Effets secondaires du régime Keto que vous devez connaître

Vous avez probablement entendu une ou deux choses sur le régime céto et ses prétendus avantages - perte de poids, diminution du taux de sucre dans le sang et baisse de la pression artérielle parmi eux. De célébrités comme Kourtney Kardashian à des influenceurs comme Ambre Filler Clark — qui aurait perdu 50 livres. en suivant le régime après la grossesse - le régime riche en graisses et faible en glucides a été l'un des régimes les plus en vogue cette année.

L'essentiel du régime cétogène (ou céto en abrégé)? Les adeptes sont tenus de réduire les sucres ajoutés, les céréales, les féculents et les aliments transformés afin d'entrer dans la cétose, c'est-à-dire lorsque le corps commence à utiliser les graisses comme carburant. Oui, le mode de vie céto n'est donc pas pour les âmes sensibles, mais les avantages pour la santé signalés le rendent difficile à ignorer.

Mais si vous suivez un régime depuis un certain temps, il est possible que vous ayez également commencé à remarquer quelques effets secondaires céto pas si agréables, allant des maux de tête à la diarrhée.

Voici tout ce que vous devez savoir sur les raisons pour lesquelles le régime céto peut entraîner certains effets secondaires désagréables – et comment, espérons-le, trouver un soulagement.

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Celui-ci est assez important à savoir dès le départ: les effets à long terme du régime céto n'ont pas été étudiés. Alors qu'il a avantages prouvés pour certaines conditions médicales, il est également lourd dans la viande rouge qui est notoirement malsaine lorsqu'elle est consommée en excès. Selon un rapport 2019 par les National Institutes of Health, la consommation quotidienne de viande rouge triple les niveaux d'un produit chimique lié aux maladies cardiaques.

Dans une étude de 2018 publiée dans Lancette, un régime pauvre en glucides et riche en protéines était associé à un risque de décès plus élevé que les régimes qui incluaient glucides à grains entiers avec modération (ainsi que les protéines et les graisses d'origine végétale, comme les légumes et des noisettes). Et une étude de 2018 ont montré que les personnes suivant un régime pauvre en glucides couraient le plus grand risque de mourir d'un cancer, d'un accident vasculaire cérébral et de maladies cardiovasculaires. De plus, la composante riche en graisses de l'alimentation a été associée à un risque accru de Diabète.

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À long terme, des aliments de base céto comme ceux-ci pourraient nuire à votre santé, ce qui explique probablement pourquoi ce régime est pas censé être fait pendant une période prolongée (les experts recommandent généralement un maximum de 90 jours). Vous pouvez également essayer une méthode connue sous le nom de céto (ou carb) cyclisme, ce qui vous permet d'entrer et de sortir de la cétose. Cela peut inclure une augmentation de votre apport en glucides toutes les deux semaines (ou dans certains cas, tous les quelques jours), en fonction de vos besoins individuels.

Peu importe le diète que vous choisissez, un changement drastique dans votre façon de manger peut provoquer des symptômes allant des maux de tête à la sensation de faim. Mais le régime céto s'accompagne de son propre ensemble d'effets secondaires qui ont été surnommés la «grippe céto».

Oui, certaines personnes déclarent ressentir des symptômes pseudo-grippaux, notamment des douleurs musculaires, des étourdissements, de la fatigue, des nausées, une diminution concentration, brouillard cérébral et diarrhée - au cours des deux premières semaines de céto, explique Emmie Satrazemis, R.D., nutrition directeur chez Trifecta.

Bien qu'on ne sache pas exactement pourquoi cela se produit, les experts disent que cela a à voir avec le changement métabolique qui se produit lorsque vous entrez en cétose. "Ces [symptômes] se produisent parce que votre corps doit traverser une période de transition lorsque vous passez des glucides aux graisses comme principale source de carburant", explique Satrazemis.

Les symptômes durent généralement de 12 heures à une semaine, bien que ce délai puisse varier d'une personne à l'autre, selon Jillian Kubala, R.D., propriétaire de Nutrition Clinique des Hamptons à Southampton, New York.

Si vous remarquez que vous vous sentez un peu desséché en essayant le régime céto ou remarquez des maux de tête et des étourdissements, vous n'êtes pas seul, dit Kubala. Comme tout régime pauvre en glucides, le régime céto peut amener le corps à éliminer l'excès d'eau, ce qui vous épuise non seulement en eau, mais aussi en certains minéraux essentiels, comme le potassium, le magnésium et le sodium. En bref, "buvez beaucoup d'eau" lorsque vous suivez un régime céto, dit Kubala.

Satrazemis est d'accord, ajoutant que les suppléments utiles incluent des gouttes d'électrolytes et des boissons pour sportifs sans sucre peuvent vous garder hydraté et pourraient même vous aider contrôler les envies de sucre.

Vous pouvez également essayer d'augmenter votre consommation de sel et d'eau en mélangeant un peu de sel dans un verre d'eau et en sirotant lorsque vous vous sentez mal à la tête, fatigué, nauséeux ou étourdi. Bouillon d'os ou le bouillon de poulet peut avoir un effet similaire et est sans doute une option plus savoureuse.

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Si les principaux ingrédients céto riches en fibres (comme le steak, les avocats et les fromages à pâte dure) vous font sentir, disons, improductif dans le département de la salle de bain, alors vous voudrez peut-être changer les types de légumes que vous mangez, Kubala dit. Essayez les légumes-feuilles foncés, le brocoli et le chou-fleur pour aider à réduire la constipation. Ces aliments fournissent également une autre source de minéraux, notamment de potassium et de magnésium, qui font souvent défaut dans un régime céto.

Puisque vous supprimez les glucides, ne soyez pas surpris si le céto réduit d'abord vos niveaux d'énergie et a un impact négatif sur vos entraînements, dit Satrazemis.

« Cela peut nécessiter quelques ajustements si vous participez généralement à entraînement de haute intensité et soulever des poids lourds », dit-elle, ajoutant que vos niveaux d'énergie en chute libre pourraient ne jamais s'améliorer pendant un régime céto.

Vous pouvez aider votre mojo moins qu'enviable en dormant plus, dit Satrazemis, une mesure qui des études montrent peut également aider à réduire les fringales et l'appétit général (et les fringales liées au céto peuvent être particulièrement difficiles).

Si vous vous battez vraiment dans le département de l'énergie, Satrazemis suggère d'augmenter un peu vos glucides pour voir si cela aide. « Si vous « Cela fonctionne particulièrement bien lorsque vous vous entraînez ou que vous êtes plus actif en général ».

Si vous voulez essayer le céto, alors Satrazemis dit que le contrôle des calories et le choix des bons aliments sont toujours importants. Oui, cela signifie que le régime n'est pas « une licence pour manger autant de bacon et de fromage que vous le souhaitez », dit-elle.

"Afin de favoriser la perte de graisse et de réussir, il est essentiel d'apprendre combien de calories vous devez manger par jour pour perdre du poids et de vous en tenir à cette quantité de manière cohérente", dit-elle. « Et le suivi de votre apport alimentaire quotidien est l'un des meilleurs moyens de vous assurer d'atteindre vos objectifs en glucides. et les besoins en calories. (Vous pouvez contrôler vos calories en utilisant une calculatrice céto comme celles proposées par Embrasse mon céto et KetoVale.)

Le gain de poids pourrait avoir quelque chose à voir avec la composante riche en graisses du régime céto, un aspect qui a été démontré augmenter la production d'œstrogènes - un coupable connu derrière le gain de poids - lorsqu'il est étudié chez la souris.

Il y a aussi des recherches cela indique que les régimes à faible teneur en glucides provoquent une augmentation du cortisol (alias l'hormone du stress), ce qui peut vous rendre plus irritable et même entraîner une baisse de la libido. De plus, le simple fait de suivre un régime restrictif a le potentiel de perturber votre humeur, dit Kubala.

Dans l'ensemble, si vous découvrez que le régime céto signifie plus de misère que de résultats pour vous, alors ce n'est peut-être pas le régime pour vous, dit Kubala.

La bonne nouvelle? "Le simple fait de suivre un régime riche en aliments entiers non transformés est le meilleur moyen d'améliorer la santé et d'accélérer la perte de poids (si désiré) chez la plupart des gens", explique Kubala.

Ce qui signifie que vous pouvez également consommer vos glucides (sains, à grains entiers) et éviter la grippe céto.