye zorlar." Ve daha verimli bir antrenman, daha iyi sonuçlarla daha az zaman demektir. “Bu patlayıcı hareketleri ne kadar çok uygularsanız, kaslarınızı mümkün olduğunca verimli ve güçlü hareket etmek için o kadar iyi eğitirsiniz” diye ekliyor.

Evden bile çıkmadan hızlı ve etkili bir egzersiz için kendi kettlebell'lerinizi satın alabilirsiniz (ne kadar zaman kazanacağınızı bir düşünün!). Herhangi bir yaralanmayı önlemek için her şeyden önce forma odaklandığınızdan emin olun.

Artzi, "Kettlebell ile antrenman yaparken hareket yolunu kontrol etmelisiniz ve daha karmaşık hareketlere geçmeden önce temel bilgilerle başlamak ve uygun tekniği oluşturmak önemlidir" diyor.

Harika bir antrenman için Artzi'nin aşağıdaki dört favori hareketini kullanabilir veya daha fazla rehberlik arıyorsanız, Ekinoks+ Uygulaması ayda sadece 40 $ karşılığında tonlarca isteğe bağlı egzersiz sınıfına erişim için.

İLGİLİ: Peloton'dan Jess Sims, En Sevdiği 5 Sürüş Öncesi ve Sonrası Esnemelerini Paylaşıyor

Nasıl çalışır: Artzi, "Bu, tüm büyük kas gruplarınızı çalıştıracak basit ama süper etkili bir tam vücut egzersizidir" diyor. "Fitness seviyenize bağlı olarak, aralarında 30 ila 90 saniyelik bir mola vererek arka arkaya tüm hareketleri sırayla deneyin. Tüm hareketleri iki ila dört kez tekrarlayın."

Artzi ayrıca bir ısınmak ve 30 dakikadan daha kısa bir sürede "sizi enerjik ve güçlü hissettirecek" bir antrenman için önce ve sonra soğuyun.

İhtiyacın olacak: Tek ihtiyacınız olan kettlebell'leriniz (ideal olarak bir çift, ancak biri de hile yapabilir).

Kurmak: Ayaklarınız kalça mesafesinden biraz daha geniş olacak şekilde dik durun. Göğsünüzün ortasında tek bir kettlebell tutun, kolları bir kadeh tutuyormuş gibi kavrayın (tüm hareket boyunca bu pozisyonu sıkı tutun.)
A. Sırtınızı tarafsız bir şekilde hizalamak için dümdüz ileriye bakarken çekirdeğinizi devreye sokun. Bir sandalyede oturuyormuş gibi oturmak için dizlerinizi bükün. Dizlerinizi sürekli olarak ikinci parmağınıza doğru ittiğinden emin olun. Squat-dirseklerin alt kısmında, üst vücut boyunca gerginliği koruyarak dizlerin arasına yerleştirilmelidir.
B. Ayağa kalkın ve ayağa kalkarken omuzlarınızı kalçalarınızla aynı hizada tuttuğunuzdan emin olun.

8-12 tekrar için tekrarlayın.

İLGİLİ: Peloton'dan Chelsea Roberts, En Sevdiği Beş Germe Yoga Pozunu Paylaştı

Kurmak: Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde iki kettlebell ile (sadece bir tanesine sahipseniz, zili kalçaya doğru çekerken karşı taraftaki gerilimi koruyun) bacaklarınızın arasında yerde durun.

A. Kuyruk kemiğinizle arka duvara dokunmaya çalışıyormuş gibi kalçalarınızdan menteşeleyin. Göğsünüzü dik ve sırtınızı dik tutun, ardından kettlebell'in kollarına ulaşana kadar dizlerinizi hafifçe bükün. (Sırtınızı yuvarlamadan tutamaçlara ulaşamıyorsanız, kettlebell'i bir yeterli hamstring'e ulaşana kadar yerden birkaç inç düz, sabit yüzey esneklik.)
B. Ardından, ağırlığı arka cebinize koymaya çalışıyormuşsunuz gibi kettlebell'i kalçalarınıza doğru kürekleyin.

Taraf değiştirmeden önce 6-10 tekrar tekrarlayın.

Kurmak: Bir tarafta bir kettlebell ile dik durarak başlayın (kettlebell'i göğsünüze dayayın, dirseğiniz sıkışmış, bilek nötr ve omuz aşağı gelecek şekilde ön kolunuza yaslanın).
A. Bacağınız 90 derecelik bir açıya ulaşana ve diziniz yerden sadece birkaç santim yukarıda durana kadar aynı ayağınızla (çanınız ön bacağınızın karşısında olacak şekilde) geriye doğru adım atın.
B. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün, belinizi sıkarken kalçalarınızı çanın aksi yönüne çevirin. kalça kaslarınızı, karın kaslarınızı devreye sokun ve kettlebell'i başınızın üzerine sıkıca bastırın (pazıyı senin kulağın).

Her iki tarafta 6-8 tekrar için tekrarlayın.

Kurmak: Ortadan ağıra tek bir kettlebell ile ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
A. Kettlebell'den bir adım geri alın, kettlebell'in kollarını kavrayana kadar kalçadan menteşeleyin ve hafifçe kendinize doğru çekin. Sırtınız düz, dizleriniz dışa dönük ve çekirdekli olmalı.
B. Omuzlarınızı dışa doğru çevirin (koltuklarınızın arasına bir havlu sarıyormuşsunuz gibi), arkanıza yaslanın ve kettlebell'i kalçalarınıza doğru getirin.
C. Ardından, kettlebell'i göğüs hizanıza getirmek için kalçalarınızı olabildiğince güçlü bir şekilde öne doğru itin (arkaya yaslanmaktan kaçının ve karın bölgenizi sıkı tutun).
NS. Kettlebell'in bacaklarınızın arasından aşağı ve geri sallanmasına izin verin ve çekirdeğinizi meşgul tutarak inişi kontrol edin.

10-15 tekrar için tekrarlayın.