COVID-19 põhjustab keskendumis- ja mäluprobleeme

Meenuta multifilmis rääkivat kuldset retriiverit Dug Üles kes leiab end tegemas üht asja - ja siis järsku pelgalt orava mainimisest kursilt kõrvale heidetud? See on minu igavene meeleseisund pandeemia üle elades. See on suutmatus millelegi keskenduda, sest teie tähelepanu köidab nii palju asju. Teie lapsed. Sinu email. Sinu ülemus. Lehepuhur. Maailma uudis. Meie töös, kodus, ühiskondlikus elus ja igapäevases keskkonnas on nii palju müra ja nii palju muudatusi, et on ime, et suudame üldse keskenduda.

Ja ausalt öeldes ei saa enamik meist seda teha.

Psühhiaatrina olen märganud, et minu kliinikus on inimesi, kes tulevad sisse ja mille peamine probleem on „Ma ei suuda keskenduda“. Isegi mu kolleegid ja vaimse tervise spetsialistid kogevad seda. Mulle kui vaimse tervise spetsialistile ja Twitteri psühhiaatrile on selge, et me kõik kannatame mingil määral selle Covid -pilve all - ja see on täiesti normaalne. Ükskõik, kas maadelda leinaga lähedase kaotamise tõttu koroonaviiruse vastu või lihtsalt vaeva näha, et leida sarnasust töö- ja eraelu tasakaaluga, meil on palju mõjuvad põhjused, miks meil kõigil on keskendumisraskusi - kuid siiski tunneme tungivalt süüdistada end ebapiisavuses tehtud.

Sellepärast on praegu ellujäämise võti, et teeksite praegu vähem - ja oleksite selles suhtes lahkem. Selle muutmine ei pruugi olla lihtne (me oleme lõppude lõpuks tinginud oma väärtuse või saavutuste edu mõõtmise), kuid see on ainus viis võidelda Covidi pilve vastu, milles me kõik elame.

SEOTUD: Meil ​​kõigil on COVID-19 pandeemia tõttu PTSD tekkimise oht

Kui me mõtleme keskendumisraskustele, pole see nii lihtne kui lihtsalt hajameelne. See läbib kõiki inimeste elu võimalusi. Siin on mõned viisid, kuidas see võib avalduda.

Meie hajameelsed mõtted ajavad meid füüsiliselt (ja vaimselt) närvi, mistõttu on palju raskem teha tööd korraga pikka aega. (Seetõttu viitavad mõned isegi sellele COVID-i põhjustatud keskendumisvõimetusele kui pandeemilisele ADD-le.) Hassan, 23-aastane arst Sudaani kolledži üliõpilane, selgitab, et varem suutis ta istuda ja õppida üle tunni, kuid nüüd saab ainult 30 minutit aega. Pärast koroonaviiruse kohta lugemist on need keskendumisraskuste episoodid sagedasemad ja kestavad kauem, lisab ta.

Samuti võivad meie mured ajataju kaotada. "Ma leian end lihtsalt mõneks ajaks tsoneerimiseks ja siis saan aru, et 20 minutit on möödas," ütleb terapeut Brit Barkholtz, M.S.W., L.I.C.S.W. Tähelepanupuudulikkusega hüperaktiivsuse häire (ADHD) puhul on see nimetatakse ajapimedusvõi võimetus hinnata, kui palju aega on tegelikult läinud - ja see võib ilmneda isegi neil, kellel pole ADHD -d.

Tähelepanu säilitamise, tsoneerimise ja sageli hooletute vigade tegemise raskuste tõttu võtavad varem hõlpsasti täidetavad ülesanded palju kauem aega. "Tavaliselt, kui loon töötubadele esitlusi, lõpetan need aegsasti," selgitab kliinilise tervise psühholoog dr Melissa Geraghty. Viimasel ajal on ta aga viivitanud alustamisega ja töötanud keskendumise puudumise tõttu päevi kuni töötoa päevani. "Maadlen sõnastuse, voolavusega ja kohati ma isegi ei tea, kas minu kirjutatu oli mõttekas." See on meie jaoks äärmiselt masendav ei suuda sama määratud aja jooksul üldse nii palju saavutada kui varem ja hakata kahtlema, kas midagi on valesti meie.

Teised suudavad tööle keskenduda, kuid niipea, kui nad püüavad lõõgastuda või midagi enese eest hoolitsemiseks teha, läheb nende keskendumine aknast välja. Blythe McDonald, juht ja ema, kelle abikaasa on hädavajalik töötaja, selgitab, et on tundnud end hajameelse, ärevana, ärritunud ja tal oli probleeme magamisega - ja see kõik on muutnud selle nii, et ta on vähem võimeline tegema asju, mida ta tahab teha. "Minu tavaline võime kulutada tunde asjadele, mis mulle meeldivad, on ära kulunud. Asi pole selles, et ma ei saaks tahtliku pingutusega oma tähelepanu üles ajada, vaid see lööb haamri asemel kiviga naelu. Ma teen oma tööd kodust, kuid energiat loomingulisteks ja lõbusateks asjadeks lihtsalt pole nii, nagu ma tahaksin, "selgitab ta.

SEOTUD: On aeg uuesti määratleda "enesehooldus"

Nii meie kodust töö, lapsed kodus, stsenaariumid on mänginud, kui ka lugematud tundid, mida me kõik teeme Kui nüüd Zoomile kulutada, on multitegumtöötlus oluliselt tõmmatav, mis muudab meie keskendumisvõime palju suuremaks raske. 23-aastane arstitudeng Irene Goo selgitab, et tunneb vajadust teha korraga rohkem asju kui enne COVID-19 algust. „Kui mul on vaja õppida või tööd teha, on töö- ja eraelu tasakaalu kadumisega kindlasti raskem. Õpin oma voodiga samas ruumis ja leian, et mu mõte tormab koolitööde, minu vahel teated minu telefonis, mõtted asjaajamise kohta, mida pean ajama, pesu, mida pean tegema/voltima jne. " ta ütleb. "Minu meelest tundub, et minu elukohustuste lähedal on liiga palju meeldetuletusi, et on raske keskenduda oma tööle." 

SEOTUD: Miks tunnete end kodus töötades nii kuradi väsinud

Teine levinud ja inimestele üsna murettekitav sümptom, eriti kui nad on selle kogemiseks liiga noored: unustamine. Ohio osariigis Columbuses asuv terapeut Dawn Friedman on märganud, et tema patsiendid unustavad, kuhu nad panid asju, unustades ülesanded, mida nad peavad täitma, ja isegi unustades sõnad (tuntud ka kui lethologica).

"Tavaliselt olen ma see inimene, kes mäletab täpselt, kus mu võtmed asuvad, kui selle karbis on lisatoru hambapastat varustab või mitte, ning saab vaimselt kaardistada eelseisvaid üksusi minu kalendris, "selgitab 29-aastane Cecilia G. seostama. "Mõni kuu tagasi olen märganud, et ma ei suuda kõiki neid üksikasju vastavalt vajadusele üles tõmmata. Kas ma pean sellele tõsiselt mõtlema või lähen lõpuks mantlitaskutest ja kottidest oma võtmeid otsima. See on närviline. " 

Ehkki see juhtub, on see murettekitav, on mõistlik, et meie lühiajaline mälu kannatab. Me ei saa mõtteid kinnistada, kui meie mõistus on 100 suunda tõmmatud või ei keskenduta kunagi ühele ülesandele. Kui me muretseme regulaarselt tuleviku pärast või keerutame keerulisema ebakindluse pärast, on lihtne unustada, miks me üldse kööki astusime.

Kuigi iga inimese sümptomite kogum on ainulaadne ja see loetelu pole kaugeltki Täielik, on oluline, et me mõistaksime, et me kõik tegeleme mingil määral selle muutusega võimeid. Vaata ringi: Keskendumine on uus normaalsus.

Kui me ei suuda keskenduda ja esemeid oma ülesannete nimekirjast maha tõmmata, süüdistame ennast ja nimetame end laisaks või kasutuks. Selle asemel, et veeta tunde teraapias sellest mõtlemisprotsessist rääkides või ilmutades endale kaastunnet (sellest lähemalt hiljem), ilmuvad inimesed sageli minu kliinikusse ja paluge mul "parandada". Kahjuks pole selle tegemine kaugeltki lihtne ülesanne, eriti pandeemia ajal, kui, nagu me kindlaks tegime, on algkontsentratsioon ebanormaalne.

Seda seetõttu, et sõna otseses mõttes võib kõik teie igapäevaelus mõjutada keskendumisvõimet. Teie uni mõjutab keskendumisvõimet - liiga vähe või liiga palju. Söömine mõjutab keskendumisvõimet. Aine kasutamine mõjutab ka kontsentratsiooni. Kuigi alkohol ja marihuaana halvendavad seda, võib kofeiin seda vähemalt ajutiselt paremaks muuta.

SEOTUD: Teil on tõenäoliselt unepuudus-siit saate teada

Ja koroonaviirus võib teie kontsentratsiooni absoluutselt halvendada. Mõned inimesed, sealhulgas dr Geraghty, kirjeldasid keskendumisraskusi pärast koroonaviiruse põdemist ja kogemist pikamaa Covid. Kogukonna vaimse tervise spetsialist Emily, 24, selgitas, et alates tema tänavusest COVID-19 diagnoosist on Covidi udu püsinud. "Ma võin olla vestluse keskel ja järsku pole mul aimugi, mida nad mulle just ütlesid, sest mu mõte läks millelegi muule... Olen pidanud loenguid uuesti vaatama, sest ma ei suuda sellele rohkem kui 5 minutit keskenduda või sama lõiku uuesti lugeda. Olen märganud, et olen alati väga vihane ja mul on probleeme ka paigal istumisega. "Teatud vaimse tervise seisundid nagu depressioon ja ärevus võivad samuti halvendada keskendumisvõimet ja seejärel muidugi tähelepanupuudulikkuse hüperaktiivsuse häire (ADHD) teeb samuti. (Kuigi see on seda väärt, kuigi praegu on palju ise teatatud väiteid ADHD kohta, välja arvatud juhul, kui teil oli sümptomeid enne 12. eluaastat, pole tõenäoline, et pandeemia on nende käivitaja.)

Lõppkokkuvõttes on äärmiselt raske välja selgitada, milline neist asjadest põhjustab keskendumisraskusi kui nad kõik ühendavad üksteist, kattuvad üksteisega ja on isegi ühesugused inimene. Kui arvate, et teie probleemi juur on depressioon, ärevus või diagnoosimata ADHD, võib vaimse tervise spetsialist aidata teil välja mõelda teie jaoks mõistlikke ravimeid.

Enamiku jaoks ei vaja meie väljalülitatud kontsentratsioon silti ega diagnoosi. Suur osa sellest on lihtsalt normaalne reaktsioon ebanormaalsele maailmale, kus me oleme - ja see ise - tuleb normaliseerida. Siit saate alustada.

Vähem tegemise normaliseerimine tundub ebamugav, haavatav ja võib meid isegi ebaõnnestununa tunda. Seda seetõttu, et me mõõdame oma edukust sageli oma produktiivsusega. Kuid me ei püüa oma tavapärast tootlikkust maailmas, mida keegi meist on varem kogenud. Pandeemia korral puudub tüüpiline kontsentratsioon, seega peame leppima sellega, et oleme lihtsalt erineval lähtejoonel. Peame suutma endale andestada, et me ei teinud nii palju, ja ütleme lihtsalt: "See on teine ​​aasta, ma ei tee ega saa nii palju teha ja see on OK." 

Muidugi ma mõistan, et ka tööandjad peavad sellega leppima, muidu tundub see pidev ülejäänud meist ülesmäge, kuid tunnistades valjusti, et maailm on praegu teistsugune võti. See kinnitab meie sisemist kogemust ja normaliseerib, mida see meie enda tootlikkuse jaoks tähendab. Kui tunneme, et oleme teistega võrdsed ja me kõik oleme samas paadis (halvem kui varem, aga koos), ei tunne me, et see on "lihtsalt meie" või "nõrkus", vaid selle asemel lihtsalt keskendumine 2020.

Kuigi ootused tööl võivad tunduda meie kontrolli alt väljas, enesehooldus ja une hügieen ei ole. Ma tunnen seda kirjutades tõsiselt, et te kõik pööritate mind, kuid me peame mõtlema sellele, et hoolitseme enda eest, kui oleme tegelikult produktiivsed. Kui me ei sea endale prioriteete ega pane end ülesannete loendisse, ei saa me ka ülejäänud asju teha.

Kuigi rohkem magada on sageli lihtsam öelda kui tehtud, võib ekraani kasutamise piiramine enne magamaminekut ja oodatud magamaminekurituaali loomine aidata. Mõista toimetulekuoskusi, mis aitavad sina isiklikult võib stressist vabanemine käia käsikäes ka unega, s.t lihtsalt sellepärast, et kõik teised arvavad, et tähelepanelikkus on lahe ja trendikas, kui te seda vihkate, proovige midagi muud. Muud lihtsad enesehooldusnõuanded, mis tegelikult töötavad? Treeningu lisamine oma igapäevasesse rutiini, vee joomise meeldejätmine ja tööjärgsete õnnelike tundide piiramine oma ainsa sotsiaalse tegevusena.

SEOTUD: 11 viisi unerežiimi parandamiseks

Rituaalist rääkides võivad rutiinid üldiselt keskendumiseks abiks olla, sealhulgas tegelikult minna konkreetsesse ruumi "tööle" ja jätta see päeva lõpuks. Lõppkokkuvõttes võtke endale aega ja hinnake ennast võrrandis - ja isegi blokeerige igal nädalal natuke aega lõbutsemiseks, isegi kui see tundub teil on vaba aega null tundi - see muudab töö tegemise aja tõhusamaks, sest tunnete end selle aja jooksul paremini ja paremini kohal aega.

Järgmine samm on töötada enesetõhususe kallal. See tähendab ülesannete nimekirja koostamist, mis on tegelikult teostatav ja tükkidena, mida saate tegelikult teha. Sageli, kui inimesed ütlevad mulle, et nad ei teinud midagi ja nad ei lõpeta kunagi oma tööd, koosneb nende ülesannete loend tohutust selliseid ülesandeid nagu "paberi kirjutamine". See on imeline ja suurepärane, kuid paberi kirjutamine on ülesannete loend, mis võib võtta nädalaid, mitte päeva. See muudab ülesannete nimekirja tundmatuks ja mõnikord isegi raske alustada. Rachael Rosen, doktor õpilane, selgitab: "Kohati tunnen end oma ülesannete nimekirja halvatuna ja selle ignoreerimine tundub olevat kõige lihtsam variant. Ülesande alustamiseks on vaja tohutut pingutust. "

Selle asemel jagage oma loend väiksemateks alamülesanneteks. Jah, see muudab teie nimekirja pikemaks (vabandust!), Kuid võimaldab teil ka asju sealt kontrollida. Asjade loendist kontrollimine aitab teil tunda, et olete midagi saavutanud, ja millegi saavutamine muudab teid üldiselt tõhusamaks ja paremaks. See aitab vastupanuvõimet, mida on praegu hädasti vaja.

Siin on midagi, milles me ei ole head: olla enda vastu kena, kuna meil on tundeid või ei tehta seda, mida me endalt ootame. Tootlikkus on üks neist asjadest. Et end paremini tunda ja üle elada see pandeemia, milles me nõustume, et me ei saa nii palju ära teha, peame õppima olema enda vastu lahkemad.

Dr Brené Brown, uurimisprofessor, enimmüüdud autor ja inimene, keda me kõik armastame Instagramis tsiteerida, ütleb sageli, et rääkige iseendaga nagu sõbraga. See on kasulik mõtteviis, sest te ei ütleks kunagi oma sõbrale, et nad ei suuda midagi teha. Te kipute olema lahkem, valideerivam ja palju teadlikum keskkonnast, milles nad eksisteerivad ("hei, see on pandeemia, teete oma parima"). See mõtteviis aitab teil paremini üle elada tõsiasja, et praegu on teistsugune aeg ja peate selle kaudu enda vastu lahkem olema.

Kui suudame tunnistada, et me ei kavatse praegu nii palju ära teha ja oleme sellega rahul, võib see aidata meil end paremini tunda, kui leiame asju, mida meile meeldib teha ja mille üle oleme õnnelikud. See võib tähendada esmatähtsate asjade esikohale seadmist, mis teile meeldivad, või nende ülesannete vahele asetamist, mis teile mitte.

Samuti võime (kui veab) proovida kulutada rohkem aega asjadele, mis meile oluliseks osutuvad, mis aitab ära hoida läbipõlemist. Olen julgustanud oma kolledžiõpilasi, kes kipuvad kogu aeg jah ütlema ja sageli liiga palju pühenduma, kasutama seda aega pandeemia ajal, et mõelda, mida nad tegelikult teevad taha teha ja siis kulutada sellele rohkem aega. Ausalt, see võib muuta selle aja ja tootlikkuse puudumise õnnistuseks.

Psühhiaatriaresident dr Veronica Ridpath märkis, et tal on olnud võimalus teha sisukamat tööd ja kuigi ta töötab mõnikord kauem, töötab nüüd asjade üle, mis talle meeldivad, ja saab öelda ei asjadele, millele ta ei taha oma energiat kulutada peal. "Üks kasu, millest ma aru sain, on see, et tähelepanu on absoluutselt piiratud ressurss ja ma ei määranud seda hästi enne koroonaviiruse tabamist. Suurema koormusega olen pidanud oma energiat tihedamalt valvama, "ütleb ta.

2020 on meie jaoks olnud palju asju ja enamik emotsionaalseid sõnu on negatiivsed. Aga mis siis, kui sellest võiks saada ka aasta, mil õppisime vähem töötama ja seda rohkem nautima? See on selle riigi tootlikkuse kultuuriline ümberkujundamine, millest võin maha jääda.

Jessi Gold, M.D., M.S. on dotsent Washingtoni ülikooli psühhiaatria osakonnas St.