Αϋπνία εγκυμοσύνης: Πώς να αντιμετωπίσετε τα προβλήματα ύπνου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Σε όλους εσάς τους μεσάνυχτους υπάλληλους Google, καλώς ορίσατε. Είστε σε καλή παρέα εάν αντιμετωπίζετε επίσης αϋπνία εγκυμοσύνης: επηρεάζει έως και το 80% των ανθρώπων κάποια στιγμή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, σύμφωνα με έρευνα.

Η αϋπνία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης - ένα επίμονο πρότυπο προβλημάτων να κοιμηθείτε, να κοιμηθείτε ή να ξυπνήσετε νωρίς - είναι συχνό φαινόμενο κατά το πρώτο τρίμηνο, όταν το σώμα σας προσαρμόζεται στην ξαφνική ορμή των ορμονών της εγκυμοσύνης, και σε ορισμένες περιπτώσεις, ο πρωινή (ή ολοήμερη) ασθένεια μπορεί να βιώνεις. Και είναι ακόμη πιο πιθανό να έχετε προβλήματα ύπνου κατά το τρίτο τρίμηνο, καθώς πλησιάζετε στον τοκετό και έχετε το άγχος και τη σωματική δυσφορία που συνοδεύεται από αυτό.

Εδώ, μερικοί από τους ενόχους της αϋπνίας της εγκυμοσύνης σας και τους καλύτερους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να την αντιμετωπίσετε, είτε έχετε έξι μήνες ακόμα είτε πρόκειται να παραδώσετε οποιαδήποτε μέρα.

Η εγκυμοσύνη γενικά (ειδικά κατά τη διάρκεια μιας πανδημίας) μπορεί να σας προκαλέσει άγχος και άγχος: για την υγεία σας, την υγεία του μωρού σας, για τον τοκετό ή για το να είστε γονείς. Και αυτό δεν βοηθάει στις συνήθειες ύπνου σας, λέει η Mary Jane Minkin, MD, γυναικεία και κλινική καθηγήτρια μαιευτικής, γυναικολογίας και αναπαραγωγικών επιστημών στην Ιατρική Σχολή του Yale. Αλλά το να νιώθετε άβολα, ιδιαίτερα καθώς προχωράτε περισσότερο, μπορεί να σας εμποδίσει να βρείτε τις σωστές θέσεις ύπνου και είναι πιθανότατα ένας μεγάλος λόγος που δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε.

Φυσικά, υπάρχουν πολλές άλλες ενοχλήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, όπως ναυτία ή δυσκοιλιότητα, που θα μπορούσαν να συμβάλουν στην αϋπνία και την ανησυχία. Η καούρα της εγκυμοσύνης είναι επίσης ένα πράγμα με το οποίο μπορεί να καταλήξετε. "Το οξύ στο στομάχι αναρρέει στον οισοφάγο επειδή η βαλβίδα μεταξύ του στομάχου και του οισοφάγου χαλαρώνει με τις ορμόνες της εγκυμοσύνης", εξηγεί ο Δρ Minkin. Και αν προσπαθήσατε ποτέ να κοιμηθείτε με καούρα, ξέρετε ότι δεν είναι πικνίκ.

Τα συμπτώματα που προκαλούν αϋπνία μπορεί να διαφέρουν σε κάθε τρίμηνο. Κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου, το αίσθημα αδιαθεσίας μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους, μαζί με τις ορμονικές αλλαγές που υφίσταται το σώμα σας στις αρχές της εγκυμοσύνης. «Συχνά είναι η ναυτία και ο έμετος που είναι οι ένοχοι στο πρώτο τρίμηνο, μαζί με αυξημένα επίπεδα προγεστερόνη που μπορεί να προκαλέσει αυξημένη υπνηλία κατά τη διάρκεια της νύχτας και νυχτερινή αϋπνία », λέει η Jane van Dis, MD, ob-gyn και Σύγχρονη γονιμότητα ιατρικός σύμβουλος. Η αϋπνία κατά την εγκυμοσύνη τείνει να χτυπήσει περισσότερο το τρίτο τρίμηνο, προσθέτει. Συχνά μπορεί να αποδοθεί σε πόνο στην πλάτη και δυσφορία, καούρα, κράμπες στα πόδια ή ανήσυχα πόδια, ανάγκη να σηκώνεστε συχνά για να κατουρήσετε λόγω πίεσης στην κύστη σας και άγχους που οδηγεί σε διανομή. Όλα τα διασκεδαστικά πράγματα για την εγκυμοσύνη!

Είναι καλύτερο να παρακολουθείτε τα συμπτώματα αϋπνίας σας και να τα σημειώνετε εάν γίνουν πραγματικά σοβαρά, συμπεριλαμβανομένων θολή όραση, έντονοι πονοκέφαλοι ή έντονος πόνος στην πάνω δεξιά πλευρά της κοιλιάς σας, λέει ο Δρ. van Dis. Επικοινωνήστε με τον γιατρό σας εάν αντιμετωπίσετε κάποιο από αυτά τα συμπτώματα ή εάν η αϋπνία γίνεται μια σημαντική αναστάτωση στην καθημερινότητά σας.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ: Πώς να κοιμάστε καλύτερα - χωρίς να παίρνετε μελατονίνη

Ενώ η αϋπνία κατά την εγκυμοσύνη είναι παρόμοια με τη θεραπεία της αϋπνίας εκτός της εγκυμοσύνης, είναι μη ασφαλές για άτομα που είναι έγκυες να χρησιμοποιούν συμπληρώματα όπως CBD ή μελατονίνη. Ευτυχώς, υπάρχουν μερικοί άλλοι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να ρυθμίσετε το πρόγραμμα ύπνου και την άνεσή σας.

Πάρτε άνετα μαξιλάρια.

Το πρώτο πράγμα που μπορείτε να ελέγξετε είναι πόσο άνετο είναι το κρεβάτι σας όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε. Επενδύστε σε ένα μαξιλάρι για όλο το σώμα που θα προσφέρει υποστήριξη, ειδικά για την κοιλιά και την πλάτη σας, λένε οι ειδικοί. Δοκιμάστε αυτό από Μπόπι ή ξεφτίλα σε αυτό Γιάνα βιολογικό μαξιλάρι εγκυμοσύνης.

Κοιμήσου στο πλάι.

Το να ξαπλώνετε στο πλάι, με ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα πόδια σας, είναι μια άλλη εξαιρετική θέση που πρέπει να δοκιμάσετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. "Αυτό μπορεί να διευκολύνει τους πόνους στην πλάτη, την καούρα και να βελτιώσει την κυκλοφορία και να μειώσει το πρήξιμο των ποδιών", λέει ο Δρ van Dis. Εάν αυτό δεν λειτουργεί για εσάς και θέλετε να κοιμηθείτε ανάσκελα, ο ύπνος σε μερικούς καναπέδες μπορεί να προσφέρει τη σωστή υποστήριξη για εσάς.

Υποστηρίξτε τον εαυτό σας.

Για τους πάσχοντες από καούρες κατά την εγκυμοσύνη, η αλλαγή της θέσης σας έτσι ώστε να είστε πιο όρθια μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε κάποια από αυτήν την τρομερή παλινδρόμηση. "Το να βάλετε το κεφάλι του κρεβατιού σε μπλοκ ή να χρησιμοποιήσετε μερικά μαξιλάρια για να σας στηρίξει μπορεί να είναι χρήσιμο", λέει ο Δρ Minkin.

Προσπαθήστε να τρώτε τρόφιμα που δεν θα σας εκνευρίσουν.

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει πάντα να αγνοείτε αυτούς τους πόθους για taco, αλλά με την καούρα, μερικές τροφές απλά θα το κάνουν χειρότερο. Ο Δρ van Dis συνιστά να μείνετε μακριά από αυτές τις τροφές που προκαλούν καούρα (όπως λιπαρά, λιπαρά και πικάντικα πιάτα) όσο το δυνατόν περισσότερο - θα βοηθήσει το στομάχι και τον ύπνο σας μακροπρόθεσμα.

Να είστε προσεκτικοί στις διατροφικές και οινοπνευματικές σας συνήθειες.

Ο τρόπος που τρώτε μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να κοιμάστε. Για την πέψη σας, είναι ιδανικό να τρώτε μικρότερα γεύματα όλη την ημέρα και όχι πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου, λέει ο δρ van Dis. (Αυτό μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποφύγετε την καούρα.) Ο περιορισμός της πρόσληψης καφέ είναι επίσης δεδομένος, οπότε δεν ξυπνάτε για μισή νύχτα. Επίσης, θέλετε να παραμείνετε ενυδατωμένοι, ειδικά όλη την ημέρα, αλλά μειώστε την πρόσληψη νερού το βράδυ, ώστε να μην χρειάζεται να κάνετε τόσα πολλά ταξίδια που διακόπτουν τον ύπνο στο μπάνιο.

Βεβαιωθείτε ότι κάνετε υγιή άσκηση (φιλική προς την εγκυμοσύνη).

Η τακτική άσκηση θα μπορούσε να βοηθήσει το σώμα σας να καταπολεμήσει την αϋπνία της εγκυμοσύνης. "Είναι χρήσιμο για τη μείωση των πόνων στην πλάτη, το πρήξιμο και το φούσκωμα, την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας και την ανακούφιση από το άγχος", σύμφωνα με τον Δρ van Dis. Η προγεννητική γιόγκα θα μπορούσε να είναι μια εξαιρετική άσκηση μυαλού-σώματος για εσάς, όπως και ορισμένες τροποποιήσεις στην κανονική σας ρουτίνα γυμναστικής και απαλές διατάσεις πριν τον ύπνο. Ο Δρ Minkin συνιστά επίσης το κολύμπι ως μια άλλη εξαιρετική μορφή άσκησης χαμηλής πρόσκρουσης για να σας κουράσει το βράδυ.

Βοηθήστε το σώμα σας να χαλαρώσει φυσικά.

Όπως ακριβώς θα κάνατε εάν δεν ήσασταν έγκυος, εφαρμόστε καλή υγιεινή ύπνου. Αυτό σημαίνει ελαχιστοποίηση του μπλε φωτός με τη μορφή οθονών τηλεφώνου, οθονών τηλεόρασης και οθονών φορητού υπολογιστή, τουλάχιστον μία ώρα πριν πάτε για ύπνο, συμβουλεύει ο Δρ van Dis. Δοκιμάστε άλλες πρακτικές ευαισθητοποίησης, όπως το ημερολόγιο ή το ζεστό μπάνιο, για να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το άγχος και να σας φέρει στο σωστό ψυχικό χώρο για να κοιμηθείτε σωστά.