Незалежно від того, чи їсте ви для витривалості чи перекусуєте для силового тренування, не завжди зрозуміло, що найкраще вводити у своє тіло. Більше того, «те, що є здоровим на регулярній основі, не обов’язково є хорошим вибором для іподрому, або навіть для тренування», – пояснює Барбара Левін, лікар, спортивний дієтолог, який працює з професійними спортсменів. Не потрібно хвилюватися: дотримуйтесь цих рекомендацій експертів щодо того, як приготувати та розрахувати закуски, і ви зарядитеся високооктановою енергією.
Кардіо
Якщо ви займаєтеся аеробними вправами (піші прогулянки, їзда на велосипеді, HIIT), коли ви їсте так само важливо, як що ти їси.
Заправити: Вибирайте перед тренуванням їжу з низьким вмістом жирів і цукру, помірним вмістом білків і високим вмістом вуглеводів, наприклад смузі зроблено з мигдального молока, бананів і ягід. Приймайте його за 60-90 хвилин до тренування: «Їжа повинна бути перетравлена, щоб забезпечити паливом працюючі м’язи», – каже Левін. «Останнє, чого ти хочеш, це ступити на бігову доріжку з повним шлунком». Якщо ваша кардіосесія триває менше години довго, вам не потрібно знову перекушувати під час, зазначає Еббі Лангер, RD, дієтолог з Торонто і власниця Еббі Лангер Харчування.
Відновитися від нього: Після тренування ваше тіло має 20-30-хвилинне «метаболічне вікно», коли м’язи найбільш ефективно засвоюють поживні речовини. Важливо поповнювати запаси протягом цього періоду, щоб ваше тіло підтримувало його енергопостачання. Віддавайте перевагу вуглеводам і білкам, радить дієтолог з Нью-Йорка Лія Кауфман, доктор правління: «Закуска з цим комбінація допоможе відновити м’язи та зменшити біль». Виберіть щось невелике, наприклад, чашку молочний шоколад; Одне дослідження показало, що велосипедисти в середньому позбавлялися від часу їзди на шість хвилин, коли після тренування пили шоколадне молоко з низьким вмістом жиру, на відміну від спортивних напоїв і напоїв з нульовою калорійністю. Протягом години вам потрібен білок і електроліти; спробуйте білковий коктейль з кокосової води, пропонує Кауфман. Нам подобається натуральна кокосова вода Zico (23 долари за 12 упаковок 11,2 унцій. картонні коробки; amazon.com).
ПОВ’ЯЗАНО: Швидке кардіо-вправа, яке ви можете зробити будь-де
Силові тренування
Їжте збалансовану їжу з вуглеводами та білками за годину-дві до того, як перейдете на вагу — і майте під рукою багато рідини для тренування. Вуглеводи допомагають запобігти руйнуванню м’язів і втоми, тоді як білки допомагають регулювати ріст і відновлення, каже Марі Спано, RD, спортивний дієтолог з Atlanta Hawks.
Заправити: Дотримуйтеся води протягом сеансів менше години; вибирайте спортивний напій, якщо займаєтеся довше. «Вуглеводи в спортивному напої додадуть вам додаткової енергії», — пояснює Спано. Для швидкого напою, який заповнює електроліти, спробуйте фруктові, розчинні таблетки Nuun All Day (23 долари США за чотири тюбики по 15; amazon.com). Покладіть їх прямо в пляшку з водою.
Відновитися від нього:Білок Кауфман каже: «Наші м’язи піддаються розривам і стресу, які можна відновити лише завдяки амінокислоти в білку». Випийте сироватковий протеїновий коктейль на основі води або мигдального молока, що містить від 20 до 25 грамів білка. годину. Якщо ви віддаєте перевагу тверде джерело палива, візьміть бар. Протеїновий батончик Clif Builder (18 доларів за коробку з 12 штук; amazon.com) містить 20 грам білка. (При 270 калоріях найкраще підходить після високоінтенсивних сеансів.)
ПОВ’ЯЗАНО: 25 вправ, які ви можете робити будь-де
Підготовка до гонки
Тренування до 5K, 10K або марафону? Практикуйте своє гоночне меню. «Їсти саме те, що ви плануєте їсти в день забігу, буде корисно, щоб побачити, як це вплине на вашу енергію та шлунок», — каже Кауфман.
Заправити: У ніч перед днем гонки або важкої пробіжки Лангер пропонує їсти з меншим вмістом клітковини і жиру, але з високим вмістом вуглеводів — так, макарони працюють, але вам не потрібно завантажувати вуглеводи чаном спагетті. Вранці приготуйте невеликий, насичений вуглеводами сніданок, як білий бублик (ви правильно прочитали!) з мигдальним маслом і бананом. Якщо час вашої гонки менше години, вам не потрібно турбуватися про випивку під час бігу. Для більш тривалих заходів Лангер рекомендує споживати від 3 до 6 унцій рідини кожні 20 хвилин і від 30 до 60 грамів вуглеводів щогодини; енергетичні гелі зручні в дорозі.
Відновитися від нього: Загальне правило полягає в тому, щоб випивати 16 унцій рідини на кожен кілограм, який ви позбавляєте від поту під час пробіжки (ви можете визначити, зваживши себе безпосередньо до і після). Для більш інтенсивних тижнів тренувань Левін радить пити 4 унції терпкого вишневого соку двічі на день, щоб допомогти у відновленні та зменшити пошкодження і запалення м’язів. Дослідження підтверджують, що вишневий сік є розумним кроком: у невеликому дослідженні, опублікованому Американським коледжем спортивної медицини, треновані спортсмени, які пили його двічі на день протягом тиждень до і через два дні після інтенсивного силового тренування повернулися до 90 відсотків своєї нормальної м’язової сили за 24 години, порівняно з лише 85 відсотками, коли вони не пили це.
ПОВ’ЯЗАНО: 11 продуктів для фітнесу, які допоможуть вам швидше стати у формі
Інгредієнти, переклад
Енергетичні гелі: Спробуйте енергетичні гелі GU, по 1,50 дол. США; rei.com (0 грам білка, 5-10 грам цукру, 20-30 грам вуглеводів). Зарезервуйте їх на середину пробігу з великою пробігом або їзди на велосипеді, коли необхідно поповнити запаси глікогену.
Білкові порошки: Спробуйте Jay Robb Whey Protein, 38 доларів за 24 унції. сумка; amazon.com (20-25 грам білка, менше 5 грам цукру, менше 5 грам вуглеводів). Додайте 1 ложку в несолодке кокосове молоко разом з ½ склянки заморожених ягід.
Спортивні напої: Спробуйте Gatorade Endurance Formula, $33 за 32 унції; amazon.com (0 грам білка, 10-20 грам цукру, 10-30 грам вуглеводів).
Білкові батончики: Спробуйте Quest Protein Bar, 24 долари за упаковку з 12 штук; amazon.com (20-25 грамів білка для силових тренувань, 10-15 грамів для кардіо- або HIIT-тренувань, менше 5 грамів цукру, 20-30 грамів вуглеводів).