Toitumismüüdid eksivad isegi tervisevaenlased

Vähemalt kord nädalas räägib klient mulle, kui segaduses nad toitumisega on – ja ma saan sellest aru. Nii palju teavet ja vastuolulisi nõuandeid hõljudes on lihtne end segaduses tunda. Kuid müütide purustamine ja tervisliku toitumise taga olevate teaduste selgitamine on üks minu töö lemmikosi. Siin on viis kõige levinumat eksiarvamust, mida ma kuulen, ja miks võite neil lõplikult minna.

See pole nii lihtne. Söömise kvaliteet loeb – palju. Ja ebatervisliku toidu tekitatud kahju ei saa lihtsalt raske treeninguga korvata. Näiteks 2015. aasta uuring näitas, et töödeldud toiduainete kunstlikud lisandid võivad suurendada inimese riski haigestuda autoimmuunhaigustesse.

Kehva toitumise valiku kompenseerimine treeninguga on tegelikult kahekordne jama: füüsiline aktiivsus tekitab stressi keha ja ilma piisava toitumiseta kulumisest taastumiseks võite muutuda pigem nõrgemaks kui tugevamaks. Tasakaalustatud täisväärtuslik toitumine on kõigi jaoks oluline. Ja kui olete regulaarselt aktiivne, on see veelgi olulisem, mitte vähem.

Enamik mu kliente on mures süsivesikutega liialdamise pärast. Kuid tõde on see, et võite süüa liiga palju mis tahes makrotoitaineid, sealhulgas valku. Valk, mida sööte, säilitab, ravib ja parandab sellest ehitusplokist valmistatud kudesid kehas. Kuid nende ülesannete täitmiseks vajate ainult nii palju valku. Kui kogust ületate, võib liigne valk takistada kaalulangust või põhjustada kaalutõusu.

Hea tasakaalu saavutamiseks lisage igale toidukorrale veidi valku, kuid ärge olge hulluks minema. Hea rusikareegel: kui olete aktiivne, püüdke oma ideaalkaalu kilogrammi kohta pool grammi valku. Nii et kui teie eesmärk on 130 naela, ei vaja te päevas rohkem kui 65 grammi.

Selle koguse saate hommikusöögi ajal kahe munaga (12 grammi), lõuna ajal ühe tassi läätsedega (16 grammi), suupistena veerand tassi mandlitega (6 grammi) ja õhtusöögi ajal 6 untsi lõhega (33 grammi).. Tähtis on ka ajastus. Selleks, et teie keha saaks söödud valku maksimaalselt ära kasutada, tuleks seda kogu päevaks jaotada.

SEOTUD: Kas aktiivsüsi detokseerib mu keha tegelikult?

Ei, pärast treeningut tarbitud kalorid ei kandu kohe tagasi teie rasvarakkudesse. Tegelikult on oluline süüa pärast higistamist.

Treening mõjutab teie keha ja seejärel on teie keha taastumiseks valmis: puhta toitainerikka eine või suupiste söömine annab teie rakkudele paranemiseks ja taastumiseks vajalikke tooraineid. See taastumisprotsess on võtmetähtsusega, sest mitte ainult treening ise, vaid treeningutest paranemine kasvatab ja säilitab lihasmassi, kiirendab ainevahetust ja parandab teie vormisoleku taset.

Parimate tulemuste saavutamiseks valige treeningjärgsed toidud, mis sisaldavad vitamiine, mineraalaineid, antioksüdante, lahja valku ja tervislikke rasvu, näiteks lõhe või ubade ja avokaadoga salat; või valgu smuuti köögiviljade, puuviljade ja mandlivõiga.

SEOTUD: need 8 niinimetatud "supertoitu" ei ole tegelikult teile nii head

Mõned mu kliendid väldivad puuvilju, kartes, et looduslik suhkur toob kaasa lisakilosid. Kuid hiljutises Harvardi uuringus leiti, et puuviljade täielik vältimine ei ole kaalujälgimiseks vajalik. Uurijad uurisid enam kui 130 000 täiskasvanut ja leidsid, et need, kes sõid iga päev täiendava portsjoni puuvilju, kaotasid nelja aasta jooksul veel pool kilo. Kuigi see ei pruugi tunduda märkimisväärne, võib see aidata tasakaalustada tüüpilist vanusega seotud kaalutõusu.

Puuviljad on ka täis olulisi toitaineid, vett ja kiudaineid. Ja selle looduslikult esinev suhkur on vähem kontsentreeritud kui teised magusad toidud. Näiteks üks tass terveid maasikaid sisaldab looduslikult umbes 7 grammi suhkrut, võrreldes umbes 13 grammi suhkruga. üks supilusikatäis vahtrasiirupit, 17 supilusikatäis mett, 21 grammi 17 kummikarus või 30 12 untsises purgis koola.

Mõned uuringud näitavad isegi, et võrreldes köögiviljadega võib puuviljadel olla kaalu langetamisel tugevam mõju. Põhjuseks võib olla see, et puuviljad kipuvad asendama kaloririkkamaid maiustusi ja maiustusi, samas kui köögiviljad on pigem lisandid. Kokkuvõte: nii paljude eelistega puuviljad tasub kindlasti oma igapäevasesse dieeti lisada, kui te sellega üle ei pinguta. Võtke eesmärgiks vähemalt kaks portsjonit päevas, võib-olla üks koos hommikusöögiga ja teine ​​suupiste või magustoiduna. Kui olete eriti aktiivne, otsige rohkem.

SEOTUD: PETA 2017. aasta seksikaimad vegankuulsused on kolm jõhkrat naist

Vaatamata toitumisekspertide (sealhulgas minu) parimatele katsetele kummutada arusaama, et rasva söömine teeb paksuks, on rasvafoobia siiski olemas. Kliendid räägivad mulle jätkuvalt, et nad väldivad avokaadot või valivad madala rasvasisaldusega salatikastme, kuna jälgivad oma vöökohta.

Õigete rasvade söömine on aga tegelikult nutikas strateegia kaalu langetamiseks. Tervislikud rasvad on uskumatult küllastavad. Nad hoiavad teid kauem täis ja uuringud näitavad, et taimsed rasvad, nagu oliiviõli, avokaado ja pähklid, suurendavad söögiisu vähendavaid hormoone.

Samuti on näidatud, et taimsed rasvad vähendavad põletikku ja kiirendavad ainevahetust ning võivad olla rikkalikud antioksüdantide allikad. Eesmärk on lisada igale toidukorrale ja suupistele osa tervislikku rasva.

Vajad ideid? Avokaadot võiks lisada omletile või vahustada smuutiks. Lisa kaerahelbedele pähklid või pähklivõi. Nirista aiasalateid ja köögivilju ekstra neitsioliiviõliga. Suupisteks köögivilju guacamole või tahiniga dipikastmena. Ning naudi igapäevase maiuspalana natuke tumedat šokolaadi.

Cynthia Sass on Tervis’s kaastööline toitumistoimetaja, a New York Times enimmüüdud autor ja New York Yankeesi konsultant.