Suhkrutõrje eelised tervisele

Teie kuubikaaslane läks keto ja kaotasin 15 kilo. Teie õde tegi seda Kogu 30 ja tundis end vähem tujukana ja vähem stressis kui kunagi varem. Teie isa ei lakka märatsemast selle üle, kuidas Vahemere dieet puhastas tema vererõhku ja triglütseriide. Nendel dieetidel on rohkem ühist kui trendikas - nad kõik paluvad teil vähendada suhkrut peaaegu nullini.

USA -s lisati suhkruid meik umbes 17% enamiku täiskasvanute toidust. See on mõistlik, arvestades, et ligikaudu 74% pakendatud toitudest on lisanud suhkrut, vastavalt statistikale Põhja -Carolina ülikool, Chapel Hill. Ja enne kui arvate, et olete sellest kategooriast vabastatud, keerake ümber pudel või kast, millest just välja näksite - lisatud suhkur on sooda ja kartulikrõpsud, aga ka kreeka jogurt, smuutid, rajasegu ja valgubatoonid, ütleb kuulsuste treener Harley Pasternak asutaja Sweetkick.

Ja erinevalt madala süsivesikusisaldusega või madala rasvasisaldusega toidust-mõlemad on vastuolulised, kuna sunnivad teid oma toidust välja jätma toitumine, mis on tegelikult toitev - suhkrutarbimise vähendamist soovitab iga tervishoiutöötaja kogu maailmas. (Spoiler: see on seotud kaalutõusu, depressiooni ja peaaegu iga haiguse suurenenud riskiga.)

Tõlge: Kui olete trendikate dieetidega ülekoormatud, kuid mõtlete mõne toitumismuudatuse tegemise üle 2020. aastal, on suhkur alustamiseks päris hea koht. Enne kõike, mida peate teadma suhkru "detox" vaimse ja füüsilise tervise eeliste kohta - lisaks näpunäiteid suhkru lõplikuks väljajätmiseks.

SEOTUD: Kuidas tegelikult suhkur oma dieedist välja lõigata

Kõik suhkrud on teatud tüüpi süsivesikud, kuid neid on kahte tüüpi: lihtsad ja kombineeritud.

Lihtsad suhkrud sisaldavad ühte molekuli - glükoosi, fruktoosi või galaktoosi - ja need on igat tüüpi magusate toitude alus. Kuna need sisaldavad ainult ühte molekuli, lagunevad need tõesti kiiresti, suurendades teie veresuhkrut-seetõttu kutsume neid sageli „kiiresti põlevaks kütuseks”. (Lisateave selle kategooria kohta minuti pärast.)

Liitsuhkrud koosnevad kahest või enamast nendest alusmolekulidest ja hõlmavad selliseid asju nagu sahharoos, laktoos, kiudained ja tärklised. Molekulide kombinatsioon tähendab, et teie keha töötleb neid veidi aeglasemalt, mis on hea. Kuid sõltuvalt nende keemilisest koostisest võivad need insuliini hüppeliselt ikkagi üsna halvad olla. Mis viib meid ...

Arvestades, et galaktoosi leidub peaaegu eranditult laktoosis - st piimatoodetes - on fruktoos ja glükoos peamised lihtsad suhkrud, millega me tegeleme. Ja fruktoos on tõesti suurim probleem, ütleb Kimber Stanhope, Ph. D., R.D, toitumisalane bioloog California ülikooli Davise ja SugarScience'i meeskonnaga California ülikoolis San Francisco. (A 2019 uuringu analüüs nõustub, osutades fruktoosile teiste rikkuvate molekulide, näiteks glükoosi kohal.)

Olgu, kiire biotund (jääge meie juurde - see aitab selgitada peaaegu kõike muud): glükoos ja fruktoos, kaks peamist lihtsat suhkrut, on täpselt sama keemilise koostisega. Kuid neil on erinev kiirust piirav ensüüm, mis mõjutab teie keha reageerimist molekulile.

Pidage meeles, et suhkur on süsivesik, mis tähendab, et selle eesmärk on kehale kütust pakkuda. Kui sööte suhkrut, väljub see soolestikust ja läheb otse maksa. Glükoosi kiirust piirav ensüüm (nn PFK) on väga tundlik selle suhtes, kui palju energiat (ehk kütust) maks vajab. Kui elund on täis, lülitub PFK välja ja kogu glükoos möödub maksast ning läheb ajju. lihased, rasvarakud, närvirakud - sisuliselt võimaldab see ülejäänud kehal energiaallikat kasutada kütust.

Fruktoosil on seevastu kiirust piirav ensüüm fruktokinaas, mis tegelikult ei hooli sellest, kui palju energiat on juba maksas. See tähendab, et kui fruktoos väljub soolest ja satub maksa, jääb see sinna. Seejärel jääb maks magusa molekuli suure ülekoormusega tegelema. See salvestab osa glükogeenist, et seda hiljem näiteks treeningu ajal kütusena kasutada; aga maks mahutab ainult nii palju süsivesikuid või suhkruid, nii et ükskõik, mis fruktoosist üle jääb, teeb maks seda, mida ta teeb alati liiga suure potentsiaalse energiaga: salvestab fruktoosi rasvana.

Sellel rasval on kaks saatust, millest kumbki pole hea, ütleb dr Stanhope: See saadetakse kas verre koos kolesterooliga tõsta selliseid asju nagu triglütseriidid, mis suurendab otseselt teie riski südamele haigus; või seda hoitakse maksas, suurendades maksarasva, mis muu hulgas võib põhjustada insuliiniresistentsust, suurendades II tüüpi diabeedi riski. Enamiku inimeste jaoks juhtuvad mõlemad, suurendades nende riski enamiku Ameerika surmavate haiguste tekkeks, lisab dr Stanhope.

Peamised lisatud suhkrud, mida me tarbime, on sahharoos ja kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup (leidub karastusjookides, magustoitudes, kommides, isegi salatikastmes). Mõlemad koosnevad nii glükoosist kui ka fruktoosist, kuid viimane on piisavalt kahjulik dünaamika ületamiseks, mis tähendab, et need lisatud suhkrud aitavad endiselt kaasa teie haigusriskile, ütleb dr Stanhope.

SEOTUD: Kõik, mida arvate süsivesikute kohta teadvat, on vale

"Kuigi on oluline, et me ei sööks liigselt suhkrut, pole kõik suhkur võrdne," ütleb Pasternak. See tähendab, et lisatud suhkur on vaenlane, kuid looduslikud suhkrud - st puuviljad - sobivad.

Looduslikes kommides sisalduvad suhkrud on segu sahharoosist, fruktoosist ja glükoosist, kuid teil on käputäis põhjuseid ei pea oma puuviljade fruktoosi pärast stressama, ütleb dr Stanhope: Alustuseks ei ole puuvilju rohkem kui 10% suhkur. Ja sellepärast peate sööma palju tooteid, mis võrduvad fruktoosi kogusega, mida saaksite, näiteks sooda, palju rohkem, kui enamik inimesi päevas soovib või suudab süüa.

Enamasti päästab puuvilja kiud selle suhkrusurmast - kiud aeglustab meie keha töötlemise kiirust. kaasnevad molekulid, nii et teie maks ja aju ei ole suhkruga üle koormatud, vaid on võimelised seda tervislikumalt töötlema ajajoon.

Veelgi enam, puuviljades on palju muid toitaineid, nimelt bioaktiivseid ühendeid nagu polüfenoolid tugevdada meie tervist ja luua eelis, mis ületab igasuguse võimaliku kahju, mida fruktoos teeb.

Tegelikult 2018. aasta metaanalüüs aastal BMJ teatab, et süsivesikute kvaliteedil, sealhulgas suhkrutel, on haigusriskis palju suurem roll kui kvantiteedil - see tähendab asjadel nagu lisatud suhkrud ja kõrge glükeemilise koormusega terad on rohkem seotud ülekaalulisuse, diabeedi, südame-veresoonkonna haigustega ja mõnede vähid; arvestades, et terved puuviljad, tärkliseta köögiviljad ja kaunviljad aitavad selle eest kaitsta.

Probleem: toiduainetööstus on välja pakkunud viiskümmend viisi, kuidas sildile öelda „lisatud suhkur”, mistõttu on raske teada, millest hoiduda. (Sõna otseses mõttes - neid on vähemalt Toidumärgistustel on suhkrule 61 erinevat nimetust.) Otsige tavalised terminid nagu pruun suhkur, maisi magusaine, maisisiirup, dekstroos, fruktoos, glükoos, kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup, mesi, laktoos, linnasesiirup, maltoos, melass, toorsuhkur ja sahharoos.

Me ei palu teil lisatud suhkrust alati ja igavesti loobuda. "Sõna puhastada on ülekasutatud - keha on nii vastupidav, et seda pole tegelikult vaja puhastada," ütleb Pasternak. "Kuid suhkru lähtestamine seisneb tegelikult teie harjumuste, paleti ja suhkru suhte taastamises."

Suhkru lähtestamine aitab tasakaalustada teie neurokeemilist ja hormonaalset tootmist ning parandada peaaegu kõiki teie tervise aspekte. Ja kuigi teie igavesest tulevikust maiustuste väljalülitamine kõlab üle jõu, aitab lähtestamise vähendamine tegelikult pikas perspektiivis seda vähem ihaldada. Siin on üheksa kasu, mida võite suhkru lõikamisest oodata:

Suhkur suurendab teie riski ülekaalulisus, II tüüpi diabeetja peaaegu iga ainevahetushaigus, kuid peamine oht on teie südamele: Harvardi teadlased vaatas inimesed pidasid dieeti üle 15 aasta ja leidsid, et need, kes said regulaarselt 17–21 protsenti oma kaloritest lisatud suhkrust, olid 38 protsenti tõenäolisemalt sureb südame -veresoonkonna haigustesse, võrreldes nendega, kes piirasid suhkru lisamist 8 protsendini kaloreid. Tegelikult suurendab ainult üks või kaks lisatäit suhkrut päevas teie südame isheemiatõve riski 10–20 protsenti, teatab 2018. aasta uuring. Toitained.

Olgem nüüd tõelised: enamik meist alla 45 -aastastest ei mõtle südamehaigustele. Kuid "terviseprobleemid, millega inimesed hilisemas elus kokku puutuvad, on kõrvalsaadus nende kehvade toiduotsuste kohta, mille nad on teinud juba noorest peale," ütleb Pasternak. Ja arvestades südamehaigusi, on nii meeste kui ka naiste peamine surmapõhjus (enamik neist rohkem kui tõenäoliselt ei arvanud, et nad oleksid noored ja terved statistika), on see suur eelis.

Inimestele meeldib öelda, et meie aju muutub suhkrusõltuvuseks ja mõned uuringud on seda soovitanud - kuid uuringud on peaaegu eranditult hiirtel ja meie aju on palju keerulisem, ütleb Drew Ramsey, MD Columbia ülikooli psühhiaatria kliiniline professor, kes uurib, kuidas toitumine mõjutab meeleolu häired.

Kuid kuigi suhkur ei ole selle sõna ametlikus määratluses tegelikult sõltuvust tekitav, mõjutab see teie aju kindlasti: Maiustuste ja süsivesikute söömine ajendab meie aju võtma rohkem trüptofaani, mida kasutatakse serotoniini tootmiseks. hormoon. Sellepärast soovib teie aju magusaid asju, selgitab ta.

"Suhkur aktiveerib teie ajus tasukeskuse, nii et mida rohkem suhkrut sööte, seda rohkem soovite suhkrut süüa," selgitab ta. Veelgi enam, hiljutine uuring Ülekaalulisusselgus, et kui me sööme midagi, milles on vähemalt kaks rasva, suhkrut, süsivesikuid või soola-nn. toidud ” - meie aju võime dešifreerida, kui oleme piisavalt söönud, on võimatu, mis suurendab teie võimalusi üle süüa.

Isegi kui näete tervislikumaid maiustusi nagu vanillijogurt või smuutid, sööte palju suhkrut kultiveerib molekuli järele näljast mikrobioomi, mis sageli soodustab ihatsüklit, lisab dr Ramsey.

"Suure suhkrusisaldusega dieedi söömine tähendab, et sööte paratamatult vähem puu- ja köögivilju, mis suurendab võimalusi me jääme ilma keha ja aju tervise jaoks olulistest toitainetest - näiteks magneesiumist, tsingist, oomega -3 rasvadest, "ütles dr Ramsey. ütleb. Viiendik surmajuhtumitest kogu maailmas on tingitud halvast toitumisest-nimelt vähese värske köögivilja sisaldusest. seemned ja pähklid, kuid kõrge suhkru-, soola- ja transrasvhapete sisaldusega - see põhjustab haigusi aastal uurima Lancet. Vahepeal on rohkem värskete puu- ja köögiviljade söömine otseselt seotud kaalukaotus, depressiooni vastuja kõrgemal tasemel õnn ja eluga rahulolu.

"Sa sünnitad tuhandeid ajurakke päevas ja nad on alati olukorras, kus neid parandatakse ja üritatakse luua uusi ühendusi, suuresti tänu aju neurokeemilisele neurotroofsele tegurile või BDNF-ile, "ütles dr Ramsey selgitab.

Lisatud suhkrud pärsivad tõenäoliselt BDNF -i tootmist ja teatud toitained terves toidus suurendavad seda - nii et töödeldud toitude tõeline tootmine loobumine tähendab tervislikumat aju.

Mehed ja naised, kes tarbisid tonni suhkrut päevas (67+ grammi, mis on 17 tl suhkrut või veidi alla 2 purki koksi), olid tõenäolisemad et näidata depressiooni sümptomeid viie aasta jooksul kui inimesed, kes kärpivad (alla 40 grammi päevas ehk 10 teelusikatäit), teatab 2017. aasta uuring Teaduslikud aruanded.

Siin on mängus mõned asjad. Alustuseks suurendab puu- ja köögiviljade ebapiisav tarbimine märkimisväärselt teie depressiooni tõenäosust, selgub 2017. aasta uuringust BMC psühhiaatria. Ja ka BDNF-i supressioon tuleb mängu, kuna vähem ajust pärinevat neurotroofset tegurit on otseselt seotud depressioon.

Selle kõige juur: see, mida sa sööd, mõjutab otseselt soolestiku baktereid. "Teie käärsooles elavad bakteritüübid mõjutavad teie enesetunnet ja mõtlemist ning ärevust," lisab dr Ramsey. Taimed ja kääritatud toidud loovad mitmekesisuse; suhkur tekitab rahulolematust.

Maailma Terviseorganisatsioon soovitab täiskasvanud ja lapsed piiravad lisatava suhkru tarbimist maksimaalselt 5% -ni oma kaloritest - eriti selleks, et kaitsta oma suu tervist uuringud näitavad see on hammaste lagunemise arengu lävi. Bakterid toituvad suhkrumolekulidest, nii et mida rohkem neid suus on, seda sagedamini võivad bakterid paljuneda.

See võib olla teie 2020. aasta eesmärkide loendis või mitte, kuid vähem suhkru söömine on otseselt seotud kehakaalu langetamisega ja rohkem selle söömisega koos kehakaalu tõusuga. metaanalüüs Uus -Meremaalt välja. Suhkur põhjustab insuliini hüppeid, mis on meie peamine metaboolne lüliti, mis seejärel käsib teie kehal vistseraalset rasva säilitada, selgitab dr Ramsey. Sellepärast on see oluline, isegi kui sa ei hooli kehakaalu langetamisest: vistseraalne rasv mitte ainult ei suurenda keharasva, vaid ka seda tekitab aktiivselt põletikku, suurendades muu hulgas teie depressiooni, rasvumise ja II tüüpi diabeedi riski lisab.

Kehas tekkiv põletikuline suhkur võib süvendada nahahaigusi nagu ekseem, akne ja rosaatsea. Süüdlased võivad olla ka hormoonid, geneetika ja stress, kuid dokid ütlevad maiustustest loobumine võib oluliselt rahustada teie nahka.

SEOTUD: Mida suhkur tegelikult teie nahaga teeb?

"Teie käärsooles elavad bakteritüübid mõjutavad teie enesetunnet ja mõtlemist, ärevust, kas võtate kaalus juurde, kui näljane olete, mida ihkate," ütleb dr Ramsey.

Kui sa sööd suhkrut, toidad sa soolestiku vähem tervislikke baktereid ja tekitad põletikku, selgitab ta. "Ebatervisliku mikrobioomi omamine loob immuunsüsteemi, mis ei tööta, ja ainevahetussüsteemi, mis ei tööta nii tõhusalt kui peaks," ütleb ta. Kui aga sööme rohkem taimi, erinevaid kiudaineid ja kääritatud toite, loome mitmekesisema mikrobiomi.

Kas olete valmis alustama? Siin on kuidas tegelikult suhkur oma toidust välja jätta.