Списък на хранителните стоки на Кето: 30 храни за пазаруване

Отиването до магазина за хранителни стоки е достатъчно трудна задача без допълнителна работа по пазаруване на конкретни продукти, защото се придържате към много конкретен хранителен план. Ако следвате кето диета, навигирането по пътеките в търсене на предмети, които начинът на живот с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати позволява да бъде още по-сложен.

Напред, Кристин Манчинели, RDN, автор на Кетогенната диета: Научно доказан подход за бързо и здравословно отслабване, споделя съставките и кето диетичните продукти за включване в списъка ви за хранителни стоки. Съветите й ще направят следването на този план толкова лесно, колкото отварянето на хладилника ви.

СВЪРЗАНИ: Всичко, което трябва да знаете за кето диетата

„Почти всички калории в авокадото идват от мазнини, а един цял плод има по -малко от 3 грама смилаеми въглехидрати - черти, които го превръщат в перфектна кето храна веднага след прилепа “, Манчинели казва. Плюс това, авокадото е с високо съдържание на фибри, което липсва в много кето диети, липса, която може да доведе до запек, добавя тя. Бонус? Тази доза фибри ви помага да се чувствате сити, по -дълго.

Опитайте да добавите филийки авокадо към салатата си или просто да ядете сами. Манчинели препоръчва да се отреже и да се поръси с морска сол, преди да се рови.

За разлика от някои други диети с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, големи количества листни зеленчуци не са честна игра на кетогенна диета, казва Манчинели. Вместо това те се броят заедно с всички други въглехидрати, които включвате. Но вие ще искате да ги включите в списъка си за кето пазаруване, защото планът позволява 20-30 грама въглехидрати на ден или по-малко да останат в кетоза, а зелените могат да изпълнят тази квота.

Манчинели казва, че обича да прави салати, съвместими с кето, със смес от спанак и рукола (зелето също работи). „Всеки има по-малко от половин грам нетни въглехидрати на чаша, така че салата с 4 чаши има по-малко от 2 грама нетни въглехидрати“, казва тя. (Нетните въглехидрати се определят чрез изваждане на общия прием на фибри от общия брой въглехидрати.)

С високо съдържание на омега-3 мастни киселини и висококачествен източник на протеини, консервираните сардини са вкусен кето продукт. Плюс това, Mancinelli посочва, че те също често идват консервирани в зехтин, осигурявайки здравословна доза мазнини. Тя добавя: „Те са готови за консумация-твърдение, което малко кето храни могат да направят!“ Хвърлете няколко върху салатата, върху която работите, и ето: ястие, подходящо за кето.

Отново, ако самата идея за сардини ви кара да се свиете, сьомгата или рибата тон могат да бъдат приятна алтернатива. „Мастните риби са важен принос към всяка диета поради уникално високото си съдържание на омега-3 мазнини. Това е особено важно за кетогенна диета, която получава по -голямата част от калориите си от мазнини “, казва Манчинели.

СВЪРЗАНИ: Диетите с високо съдържание на мазнини са толкова здравословни, колкото са натрошени?

Mancinelli казва, че е вярно, че кокосовото масло е „любимецът на кето диетата“ в резултат на високото му съдържание на MCT (средноверижни триглицериди), но зехтинът не бива да се пренебрегва. Почти 75 процента от мазнините в зехтина (и маслините) са мононенаситени, свързани с добро здраве на сърцето.

„Най -хубавото при зехтина е, че за него се използват толкова много сортове маслини, така че вкусовите профили на различните масла варират значително“, казва тя. Например, има тревисти зехтини, такива със земен вкус и дори някои, които са пикантни. "Кетогенната диета може да има липса на разнообразие от аромати, така че тези масла могат да се използват за подправяне на чиния за вечеря и добавяне на мазнини едновременно."

Ако търсите супер удобен начин да изцедите здравословни мазнини от масла, може да искате да проверите Масла FBOMB. Тези пакети с еднократна порция маслинови, MCT и авокадо масла улесняват добавянето на маслото ви, докато ядете в движение.

СВЪРЗАНИ: Имате предвид кето диета? Ето всичко, което трябва да знаете

Ако ще се отправите към кето пътешествие, не разчитайте на това, че плодът е основен продукт. Както посочва Манчинели, единствените „плодове“, подходящи за строга кетогенна диета, са авокадото и маслини, защото и двете са богати на мазнини (особено споменатият здравословен мононенаситен вид по -рано).

„Въпреки това, повечето хора, които следват кетогенна диета, са по -отпуснати с приема на въглехидрати и ще включат плодове в своите диета “, добавяйки, че една чаша къпини, малини или ягоди има приблизително 7 до 9 грама мрежа въглехидрати.

Докато нишестените зеленчуци не влизат в кето диетата (кажете сбогом на морковите и сладките картофи), нисковъглехидратните зеленчуци (които също са с високо съдържание на фибри, витамини и минерали) са одобрени от кето.

Ето няколко Macinelli предлагат да добавите към списъка си с кето за хранителни стоки:

• Копър
• Целина
• Краставица
• Карфиол
• Броколи
• камби
• Тиквички
• Гъби
• Патладжан

Когато пазарува месо, Mancinelli предлага да се търсят добре мраморирани разфасовки, като риба или NY лента. И причината за това е доста проста: „Когато ядете кетогенна диета, често е трудно да напълните и да избегнете преяждане протеин. " По този начин, добавя тя, ще можете да ядете по -малка порция месо, тъй като мазнината през цялото парче ще допринесе за усещането ви пълнота.

Ако не сте фен на червеното месо, ето някои други популярни източници на протеини от кето диетата, които да добавите към пазарската си кошница:

• агнешко
• Пиле
• Турция
• И предположихте... бекон.

Яйцата са друг бюджетен начин да получите своя протеин на кето диета. Едно голямо яйце съдържа по -малко от 1 грам въглехидрати и по -малко от 6 грама протеин - така че не забравяйте да добавите кашон яйца към списъка си с кето за хранителни стоки. За бърза закуска разбъркайте яйца за закуска с ежедневната си порция зеленчуци или зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати или изберете твърдо сварени яйца за чудесна закуска в движение.

„Ако вече сте на кетогенна диета, тогава знаете, че това може да изисква много готвене, тъй като има толкова малко готови храни, отговарящи на кето“, казва Манчинели.

Въведете масло от ядки, като бадемово, кашу или слънчогледово масло: Кето начин на живот, който „спасява много кето диети от работата по приготвяне на храна“, според Mancinelli. За чудесна закуска, опитайте да сложите пръчици целина за допълнителна хрупкавост, предлага тя. „Две супени лъжици бадемово масло (една порция) осигуряват 18 грама мазнини, 7 грама протеин и само 3 грама нетни въглехидрати.

Точно така - за разлика от други популярни диети, като Цялото30, млечните продукти получават зелена светлина за кето диетата. Но това не ви дава безплатен достъп до всички млечни продукти. Манчинели посочва някои насоки за избор на млечни продукти, особено защото „съдържанието на въглехидрати в млечните продукти може да варира драстично - от нула до 45 грама на порция“.

Тя предлага внимателно да четете етикетите и да избирате само неподправени, пълномаслени млечни продукти. „Обезмаслените или обезмаслените продукти често съдържат подсладители, добавени, за да заменят част от текстурата и аромата, загубени при отстраняването на мазнините“, казва тя.

Сигурно нещо? Използване на течна сметана в кафето вместо мляко или сметана на прах. Манчинели казва, че тежката сметана има по -малко от 0,5 грама чисти въглехидрати на течна унция (т.е. две супени лъжици), докато пълномасленото мляко има 1,5 грама чисти въглехидрати за същото количество. Тя добавя: „За хората, които пият кафе няколко пъти на ден, това наистина може да се добави!“

Що се отнася до сиренето, Mancinelli препоръчва да изберете по -твърди, отлежали сирена, като пармезан и гауда. И бъдете внимателни с киселото мляко, което може да съдържа пет грама въглехидрати или повече на порция, „и много повече, ако има добавен подсладител“, казва Манчинели.

Ако отивате на кето, тогава Манчинели казва, че можете да очаквате да пропуснете едно нещо по време на хранене - криза.

„Ако се замислите, повечето хрупкави храни са с високо съдържание на въглехидрати (например тортила чипс и бисквити), а повечето мазни храни имат гладка, копринена текстура (например авокадо, майонеза)“, казва тя. „Ако търсите криза, намерете си ленени крекери. Тези бисквити имат 1 до 2 грама чисти въглехидрати на порция и са направени изцяло от ленено семе.

Забележка: Внимавайте да не избирате ленени крекери, които също включват пшеница и други съставки. Популярните кето марки включват Flackers, които се правят с ленено семе, ябълков оцет и морска сол. За щастие, ядките и семената могат да повлияят на фактора, който ви липсва. Mancinelli предлага гарниране с кето-съставки, като авокадо, сирене или краставица.