Легке лікування реактивних затримок

Зараз літній сезон подорожей, і немає нічого подібного до очікування, яке ви відчуваєте, коли ви сідаєте в літак і перетинаєте часові пояси по дорозі до місця вашої відпустки. Але немає нічого більш жахливого, як це сонне відчуття похмілля, яке виникає, коли час відставання виводить з ладу ваш біологічний годинник.

«Коли ми подорожуємо по часових поясах, ми піддаємо наш внутрішній біологічний (або циркадний) годинник впливу різного світла та темряви. циклу», — каже Чармейн Істман, доктор філософії, директор-засновник Лабораторії дослідження біологічних ритмів в Університеті Раша в Чикаго. Це призводить до невідповідності між часовим поясом, до якого ви звикли повертатися додому, і часовим поясом, до якого ви подорожували. Ваш цикл сну і неспання був порушений, і ви відчуваєте втому, голод і не зовсім у відпустці.

Ваш циркадний годинник буде повільно скидатися, щоб врешті-решт збігатися з місцем вашого відпочинку. Але цей процес може зайняти кілька днів, і це значний відрізок часу, коли ви повинні оглянути визначні пам’ятки або повисіти на сонці та зайнятися серфінгом. Прискоріть перехід за допомогою однієї з цих простих тактик.

Одним з найважливіших екологічних сигналів для скидання циклу сну і неспання є світло. Щоб краще синхронізувати свій годинник з новим часовим поясом, Істмен пропонує навмисно піддавати себе яскравому світлу. «Ми рекомендуємо використовувати лайтбокси, щоб повільно переводити циркадний годинник до часу призначення перед польотом», — каже вона. Ви можете купити портативний освітлювальний бокс, але перебування на відкритому повітрі на сонці також є потужним джерелом світла.

Просто пам’ятайте, що час має вирішальне значення, і коли ви дозуєте світло, залежить від напрямку, в якому ви подорожуєте. Виставляючи себе світлу в неправильний час, «може зрушити ваш циркадний годинник у неправильному напрямку», говорить Істмен.

Наприклад, якщо ви подорожуєте на схід (скажімо, вечірнім рейсом з Нью-Йорка до Лондона), уникайте світла під час польоту приблизно до 11 години ранку за лондонським часом після приземлення; ви будете відчувати себе більш енергійним і бадьорим протягом дня. Ви також з більшою ймовірністю заснете цієї ночі в відповідну годину у вашому новому часовому поясі... потім прокидатися вранці добре відпочилим.

Якщо ви подорожуєте на захід, наприклад, з Майамі в Лос-Анджелес, піддайте себе освітленню після польоту, вийшовши на вулицю під яскравим небом або скориставшись світловою коробкою пізніше вдень, у сутінках і перед сном. Вам буде легше не спати пізно, коли прокидаєтеся у відповідний час для часового поясу PST.

ЗА ВІДОМ: Чи є масаж секретом лікування Jet Lag?

Багато добавок, які продаються на полицях аптек, обіцяють допомогти вам наздогнати сон або зарядити енергією. Але добавки, що містять мелатонін — синтетичну версію природного людського гормону, який допомагає контролювати свій організм цикл сну-неспання—дослідники все частіше сприймають як ефективний спосіб переналаштувати годинник тіла та побити струмінь відставання.

«Ніщо інше, що ви можете придбати без рецепта, не буде так ефективно повернути вас у правильний шлях, як використання мелатоніну», — каже Алон Авідан, доктор медичних наук, директор Центру розладів сну UCLA. Здоров'я. Ключ до того, щоб мелатонін працював на час відставання в часі, — це використовувати його як фазозрушувач, а не як засіб сну.

Це означає прийом меншої дози. «Нижча доза призведе до зміни вашого циркадного ритму, тоді як більша доза діє більше як снодійний або снодійний», – зазначає доктор Авідан. «Завдяки часовому поясу ви хочете перевести годинник понад усе».

Якщо ви подорожуєте на захід, Авідан радить приймати 0,5 міліграма пізно вночі (можливо, близько опівночі) протягом перших кількох днів вашого перебування в місці призначення. Ті, хто подорожує на схід, повинні прийняти таку ж дозу раніше вночі, близько 9 вечора. Обов'язково однак проконсультуйтеся з лікарем, щоб переконатися, що мелатонін не впливає на інші ліки, які ви приймаєте взяття.

ПОВ’ЯЗАНО: Реактивний відставання — це відстой, але Аріанна Хаффінгтон може допомогти вам подолати це

Добре, що ви, мабуть, не чекаєте їжі авіакомпанії. Недавні дослідження Гарвардської медичної школи показують, що не їсти взагалі, поки ви прямуєте до місця призначення, потенційно може допомогти вашому годиннику організму адаптуватися до нового часового поясу.

Ця теорія виникла після дослідників виявлено що щури, які споживали звичайну їжу, відчували зміни в їх циркадних ритмах. «Якщо ви годуєте щурів лише чотири години на день, у середині їхнього нормального циклу сну, вони швидко пристосуються до того, щоб прокинутися до їжа прибуває», – написав Кліффорд Сейпер, доктор філософії, автор дослідження та професор неврології та нейронауки Гарвардської медичної школи. електронний лист до Здоров'я.

Сапер і його колеги також виявили, що щури, яких вони нагостили, мали «додатковий годинник», який вмикався, коли їх нарешті годували після того, як вони не їли протягом 16 годин. Цей вторинний годинник міг замінити їхній звичайний біологічний годинник, і як тільки його налаштували, він розбудив тварин раніше.

Сапер вважає, що ця ідея може мати наслідки для боротьби з реактивними часами. «Якщо люди мають подібну схему, має бути можливість пристосуватися до часового поясу під час руху із заходу на схід втеча з голодуванням, після чого повторне годування о 7 ранку або 8 ранку в новий час зона».

Іншими словами, ви споживали свій останній прийом їжі опівдні того дня, коли ви стрибали на схід вечірнім рейсом, пропускаючи вечерю в дорозі, а потім, приземлившись вранці, снідали. Теорія говорить, що вживання їжі вранці за новим часовим поясом скине ваш годинник голоду, який також скине годинник сну.

Хоча ця ідея ще не була перевірена на людях, Сапер каже, що отримав багато електронних листів від мандрівників, які стверджують вони або самі знайшли це рішення для голодування, або спробували його, прочитавши його пропозицію, і воно спрацювало їх. Ми не прихильники голодування загалом, але якщо час відставання загрожує розваги у відпустці, можливо, вам захочеться смачно поїсти вранці перед польотом поспішіть, поки ви в повітрі, а потім насолоджуйтесь здоровим сніданком, коли приземлиться.