ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ• 15 push-ups σε μια μπάλα σταθερότητας (τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων στην μπάλα, τα πόδια στο πάτωμα)
• 15 push-ups με διαμάντια (οι δείκτες και οι αντίχειρές σας πρέπει να αγγίζονται για να σχηματίσουν ένα διαμάντι).
• Μίζες τρικεφάλου με βάρη 3-5 λιβρών (σκύψτε στη μέση, κρατήστε τα λυγισμένα χέρια σφιχτά στα πλάγια, σπρώξτε το χέρι σας ευθεία προς τα πίσω και επιστρέψτε). Περιστρέψτε την παλάμη σας προς τα πάνω καθώς εκτείνετε τον τρικέφαλο σας για επιπλέον έγκαυμα.
• Ολοκληρώστε με έναν γύρο καρδιο υψηλής έντασης.
ΣΥΜΒΟΥΛΗ BONUS Πάρτε περισσότερες προπονήσεις χεριών από το τελευταίο βιβλίο του David: Abs & Arms του David Kirsch ($13; στο davidkirschwellness.com).
WORKOUTUse α Valband Deluxe ή παρόμοιο προϊόν για να ολοκληρώσετε τις παρακάτω ασκήσεις.
• 15 σειρές
• 10 push-ups
• 15 μπούκλες δικέφαλου
• 15 επεκτάσεις τρικεφάλου
• Επαναλάβετε και συνεχίστε με 30 λεπτά καρδιο.
ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΜΠΟΝΟΥΣ "Όταν ομαδοποιήσετε 4-6 ασκήσεις δύναμης μαζί σε ένα κύκλωμα, θα έχετε μια αντλία ολικού σώματος", λέει ο Waters. «Θα λιώσεις το λίπος και θα νιώσεις πιο σφιγμένος αμέσως!»
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ• Καθίστε σε επικλινές πάγκο με το κεφάλι σας στο μαξιλάρι και τα χέρια να κρέμονται στα πλάγια.
• Κρατήστε αλτήρες 10 κιλών με τα κεφάλια των αλτήρων στραμμένα προς τα εμπρός.
• Σηκώστε τους αλτήρες ενώ ταυτόχρονα στρέφετε τους καρπούς προς τα έξω, πηγαίνοντας από μια μπούκλα με σφυρί σε μια κανονική μπούκλα δικέφαλου στο πάνω μέρος της κίνησης.
• Χαμηλώστε αργά τον αλτήρα καθώς στρίβετε προς τα μέσα πίσω στην αρχική θέση.
• Κάντε τρία σετ των 15-20 επαναλήψεων.
BONUS TIP Προπόνηση με τη Ραμόνα στο σπίτι με το τελευταίο της DVD προπόνησης, 321 Εκπαιδευτική Μέθοδος, $30.
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ Το "Hugging a tree" είναι μια τυπική άσκηση Pilates που μπορεί να γίνει καθιστή ή όρθια. Κινηθείτε αργά και επικεντρωθείτε στη στάση σας:
amp#149; Απλώστε τα χέρια σας κατευθείαν στα πλάγια, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα.
amp#149; Φέρτε και τα δύο χέρια μέσα και μαζί σαν να πιέζετε δύο τοίχους μαζί (ή να αγκαλιάζετε έναν κορμό δέντρου).
amp#149; Ανοίξτε τα χέρια και τραβήξτε τα, δημιουργώντας τη δική σας αντίσταση.
amp#149; Επαναλάβετε 20 φορές και συνεχίστε με 15 push-ups.
BONUS TIPStuart συνιστά επίσης το Flex Ring Toner από Balanced Body, $45. Ενισχύστε και τονώστε την ίδια περιοχή πιέζοντας το δαχτυλίδι μέσα και έξω.
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ• Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια με ίσιους αγκώνες. Κρατήστε τους ώμους σας κάτω και μακριά από τα αυτιά σας (αυτό ενεργοποιεί και τονώνει το πάνω μέρος της πλάτης).
• Λυγίστε και τεντώστε τους καρπούς σας 30 φορές, μετακινώντας τα χέρια πάνω και κάτω.
• Κάντε 30 μικρούς κύκλους χεριών.
• Επαναλαμβάνω.
BONUS TIPAπροσθήκη Γάντια piloxing βάρους ½ κιλών για ακόμα πιο γρήγορα αποτελέσματα!
WORKOUTamp#149; Βυθίσεις τρικεφάλου, ακολουθούμενες από όρθιες προεκτάσεις τρικέφαλου πάνω από το κεφάλι (κρατήστε έναν μονό αλτήρα με τα δύο χέρια πίσω από το κεφάλι σας, τεντώστε τα χέρια ευθεία προς τα επάνω και επιστρέψτε).
amp#149; Πρέσσα πάγκου με κλειστή λαβή, ακολουθούμενη από μειώστε τις επεκτάσεις τρικεφάλου.
ΣΥΜΒΟΥΛΗ BONUS Ακολουθήστε τον Mike στο twitter @mikeheatlie για καθημερινή προπόνηση και συμβουλές απώλειας βάρους.
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ• Βυθίσεις στον πάγκο (με το πρόσωπο μακριά από έναν πάγκο και ακουμπήστε το βάρος του σώματός σας στις παλάμες σας (τα δάχτυλα προς τα εμπρός) πίσω σας. Μετακινήστε ελαφρά τα πόδια σας προς τα εμπρός και κρατήστε το σώμα σας ίσιο. Λυγίστε τους βραχίονες σε γωνία 90 μοιρών και επιστρέψτε) σε συνδυασμό με ανάστροφη λαβή pulldown (πιάστε το εξάρτημα της ράβδου σε ένα μηχάνημα pulldown lat, φροντίζοντας να πιάνετε τη μπάρα με τις παλάμες προς τα μέσα και να αφήνετε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων) θα λειτουργήσει και τα τρία μέρη του τρικέφαλου μυς. Πήγαινε μέχρι να είσαι πολύ κουρασμένος για να έχεις καλή φόρμα.
• Οι μπούκλες με σφυρί με αλτήρες θα λειτουργήσουν τόσο στους δικέφαλους όσο και στους ώμους.
• Συνεχίστε να αλλάζετε τα πράγματα, είτε πρόκειται για επαναλήψεις, σετ ή ασκήσεις. Ένας μπερδεμένος μυς είναι μια πρόκληση!
BONUS ΣΥΜΒΟΥΛΗ "Η συνέπεια είναι το κλειδί και το να παρακινείς τον εαυτό σου να παραμείνει σε καλό δρόμο είναι ΤΕΡΑΣΤΙΟ", λέει ο Paul. «Επιστρατεύστε φίλους και συγγενείς για να σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας και να σας κρατήσουν υπόλογους».
WORKOUTamp#149; Ξαπλώστε με το στομάχι σας σε έναν επικλινές πάγκο.
amp#149; Κρατήστε μέτριο βάρος και στα δύο χέρια, με τα χέρια να κρέμονται στα πλάγια.
amp#149; Κρατώντας τους ώμους σας χαλαρούς και κάτω, σηκώστε τα χέρια σας αργά μέχρι να βρεθούν ακριβώς πάνω από το σώμα σας και να επιστρέψετε.
amp#149; Κάντε τρία σετ των οκτώ επαναλήψεων δύο φορές την εβδομάδα για καλύτερα αποτελέσματα.
BONUS ΣΥΜΒΟΥΛΗΑκολουθήστε τη Mandy στο Twitter @msmandyingber για μια ημερήσια δόση της γιογαλοσοφίας της.