ما هو حمية البحر الأبيض المتوسط؟

إذا كنت ترغب في تنظيف نظامك الغذائي في عام 2021 دون تقليل الكربوهيدرات أو النبيذ الأحمر ، فقد تكون "حمية" البحر الأبيض المتوسط ​​هي الخطوة المناسبة لك. النظام الغذائي في اقتباسات لأنه حسنًا ، إنه حقًا أسلوب حياة (يعتمد على تناول الكثير من الخضار والدهون الصحية) أكثر من اتباع نظام غذائي مقيد - ويعرف أيضًا باسم حلم كل خبير تغذية.

ولهذا السبب ، على الرغم من الكثير من حالات الصعود والهبوط في المشهد الغذائي على مدى العقد الماضي، تمكن نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي من البقاء لفترة طويلة. في الواقع ، تم تصنيفها للتو على أنها "أفضل نظام غذائي لعام 2021" أخبار الولايات المتحدة والتقرير العالميللسنة الرابعة على التوالي. (للحصول على التصنيف الأعلى ، يتعين على لجنة من خبراء الصحة أن تجد النظام الغذائي آمنًا وسهل المتابعة نسبيًا ومغذيًا وفعالًا لفقدان الوزن ووقائيًا من مرض السكري وأمراض القلب).

هل لديك فضول لمعرفة المزيد عن فوائد نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي والأطعمة التي يتضمنها؟ استمر في القراءة لمعرفة سبب بقاء هذه الطريقة المجربة والصحيحة في الأكل.

فيديو: 5 نصائح للبدء في حمية البحر الأبيض المتوسط

كما يوحي الاسم ، فإن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​هي طريقة لتناول الطعام تعتمد على التقاليد الغذائية للبلدان المطلة على البحر الأبيض المتوسط ​​، بما في ذلك جزيرة كريت واليونان وجنوب إيطاليا - البلدان التي أظهرت معدلات منخفضة من الأمراض المزمنة وأعلى من متوسط ​​عمر البالغين توقع.

هذا دفع كلية هارفارد للصحة العامة لتقديم الهرم الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​مرة أخرى في عام 1993 مع منظمة الصحة العالمية للمساعدة في تعريف الناس بالأطعمة الشائعة في المنطقة.

نظرًا لاختلاف النظم الغذائية في هذه البلدان اختلافًا طفيفًا ، فإن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​هي نمط أكل أكثر من خطة حمية صارمة. "النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​غني بالخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والفاصوليا والأسماك والمأكولات البحرية وزيت الزيتون والمكسرات والبذور ،" يقول جيلين باركيومب، اختصاصي تغذية مسجل. "نادرًا ما يتم تناول اللحوم الحمراء ، وهناك القليل من استهلاك المشروبات المحلاة بالسكر ، والحبوب المكررة ، والزيوت ، أو اللحوم المصنعة بشكل كبير."

علاوة؟ "كميات معتدلة من النبيذ الأحمر" لا بأس بها أيضًا في حمية البحر الأبيض المتوسط جودي جريبل، اختصاصي تغذية مسجل. لذا ، نعم ، قد يكون هذا هو النظام الغذائي الذي تحلم به إذا كان حركة فضولية رصينة ليس لك.

ذات صلة: هل القضاء على السكر هو "النظام الغذائي" الوحيد الذي يجب أن نتعامل معه بجدية؟

تم ربط حمية البحر الأبيض المتوسط ​​بانخفاض معدلات الأمراض المزمنة والعمر الأطول (NBD) لفترة طويلة ، لكن الأبحاث الحديثة عززت تصنيفها كواحدة من أكثر الأنظمة الغذائية صحة. دراسة نشرت عام 2019 في المجلة العناصر الغذائية خلص إلى أن النظام الغذائي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالأمراض لدى الأفراد الأصحاء ويمكن أن يحسن "السمنة القلبية" ، والتي تشمل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان والسمنة.

بالإضافة إلى المزايا الصحية الجادة ، هناك أيضًا حقيقة أن طريقة تناول الطعام هذه مستدامة بالفعل. على عكس الحميات الشعبية مثل كيتو أو حمية باليو ، أو الجامع 30، ليس عليك الذهاب الكل فى في مجموعة غذائية واحدة وتوقف عن المجموعات الأخرى تمامًا. (ولمعلوماتك ، نفس الشيء تقرير يو إس نيوز وورلد ريبورت التي صنفت حمية البحر الأبيض المتوسط ​​على رأس قائمتهم وضعت هذه الأنظمة الغذائية العصرية الأخرى في الأسفل.)

بالنسبة لأولئك الذين فشلوا في اتباع أنظمة غذائية أخرى ، قد يجدون أن السير على طريق البحر الأبيض المتوسط ​​هو ما يناسبهم نظرًا لأن أسلوب الأكل لا يتعلق بالقيود ، بل "التركيز على الأطعمة الطازجة والبسيطة والكاملة" ، بركيومب يقول. ونظرًا لأنه يحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة ، فمن السهل نسبيًا طهيه في المنزل أو طلب الخروج من أي قائمة - دون الشعور بالملل من نفس أرز القرنبيط القديم.

يقول باركيومب: "حمية البحر الأبيض المتوسط ​​هي حقًا المعيار الذهبي للأكل المتوازن". "لهذا السبب ساعدت الكثير من الناس على عيش حياة أكثر صحة ، وما زالوا يستمتعون بما يأكلونه."

يوافق جريبل على ذلك ، مضيفًا: "قد لا يبدو مثيرًا أو عصريًا مثل بعض الأنظمة الغذائية الأخرى ، لكنه حقًا أحد أفضل الأنظمة الغذائية".

ذات صلة: كيف تبدأ التمرين ، وفقًا للمدربين

مقتنع؟ يوصي باركيومب بالابتعاد عن الممرات والتسوق في محيط محل البقالة ، حيث ستجد مكونات طازجة وكاملة. إليك الأطعمة التي تريد أن تأكلها (وتقلل من تناولها) في حمية البحر الأبيض المتوسط:

ماذا يجب أن تأكل في حمية البحر الأبيض المتوسط

• الفاكهة والخضروات الطازجة
• اللحوم الخالية من الدهون (مثل الدجاج والأسماك)
• البقوليات
• المكسرات والبذور
• الحبوب الكاملة (مثل الأرز البني والفارو والكينوا)
• بيض
• الأعشاب والتوابل
• زيت الزيتون

ما يجب عليك الحد منه في حمية البحر الأبيض المتوسط

• سكر
• منتجات الألبان (مثل الزبادي والجبن الصلب)
• لحم أحمر
• الحبوب المكررة (مثل الخبز الأبيض)
• الأطعمة واللحوم المصنعة
• زيوت مكررة