إذا كنت معتادًا على عالم استوديوهات Pilates البوتيك ، فمن المحتمل أنك سمعت عنها [نواة صلبة] - كانت واحدة من دروس التمرين المفضلة لميشيل أوباما في العاصمة ، يستخدم التمرين منخفض التأثير ولكن عالي الكثافة حركات بطيئة ومنضبطة لنحت تلك المرغوبة `` الطويلة ، العضلات الهزيل.' والآن ، فصولهم متاحة على Equinox + ، لذا يمكنك الحصول على مزايا طريقة التمرين من الصفحة الرئيسية. (لأنه ما لم تكن كارداشيان ، فمن المحتمل ألا يكون لديك صانع ألعاب عملاق - هذه هي الأداة الغريبة المكونة من منصة منزلقة وأحزمة ونوابض تراها في استوديوهات بيلاتيس - في صالة الألعاب الرياضية في منزلك ، والتي تُعرف أيضًا باسم ركن معيشتك مجال.)
"يعمل [Solidcore] عضلاتك على الفشل مما يؤدي إلى اهتزاز بطيء في أجهزتنا أو في غرفة معيشتك باستخدام اكوينوكس +، "تشرح Kayla Raspallo ، كبير المدربين في [Solidcore].
حيث طماق لرفع المؤخرة و جينز يبدو أنه موجود في كل مكان الآن ، لقد طلبنا من Raspallo مشاركة تمرين سريع لشد المؤخرة مستوحى من فصل Equinox + [Solidcore]. "الهدف من تمرين الجزء السفلي من الجسم هو جعل عضلاتك تنهار. هذه طريقة رائعة للقول إن العضلة ببساطة غير قادرة على القيام بتكرار آخر ". نعم ، يبدو الأمر مخيفًا ، لكن "الأمر لا يتعلق بعدد المندوبين الذين تقومون به ، بل بالأحرى مدى بطء كل ممثل - كلما كان ذلك أبطأ كان ذلك أفضل ،" يضيف راسبالو.
كيف تعمل: جرب تسلسل الجزء السفلي من الجسم مرة واحدة (حوالي 10 دقائق) لحرق سريع أو مرتين (20 دقيقة) للحصول على حرق ورج في نهاية المطاف ، كما يقول Raspallo.
سوف تحتاج: سجادة يوجا أو سجادة لدعم مرفقيك أو زلاجاتك أو مناشفك وأوزان صغيرة (3-8 أرطال) إذا كنت ترغب في زيادة التحدي.
1. بلانك لبايك
اللوح هو تمرين أساسي متساوي القياس يعمل على الجسم كله.
أ. ابدأ في وضع اللوح الخشبي مع تكديس المعصمين والذراعين والكتفين. استطيل من تاج رأسك على طول الطريق إلى ما بعد عظم الذنب المطوي وتجاوز كعبي قدميك. اربط القفص الصدري معًا أثناء سحب زر بطنك لأعلى. الضغط على عضلات الأرداف!
ب. الآن بعد أن تم تعشيق قلبك ، ابدأ في رفع الوركين وجلب جسمك إلى وضع V ، واستمر لمدة 5-10 ثوانٍ.
ج. ببطء أسفل الظهر إلى وضع اللوح الخشبي.
جرب 5 قطع من الألواح الخشبية على التوالي.
2. جسر غلوت
سيعمل هذا التمرين على تقوية وبناء عضلات المؤخرة من خلال إشراك عضلات الألوية والجوهر وأسفل الظهر والوركين.
أ. استلقي على ظهرك وقدميك مكدسة تحت ركبتيك.
ب. ارفع وخفض الوركين ، مع التأكد من الضغط على عضلات المؤخرة عندما يكون الوركين مرتفعين. تذكر ، بطيئًا ومنضبطًا!
كرر لمدة 10 ممثلين.
تباين جسر الألوية
إذا كنت تريد تحدي نفسك ، يمكنك إضافة هذا الاختلاف:
أثناء رفع وركيك عالياً ، ارفع ساقك اليسرى مباشرة إلى السقف ، وثبتها ، ثم ارفع وخفض الوركين لتنشيط الساق اليمنى الداعمة (والغلوت) الموجودة على الأرض. كرر على الجانب الآخر.
كرر لمدة 10 ممثلين.
3. بنجي
هذه الحركة طريقة رائعة لعزل أوتار الركبة والأرداف بنطاق محدود من الحركة.
أ. ابدأ بالمرفقين والركبة اليمنى على الأرض لدعم جسمك والوركين والكتفين. أشرك قلبك واسحب زر بطنك لأعلى.
ب. مع ثني رجلك اليسرى بمقدار 90 درجة ، ثني قدمك. فكر في الكعب إلى السقف وأنت تسحب أصابع قدمك لأسفل إلى قصبتك.
ج. ارفع وأنزل رجلك اليسرى. فكر في 2-4 بوصات مع 1 بوصة لأسفل. اضغط على عضلات المؤخرة عندما تصل إلى الجزء العلوي من نطاق حركتك.
د. تحدى نفسك عن طريق إضافة وزن خفيف خلف مؤخرة ركبتك.
قم بأداء 10 عدات ، ثم كرر على الجانب الآخر.
4. اندفع
Lunge هي مادة أساسية في الجزء السفلي من الجسم لا تعمل فقط على الساق بأكملها ولكن أيضًا على قلبك.
أ. ابدأ بقدمك اليسرى للأمام وقدمك اليمنى خلفك على شريط التمرير أو المنشفة. المفصلي للأمام قليلاً للانخراط في اللب وحماية الظهر.
ب. تباطأ ببطء للخلف وللأسفل عن طريق الانحناء من الركبة اليمنى. الهدف هنا هو الوصول إلى 90 درجة في الجزء السفلي من اندفاعك للوصول إلى المؤخرة.
ج. قم بإنهاء نطاق الحركة بالقيادة لأسفل عبر كعبك الأيسر وأرسل رأسك للأعلى قليلاً على القطر ، وتوقف عند ثني 80٪ في ساقك الأمامية. كرر كل مجموعة بأقصى قدر ممكن من البطء والتحكم للحصول على أكبر قدر من الحروق.
د. تحدي نفسك عن طريق إضافة 90 درجة مع مجموعة من النبضات الصغيرة.
قم بأداء 10 عدات ، ثم كرر على الجانب الآخر.
أجهزة منزلية هو لنا عمود متكرر جديد تجلب لك تمارين صديقة للمبتدئين يمكنك القيام بها وأنت مرتاح في المنزل. هذا الأسبوع ، تمرين سريع للعضلات من تمرين بيلاتيس [Solidcore] مصمم لإفشال عضلاتك - بطريقة جيدة.