Πώς πρέπει να διαβάζετε μια διατροφική ετικέτα

Αν κοιτάξατε ποτέ τα διατροφικά στοιχεία στο πλάι ενός κουτιού δημητριακών και αισθανθήκατε αμέσως συγκλονισμένοι και μπερδεμένοι, καλώς ήρθατε στο κλαμπ. Σίγουρα, μάλλον το ξέρεις πάρα πολύ ζάχαρη ή το νάτριο είναι κακό για εσάς — αλλά το να γνωρίζετε πώς να διαβάζετε μια διατροφική ετικέτα απαιτεί λίγη τεχνογνωσία.

Ίσως είσαι επάνω δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και προσπαθείτε να παρακολουθείτε τους καθαρούς σας υδατάνθρακες ή, ίσως θέλετε να μάθετε περισσότερα για τους διάφορα είδη λίπους που αναφέρονται σε μια ετικέτα και τι σημαίνουν σε μεγάλη απόσταση. Είτε έτσι είτε αλλιώς, δεν βλάπτει να μάθετε περισσότερα για το τι σημαίνουν όλοι αυτοί οι αριθμοί και τα ποσοστά και πώς να τα κάνετε να λειτουργούν για την καθημερινότητά σας.

ΣΧΕΤΙΚΟ: Η τοποθέτηση προτάσεων για άσκηση στις ετικέτες των τροφίμων είναι μια φρικτή ιδέα

Μπροστά, ο διασημότερος διατροφολόγος Charles Passler, DC, και ο Gillean Barkyoumb, RD, δημιουργός του Millenial Nutrition, σταθμίστε τι πρέπει να γνωρίζετε σχετικά με μια διατροφική ετικέτα για να έχετε τον έλεγχο της υγείας σας.

ΒΙΝΤΕΟ: Η διατροφολόγος της Jessica Alba έχει μερικές απλές συμβουλές για τη διατροφή

Αυτό είναι το πρώτο μέρος που θα θέλετε να προσγειωθούν τα μάτια σας, λέει ο Barkyoumb, δηλαδή επειδή μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε τι σημαίνουν οι υπόλοιποι αριθμοί στην ετικέτα.

«Σίγουρα, κάτι μπορεί να έχει μόνο 100 θερμίδες και να έχει 5 γραμμάρια ζάχαρη», λέει. «Αλλά όταν συνειδητοποιήσετε ότι μια ρεαλιστική ποσότητα που θα φάτε είναι τρεις μερίδες - τώρα είναι μια διαφορετική ιστορία».

Η ανάγνωση ενός μεγέθους μερίδας είναι αρκετά απλή. Για παράδειγμα, αν λέει ένα φλιτζάνι δίπλα στο "μέγεθος μερίδας", τότε αυτό σημαίνει ότι οι αριθμοί στην ετικέτα (π.χ. θερμίδες, συνολικό λίπος, φυτικές ίνες κ.λπ.) είναι για καθε μερίδα μιας κούπας από το φαγητό που καταναλώνετε.

Λάβετε υπόψη ότι ένας μακρύς κατάλογος συστατικών συνήθως σημαίνει ότι τα τρόφιμα είναι υπερβολικά επεξεργασμένα, λέει ο Barkyoumb. Αυτό δεν είναι πάντα Η υπόθεση, "αλλά είναι ένας καλός εμπειρικός κανόνας", λέει. Για αυτόν τον λόγο, σας συνιστά «να επιλέγετε τροφές με πέντε συστατικά ή λιγότερα», όταν είναι δυνατόν.

Και, δεδομένου ότι οι έμποροι τείνουν να παίρνουν ελεύθερα τη συσκευασία τους, θα θελήσετε επίσης να βεβαιωθείτε ότι τα συστατικά αντικατοπτρίζουν αυτό που αγοράζετε, λέει ο Δρ Passler. Για παράδειγμα, εάν αγοράζετε Βουτυρο Αμυγδαλου, αλλά τα συστατικά περιλαμβάνουν υδρογονωμένο φυτικό έλαιο (και όχι μόνο αμύγδαλα), τότε καλύτερα να το παραλείψετε και να επιλέξετε μια μάρκα που περιλαμβάνει μόνο το αληθινό.

Οριοθέτηση μιας ετικέτας για ζάχαρη μπορεί να προκαλέσει σύγχυση, λέει ο Barkyoumb, επειδή μπορεί να συγκαλυφθεί από οποιοδήποτε από αυτά περισσότερα από 60 ονόματα, συμπεριλαμβανομένου του χυμού από ζαχαροκάλαμο, του νέκταρ αγαύης, της δεξτρόζης, του μελιού, της φρουκτόζης, του σιροπιού βύνης κριθαριού και ούτω καθεξής.

Όταν πρόκειται για τη διαφορά μεταξύ των φυσικών σακχάρων και των προστιθέμενων σακχάρων, η γλώσσα δίνει μια υπόδειξη σε ένα σημαντικό διαφορά: Ενώ κάποια ζάχαρη υπάρχει φυσικά στα φρούτα, ακόμη και στο αγελαδινό γάλα, λέει ο Barkyoumb, η προσθήκη ζάχαρης είναι — το μαντέψατε — προστέθηκε στα τρόφιμα κατά την επεξεργασία. Σε μια ετικέτα, θα μπορείτε να το προσδιορίσετε ρίχνοντας μια ματιά στους αριθμούς δίπλα στα συνολικά σάκχαρα και τα πρόσθετα σάκχαρα.

Για παράδειγμα, εάν μια ετικέτα αναφέρει συνολικά σάκχαρα σε 5 g, αλλά προστιθέμενη ζάχαρη σε 0 g, τότε αυτό σημαίνει ότι όλη η ζάχαρη σε αυτό το είδος υπάρχει φυσικά. Από την άλλη πλευρά, τα συνολικά σάκχαρα που αναφέρονται στα 12 g και τα προστιθέμενα σάκχαρα στα 10 g, σημαίνει ότι το προϊόν περιέχει μόνο 2 g φυσικά σάκχαρα.

Τυχερή για εσάς, η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA) κυκλοφόρησε νέες κατευθυντήριες γραμμές το 2016 αυτό — μαζί με μια διπλή στήλη που τονίζει τις θερμίδες ανά μερίδα και ανά συσκευασία — απαιτούσε από τους κατασκευαστές να αναγράφουν τα πρόσθετα σάκχαρα σε μια ετικέτα, καθιστώντας ευκολότερο για εσάς να προσδιορίσετε τον τύπο των σακχάρων σε ένα τρόφιμο, λέει ο Barkyoumb.

ΣΧΕΤΙΚΟ: Τι κάνει πραγματικά η ζάχαρη στο δέρμα σας;

Ένα άλλο συστατικό που πρέπει να προσέξετε στην ετικέτα, ο Dr. Passler λέει: "Φυσική γεύση". Ο όρος, εξηγεί, μπορεί να λειτουργήσει ως δούρειος ίππος, στο ότι θα μπορούσε να καλύπτει συστατικά που είναι κάθε άλλο παρά φυσικά, όπως το γλουταμινικό νάτριο (MSG), "το οποίο είναι πραγματικά κάτι στο οποίο πρέπει να στοχεύσετε αποφύγει."

Ένα τελευταίο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι η ζάχαρη δεν είναι απαραίτητα ο εχθρός, λέει ο Δρ Passler. Ο ανθρώπινος εγκέφαλος λειτουργεί χωρίς ζάχαρη, και είναι το είδος της ζάχαρης (και πόση) καταναλώνετε που κάνει πραγματικά τη διαφορά. Για παράδειγμα, η ζάχαρη στα φρούτα διασπάται και απορροφάται πιο δύσκολα και ως εκ τούτου, καλύτερα για εσάς.

Ένα άλλο βασικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε; Η περιεκτικότητα σε νάτριο σε κάθε συσκευασμένο προϊόν που πρόκειται να καταναλώσετε, λέει ο Barkyoumb.

«Το αλάτι χρησιμοποιείται συχνά ως συντηρητικό για να αυξήσει τον χρόνο που ένα τρόφιμο μπορεί να θεωρηθεί βρώσιμο», εξηγεί. «Τα επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν συνήθως περισσότερο νάτριο (μαζί με άλλα συντηρητικά) για να παρατείνουν τη διάρκεια ζωής τους».

Ενώ οι Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές προτείνουν περιορισμό του νατρίου σε 2.300 mg την ημέρα, ο Barkyoumb λέει ότι το ιδανικό ημερήσιο όριο νατρίου είναι πιο κοντά στα 1.500 mg.

ΣΧΕΤΙΚΟ: Αυτή η θεωρία μπορεί να εξηγήσει γιατί είναι τόσο δύσκολο να χάσετε βάρος

Εάν οι διάφοροι τύποι λίπους που αναφέρονται σε μια ετικέτα σας κάνουν να ρίξετε μια ματιά, εδώ είναι μια μικρή εξήγηση. Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι λιπαρών: τα κορεσμένα, τα ακόρεστα (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα) και τα τρανς λιπαρά.

• Κορεσμένα λιπαρά: Αυτά τα λίπη είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου. «Σκεφτείτε μια μαρμάρινη μπριζόλα που κάθεται στον πάγκο», λέει. «Ακόμη και σε θερμοκρασία δωματίου, αυτό το λίπος στη μπριζόλα δεν θα λιώσει».
• Ακόρεστα λιπαρά: Αυτά τα λίπη γίνονται υγρά σε θερμοκρασία δωματίου και βρίσκονται κυρίως σε τρόφιμα που βρίσκονται από φυτά, όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. «Η διαφορά μεταξύ μονο- και πολυακόρεστων λιπαρών είναι οι χημικές τους δομές», εξηγεί ο Barkyoumb. «Έχουν μια σειρά από ευεργετικές λειτουργίες στο σώμα, όπως η ανακούφιση της φλεγμονής και η υποστήριξη της υγείας της καρδιάς και του εγκεφάλου».
• Trans-λιπαρά οξέα: Αυτά τα λίπη παράγονται με θέρμανση υγρών φυτικών ελαίων μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται υδρογόνωση. «Τα μερικώς υδρογονωμένα φυτικά έλαια κάνουν τα τρόφιμα πιο σταθερά και λιγότερο πιθανό να χαλάσουν», εξηγεί ο Barkyoumb. «Ωστόσο, έχουν επίσης συνδεθεί με αυξημένη χοληστερόλη, φλεγμονές και αντίσταση στην ινσουλίνη."

Σε γενικές γραμμές, θα θέλετε να περιορίσετε την πρόσληψη κορεσμένων και τρανς λιπαρών και αντ' αυτού να επιλέξετε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη, σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία. Για παράδειγμα, ένας ενήλικας που καταναλώνει 2.000 θερμίδες την ημέρα θα πρέπει να λαμβάνει το 20% έως 35% των συνολικών θερμίδων του από λίπος, σημειώνει η κλινική του Κλίβελαντ. Από τα διάφορα είδη λίπους, τις ακόλουθες οδηγίες θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε αυτό το ποσοστό: μονοακόρεστα λιπαρά (15 τοις εκατό έως 20%), πολυακόρεστα λιπαρά (5 έως 10%), κορεσμένα λιπαρά (λιγότερο από 10%), τρανς λιπαρά (0 %).

Πιθανότατα ακούτε τη λέξη «ίνες» και σκέφτεστε δημητριακά με πίτουρο. Αλλά οι φυτικές ίνες είναι κάτι περισσότερο από ένα απλό συστατικό για να διατηρείτε το πεπτικό σας σύστημα, καλά, κανονικό.

Υπάρχουν δύο τύποι φυτικών ινών - διαλυτές και αδιάλυτες - και οι δύο διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη συνολική υγεία σας. Οι διαλυτές φυτικές ίνες διαλύονται στο νερό και σχηματίζουν ένα υλικό που μοιάζει με γέλη και έχει συνδεθεί με τη μείωση της χοληστερόλης, τη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου και τη διατροφή των καλών βακτηρίων στο έντερο, εξηγεί ο Barkyoumb. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες, από την άλλη πλευρά, δεν διαλύονται καθόλου. "[Βοηθά] να μετακινήσετε υλικό μέσω του πεπτικού συστήματος (γνωστός και ως σας βοηθά να πάτε στο νούμερο δύο)", λέει ο Barkyoumb.

Ένα τρόφιμο θεωρείται καλή πηγή φυτικών ινών εάν έχει το 10% της Ημερήσιας Αξίας (DV) για τις φυτικές ίνες ή 2,5 γραμμάρια, λέει ο Barkyoumb, προσθέτοντας: «Ένα τρόφιμο πλούσιο σε φυτικές ίνες είναι αυτό που έχει το 20% του DV ή 5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά σερβίρισμα."

ΕΝΑ πρόσφατη μελέτη Οι φυτικές ίνες δεν είναι μόνο σημαντικές για την υγεία του πεπτικού συστήματος, αλλά και για τη μείωση της εμφάνισης χρόνιων παθήσεων. Οι ερευνητές είδαν μείωση 15 έως 30% στη συνολική θνησιμότητα, καθώς και στους θανάτους που σχετίζονται με τα καρδιαγγειακά. Θα βρείτε φυτικές ίνες ακριβώς κάτω από τους υδατάνθρακες σε μια ετικέτα τροφίμων, οι οποίες θα σας φανούν χρήσιμες όταν τις μετράτε στα συνιστώμενα 25 έως 29 γραμμάρια την ημέρα.