Aslında Yüksek Şeker Seviyesine Sahip Sağlıklı Kahvaltı Yiyecekleri

Çilekli çarkıfelek meyveli bir kaseye oturduğunuzda, muhtemelen bunun süper besleyici (ve lezzetli) bir kahvaltı olduğunu düşünüyorsunuz. Doğrusu? Bu meyveli, renkli iyilik kaselerinden bazıları TONLARCA şekerle doludur - o kadar ki eşdeğeri bir şeker çubuğununki civarında olabilir. evet. Bu yüzden bir saat kadar sonra çökmeye başlayabilirsiniz. (Ve muhtemelen açlık sancıları da yaşar.)

"NS Amerikalılar için Diyet Yönergeleri 2015-2020 Pozitif besinler eklemeden kalori ekledikleri için kalorilerin yüzde 10'undan fazlasının ilave şekerlerden gelmemesini öneriyor" diyor. Maggie Ay, R.D., yazar ZİHİN Diyeti. 2.000 kalorilik standart bir diyette bu, 50 gram ilave şeker demektir. “Çok fazla ilave şeker, zihninizin ve vücudunuzun optimal sağlık için ihtiyaç duyduğu tüm besinleri kalori bütçeniz dahilinde tüketmenizi zorlaştırıyor” diyor.

Yakın kestiğini mi düşünüyorsun? NS Amerikan kalp derneği (AHA) her gün daha da az şeker önerir: "AHA, günde altı çay kaşığından fazlasını tavsiye etmemektedir. Kadınlar için günde 24 gram ve erkekler için 36 gram olan kadınlar için ve erkekler için dokuz şeker ekledi" dedi. diyor.

Bu modaya uygun "sağlıklı" kahvaltıların sizi aldatmasına izin vermeyin. Elbette, Instagram'da çarpıcı görünebilirler, ama mutlaka vücuduna bir şey yapmıyorlar.

Öncelikle, doğal ve ilave şeker arasında ayrım yapmaya değer, diyor Moon. Doğal şeker, doğası gereği sağlıksız değildir ve yoğurt ve meyve gibi şeylerde bulunur. Ancak bol miktarda veya hazırlandığında ile birlikte şeker eklendiğinde, tipik bir tatlı maddesiyle aynı şeker miktarını elde etmek mümkün, diyor.

Eklenen şekerler olsa da, endişe verici olan şey. "İlave şekerler bir halk sağlığı sorunudur ve genel sağlık bağlamında çok farklı ve potansiyel olarak zararlı bir role sahiptir. meyve ve süt gibi sağlıklı gıdalara özgü doğal olarak oluşan şekerlere kıyasla yeme düzeni" diye açıklıyor. Ay.

Moon, "Açai kaseleri, bazı popüler meyve suyu ve smoothie dükkanlarında 65 gramdan fazla şeker ve 500'den fazla kaloriye sahip olabilir" diyor. "Bu kadar 20 oz. kola"İnanmıyor musun? Robeks'ten Strawnana Berry Açaí Kasesi 69 gram şeker var. “En azından açaí kasesinde lif, vitamin ve mineral de aldığınızı unutmayın” diye ekliyor.

Kesinlikle sağlıklı bir açai kasesi için, kendin yap Böylece porsiyonları ve sosları yönetebilirsiniz. "Yarım fincan açai bazıyla başlayın, herhangi bir şeker eklemeyi bırakın ve üstüne birkaç badem, yaban mersini ve kenevir tohumu ekleyin" diyor. Yum.

VİDEO: Neden Diyet Yapmadıklarına Dair 7 Ünlü

Doğru: Sabah smoothie'nizde neredeyse bir düzine çörek kadar şeker olabilir. "Köşe smoothie tezgahınızdaki ortalama smoothie, 400 kalori ve yaklaşık 90 gram şeker çalıştırabilir. Bu kadar şeker dokuz Krispy Kreme çörek”diyor Ay. (Örnek: Büyük Çilekler Jamba Juice'da vahşi smoothie 97 gram şeker vardır.)

Tüm bu şeker meyvelerde doğal olarak bulunsa bile, genellikle onu dengelemek için çok az protein veya sağlıklı yağ vardır, diyor. "Bütün meyve ve sebzelerden ve yüzde 100 meyve suyundan yapılan bir smoothie'de mesele, doğal şekerden çok, porsiyonlar ve dengeli bir öğüne nasıl uyduğudur" diye açıklıyor. Evde kendi smoothienizi yapmak daha iyi doğru makro besin oranları ve ilave şeker içermez.

Doğru makro besin dengesini bulmak için smoothie'nize sağlıklı protein ve yağ eklemeyi deneyin, diyor Moon. “Fıstık ezmesi tozu, süzme peynir, Siggi'nin İzlandalı skyr'ı ve hatta bir kaşık dolusu zeytinyağı eklemeyi seviyorum” diyor.

Moon, "Birçok chia puding tarifi, porsiyon başına 20 gram şeker ayarına ek şeker gerektirir" diyor. Moon, "Bu bir şeker çubuğu kadar şeker" diyor. Kit Kat'ı sabah 9'da indirmeye gerek yok (Örneğin, Pret'in çikolatalı chia pudingi 19 gram şeker ve klasik Kit Kat çubuğu 21 vardır.)

"Yaklaşık 7 gram şeker için porsiyon başına birkaç çay kaşığı zencefil şurubu ile kendi matcha badem sütlü chia pudingimi yaptım. Buna hala şeker eklenmiş olsa da, buna kahvaltı da demezdim. Ben buna tatlı diyorum ve çoğu tatlıdan daha az şeker içeriyor” diyor.

Gerçekten sizin için bir kahvaltıysa, şeker miktarının düşük olduğundan emin olun. İyi haber: Chia tohumlarından hala iyi besinler alıyorsunuz. "Ek bir bonus olarak, chia tohumlarından elde edilen omega-3 yağ asitleri ve protein, bu tedavide karbonhidratların kan şekeri etkisinin bir kısmını dengeler" diyor. (Bu lezzetli chia puding tariflerinden birini deneyin tatlı dişinizi tatmin etmek için.)

İLGİLİ: Bu 10 Meyve ve Sebze, Daha İyi Akıl Sağlığıyla Bağlantılıdır

Bir yoğurt parfe sağlıklı bir kahvaltı seçeneği gibi görünebilir, ancak genellikle bir ton gizli şeker eklerler. Konuyla ilgili örnek: "Au Bon Pain'in Yaban Mersinli Yoğurt ve Yaban Mersinli Parfe 48 gram şeker var - Amerikan Kalp Derneği tarafından önerilen kadınlar için önerilen günlük sınırın iki katı" Lauren Harris-Pincus, R.D.N., yazar Protein Dolu Kahvaltı Kulübü.

"Adil olmak gerekirse, şekerin bir kısmı doğal olarak süt ve meyveden oluşur, ancak toplam şeker, Au Bon Pain'in devasa Tarçınlı Girdaplı Rulo'dan bile daha fazla şekere eşittir" diyor. İyi değil. Bunun yerine sade bir yoğurt ve taze kesilmiş meyveleri tercih edin veya yumurta bazlı bir ürün deneyin.

Size çocukluğunuzu hatırlatan bir kase tatlı mısır gevreği gibisi yoktur - ancak bir yetişkin olarak, o şekerli tahıllardan kurtulmanın ve bunun yerine protein ve lif açısından zengin bir şeyler yemenin zamanı geldi.

Harris-Pincus, "Ben büyük bir mısır gevreği hayranıyım, ancak bazıları gerçekten besleyiciyken diğerleri çok fazla değil" diyor. "Kellogg's Bal Smacks bir şeker bombasıdır: 3/4 fincanlık bir porsiyonda 16 gram şeker vardır ve kim sadece 3/4 fincan yer ki?"

Ve "daha sağlıklı" bir tahıl seçseniz bile, bu şeker sayısı genellikle oldukça yüksektir. bir fincan Kellogg'un Kuru Üzüm Kepeği porsiyon başına 18 gram şeker içerir ve bunun sadece bir kısmı kuru üzümden elde edilen doğal şekerdir, diyor Kelly Jones, R.D.

Bu hemen hemen aynı miktarda şeker iki Reese'in Fıstık Ezmesi Kupası. (Bunu anlayın: Hatta Tipik bir kase mısır gevreğinden daha sağlıklı olan kahvaltı pizza tarifleri.)

İLGİLİ: İnternetin Her Yerindeki İnsanlar Keto Dönüşüm Resimlerini Paylaşıyor

Granola şekerle dolu olma eğilimindedir ve porsiyon boyutları çoğu insanın varsaydığından daha küçüktür (bu etiketleri kontrol edin!), Jones diyor. "Bir fincan granola yiyorsanız, muhtemelen yaklaşık 30 gram şeker alıyorsunuzdur - bu da iki taneden alacağınızla ilgili. çilekli Pop-Tarts," diyor. (Bir bardak Quaker's Yulaf, Bal, Kuru Üzüm ve Badem Sadece Granola 26 gr şeker var.)

"Her iki yiyecek de protein bakımından düşüktür, bu nedenle kan şekeri yükselebilir ve çökebilir ve kendinizi çok tatmin hissetmezsiniz. Granolayı bir kase mısır gevreği olarak kullanmak yerine, biraz gevrek eklemek için yoğurt veya yulaf ezmesi üzerine bir eklenti veya garnitür olarak tavsiye ederim” diyor. (Bu şekersiz granola tarifini çırpın sade yoğurt için lezzetli bir tepesi için.)