Les mythes sur la nutrition, même les démons de la santé se trompent

Au moins une fois par semaine, un client me dit à quel point il est confus au sujet de la nutrition et je comprends. Avec autant d'informations et de conseils contradictoires qui circulent, il est facile de se sentir confus. Mais briser les mythes et expliquer la science derrière une alimentation saine est l'une de mes parties préférées de mon travail. Voici cinq des idées fausses les plus courantes que j'entends, et pourquoi vous pouvez les laisser partir pour de bon.

Ce n'est pas aussi simple. La qualité de ce que vous mangez compte, beaucoup. Et les dommages causés par les aliments malsains ne peuvent tout simplement pas être annulés avec un entraînement intensif. Une étude de 2015, par exemple, a révélé que les additifs artificiels provenant d'aliments transformés peuvent augmenter le risque de développer des maladies auto-immunes.

Essayer de compenser les mauvais choix alimentaires par l'exercice est en fait un double coup dur: l'activité physique exerce un stress sur le corps, et sans une nutrition adéquate pour récupérer de l'usure, vous pouvez devenir plus faible plutôt que plus fort. Une alimentation équilibrée et complète est importante pour tout le monde. Et si vous êtes régulièrement actif, c'est encore plus important, pas moins.

La plupart de mes clients craignent d'en faire trop avec les glucides. Mais la vérité est que vous pouvez manger trop de n'importe quel macronutriment, y compris les protéines. La protéine que vous mangez maintient, guérit et répare les tissus du corps fabriqués à partir de ce bloc de construction. Mais vous n'avez besoin que de tant de protéines pour accomplir ces tâches. Lorsque vous dépassez la quantité, le surplus de protéines peut soit empêcher la perte de poids, soit entraîner une prise de poids.

Pour trouver un bon équilibre, incluez des protéines dans chaque repas, mais ne devenez pas fou. Une bonne règle de base: si vous êtes actif, visez un demi-gramme de protéines par kilo de votre poids idéal. Donc, si votre objectif est de 130 livres, vous n'avez pas besoin de plus de 65 grammes par jour.

Vous pouvez obtenir cette quantité avec deux œufs au petit-déjeuner (12 grammes), une tasse de lentilles au déjeuner (16 grammes), un quart de tasse d'amandes comme collation (6 grammes) et 6 onces de saumon au dîner (33 grammes). Le timing compte aussi. Pour aider votre corps à tirer le meilleur parti des protéines que vous mangez, celles-ci doivent être réparties tout au long de la journée.

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Non, les calories que vous consommez après l'exercice ne sont pas immédiatement renvoyées dans vos cellules adipeuses. En fait, il est important de manger après une séance de transpiration.

L'exercice a des effets néfastes sur votre corps, et votre corps est ensuite prêt à récupérer: Manger un repas ou une collation propre et riche en nutriments fournit à vos cellules les matières premières nécessaires à la guérison et à la réparation. Ce processus de récupération est essentiel, car ce n'est pas seulement l'entraînement lui-même, mais la guérison de l'entraînement qui construit et maintient la masse musculaire, stimule le métabolisme et améliore votre niveau de forme physique.

Pour de meilleurs résultats, choisissez des aliments post-exercice qui fournissent des vitamines, des minéraux, des antioxydants, des protéines maigres et des graisses saines, comme une salade garnie de saumon ou de haricots et d'avocat; ou un smoothie protéiné avec des légumes, des fruits et du beurre d'amande.

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Certains de mes clients évitent les fruits, craignant que le sucre naturel entraîne des kilos en trop. Mais une étude récente de Harvard a révélé qu'éviter complètement les fruits n'est pas nécessaire pour la gestion du poids. Les chercheurs ont examiné plus de 130 000 adultes et ont découvert que ceux qui mangeaient une portion quotidienne supplémentaire de fruits perdaient une demi-livre supplémentaire sur une période de quatre ans. Bien que cela puisse ne pas sembler significatif, cela pourrait aider à compenser le gain de poids typique lié à l'âge.

Les fruits sont également riches en nutriments importants, en eau et en fibres. Et son sucre naturel est moins concentré que les autres aliments sucrés. Par exemple, une tasse de fraises entières contient naturellement environ 7 grammes de sucre, contre environ 13 grammes dans une cuillère à soupe de sirop d'érable, 17 dans une cuillère à soupe de miel, 21 grammes dans 17 oursons gommeux, ou 30 dans une boîte de 12 onces de Cola.

Certaines recherches montrent même que par rapport aux légumes, les fruits peuvent avoir un effet plus puissant sur la perte de poids. Cela peut être dû au fait que les fruits ont tendance à remplacer les friandises et les friandises riches en calories, tandis que les légumes ont tendance à être des compléments. Conclusion: avec tant d'avantages, les fruits valent vraiment la peine d'être inclus dans votre alimentation quotidienne, tant que vous n'en faites pas trop. Visez au moins deux portions par jour, peut-être une avec le petit-déjeuner et une autre comme collation ou dessert. Atteignez-en plus si vous êtes particulièrement actif.

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Malgré les meilleures tentatives des experts en nutrition (y compris moi) pour dissiper l'idée que manger de la graisse fait grossir, la phobie des graisses existe toujours. Les clients continuent de me dire qu'ils évitent l'avocat ou choisissent une vinaigrette faible en gras parce qu'ils surveillent leur tour de taille.

Cependant, manger les bonnes graisses est en fait une stratégie intelligente pour perdre du poids. Les graisses saines sont incroyablement rassasiantes. Ils vous rassasient plus longtemps et les recherches montrent que les graisses végétales comme l'huile d'olive, l'avocat et les noix augmentent les hormones coupe-faim.

Il a également été démontré que les graisses végétales réduisent l'inflammation et stimulent le métabolisme, et elles peuvent être de riches sources d'antioxydants. Essayez d'inclure une portion de graisse saine dans chaque repas et collation.

Besoin d'idées? Vous pouvez ajouter de l'avocat à une omelette ou en faire un smoothie. Ajouter des noix ou du beurre de noix à la farine d'avoine. Arroser les salades du jardin et les légumes d'huile d'olive extra vierge. Grignotez des légumes avec du guacamole ou du tahini comme trempette. Et savourez un peu de chocolat noir comme gâterie quotidienne.

Cynthia Sass est Santérédacteur en chef de la nutrition, un New York Times auteur à succès et consultant pour les Yankees de New York.