Keto toidukaupade loend: 30 toitu, mida osta

Toidupoodi minek on piisavalt raske ülesanne ilma konkreetsete kaupade ostmiseta, sest järgite väga kindlat toiduplaani. Kui jälgite keto dieet, navigeerimine vahekäikudes, otsides esemeid, mida rasvarikas ja madala süsivesikusisaldusega elustiil võimaldab, võib olla veelgi keerulisem.

Ees, Kristin Mancinelli, RDN, raamatu autor Ketogeenne dieet: teaduslikult tõestatud meetod kiireks ja tervislikuks kehakaalu langetamiseks, jagab toiduainete nimekirja lisamiseks koostisosi ja keto dieedi klambreid. Tema näpunäited muudavad selle plaani järgimise sama lihtsaks kui külmiku avamine.

SEOTUD: Kõik, mida peate teadma Keto dieedi kohta

"Peaaegu kõik avokaado kalorid pärinevad rasvast ja ühes terves puuviljas on vähem kui 3 grammi seeditavad süsivesikud - omadused, mis muudavad selle täiuslikuks keto toiduks kohe, "ütles Mancinelli ütleb. Lisaks sellele on avokaadodes palju kiudaineid, mida paljudes ketoididieetides puudub, mis võib põhjustada kõhukinnisust, lisab ta. Boonus? See kiudainete annus aitab teil tunda end täis ja kauem.

Proovige oma salatile avokaado viilusid lisada või lihtsalt ise süüa. Mancinelli soovitab enne kaevamist ühe lahti lõigata ja piserdada meresoolaga.

Erinevalt mõnest teisest kõrge valgusisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega dieedist ei ole lehtköögiviljade suur kogus ketogeensel dieedil õiglane mäng, ütleb Mancinelli. Selle asemel arvestatakse neid koos teiste süsivesikutega, mida te lisate. Kuid soovite need lisada oma keto ostunimekirja, sest plaan lubab ketoosis püsida kuni 20–30 grammi süsivesikuid päevas ja rohelised saavad selle kvooti täita.

Mancinelli ütleb, et talle meeldib teha keto-ühilduvaid salateid spinati ja rukola seguga (sobib ka lehtkapsas). "Mõlemal on tassis vähem kui pool grammi süsivesikuid, nii et nelja tassi salat sisaldab vähem kui 2 grammi süsivesikuid," ütleb ta. (Netosüsivesikud määratakse, lahutades teie kogu kiudainete tarbimise süsivesikute grammidest.)

Konserveeritud sardiinid on oomega-3-rasvhapete ja kvaliteetse valguallikaga maitsvad keto-põhitoidud. Lisaks juhib Mancinelli tähelepanu sellele, et nad on sageli ka oliiviõlis konserveeritud, pakkudes tervislikku rasvakogust. Ta lisab: "Nad on söömiseks valmis-väide, mida vähesed keto toidud suudavad teha!" Viska paar selle salati peale, mille kallal töötate, ja voila: keto-sõbralik eine.

Kui aga ainuüksi sardiinide idee paneb sind kripeldama, võib lõhe või tuunikala olla meeldiv alternatiiv. "Rasvane kala on oluline panus igasse dieeti, kuna sellel on ainulaadselt kõrge oomega-3 rasvasisaldus. See on eriti oluline ketogeense dieedipidaja jaoks, kes saab suurema osa oma kaloritest rasvast, ”ütleb Mancinelli.

SEOTUD: Kas kõrge rasvasisaldusega dieedid on nii tervislikud, kui nad on lõhenenud?

Mancinelli ütleb, et on tõsi, et kookosõli on "keto dieedi kallis" selle kõrge MCT (keskmise ahelaga triglütseriidide) sisalduse tõttu, kuid oliiviõli ei tohiks tähelepanuta jätta. Peaaegu 75 protsenti oliiviõli (ja oliivide) rasvadest on monoküllastumata, mis on seotud hea südame tervisega.

"Oliiviõli suurepärane asi on see, et selle valmistamiseks kasutatakse nii palju oliivisorte, seega on erinevate õlide maitseprofiilid väga erinevad," ütleb ta. Näiteks on rohtseid oliiviõlisid, maise maitsega ja isegi vürtsikaid. "Ketogeensel dieedil võib puududa maitse mitmekesisus, nii et neid õlisid saab kasutada õhtusöögiplaadi vürtsitamiseks ja rasva lisamiseks."

Kui otsite ülimugavat viisi õlidest tervislike rasvade väljapressimiseks, võiksite seda vaadata FBOMB õlid. Need ühe portsjoni oliivi-, MCT- ja avokaadoõlipakid hõlbustavad õli lisamist liikvel olles.

SEOTUD: Arvestades Keto dieeti? Siin on kõik, mida peate teadma

Kui kavatsete alustada keto -teekonda, siis ärge lootke puuviljadele. Nagu Mancinelli märgib, on ainsad "viljad", mis sobivad rangele ketogeensele dieedile, avokaado ja oliivid, sest nad on mõlemad rasvarikkad (eriti mainitud tervislikud monoküllastumata liigid) varem).

"See tähendab, et enamik inimesi, kes järgivad ketogeenset dieeti, on süsivesikute tarbimisega lõdisemad ja lisavad oma marju toitumine, ”lisades, et ühes tassis murakates, vaarikates või maasikates on ligikaudu 7–9 grammi võrku süsivesikuid.

Kui tärkliserikkad köögiviljad on keto dieedil keelatud (jätke hüvasti porgandi ja maguskartuliga), siis madala süsivesikusisaldusega köögiviljad (mis sisaldavad ka palju kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid) on keto-heaks kiidetud.

Siin soovitab mõni Macinelli oma keto toidupoe nimekirja lisada:

• Apteegitill
• Seller
• Kurk
• Lillkapsas
• Brokkoli
• Paprika
• Suvikõrvits
• Seened
• Baklažaan

Liha ostes soovitab Mancinelli otsida hästi marmoritud lõikeid, nagu ribisilm või NY riba. Ja selle põhjus on üsna lihtne: „Kui sööd ketogeenset dieeti, on sageli raske piisavalt rasva saada ja vältida ülesöömist valk. ” Nii lisab ta, et saate süüa väiksema portsjoni liha, sest kogu lõikamise ajal tekkiv rasv aitab kaasa teie enesetundele. täius.

Kui te pole punase liha fänn, siis siin on mõned muud populaarsed keto dieedi valguallikad, mida oma ostukorvi lisada:

• Lambaliha
• Kana
• Türgi
• Ja sa arvasid... peekon.

Munad on veel üks eelarvesõbralik viis keto dieedil valgu saamiseks. Üks suur muna sisaldab vähem kui 1 grammi süsivesikuid ja vähem kui 6 grammi valku - nii et lisage kindlasti keto toidupoe nimekirja karp mune. Kiireks hommikusöögiks klopi hommikusöögiks mõned munad koos igapäevase roheliste või madala süsivesikusisaldusega köögiviljadega või vali kõva keedumuna suurepäraseks vahepalaks.

"Kui olete juba ketogeensel dieedil, siis teate, et see võib nõuda palju toiduvalmistamist, kuna keto-ühilduvaid valmistoite on nii vähe," ütleb Mancinelli.

Sisestage pähklivõid, näiteks mandli-, kašupähkli- või päevalillevõi: keto -elustiili põhitõde, mis „päästab paljud keto -dieedipidajad söögikordade valmistamisest”, ütleb Mancinelli. Suurepärase suupiste saamiseks näputäis proovige mõne lisakrõbina jaoks selleripulgad sisse panna, soovitab ta. "Kaks supilusikatäit mandlivõid (üks portsjon) annavad 18 grammi rasva, 7 grammi valku ja ainult 3 grammi süsivesikuid."

See on õige - erinevalt teistest populaarsetest dieetidest nagu Whole30, piimatooted saavad keto dieedil rohelise tule. Kuid see ei anna teile tasuta piimatooteid. Mancinelli juhib tähelepanu mõnele juhisele piimatoodete valimisel, eriti seetõttu, et „piimatoodete süsivesikute sisaldus võib dramaatiliselt varieeruda - null grammist 45 grammini portsjoni kohta”.

Ta soovitab silte hoolikalt lugeda ja valida ainult maitsestamata, täisrasvased piimatooted. "Rasvatu või madala rasvasisaldusega tooted sisaldavad sageli magusaineid, mis asendavad rasva eemaldamisega kaotatud osa tekstuuri ja maitset," ütleb ta.

Kindel asi? Kasutades kohvis kohupiima piima või koorepulbrite asemel. Mancinelli ütleb, et rasvas koores on alla 0,5 grammi süsivesikuid vedeliku untsi kohta (st kaks supilusikatäit), samas kui täispiimas on sama koguse jaoks 1,5 grammi süsivesikuid. Ta lisab: "Inimestele, kes joovad kohvi paar korda päevas, võib see tõesti kokku tulla!"

Juustu osas soovitab Mancinelli valida kõvemad, laagerdunud juustud, nagu Parmesan ja Gouda. Ja olge ettevaatlik jogurtiga, mille portsjoni kohta võib olla viis grammi või rohkem süsivesikuid, "ja palju muud, kui magusaine on lisatud," ütleb Mancinelli.

Kui kavatsete keto, siis Mancinelli ütleb, et võite söögikordade ajal vahele jätta ühe asja - krõmpsu.

"Kui järele mõelda, on enamikus krõmpsuvates toitudes palju süsivesikuid (nt tortillalaastud ja kreekerid) ning enamikul rasvastel toitudel on sile ja siidine tekstuur (nt avokaado, majonees)," ütleb ta. „Kui otsite krõmpsu, leidke endale linaküpsised. Nendes kreekerites on 1–2 grammi süsivesikuid portsjoni kohta ja need on valmistatud täielikult linaseemnetest. ”

Märkus: Ärge valige lina kreekereid, mis sisaldavad ka nisu ja muid koostisosi. Populaarsete keto -kaubamärkide hulka kuuluvad Flackerid, mis on valmistatud linaseemnete, õunasiidri äädika ja meresoolaga. Õnneks võivad pähklid ja seemned mõjutada kriisifaktorit, millest te väga puudust tunnete. Mancinelli soovitab lisada keto-sõbralikke koostisosi, nagu avokaado, juust või kurk.