Stravovací návyky, díky kterým budete žít déle

Již více než deset let pracuji s týmem odborníků na studiu horkých míst dlouhověkosti – regionů, kterým říkáme modré zóny, kde se mnoho lidí dožívá 100 let a více. Jsou to řecký ostrov Ikaria; vysočina Sardinie; poloostrov Nicoya v Kostarice; Okinawa, Japonsko; a Loma Linda, Kalifornie, domov nejvyšší koncentrace adventistů sedmého dne v USA.

Je pozoruhodné, že jsme se dozvěděli, že lidé na všech těchto místech sdílejí podobné rituály a praktiky týkající se jídla. (Tip: Nepočítají kalorie, neberou vitamíny ani neváží gramy bílkovin!) Po analýze více než 150 dietních Studie provedené v modrých zónách za minulé století jsme dospěli ke globálnímu průměru toho, jací jsou staletí skutečně jíst.

VIDEO: Zde se vyplatí nakupovat bio

Zde je 15 letitých dietních tipů, které si můžete vypůjčit od nejdéle žijících lidí na planetě.

Produkce, celozrnné výrobky a fazole dominují pokrmům po celý rok v každé z modrých zón. Lidé jedí působivou rozmanitost zeleniny, když jsou v sezóně, a přebytek pak nakládají nebo suší. Nejlepší z nejlepších potravin pro dlouhověkost je listová zelenina. V Ikarii roste více než 75 odrůd jako plevel. Studie zjistily, že lidé středního věku, kteří denně konzumovali ekvivalent šálku vařeného zeleného, ​​měli v příštích čtyřech letech poloviční pravděpodobnost úmrtí než ti, kteří žádnou zeleninu nejedli.

Rodiny ve většině modrých zón si maso užívají střídmě, jako přílohu nebo způsob, jak dochutit jiná jídla. Snažte se omezit příjem na 2 unce nebo méně vařeného masa (množství menší než balíček karet) pětkrát za měsíc. A preferujte kuřecí, jehněčí nebo vepřové maso z rodinných farem. Maso v modrých zónách pochází ze zvířat, která se volně pasou nebo shánějí potravu, což pravděpodobně vede k vyšším hladinám omega-3 mastných kyselin.

SOUVISEJÍCÍ: Kim Kardashian West „zmenšila“ své tělo tím, že jí více tohoto

Adventist Health Study 2, která od roku 2002 sleduje 96 000 Američanů, zjistila, že lidé, kteří jedli rostlinnou stravu a zahrnovali malou porci ryb až jednou denně byli ti, kteří žili nejdelší. V zámořských modrých zónách jsou ryby běžnou součástí každodenních jídel. Z velké části jsou nejlepšími druhy ryb uprostřed potravinového řetězce, jako jsou sardinky, ančovičky a treska, které nejsou vystaveny vysokým hladinám rtuti nebo jiných chemikálií.

Lidský trávicí systém není optimalizován pro kravské mléko, které má náhodou vysoký obsah tuku a cukru. Lidé v modrých zónách získávají vápník z rostlin. (Například šálek vařené kapusty vám dodá tolik vápníku jako šálek mléka.) Kozí a Výrobky z ovčího mléka, jako je jogurt a sýr, jsou běžné v tradiční stravě Ikarie a Sardinie. Nevíme, jestli je to kvůli mléku, co dělá lidi zdravějšími, nebo tím, že šplhají po stejném kopcovitém terénu jako jejich kozy.

V modrých zónách mají lidé tendenci jíst jen jedno vejce najednou: Například Nikojané smaží vejce, aby se složili do kukuřičné tortilly a Okinawané uvařili vejce v polévce. Zkuste naplnit snídani z jednoho vejce ovocem nebo jinými rostlinnými potravinami, jako je celozrnná kaše nebo chléb. Při pečení použijte 1/4 šálku jablečného pyré, 1/4 šálku bramborové kaše nebo malý banán na podsypání jednoho vejce.

Černé fazole v Nicoya, sójové boby na Okinawě, čočka, garbanzo a bílé fazole ve Středomoří: Fazole jsou základním kamenem stravy Blue Zones. V průměru se fazole skládají z 21 procent bílkovin, 77 procent komplexních sacharidů a jen malého množství tuku. Jsou také vynikajícím zdrojem vlákniny a obsahují více živin na gram než jakákoli jiná potravina na zemi. Dietní průměr Blue Zones – alespoň 1/2 šálku denně – poskytuje většinu vitamínů a minerálů, které potřebujete.

SOUVISEJÍCÍ: Ashley Tisdale vyškrtla tuto jednu věc ze své stravy, aby se dostala do své nejlepší formy

Ve třech z pěti modrých zón je chléb základem. Ale je to úplně jiné jídlo než bochníky, které většina z nás kupuje. Chleba v Ikarii a na Sardinii se například vyrábí z různých 100% celých zrn, včetně pšenice, žita a ječmene – z nichž každý nabízí široké spektrum živin a vysoké hladiny vlákno. Jiné tradiční chleby Blue Zones jsou vyráběny s bakteriemi, které „tráví“ škroby a lepek a pomáhají chlebu kynout. Tento proces vytváří kyselinu, která propůjčuje kyselému těstu kyselou chuť. Výsledkem je chléb, který skutečně snižuje glykemickou nálož jídel. (Má také méně lepku než „bezlepkové“ chleby.) Chcete-li najít pravý kvásek, navštivte pekárnu a zeptejte se na jejich předkrm. Pokud vám nedokážou odpovědět, pravděpodobně svůj kvásek nepřipravují tradičním způsobem.

Obyvatelé modrých zón konzumují asi pětinu přidaného cukru než my. Století si obvykle dávají med do čaje a dezert si vychutnávají pouze na oslavách. Ponaučení pro nás: Snažte se do nápojů a jídel nepřidávat více než 4 lžičky cukru denně. Sušenky, cukrovinky a pečivo si dejte jen párkrát týdně. A vyhýbejte se průmyslově zpracovaným potravinám se sladidly – ​​zvláště když je cukr uveden mezi prvními pěti složkami.

Zdá se, že toto je průměrné množství, které jedí stoleté obyvatelé Modrých zón. Nedávná 30letá studie z Harvardu zjistila, že konzumenti ořechů mají o 20 % nižší úmrtnost než ti, kteří ořechy nejedí. Jiné studie ukazují, že diety s ořechy snižují hladinu LDL neboli „špatného“ cholesterolu až o 20 %.

V celých světových modrých zónách lidé jedí potraviny jako celek: Nevyhazují vaječný žloutek ani neodšťavňují dužinu z ovoce. Také neberou doplňky. Vše, co potřebují, získávají z celých potravin, které se často pěstují lokálně. Jídlo s sebou? Vyhněte se produktům s dlouhými seznamy ingrediencí a nakupujte na farmářském trhu, když můžete. Vědci teprve začínají chápat, jak prvky v celých rostlinách spolupracují synergicky, aby dosáhly konečného zdraví.

Adventisté doporučují pít sedm sklenic denně a poukazují na studie, které ukazují, že hydratace snižuje riziko krevní sraženiny. Navíc, pokud pijete vodu, nepijete cukrem nabitý nebo uměle slazený nápoj.

Lidé ve většině modrých zón pijí jednu až tři sklenice denně. Bylo zjištěno, že víno pomáhá systému absorbovat antioxidanty rostlinného původu. Ale může to být také tím, že trocha alkoholu na konci dne snižuje stres, což je dobré pro celkové zdraví.

SOUVISEJÍCÍ: 8 způsobů, jak se vyhnout nadýmání na pláži

Okinawané kojí zelený čaj po celý den a ukázalo se, že zelený čaj snižuje riziko srdečních onemocnění a několika druhů rakoviny. Ikarané pijí zápary z rozmarýnu, divoké šalvěje a pampelišky – všechny byliny s protizánětlivými vlastnostmi.

Lidé, kteří žijí na poloostrově Nicoya a na ostrovech Sardinie a Ikaria, pijí velké množství kávy. Výsledky výzkumu spojují pití kávy s nižším výskytem demence a Parkinsonovy choroby.

Bojíte se dostat dostatečného množství bílkovin v rostlinné stravě? Trik je v partnerství luštěnin, obilí, ořechů a zeleniny, které dodávají všech devět esenciálních aminokyselin, které si vaše tělo nedokáže vytvořit samo. Vyzkoušejte tyto shody v poměrech popsaných níže.

1 1/3 dílů nakrájené červené papriky na 3 díly vařeného květáku

1 díl vařené cizrny na 3 díly vařené zelené hořčice

1 díl fazolí lima na 2 díly vařené mrkve

1 1/2 dílu vařené brokolice rabe na 1 1/3 dílu vařené divoké rýže

1/2 dílu pevného tofu na 1 1/4 dílu vařených soba nudlí