Διατροφικοί μύθοι Ακόμα και οι μάστορες της υγείας κάνουν λάθος

Τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα, ένας πελάτης μου λέει πόσο μπερδεμένος είναι σχετικά με τη διατροφή — και το καταλαβαίνω. Με τόσες πολλές πληροφορίες και αντικρουόμενες συμβουλές που κυκλοφορούν, είναι εύκολο να αισθάνεσαι μπερδεμένος. Αλλά το να καταρρίπτω μύθους και να εξηγώ την επιστήμη πίσω από την υγιεινή διατροφή είναι ένα από τα αγαπημένα μου κομμάτια της δουλειάς μου. Εδώ είναι πέντε από τις πιο κοινές παρανοήσεις που ακούω και γιατί μπορείτε να τις αφήσετε να περάσουν οριστικά.

Δεν είναι τόσο απλό. Η ποιότητα αυτού που τρώτε έχει μεγάλη σημασία. Και η ζημιά από τα ανθυγιεινά τρόφιμα απλά δεν μπορεί να αναλυθεί με μια σκληρή προπόνηση. Μια μελέτη του 2015, για παράδειγμα, διαπίστωσε ότι τα τεχνητά πρόσθετα από επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο ενός ατόμου να αναπτύξει αυτοάνοσα νοσήματα.

Η προσπάθεια αντιστάθμισης των κακών διατροφικών επιλογών με άσκηση είναι στην πραγματικότητα διπλό χάλι: Η σωματική δραστηριότητα προκαλεί άγχος το σώμα, και χωρίς επαρκή διατροφή για να ανακάμψετε από τη φθορά, μπορείτε να γίνετε πιο αδύναμοι παρά δυνατότεροι. Μια ισορροπημένη διατροφή με πλήρη τροφή είναι σημαντική για όλους. Και αν είστε τακτικά δραστήριοι, είναι ακόμα πιο σημαντικό, όχι λιγότερο.

Οι περισσότεροι από τους πελάτες μου ανησυχούν για την υπερβολική κατανάλωση υδατανθράκων. Αλλά η αλήθεια είναι ότι μπορείτε να φάτε πάρα πολύ από οποιοδήποτε μακροθρεπτικό συστατικό, συμπεριλαμβανομένης της πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη που τρώτε διατηρεί, θεραπεύει και επιδιορθώνει τους ιστούς του σώματος που παράγονται από αυτό το δομικό στοιχείο. Αλλά χρειάζεστε μόνο τόση πρωτεΐνη για να ολοκληρώσετε αυτές τις εργασίες. Όταν υπερβείτε την ποσότητα, η πλεονάζουσα πρωτεΐνη μπορεί είτε να αποτρέψει την απώλεια βάρους είτε να προκαλέσει αύξηση βάρους.

Για να επιτύχετε μια καλή ισορροπία, συμπεριλάβετε λίγη πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα, αλλά μην τρελαίνεστε. Ένας καλός εμπειρικός κανόνας: Εάν είστε δραστήριοι, να επιδιώξετε μισό γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό του ιδανικού σας βάρους. Έτσι, εάν ο στόχος σας είναι 130 λίβρες δεν χρειάζεστε περισσότερα από 65 γραμμάρια την ημέρα.

Μπορείτε να επιτύχετε αυτή την ποσότητα με δύο αυγά στο πρωινό (12 γραμμάρια), ένα φλιτζάνι φακές το μεσημεριανό (16 γραμμάρια), ένα τέταρτο φλιτζάνι αμύγδαλα ως σνακ (6 γραμμάρια) και 6 ουγγιές σολομό στο βραδινό (33 γραμμάρια). Ο χρόνος έχει επίσης σημασία. Για να βοηθήσετε το σώμα σας να αξιοποιήσει στο έπακρο την πρωτεΐνη που καταναλώνετε, θα πρέπει να καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας.

ΣΧΕΤΙΚΟ: Ο ενεργός άνθρακας θα αποτοξινώσει πραγματικά το σώμα μου;

Όχι, οι θερμίδες που καταναλώνετε μετά την άσκηση δεν μεταφέρονται αμέσως πίσω στα λιπώδη κύτταρα σας. Στην πραγματικότητα, είναι σημαντικό να τρώτε μετά από μια συνεδρία εφίδρωσης.

Η προπόνηση επιβαρύνει το σώμα σας και στη συνέχεια το σώμα σας προετοιμάζεται για ανάκαμψη: Η κατανάλωση ενός καθαρού, πλούσιου σε θρεπτικά συστατικά γεύματος ή σνακ παρέχει στα κύτταρα σας τις πρώτες ύλες που χρειάζονται για να επουλωθούν και να επισκευαστούν. Αυτή η διαδικασία αποκατάστασης είναι το κλειδί, γιατί δεν είναι μόνο η ίδια η προπόνηση, αλλά η θεραπεία από την προπόνηση που χτίζει και διατηρεί τη μυϊκή μάζα, ενισχύει το μεταβολισμό και βελτιώνει το επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Για καλύτερα αποτελέσματα, επιλέξτε τροφές μετά την άσκηση που προσφέρουν βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά, άπαχη πρωτεΐνη και υγιή λίπη, όπως μια σαλάτα με σολομό ή φασόλια και αβοκάντο. ή ένα smoothie πρωτεΐνης με λαχανικά, φρούτα και βούτυρο αμυγδάλου.

ΣΧΕΤΙΚΟ: Αυτές οι 8 λεγόμενες «υπερτροφές» δεν είναι στην πραγματικότητα τόσο καλές για εσάς

Μερικοί από τους πελάτες μου αποφεύγουν τα φρούτα, φοβούμενοι ότι η φυσική ζάχαρη οδηγεί σε πρόσθετα κιλά. Αλλά μια πρόσφατη μελέτη του Χάρβαρντ διαπίστωσε ότι η πλήρης αποφυγή φρούτων δεν είναι απαραίτητη για τη διαχείριση του βάρους. Οι ερευνητές εξέτασαν περισσότερους από 130.000 ενήλικες και διαπίστωσαν ότι όσοι έτρωγαν μια επιπλέον ημερήσια μερίδα φρούτων έχασαν επιπλέον μισό κιλό σε μια περίοδο τεσσάρων ετών. Αν και αυτό μπορεί να μην ακούγεται σημαντικό, θα μπορούσε να βοηθήσει στην αντιστάθμιση της τυπικής αύξησης βάρους που σχετίζεται με την ηλικία.

Τα φρούτα είναι επίσης γεμάτα με σημαντικά θρεπτικά συστατικά, νερό και φυτικές ίνες. Και η φυσική του ζάχαρη είναι λιγότερο συμπυκνωμένη από άλλα γλυκά τρόφιμα. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι ολόκληρες φράουλες περιέχει φυσικά περίπου 7 γραμμάρια ζάχαρης, σε σύγκριση με περίπου 13 γραμμάρια σε μια κουταλιά της σούπας σιρόπι σφενδάμου, 17 σε μια κουταλιά της σούπας μέλι, 21 γραμμάρια σε 17 κομμένα αρκούδες ή 30 σε ένα κουτάκι 12 ουγκιών δένδρο των τροπικών.

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ακόμη ότι σε σύγκριση με τα λαχανικά, τα φρούτα μπορεί να έχουν πιο ισχυρή επίδραση στη μείωση του βάρους. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι τα φρούτα τείνουν να αντικαθιστούν καλούδια και λιχουδιές με υψηλότερες θερμίδες, ενώ τα λαχανικά τείνουν να είναι πρόσθετα. Κατώτατη γραμμή: με τόσα πολλά οφέλη, τα φρούτα σίγουρα αξίζει να τα συμπεριλάβετε στην καθημερινή σας διατροφή, αρκεί να μην το παρακάνετε. Επιδιώξτε τουλάχιστον δύο μερίδες την ημέρα, ίσως μία με πρωινό και άλλη ως σνακ ή επιδόρπιο. Ζητήστε περισσότερα εάν είστε ιδιαίτερα δραστήριοι.

ΣΧΕΤΙΚΟ: Οι πιο σέξι βίγκαν διασημότητες του 2017 της PETA είναι τρεις κακές γυναίκες

Παρά τις καλύτερες προσπάθειες των ειδικών στη διατροφή (συμπεριλαμβανομένου εμένα) να διαλύσουν την ιδέα ότι η κατανάλωση λίπους σε παχαίνει, η φοβία για το λίπος εξακολουθεί να υπάρχει. Οι πελάτες συνεχίζουν να μου λένε ότι αποφεύγουν το αβοκάντο ή επιλέγουν dressing σαλάτας με χαμηλά λιπαρά επειδή προσέχουν τη μέση τους.

Η κατανάλωση των σωστών λιπαρών, ωστόσο, είναι στην πραγματικότητα μια έξυπνη στρατηγική για την απώλεια βάρους. Τα υγιή λίπη χορταίνουν απίστευτα. Σας κρατούν χορτάτους περισσότερο και η έρευνα δείχνει ότι τα φυτικά λίπη όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο και οι ξηροί καρποί αυξάνουν τις ορμόνες που καταστέλλουν την όρεξη.

Τα φυτικά λίπη έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονή και ενισχύουν τον μεταβολισμό και μπορούν να είναι πλούσιες πηγές αντιοξειδωτικών. Στόχος να συμπεριλάβετε μια μερίδα υγιεινού λίπους σε κάθε γεύμα και σνακ.

Χρειάζεστε μερικές ιδέες; Μπορείτε να προσθέσετε αβοκάντο σε μια ομελέτα ή να το χτυπήσετε σε ένα smoothie. Προσθέστε ξηρούς καρπούς ή βούτυρο ξηρών καρπών στο πλιγούρι. Περιχύστε σαλάτες κήπου και λαχανικά με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο. Σνακ λαχανικά με γκουακαμόλε ή ταχίνι ως ντιπ. Και απολαύστε λίγη μαύρη σοκολάτα ως καθημερινή απόλαυση.

Σίνθια Σασ είναι ΥγείαΣυνεισφέροντας συντάκτης διατροφής, α Νιου Γιορκ Ταιμς συγγραφέας μπεστ σέλερ και σύμβουλος των New York Yankees.