खाने की आदतें जो आपको लंबी उम्र देंगी

एक दशक से अधिक समय से, मैं दीर्घायु के हॉट स्पॉट का अध्ययन करने के लिए विशेषज्ञों की एक टीम के साथ काम कर रहा हूं- वे क्षेत्र जिन्हें हम ब्लू ज़ोन कहते हैं, जहां कई लोग 100 और उससे आगे रहते हैं। वे इकरिया के यूनानी द्वीप हैं; सार्डिनिया के हाइलैंड्स; कोस्टा रिका में निकोया प्रायद्वीप; ओकिनावा, जापान; और लोमा लिंडा, कैलिफ़ोर्निया, यू.एस. में सातवें दिन के एडवेंटिस्टों की उच्चतम सांद्रता का घर।

उल्लेखनीय रूप से, हमने सीखा है कि इन सभी जगहों के लोग भोजन के आस-पास समान रीति-रिवाजों और प्रथाओं को साझा करते हैं। (संकेत: वे कैलोरी की गिनती नहीं करते हैं, विटामिन नहीं लेते हैं या प्रोटीन ग्राम वजन नहीं करते हैं!) 150 से अधिक आहार का विश्लेषण करने के बाद पिछली शताब्दी में ब्लू ज़ोन में किए गए अध्ययन, हम एक वैश्विक औसत के साथ आए हैं जो वास्तव में शताब्दी के हैं खाना खा लो।

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ग्रह पर सबसे लंबे समय तक जीवित रहने वाले लोगों से उधार लेने के लिए यहां 15 वर्ष पुरानी आहार युक्तियां दी गई हैं।

प्रत्येक ब्लू ज़ोन में पूरे साल भर अनाज और बीन्स का उत्पादन होता है। जब लोग मौसम में होते हैं तो लोग प्रभावशाली किस्म की सब्जियां खाते हैं, और फिर अधिशेष को अचार या सुखाते हैं। सबसे अच्छा दीर्घायु खाद्य पदार्थ पत्तेदार साग हैं। इकरिया में 75 से अधिक किस्में खरपतवार की तरह उगती हैं। अध्ययनों में पाया गया कि मध्यम आयु वर्ग के लोग जो रोजाना एक कप पके हुए साग के बराबर सेवन करते थे, अगले चार वर्षों में मरने की संभावना उन लोगों की तुलना में आधी थी, जिन्होंने साग नहीं खाया।

अधिकांश ब्लू ज़ोन में परिवार कम से कम मांस का आनंद लेते हैं, एक पक्ष के रूप में या अन्य व्यंजनों का स्वाद लेने के तरीके के रूप में। महीने में पांच बार अपने सेवन को 2 औंस या उससे कम पके हुए मांस (कार्ड के डेक से छोटी राशि) तक सीमित करने का लक्ष्य रखें। और परिवार के खेतों से चिकन, भेड़ का बच्चा या सूअर का मांस पसंद करते हैं। ब्लू ज़ोन में मांस उन जानवरों से आता है जो स्वतंत्र रूप से चरते या चारा करते हैं, जिससे ओमेगा -3 फैटी एसिड के उच्च स्तर की संभावना होती है।

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एडवेंटिस्ट हेल्थ स्टडी 2, जो 2002 से 96,000 अमेरिकियों का अनुसरण कर रहा है, ने पाया कि जो लोग पौधों पर आधारित आहार खाया और दिन में एक बार तक मछली का एक छोटा सा हिस्सा शामिल किया, जो जीवित थे सबसे लंबा। विदेशों में ब्लू ज़ोन में, मछली रोज़मर्रा के भोजन का एक सामान्य हिस्सा है। अधिकांश भाग के लिए, सबसे अच्छा मछली विकल्प मध्य-खाद्य-श्रृंखला प्रजातियां जैसे सार्डिन, एन्कोवीज और कॉड हैं, जो पारा या अन्य रसायनों के उच्च स्तर के संपर्क में नहीं हैं।

मानव पाचन तंत्र गाय के दूध के लिए अनुकूलित नहीं है, जो वसा और चीनी में उच्च होता है। ब्लू ज़ोन के लोग अपना कैल्शियम पौधों से प्राप्त करते हैं। (उदाहरण के लिए, एक कप पका हुआ केल आपको एक कप दूध जितना कैल्शियम देता है।) हालांकि, बकरी और भेड़ के दूध के उत्पाद जैसे दही और पनीर इकरिया के पारंपरिक आहार में आम हैं और सार्डिनिया। हम नहीं जानते कि यह दूध लोगों को स्वस्थ बनाता है या तथ्य यह है कि वे अपनी बकरियों के समान पहाड़ी इलाके पर चढ़ते हैं।

ब्लू ज़ोन में, लोग एक समय में केवल एक अंडा खाते हैं: उदाहरण के लिए, निकोयंस एक अंडे को कॉर्न टॉर्टिला में फोल्ड करने के लिए भूनते हैं और ओकिनावांस एक अंडे को सूप में उबालते हैं। फल या अन्य पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थ जैसे कि साबुत अनाज दलिया या ब्रेड के साथ एक अंडे के नाश्ते को भरने का प्रयास करें। पकाते समय, एक अंडे के लिए 1/4 कप सेब की चटनी, 1/4 कप मैश किए हुए आलू या एक छोटा केला का उपयोग करें।

निकोया में ब्लैक बीन्स, ओकिनावा में सोयाबीन, भूमध्य सागर में दाल, गारबानो और व्हाइट बीन्स: बीन्स ब्लू ज़ोन डाइट की आधारशिला हैं। बीन्स औसतन 21 प्रतिशत प्रोटीन, 77 प्रतिशत जटिल कार्बोहाइड्रेट और केवल थोड़ी वसा से बनी होती हैं। वे फाइबर का भी एक उत्कृष्ट स्रोत हैं और पृथ्वी पर किसी भी अन्य भोजन की तुलना में प्रति ग्राम अधिक पोषक तत्वों से भरे हुए हैं। ब्लू ज़ोन आहार औसत- प्रति दिन कम से कम 1/2 कप- आपको आवश्यक अधिकांश विटामिन और खनिज प्रदान करता है।

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पांच ब्लू ज़ोन में से तीन में, ब्रेड एक प्रधान है। लेकिन यह उन रोटियों से बिल्कुल अलग भोजन है जो हम में से अधिकांश खरीदते हैं। उदाहरण के लिए, इकरिया और सार्डिनिया में ब्रेड 100 प्रतिशत साबुत अनाज से बनाई जाती हैं, गेहूं, राई और जौ सहित - जिनमें से प्रत्येक पोषक तत्वों की एक विस्तृत स्पेक्ट्रम और उच्च स्तर प्रदान करता है फाइबर। अन्य पारंपरिक ब्लू ज़ोन ब्रेड बैक्टीरिया से बने होते हैं जो ब्रेड को बढ़ने में मदद करते हुए स्टार्च और ग्लूटेन को "पचाते" हैं। यह प्रक्रिया एक एसिड बनाती है जो खट्टे को खट्टा स्वाद देती है। परिणाम रोटी है जो वास्तव में भोजन के ग्लाइसेमिक लोड को कम करती है। (इसमें "ग्लूटेन-फ्री" ब्रेड की तुलना में कम ग्लूटेन होता है।) सच्चा खट्टा खोजने के लिए, एक बेकरी पर जाएँ और उनके स्टार्टर के बारे में पूछें। अगर वे आपको कोई जवाब नहीं दे सकते हैं, तो शायद वे पारंपरिक तरीके से अपना खट्टा नहीं बना रहे हैं।

ब्लू ज़ोन के निवासी हमारी तुलना में लगभग पाँचवीं अतिरिक्त चीनी का उपभोग करते हैं। शताब्दी के लोग आमतौर पर अपनी चाय में शहद डालते हैं और केवल समारोहों में मिठाई का आनंद लेते हैं। हमें सबक: अपने पेय और खाद्य पदार्थों में एक दिन में 4 चम्मच से अधिक चीनी न जोड़ने का प्रयास करें। सप्ताह में केवल कुछ ही बार कुकीज़, कैंडी और बेकरी आइटम लें। और मिठास वाले प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें- खासकर जब चीनी पहले पांच अवयवों में सूचीबद्ध हो।

ऐसा लगता है कि ब्लू ज़ोन शताब्दी के लोग औसत राशि खा रहे हैं। हाल ही में 30 साल के हार्वर्ड के एक अध्ययन में पाया गया कि अखरोट खाने वालों की मृत्यु दर उन लोगों की तुलना में 20% कम है जो नट्स नहीं खाते हैं। अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि नट्स वाले आहार एलडीएल, या "खराब," कोलेस्ट्रॉल के स्तर को 20% तक कम करते हैं।

दुनिया भर के ब्लू ज़ोन में, लोग पूरी तरह से खाद्य पदार्थ खाते हैं: वे अंडे की जर्दी को फेंकते नहीं हैं या अपने फलों से गूदे का रस नहीं निकालते हैं। वे सप्लीमेंट भी नहीं लेते हैं। उन्हें वह सब कुछ मिलता है जो उन्हें पूरे खाद्य पदार्थों से मिलता है जो अक्सर स्थानीय रूप से उगाए जाते हैं। टेकअवे? सामग्री की लंबी सूची वाले उत्पादों से बचें और जब आप कर सकते हैं तो अपने किसान बाजार में खरीदारी करें। वैज्ञानिक केवल यह समझने लगे हैं कि संपूर्ण पौधों में तत्व परम स्वास्थ्य को लाने के लिए सहक्रियात्मक रूप से कैसे काम करते हैं।

एडवेंटिस्ट रोजाना सात गिलास पीने की सलाह देते हैं, जो उन अध्ययनों की ओर इशारा करते हैं जो बताते हैं कि हाइड्रेटेड रहने से रक्त के थक्के बनने की संभावना कम हो जाती है। इसके अलावा, यदि आप पानी पी रहे हैं, तो आप चीनी से भरा या कृत्रिम रूप से मीठा पेय नहीं पी रहे हैं।

अधिकांश ब्लू ज़ोन में लोगों के पास प्रतिदिन एक से तीन गिलास होते हैं। वाइन को पौधे-आधारित एंटीऑक्सिडेंट को अवशोषित करने में मदद करने के लिए पाया गया है। लेकिन यह भी हो सकता है कि दिन के अंत में थोड़ी सी शराब तनाव को कम कर दे, जो समग्र स्वास्थ्य के लिए अच्छा है।

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ओकिनावांस दिन भर ग्रीन टी का सेवन करते हैं, और ग्रीन टी को हृदय रोग और कई कैंसर के जोखिम को कम करने के लिए दिखाया गया है। Ikarians मेंहदी, जंगली ऋषि और सिंहपर्णी का काढ़ा पीते हैं - सभी जड़ी-बूटियाँ विरोधी भड़काऊ गुणों के साथ।

निकोया प्रायद्वीप और सार्डिनिया और इकरिया के द्वीपों पर रहने वाले लोग कॉफी की प्रचुर मात्रा में नीचे रहते हैं। शोध के निष्कर्ष कॉफी पीने को मनोभ्रंश और पार्किंसंस रोग की कम दरों के साथ जोड़ते हैं।

पौधे आधारित आहार पर पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के बारे में चिंतित हैं? चाल साझेदार फलियां, अनाज, नट और सब्जियों के लिए है जो सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड की आपूर्ति करते हैं जो आपके शरीर को अपने दम पर नहीं बना सकते हैं। इन मिलान-अप को नीचे वर्णित अनुपातों में आज़माएँ।

1 1/3 भाग कटी हुई लाल मिर्च 3 भाग पकी हुई फूलगोभी

1 भाग पके हुए छोले 3 भाग पके हुए राई के पत्ते

1 भाग लीमा बीन्स से 2 भाग पकी हुई गाजर

1 1/2 भाग पकी हुई ब्रोकली रब 1 1/3 भाग पके हुए जंगली चावल

1/2 भाग फर्म टोफू से 1 1/4 भाग पके हुए सोबा नूडल्स