Efectos secundarios de la dieta cetogénica que debe conocer

Probablemente hayas escuchado un par de cosas sobre el dieta cetogénica y sus supuestos beneficios: pérdida de peso, disminución de los niveles de azúcar en sangre y disminución de la presión arterial entre ellos. De celebridades como Kourtney Kardashian a influencers como Ámbar Fillerup Clark — quien, según los informes, arrojó 50 libras. al seguir la dieta después del embarazo, la dieta alta en grasas y baja en carbohidratos ha sido una de las más animadas de este año.

¿La esencia de la dieta cetogénica (o ceto para abreviar)? Se requiere que los seguidores reduzcan los azúcares agregados, los granos, las verduras con almidón y los alimentos procesados ​​para entrar en cetosis, que es cuando el cuerpo comienza a usar la grasa como combustible. Sí, el estilo de vida cetogénico no es para los débiles de corazón, pero los beneficios para la salud reportados hacen que sea difícil de ignorar.

Pero si ha estado en la dieta por un tiempo, entonces existe la posibilidad de que también haya comenzado a notar algunos efectos secundarios cetogénicos no tan agradables, que van desde dolores de cabeza hasta diarrea.

Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre por qué la dieta cetogénica puede provocar ciertos efectos secundarios desagradables y cómo, con suerte, encontrar alivio.

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VIDEO: ¿Qué es la dieta cetogénica?

Es importante saber esto de inmediato: no se han estudiado los efectos a largo plazo de la dieta cetogénica. Mientras tiene Beneficios probados para ciertas condiciones médicas., también tiene un alto contenido de carne roja, que es notoriamente malsana cuando se consume en exceso. De acuerdo a un informe de 2019 Según los Institutos Nacionales de Salud, comer carne roja a diario triplica los niveles de una sustancia química relacionada con las enfermedades cardíacas.

En un estudio de 2018 publicado en Lanceta, una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas se relacionó con un mayor riesgo de muerte en comparación con las dietas que incluían carbohidratos integrales con moderación (así como proteínas y grasas de origen vegetal, como verduras y nueces). Y un estudio de 2018 mostró que las personas con una dieta baja en carbohidratos tenían el mayor riesgo de morir de cáncer, accidente cerebrovascular y afecciones cardiovasculares. Además, el componente alto en grasas de la dieta se ha relacionado con un mayor riesgo de diabetes.

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A largo plazo, los alimentos básicos cetogénicos como estos podrían dañar su salud, razón por la cual esta dieta es probablemente no debe hacerse durante un período de tiempo prolongado (los expertos generalmente recomiendan un máximo de 90 dias). También puede probar un método conocido como ciclo de ceto (o carbohidratos), que le permite entrar y salir de la cetosis. Esto puede incluir aumentar la ingesta de carbohidratos cada dos semanas (o, en algunos casos, cada pocos días), según sus necesidades individuales.

No importa el dieta elija, un cambio drástico en la forma de comer puede causar síntomas que van desde dolores de cabeza hasta hambre. Pero la dieta cetogénica viene con su propio conjunto especial de efectos secundarios que se han denominado "gripe cetogénica".

Sí, algunas personas informan sentir síntomas similares a los de la gripe, que incluyen dolores musculares, mareos, fatiga, náuseas, disminución concentración, niebla mental y diarrea: durante las primeras semanas con ceto, dice Emmie Satrazemis, R.D., nutrición director en Trifecta.

Si bien no está claro por qué sucede exactamente, los expertos dicen que tiene que ver con el cambio metabólico que ocurre cuando se entra en cetosis. “Estos [síntomas] ocurren porque su cuerpo tiene que pasar por un período de transición mientras cambia de carbohidratos a grasas como su principal fuente de combustible”, dice Satrazemis.

Los síntomas suelen durar entre 12 horas y una semana, aunque este período de tiempo puede variar de persona a persona, según Jillian Kubala, R.D., propietaria de Nutrición Clínica Hamptons en Southampton, Nueva York.

Si nota que se ha sentido un poco sediento al probar la dieta cetogénica o nota dolores de cabeza y mareos, no está solo, dice Kubala. Como cualquier dieta baja en carbohidratos, la dieta cetogénica puede hacer que el cuerpo elimine el exceso de agua, agotando no solo el agua, sino también algunos minerales importantes, como el potasio, el magnesio y el sodio. En resumen, "beba mucha agua" cuando esté en la dieta cetogénica, dice Kubala.

Satrazemis está de acuerdo y agrega que los suplementos útiles incluyen gotas de electrolitos y bebidas deportivas sin azúcar que pueden mantenerlo hidratado e incluso ayudar controlar los antojos de azúcar.

También puede intentar aumentar su ingesta de sal y agua mezclando un poco de sal en un vaso de agua y bebiéndola cuando sienta dolor de cabeza, cansancio, náuseas o mareos. Caldo de hueso o caldo de pollo pueden tener un efecto similar y son, posiblemente, una opción más sabrosa.

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Si los ingredientes principales cetogénicos menos ricos en fibra (como bistec, aguacates y quesos duros) lo hacen sentir, digamos, improductivo en el departamento del baño, entonces es posible que desee cambiar los tipos de verduras que está comiendo, Kubala dice. Pruebe las verduras de hoja verde oscura, el brócoli y la coliflor para ayudar a reducir el estreñimiento. Estos alimentos también proporcionan otra fuente de minerales, incluidos el potasio y el magnesio, que a menudo faltan en una dieta cetogénica.

Ya que está eliminando los carbohidratos, no se sorprenda si la dieta cetogénica inicialmente reduce sus niveles de energía y afecta negativamente sus entrenamientos, dice Satrazemis.

"Puede requerir algunos ajustes si normalmente participa en entrenamiento de alta intensidad y levantamiento de pesas ”, dice ella, y agrega que es posible que sus niveles de energía que caen en picado nunca mejoren durante una dieta cetogénica.

Puede ayudar a su menos que envidiable mojo durmiendo más, dice Satrazemis, una medida que estudios muestran también puede ayudar a frenar los antojos y el apetito general (y los antojos relacionados con la dieta cetogénica pueden ser particularmente desafiantes).

Si realmente está luchando en el departamento de energía, Satrazemis sugiere aumentar un poco sus carbohidratos para ver si ayuda. "Si usted" Esto funciona particularmente bien en los momentos en que hace ejercicio o es más activo en general ".

Si quieres darle una oportunidad a la dieta cetogénica, Satrazemis dice que el control de calorías y la elección de los alimentos adecuados siguen siendo importantes. Sí, eso significa que la dieta no es "una licencia para comer tanto tocino y queso como desee", dice.

“Para promover la pérdida de grasa y tener éxito, es clave saber cuántas calorías necesita comer por día para perder peso y mantener esta cantidad de manera constante”, dice ella. “Y el seguimiento de su ingesta diaria de alimentos es una de las mejores formas de asegurarse de que está alcanzando sus objetivos de carbohidratos y las necesidades de calorías ". (Puede controlar sus calorías usando una calculadora cetogénica como las que se ofrecen por Besa mi keto y KetoVale.)

El aumento de peso podría tener algo que ver con el componente alto en grasas de la dieta ceto, un aspecto que se ha demostrado que aumentar la producción de estrógenos - un culpable conocido del aumento de peso - cuando se estudia en ratones.

También hay investigación eso apunta a que las dietas bajas en carbohidratos causan un aumento en el cortisol (también conocido como la hormona del estrés), lo que puede llevarlo a sentirse más irritable e incluso conducir a una disminución de la libido. Además, el simple hecho de seguir una dieta restrictiva tiene el potencial de alterar tu estado de ánimo, dice Kubala.

En general, si está descubriendo que la dieta cetogénica significa más sufrimiento que resultados para usted, es posible que no sea la dieta para usted, dice Kubala.

¿Las buenas noticias? “El simple hecho de seguir una dieta rica en alimentos integrales y sin procesar es la mejor manera de mejorar la salud y aumentar la pérdida de peso (si se desea) en la mayoría de las personas”, dice Kubala.

Lo que significa que puede consumir sus carbohidratos (saludables, integrales) y evitar la gripe cetogénica también.