Хранителни навици, които ще ви накарат да живеете по-дълго

Повече от десетилетие работя с екип от експерти за изследване на горещи точки на дълголетие – региони, които наричаме Сини зони, където много хора живеят до 100 и повече години. Те са гръцкият остров Икария; планинските райони на Сардиния; полуостров Никоя в Коста Рика; Окинава, Япония; и Лома Линда, Калифорния, дом на най-високата концентрация на адвентисти от седмия ден в САЩ.

Забележително е, че научихме, че хората на всички тези места споделят подобни ритуали и практики около храната. (Съвет: Те не броят калории, не приемат витамини или претеглят протеинови грамове!) След анализ на повече от 150 диетични проучвания, проведени в Сините зони през миналия век, стигнахме до глобална средна стойност за това какво всъщност са столетниците Яжте.

ВИДЕО: Ето кога си струва да купувате био

Ето 15 старинни съвета за диета, които да вземете назаем от най-дълго живеещите хора на планетата.

Продукти, пълнозърнести храни и боб доминират в ястията през цялата година във всяка от Сините зони. Хората ядат впечатляващо разнообразие от зеленчуци, когато са в сезон, а след това киселят или изсушават излишъка. Най-добрите храни за дълголетие са зеленолистните. В Икария повече от 75 разновидности растат като плевели. Проучванията установиха, че хората на средна възраст, които консумират еквивалента на една чаша варени зеленчуци дневно, са били наполовина по-склонни да умрат през следващите четири години, отколкото тези, които не ядат зеленчуци.

Семействата в повечето от Сините зони се наслаждават на месото пестеливо, като гарнитура или начин за овкусяване на други ястия. Стремете се да ограничите приема си до 2 унции или по-малко варено месо (количество, по-малко от тесте карти) пет пъти месечно. И предпочитайте пилешко, агнешко или свинско от семейни ферми. Месото в Сините зони идва от животни, които пасат или се хранят свободно, което вероятно води до по-високи нива на омега-3 мастни киселини.

СВЪРЗАНИ: Ким Кардашиян Уест „намаля“ тялото си, като яде повече от това

Адвентното здравно проучване 2, което проследява 96 000 американци от 2002 г., открива, че хората, които са яли растителна диета и са включвали малка порция риба до веднъж на ден. най-дълго. В сините зони в чужбина рибата е често срещана част от ежедневните ястия. В по-голямата си част най-добрият избор за риба са видовете от средата на хранителната верига, като сардини, аншоа и треска, които не са изложени на високи нива на живак или други химикали.

Човешката храносмилателна система не е оптимизирана за краве мляко, което е с високо съдържание на мазнини и захар. Хората в Сините зони получават своя калций от растенията. (Чаша варено зеле, например, ви дава толкова калций, колкото и чаша мляко.) Въпреки това, козе и козе зеле. Продуктите от овче мляко като кисело мляко и сирене са често срещани в традиционните диети на Икария и Сардиния. Не знаем дали млякото прави хората по-здрави или фактът, че те се изкачват по същия хълмист терен като козите си.

В Сините зони хората са склонни да ядат само едно яйце наведнъж: например жителите на Никоя пържат яйце, за да се сгънат в царевична тортила, а жителите на Окинава сваряват яйце в супа. Опитайте да напълните закуска от едно яйце с плодове или други растителни храни, като пълнозърнеста каша или хляб. Когато печете, използвайте 1/4 чаша ябълково пюре, 1/4 чаша картофено пюре или малък банан, за да добавите едно яйце.

Черен боб в Никоя, соя в Окинава, леща, гарбанзо и бял боб в Средиземно море: Фасулът е крайъгълният камък на диетите в Сините зони. Средно бобът се състои от 21 процента протеин, 77 процента сложни въглехидрати и само малко мазнини. Те също така са отличен източник на фибри и са пълни с повече хранителни вещества на грам от всяка друга храна на земята. Средната диета на Сините зони – поне 1/2 чаша на ден – осигурява повечето от витамините и минералите, от които се нуждаете.

СВЪРЗАНИ: Ашли Тисдейл изряза това едно нещо от диетата си, за да влезе в най-добрата си форма досега

В три от петте сини зони хлябът е основна храна. Но това е напълно различна храна от хлябовете, които повечето от нас купуват. Хлябът в Икария и Сардиния, например, се приготвя от разнообразие от 100 процента пълнозърнести храни, включително пшеница, ръж и ечемик – всеки от които предлага широк спектър от хранителни вещества и високи нива на фибри. Други традиционни хлябове в Сините зони се приготвят с бактерии, които "усвояват" нишестето и глутена, като същевременно помагат на хляба да втаса. Този процес създава киселина, която придава кисел вкус на киселото тесто. Резултатът е хляб, който всъщност понижава гликемичното натоварване на ястията. (Той също има по-малко глутен от хляба без глутен.) За да намерите истинска закваска, посетете пекарна и попитайте за тяхното предястие. Ако не могат да ви дадат отговор, вероятно не приготвят закваската си по традиционния начин.

Жителите на Сините зони консумират около една пета от добавената захар от нас. Столетниците обикновено слагат мед в чая си и се наслаждават на десерт само по време на тържества. Урокът за нас: Опитайте се да не добавяте повече от 4 чаени лъжички захар на ден към вашите напитки и храни. Яжте бисквитки, бонбони и хлебни изделия само няколко пъти седмично. И избягвайте преработени храни с подсладители – особено когато захарта е посочена сред първите пет съставки.

Това изглежда е средното количество, което столетниците от Сините зони ядат. Скорошно 30-годишно проучване на Харвард установи, че хората, които ядат ядки, имат 20% по-ниска смъртност от тези, които не ядат ядки. Други проучвания показват, че диетите с ядки намаляват нивата на LDL или „лошия“ холестерол с до 20%.

В Сините зони на света хората ядат храни изцяло: не изхвърлят яйчния жълтък и не изцеждат пулпата от плодовете си. Те също не приемат добавки. Те получават всичко необходимо от пълноценни храни, които често се отглеждат на местно ниво. Вземането за вкъщи? Избягвайте продукти с дълги списъци със съставки и пазарувайте на вашия фермерски пазар, когато можете. Учените едва започват да разбират как елементите в цели растения работят заедно синергично, за да доведат до крайно здраве.

Адвентистите препоръчват да се пият седем чаши на ден, посочвайки проучвания, които показват, че хидратирането намалява шанса от кръвен съсирек. Освен това, ако пиете вода, вие не пиете богата на захар или изкуствено подсладена напитка.

Хората в повечето сини зони пият една до три чаши на ден. Установено е, че виното помага на системата да абсорбира антиоксидантите на растителна основа. Но може също да се окаже, че малко алкохол в края на деня намалява стреса, което е добре за цялостното здраве.

СВЪРЗАНИ: 8 начина да избегнете подуване на плажа

Окинавците кърмят зелен чай през целия ден и е доказано, че зеленият чай намалява риска от сърдечни заболявания и няколко вида рак. Икарийците пият отвара от розмарин, див градински чай и глухарче - всички билки с противовъзпалителни свойства.

Хората, които живеят на полуостров Никоя и островите Сардиния и Икария, пият обилни количества кафе. Резултатите от изследванията свързват пиенето на кафе с по-ниски нива на деменция и болест на Паркинсон.

Притеснявате се да получите достатъчно протеин на растителна диета? Номерът е да си партнираш с бобови растения, зърнени храни, ядки и зеленчуци, които доставят всичките девет от незаменими аминокиселини, които тялото ви не може да произвежда самостоятелно. Опитайте тези съвпадения в съотношенията, описани по-долу.

1 1/3 части нарязани червени чушки към 3 части варен карфиол

1 част варен нахут към 3 части варена горчица

1 част боб Лима към 2 части варени моркови

1 1/2 части варени броколи към 1 1/3 части варен див ориз

1/2 част твърдо тофу до 1 1/4 части варени соба юфка