Uanset om du spiser for udholdenhed eller snacker til styrketræning, er det ikke altid klart, hvad der er bedst at putte i din krop. Desuden, "hvad der er sundt på en regelmæssig basis, er ikke nødvendigvis et godt valg til racerbanen, eller selv for en træning,” forklarer Barbara Lewin, RD, en sportsernæringsekspert, der arbejder med professionelle atleter. Ingen grund til bekymring: Følg disse ekspertretningslinjer for, hvordan man bygger og time snacks, og du vil klare dig med højoktanenergi.
Cardio
Hvis du beskæftiger dig med aerob træning (vandreture, cykling, HIIT), hvornår du spiser er lige så nøglen som hvad du spiser.
Tank op: Vælg et måltid før træning med lavt fedt- og sukkerindhold, moderat proteinindhold og højt indhold af kulhydrater, som f. smoothie lavet med mandelmælk, banan og bær. Tag det 60 til 90 minutter før din træning: "Måltidet skal fordøjes for at give brændstof til de arbejdende muskler," siger Lewin. "Det sidste, du ønsker, er at træde ind på løbebåndet med en fuld mave." Hvis din cardio session er mindre end en time lang, du behøver ikke at snacke igen under, bemærker Abby Langer, RD, en diætist i Toronto og ejer af Abby Langer Ernæring.
Gendan fra det: Efter din træning har din krop et "metabolisk vindue" på 20 til 30 minutter, når dine muskler absorberer næringsstoffer mest effektivt. Det er vigtigt at genopfylde i løbet af denne tidsramme, så din krop bevarer sin energiforsyning. Prioriter kulhydrater og protein, rådgiver New York City ernæringsekspert Leah Kaufman, RD: "En snack med denne kombination vil hjælpe med at genoprette musklerne og reducere ømhed." Vælg noget lille, som en kop chokolademælk; en undersøgelse viste, at cyklister barberede sig i gennemsnit seks minutter af deres køretid, når de drak fedtfattig chokolademælk efter træning, i modsætning til sportsdrikke og drikkevarer med nul kalorier. Inden for en time vil du have protein og elektrolytter; prøv en proteinsmoothie lavet med kokosvand, foreslår Kaufman. Vi kan godt lide Zico Natural Coconut Water ($ 23 for en 12-pakke med 11,2 oz. kartoner; amazon.com).
RELATERET: En hurtig cardio-bevægelse, du kan gøre hvor som helst
Styrketræning
Spis et afbalanceret måltid med kulhydrater og protein en time eller to, før du rammer vægten – og hav masser af væske ved hånden til træningen. Kulhydrater hjælper med at forhindre muskelnedbrydning og træthed, mens protein hjælper med at regulere vækst og reparation, siger Marie Spano, RD, sportsernæringsekspert for Atlanta Hawks.
Tank op: Hold dig til vand til sessioner under en time; vælg en sportsdrik, hvis du løfter i længere tid. "Kulhydraterne i sportsdrikken vil give dig ekstra energi," forklarer Spano. For en hurtig drink, der genopbygger elektrolytter, prøv de frugtige, opløselige Nuun All Day drink tabs ($23 for fire tuber á 15; amazon.com). Put dem direkte i din vandflaske.
Gendan fra det:Protein besidder den helbredende kraft, din krop har brug for nu, siger Kaufman: "Vores muskler udsættes for tårer og stress, som kun kan repareres af aminosyrerne i protein." Nyd en vand- eller mandelmælkbaseret valleproteinshake indeholdende 20 til 25 gram protein i en time. Hvis du foretrækker en fast brændstofkilde, så tag en bar. Clif Builder's Protein Bar ($18 for en kasse med 12; amazon.com) pakker 20 gram protein. (Ved 270 kalorier er det bedst til efter træninger med høj intensitet.)
RELATERET: 25 øvelser du kan lave hvor som helst
Forberedelse til et løb
Træning til 5K, 10K eller maraton? Øv din race menu. "At spise præcis, hvad du planlægger at have på løbets dag, vil være gavnligt for at se, hvordan det påvirker din energi og mave," siger Kaufman.
Tank op: Aftenen før løbsdagen eller et hårdt løb, foreslår Langer at få fat i et måltid, der er lavere i fiber og fedt, men højt indhold af kulhydrater - så ja, pasta virker, men du behøver ikke at fylde med en kar spaghetti. Spis om morgenen en lille, kulhydratfyldt morgenmad, som en hvid bagel (du læste rigtigt!) med mandelsmør og en banan. Hvis din løbstid er under en time, skal du ikke bekymre dig om at drikke, mens du løber. Til længere begivenheder, anbefaler Langer at drikke 3 til 6 ounce væske hvert 20. minut og 30 til 60 gram kulhydrater hver time; energigeler er praktiske på farten.
Gendan fra det: En generel regel er at drikke 16 ounce væske for hvert kilo du sveder af under dit løb (du kan se det ved at veje dig lige før og efter). For mere intense ugers træning råder Lewin til at drikke 4 ounces tærte kirsebærjuice to gange om dagen for at hjælpe med restitution og reducere muskelskader og inflammation. Forskning bekræfter, at kirsebærjuice er et smart træk: I en lille undersøgelse offentliggjort af American College of Sports Medicine, trænede atleter, der drak det to gange dagligt i en uge før og to dage efter intens styrketræning vendte tilbage til 90 procent af deres normale muskelkraft på 24 timer, sammenlignet med kun 85 procent, når de ikke drak det.
RELATERET: 11 fitnessfødevarer, der hjælper dig med at komme hurtigere i form
Ingredienser, oversat
Energi geler: Prøv GU Energy Gels, $1,50 hver; rei.com (0 gram protein, 5 til 10 gram sukker, 20 til 30 gram kulhydrater). Reserver disse til midtvejs gennem en lang løbetur eller cykeltur, når glykogengenopfyldning er nødvendig.
Proteinpulver: Prøv Jay Robb Whey Protein, $38 for en 24-oz. taske; amazon.com (20 til 25 gram protein, mindre end 5 gram sukker, mindre end 5 gram kulhydrater). Tilsæt 1 ske til usødet kokosmælk sammen med ½ kop frosne bær.
Sportsdrikke: Prøv Gatorade Endurance Formula, $33 for 32 oz.; amazon.com (0 gram protein, 10 til 20 gram sukker, 10 til 30 gram kulhydrater).
Proteinbarer: Prøv Quest Protein Bar, $24 for en pakke med 12; amazon.com (20 til 25 gram protein til styrketræning, 10 til 15 gram til cardio- eller HIIT-træning, mindre end 5 gram sukker, 20 til 30 gram kulhydrater).