Весільні сукні з колонами — це стильні, елегантні та надзвичайно універсальні. Але не дуже хороші новини? Цей прямолінійний силует не дуже приховує, особливо якщо тканина ніжна, наприклад, атлас або шовк. Але хвилюватися не варто, адже тренер знаменитостей Кейсі Дюк ділиться ідеальним тренуванням, яке допоможе зосередитися на цих настирливих проблемних зонах і зміцнити їх. Виконайте ці чотири прості кроки від Kacy’s Grace & Power Circuit і ти миттєво розгойдеш цю сукню з впевненістю королеви!
Перегляньте відео тут і продовжуйте читати покрокові інструкції:
ПОВ’ЯЗАНО: Єдине тренування, яке вам потрібно, якщо ви носите сукню русалки
Переїзд: Майстер Бластер
Обладнання: Стілець
Цільові м’язи: Попа та стегна — цей рух вражає сідничні м’язи з усіх кутів, щоб підтягнути, тонізувати та підняти попу, як ви ніколи не думали про це!
Повторення: 3 підходи по 12 повторень на кожну ногу
- З позиції потужності нахиліться стегнами вперед і візьміться за спинку стільця, щоб спина була рівною і паралельною підлозі.
- Підніміть і витягніть праву ногу прямо за собою, дозволяючи лівій нозі злегка згинатися. -Пульсуйте правою ногою вгору і вниз для повного сету з 12 повторень.
- Негайно підтягніть праве коліно до грудей, а потім витягніть його назад для повного сету.
- Нарешті, зігніть праву ногу так, щоб коліна були на одній лінії, а права гомілка була паралельна підлозі.
- Підніміть зігнуту праву ногу вбік, витягнувши її прямо у верхній частині підйому.
- Опустіть і повторіть для повного сету з 12 повторень, а потім поміняйте ногу.
Переїзд: Power Press
Обладнання: Легкі ручні ваги, 2-5 фунтів.
Цільові м’язи: Задня частина плеча (трицепс) і плече
Повторення: 3 підходи по 12 повторень
- Станьте в положенні потужності, зіткнувши стопи разом, коліна м’які.
- Нахиліться вперед і злегка зігніть коліна. Тримайте гантелі в кожній руці, зігнуті руки, лікті притиснуті до тіла, а руки перед собою в розслаблених кулаках, ніби ви тримаєте кінець уявної мотузки для стягування трицепса.
- Стисніть трицепс і витягніть руку в сторони і назад якомога далі, повертаючи долоні вгору до стелі.
- Стисніть трицепс трохи сильніше в цьому положенні, затримайтеся на 1 секунду, а потім поверніть обтяження у вихідне положення.
- Тримайте плечі опущеними та розслабленими протягом усього руху. Не допускайте напруги у вашій шиї та верхній частині спини.
- Зробіть 3 підходи по 12 повторень
ПОВ’ЯЗАНО: Як тонізувати руки та плечі для сукні без бретелей
Переїзд: Подвійні BI з подвійними бічними випадами
Обладнання: Легкі ручні ваги, 2-5 фунтів.
Цільові м’язи: Біцепси, внутрішня і зовнішня частина стегон і сідниці
Повторення: 3 підходи по 12 повторень
-Встаньте, розставивши ноги ширше, ніж на ширину стегон, пальці ніг вивернуті.
-Почніть з перенесення ваги на бічні випади, рухаючись справа наліво в рівному темпі. - Далі додайте руки. Тримаючи гантелі в кожній руці, долонями назовні, тримайте лікті поруч. Стисніть біцепс і підніміть ваги до плеча, виконуючи випади вправо і вліво, руки синхронізуються з ногами в безперервному русі.
-Після набору односторонніх випадів і одиночних скручувань на біцепс (12 повторень) почніть подвійні бічні випади з подвійних випадів на біцепс — по 6 повторень на кожну сторону.
- Далі зробіть 1 повтор праворуч, 1 повтор ліворуч, потім підійдіть до центру, зігнувши обидва коліна в благанні.
- Підійдіть і повторіть весь подвійний випад убік, подвійний вигин на біцепс із серією благання, не зупиняючись, загалом 12 повторень
- Зробіть загалом 3 підходи по 12 повторень
Переїзд:Ангели Чарлі
Обладнання: Легкі ручні ваги, 2-5 фунтів.
Цільові м’язи: Лінія талії, живіт і косі м’язи
Повторення: 3 підходи по 12 повторень
-Встаньте, поставивши ноги на ширину стегон, коліна м’які. Маючи легку вагу в кожній руці, витягніть руки прямо перед собою, висуваючи гирі вперед, ваги торкаючись.
-Далі плавним рухом поверніть тулуб в праву сторону, опускаючи плечі, дозволяючи голові слідувати за руками. Негайно поверніть руки у вихідне положення різким, але плавним рухом.
- Повторіть 12 разів, розділивши це на 6 повторень праворуч і 6 повторень зліва для 1 повного підходу
ПОВ’ЯЗАНО: Це передвесільне тренування дасть вам ноги на кілька днів
Рецепт Кейсі, який потрібно спробувати:
Обсмажені креветки зі спаржею та коричневим рисом
1 столова ложка легкої оливкової олії
1/2 склянки нарізаної спаржі
1 невеликий помідор, нарізаний кубиками
1-2 цибулини, нарізані шматочками
1/2 склянки коричневого рису
5-6 свіжих великих креветок, очищених і очищених
кайенский перець (за бажанням)
Сіль і перець за смаком
Розігрійте оливкову олію в середній сковороді. Обсмажте спаржу 4-5 хвилин на середньому вогні. Додайте нарізані кубиками помідори, приправте сіллю і перцем, готуйте ще 3 хвилини. Приправте креветки сіллю, перцем і кайенским перцем (за бажанням). Додайте креветки в сковороду, зменшіть вогонь до середнього і варіть 5 хвилин. Зверху посипте нарізаною цибулею і подавайте до коричневого рису. Робить 1 порцію.
Факти харчової якості на порцію:
Калорії 320, (43% від жиру;) Жир 16 г; (насичений 244 г; поліненасичені, 2,8 г; мононенасичені, 10,5 г); Білки 14 г; Вуглеводи 33,3 г; Клітковина 5,6 г; Холестерин 64 мг; Залізо 4 мг; Натрій 368 мг; Кальцій 94 мг