7 Stručnjaci za mitove o fitnesu nakon poroda žele da prestanete vjerovati

Vježbanje vam vjerojatno nije prva (ili sedma) stvar na umu nakon što ste dobili dijete. No, za nove mame koje se osjećaju spremnima ponovno se znojiti, znati kada možete vježbati i što smijete učiniti može biti zbunjujuće - smjernice za vježbe nakon poroda su nejasan.

Nekada je to bilo nakon poroda, žene su čekale svog ginekologa da ih 'očisti' za vježbu, često između šest i osam tjedana nakon poroda, ovisno o načinu poroda. Sada, Američki koledž opstetričara i ginekologa (ACOG) priznaje da se neke žene mogu vratiti tjelesnoj aktivnosti u roku od samo nekoliko dana nakon poroda. No, sve dok ne obavite taj pregled nakon poroda, možda nećete imati mnogo kontakata sa svojim liječnikom, ako ih ima, pa vjerojatno nećete imati ni interni pregled koji bi provjerio kako liječite.

Općenito, želite pričekati da nastavite bilo koju normalnu vježbu dok ne prestanete krvariti. Sarah Bradford, specijalistica za dijastazu rektuma i rehabilitaciju jezgre, kaže da ćete također htjeti biti sigurni da ste odvojili vrijeme za rad na rehabilitaciji dna zdjelice i jezgre. "ACOG -ova izjava da neki ljudi mogu ponovno početi vježbati u roku od nekoliko dana nakon poroda vrlo je pogrešna", kaže Bradford, osnivač

Uostalom, određene tjelesne aktivnosti mogu biti iznimno korisne za ozdravljenje i vraćanje snage nakon poroda. "Važno je podići svijest o jedinstvenim tjelesnim potrebama žena u prvim tjednima nakon poroda", kaže Bradford.

I danas postoji više mogućnosti nego ikad prilagođenih specifičnim potrebama žena u postporođajnoj fazi. Peloton nedavno pokrenuli prenatalne i postnatalne satove fitnesa, Aaptiv dodao program vježbanja 'četvrto tromjesečje'. Australski trener Kayla Itsines upravo je pokrenula program vježbanja nakon trudnoće Aplikacija SWEAT. I fitnes tvrtke poput Bloom metoda i PROnatal Fitness posebno su namijenjene prostoru za prenatalne i postnatalne vježbe.

Unatoč novim resursima, još uvijek postoji mnogo mitova koje je teško probiti. Ovdje treneri koji rade u prenatalnom, postnatalnom i trudničkom prostoru dijele ono što nam još treba da prestanemo (i počnemo) vjerovati.

POVEZANO: Može li "dijeta za plodnost" zapravo poboljšati vaše šanse da zatrudnite?

“Možete se postaviti za uspjeh i općenito zdraviju trudnoću ako ostanete aktivni, ali to nije tako to nužno znači da se možete vratiti tjelovježbi ili raditi ono na što ste navikli brže nakon trudnoće ”, objašnjava Kristin McGee, mama troje djece i instruktorica joge Peloton koja drži sate prenatalne i postnatalne joge.

Itines se slaže. "Toliko mi je ljudi govorilo jer sam bila fit i zdrava prije nego što sam [zatrudnjela], pa bih se lako mogla vratiti u tjelovježbu nakon poroda", kaže ona. “Mislim da sam se, zbog toga što su mi svi govorili, razbuktao i povjerovao. Toliko je važno zapamtiti da je proces oporavka i povratak vježbi svake žene različit, bez obzira na razinu kondicije prije trudnoće. ”

Povratak na prerano ponovno vježbanje također može stvoriti probleme - čak i onima koji su najsposobniji, dodaje Bradford. “Rođenje je veliki tjelesni događaj i ako ste imali carski rez, to je velika operacija. Naše tijelo treba vremena da se oporavi od toga. ”

Ako i dalje krvarite nakon poroda, na primjer, prerano vježbanje može povećati krvarenje, što može biti opasno. “Da imate otvorenu ranu na nozi, vjerojatno biste čekali da krenete na taj trk sve dok ne zacijeli. Jednako treba paziti i na krvarenja nakon poroda ”, kaže Bradford.

Vašem zdjeličnom dnu i jezgri također treba vremena da zacijele, napominje ona, što bi za svakoga moglo oduzeti različito vrijeme, ovisno o vašem rođenju, kao i o tome koliko ste bili aktivni tijekom trudnoće. (I, radi informacija, čak i ako niste bili osobito aktivni tijekom trudnoće, rad zdjelice i temeljna rehabilitacija jesu još uvijek važan nakon poroda budući da se bavi pitanjima koja su se mogla pojaviti tijekom trudnoće ili dostava.)

Najbolje mjesto za početak: Duboko, dijafragmalno disanje (gdje se vaš trbuh širi za 360 stupnjeva na udah i stezanje pri izdisaju) i rehabilitacijske vježbe za zdjelično dno i jezgru (više o tome kasnije).

Uvijek je važno poslušati savjet liječnika, ali to je tako također važno je slušati svoje tijelo, kaže McGee.

Uostalom: „Prečesto pružatelji zdravstvenih usluga ne uspijevaju u potpunosti procijeniti svakog pojedinca kada je u pitanju davanje zelenog svjetla za povratak vježbe nakon poroda ”, objašnjava Bradford, koji primjećuje da se žene ne procjenjuju uvijek na dijastazu rekti (uobičajeno razdvajanje trbušni mišići tijekom trudnoće) i zdjelično dno tijekom posjeta nakon poroda, ali im se i dalje govori da mogu nastaviti sve aktivnosti prije trudnoće. Problem: Možda biste izašli, započeli rutinu, niste spremni i nemate puno smjernica zašto. Uostalom: Iako bi se vaš postporođajni posjet trebao dogoditi najkasnije 12 tjedana, činjenica da postoji samo jedan posjet može značiti da vaš liječnik možda neće u potpunosti znati kako se liječite napreduje.

Alternativno, mogli biste se osjećati jako dobro prije vaš termin. “Nakon prve trudnoće kada sam rodila vaginalno, osjećala sam se izvrsno u roku od nekoliko tjedana; ali nakon mojih blizanaca nisam imala isti osjećaj ”, kaže McGee. "Zaista mi je trebalo punih četiri do šest tjedana da se potpuno oporavim, pogotovo prije nego što sam počeo raditi aktivnije stvari." Slušanje svog liječnika i vaše tijelo vam može pomoći da donesete informiranu, razumnu odluku, kaže ona.

Fitnes programi posebno osmišljeni za postporođajno razdoblje mogu vam pomoći da se nađete na svom mjestu i provedete kroz sigurne pokrete nakon poroda.

Ako mislite da patite od nečega poput dijastaze recti ili prolapsa zdjeličnih organa (kada mišići i tkiva koji podržavaju zdjelične organe oslabe), je važno je razgovarati sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom zdjeličnog dna, koji vam može pomoći vratiti funkciju.

POVEZANE: Zašto više žena ne govori o trudničkim glavoboljama?

Općenito, diastasis recti će se sam smanjiti, napominje McGee, koja je doživjela postporođajno trbušno stanje nakon rođenja svojih blizanaca. Vaša će godina, genetika i to da li ste nosili višestruke roditelje odigrati važnu ulogu, no ponekad je nedostatak potrebno zaliječiti fizikalnom terapijom, a u nekim slučajevima i operacijom, kaže ona.

„Naučeći pravilno regulirati pritisak dijafragmalnim disanjem, fizikalnom terapijom, rehabilitacijskim vježbama jezgre i ponovnim treningom unutarnjeg jezgra za pravilno funkcioniranje tijekom svakodnevnih pokreta, dijastaza rekti često se može u potpunosti rehabilitirati nakon poroda, bez obzira na to koliko su vaša djeca stara ”, napominje Bradford.

Inkontinencija nakon bebe može biti uobičajena, ali ne morate živjeti s tim, napominje Bradford. A kegeli (vježbe u kojima se pretvarate da morate piškiti, a zatim ga držite) nisu stalno popravak. Zašto? Vaše zdjelično dno mora se moći produžiti i skupiti - ne samo skupljati. Uostalom, kad je zdjelično dno uvijek u kontrakciji, mišići postaju skraćeni, zategnuti, a ponekad i slabi, objašnjava ona.

Prakticiranje pravilne aktivacije i otpuštanja zajedno s dijafragmalnim disanjem važno je, napominje ona.

Ako patite od inkontinencije? "Posjeta kvalificiranom fizioterapeutu zdjeličnog dna najbolji je način da shvatite što se događa i vratite se u život bez curenja", kaže Bradford.

POVEZANE: Mnogo više žena piški svoje hlače nego što mislite

Trbušnjaci, daske, dizači nogu i bicikli limenka pridonijeti diastasis recti, a trebali biste ih preskočiti ako primijetite „opadanje“ ili „trnjenje“ trbuha, kaže Bradford. No, pokret poput krckanja također je inherentno funkcionalan pokret. "Sjedimo iz kreveta od ležanja, što je u osnovi sjedenje", kaže ona. "Reći ženama da to ne rade dok su u polusnu i ustati kako bi sklonile plakati, nije realno."

Bolja strategija: Naučite kako pravilno i sigurno izvoditi ove pokrete, aktiviranjem unutarnje jezgre i pravilnim disanjem (opet to dijafragmalno disanje).

Također, podružite svoju jezgru i zdjelično dno od tradicionalnih poteza. "Određene poze joge i koncentrirani pilates temeljni rad mogu biti izvrsni za majke nakon poroda", kaže McGee. "Mostovi, nagibi zdjelice i rad na dahu svi su divni."

"Biti nova majka je izazov", kaže Itsines. Nakon što joj se rodila kći Arna, kaže da je imala dane u kojima se osjećala iscrpljeno, emotivno i bez motivacije. "Ali važno je zapamtiti da ne moraju sve vježbe biti dovršene u teretani", kaže ona.

Kratke šetnje po bloku s kolicima i vježbe kod kuće mogu vam biti najbolji prijatelji. I ne trebate potrošiti sat vremena na znojenje. Novi postnatalni program Hisinesa, na primjer, nudi vježbe u rasponu od osam do 25 minuta. "Mislim da je važno da se žene sjećaju da slušaju svoje tijelo, polako i znaju da nije važno radite li dvije minute ili 10."

McGee dodaje da je važno odvojiti to vrijeme za sebe. "Nemojte se osjećati krivima zbog vježbanja - to vam može pomoći da se osjećate jače i bolje kao osoba, a zauzvrat, bolja mama."

Naravno, stalna briga o novoj bebi u kombinaciji s nedostatkom sna je iscrpljujuće - a ako niste spremni za povratak na uobičajene treninge, to je normalno. Možete pronaći druge načine za brigu o sebi dok se pomalo krećete. „Izlazak iz kuće i odlazak u grupu nove mame ili sastanak s prijateljicom u šetnju su odlični načini da biste upoznali druge mame, izašli iz kuće i odvojili malo vremena za sebe, čak i s bebom na tegljanju ”, kaže Bradford.

Vaše se tijelo promijenilo, hormoni se mijenjaju, a vaše tijelo možda neće moći učiniti točno ono što je moglo prije, napominje McGee. Itines se slaže s tim, rekavši: “Vaše tijelo prolazi kroz mnoge promjene kroz trudnoću i vraća fizičku snagu nakon poroda je tvrd." Ali dodaje jedno važno upozorenje: "Snaga nije samo fizička, već i emocionalna i mentalna."

I zbog toga, Itines kaže da se njezina zahvalnost prema tijelu i onome što je sposobno produbila kroz trudnoću. “Bilo mi je mama BBG rekla da prije trudnoće nisu kročile u teretanu 10 godina ili da nisu mogle hodati niz stepenice bez zadihanosti, a nakon što su dobili dijete, promijenilo im se mišljenje i sada je vježba veliki dio njihov život. Zaista je nevjerojatno. ”

Dakle, hoćete li obnoviti svoju "snagu prije trudnoće"? Možda ga premašujete na načine na koje niste ni zamišljali, ali to ne znači da će biti lako. Kako biste ostali na putu, budite strpljivi sa sobom, prepoznajte što je vaše tijelo učinilo (i što trenutno radi!) I usput slavite male pobjede, kažu naši stručnjaci.