Kako popraviti raspored sna: 11 savjeta za dobar san

Iscrpljeni od 2020. Nisi sam. S skokovi razine anksioznosti, problemi sa spavanjem - uključujući poteškoće sa spavanjem ili snom, nemir ili nezadovoljavajući san - sve su u porastu.

Prije koronavirusa već smo imali krizu sna. Prema studiji iz 2019 Zdravlje sna, više Amerikanaca ima problema s padanjem i spavanjem nego prije pet godina. Nije iznenađujuće što istraživači ukazuju na upotrebu telefona prije spavanja i ponoćnih tekstualnih upozorenja koja vas bude kao dva najveća krivca za pogoršanje sna.

„Svatko ima otprilike 24-satni unutarnji sat-koji se naziva našim tjelesnim satom ili cirkadijalnim ritmom-tj uvelike regulirano svjetlom i tamom ”, kaže Terry Cralle, RN, certificirani klinički pedagog za spavanje u Fairfaxu, VA.

Tama potiče oslobađanje melatonina, hormona koji nam pomaže zaspati. Ali jako svjetlo - posebno plavo na našim telefonima i tabletima - potiskuje proizvodnju hormona. Izlaganje jakim svjetlima i plavim svjetlima sat ili dva prije spavanja, dakle, zbunjuje osjećaj vašeg tijela da je vrijeme da udarite sijeno, objašnjava ona.

POVEZANE: Najbolje aplikacije za spavanje koje možete preuzeti sada

Evo stvari: Uređaji prije spavanja definitivno djeluju s nama. No, postoji mnogo drugih čimbenika koji otežavaju održavanje dosljednog rasporeda spavanja, kaže Michael A. Grandner, dr. Sc., Ravnatelj Klinike za bihevioralnu medicinu spavanja na Sveučilištu u Arizoni. “Vjerujem da je glavna stvar to što živimo od plaće do plate sa svojim snom - spavamo onoliko koliko imamo vremena za na kraju napornog dana, a ne na spavanje kao na ulaganje u sutrašnju produktivnost i mentalno zdravlje ”, rekao je kaže.

A ako mislite da ste dobro živjeli pet sati, budite sigurni da niste. "Dovoljno sna se smatra neobaveznim luksuzom za mnoge - a ne biološka nužnost", kaže Cralle. Ljudi često misle da svoju potrebu za snom mogu prevladati kofeinom (nije točno) ili se uvjetuju da im je potrebno manje od osam sati sna (također nije točno).

"Mnogi su mi ljudi tijekom godina govorili da" kratko spavaju " ​​- da dobro provode pet sati sna ili manje - i to jednostavno nije slučaj", kaže ona. "Ogromnoj većini odraslih potrebno je sedam do devet sati po noći za optimalno zdravlje i funkcioniranje."

Razmatranje boljeg sna može pomoći od vašeg imunološki sustav do vaših izvedba vježbe prema tvojoj sposobnosti smršavjeti i zapravo biti produktivan na poslu, zašto ne biste sebi prilagodili život kako biste se bolje odmorili?

Učinite si uslugu i postavite se za mnogo manje mrzovoljnu 2020. usvojivši ovih 11 savjeta kako biste popravili raspored sna.

U idealnom slučaju izbjegavajte zaslone (to su telefoni, tableti i televizori) za barem jedan sat prije spavanja, kaže Cralle. No budući da je 2020. godina i znamo da to neće uvijek biti izvedivo, realnije se želite usredotočiti na izbjegavanje jakog svjetla i minimiziranje plavog svjetla. Stavite žarulje svoje spavaće sobe na prigušivač svjetla kako biste smanjili svjetlo tijekom čišćenja prije spavanja; upotrijebite jantarno svjetlo za čitanje (npr ovaj) za vašu knjigu u mekim knjigama (boja neće poremetiti vašu proizvodnju melatonina na način na koji će to učiniti bijela svjetlost) ili jantarno noćno svjetlo za ponoćna buđenja; a kad morate koristiti telefon, razmislite o ulaganju u par naočale koje blokiraju plavo svjetlo koji pokazuju neke studije može pomoći u poboljšanju sna. Učiniti točku da izađete van na ručak ili u šetnju također vam može pomoći jer jarko prirodno svjetlo tijekom dana može vas učiniti manje osjetljivim na večernje svjetlo, kaže Cralle. I naravno, ne radi se samo o umjetnom svjetlu - vaša spavaća soba trebala bi biti tamna za optimalnu kvalitetu sna, kaže Cralle, pa se isplati uložiti u zamračene zavjese ili masku za spavanje.

POVEZANE: Što je plavo svjetlo - i koliko je stvarno loše?

Večera preblizu kreveta i ne jede masti i ugljikohidrate kašnjenje može naštetiti kvaliteti sna, pokazuju istraživanja. Cilj je da vaš posljednji puni obrok bude najmanje dva do tri sata prije spavanja, kaže Cralle. Ako ste gladni kad se predate, pojedite užinu čistih proteina, poput šalice grčkog jogurta ili proteinskog napitka, ili bogatih vlaknima, poput proteinske kuglice s maslacem od badema. Bilo koje od njih dovoljno je da vas ispuni i istraživanja pokazuju mali obroci ispod 150 kalorija sastavljeni od samo jednog makronutrijenta zapravo mogu biti dobri za vaše zdravlje. Proteini, konkretno, prije spavanja na dan kada ste podigli utege mogu povećati vaše povećanje mišićne mase i snage, studije pokazuju.

“Ne damo si dovoljno vremena da se smirimo. Treba nam vremena da se možemo pripremiti za spavanje jer u protivnom može uzrokovati nesanicu ”, kaže dr. Grandner. Dosljedna rutina pred spavanje pomaže u prelasku vašeg uma i tijela iz budnog stanja u san i služi kao ‘znak’ da je vrijeme za san, dodaje Cralle. Prva stvar koju možete početi raditi kako biste brže zaspali i popravili raspored sna, slažu se oba stručnjaka, je kretanje istim pokretima prije odlaska u krevet; zatim ulazak u krevet, gašenje svjetla i buđenje u isto vrijeme svaku noć i jutro.

Šezdeset do 90 minuta prije spavanja istuširajte se toplim tušem ili kadom. Ne samo da opušta, već i podiže temperaturu vaše kože. Nakon što, dok se toplina prenosi prema vašoj hladnijoj spavaćoj sobi, osjetite pad tjelesne temperature koji će pomoći u izazivanju sna, kaže Cralle (i studija iz 2019. Recenzije o medicini spavanja).

Budući da su ekrani prije spavanja neprijatelji pristojnog sna, pronađite nešto analogno što i opušta i smirujuće i čemu ćete se radovati (pa ćete stoga vjerojatnije da će se zapravo javiti), Cralle savjetuje. Razmislite: čitanje, pletenje, bojanje, čak i zagonetno. Ako su vam knjige pekmez, držite se beletristike-lako je biti uhvaćen u dobar roman i ostati budan nakon spavanja, dodaje ona.

Studija iz 2018 Časopis za eksperimentalnu psihologiju pronašli su ljude kojima je trebalo pet minuta noću da napišu sutrašnje zadatke koji su zaspali puno brže, a što je popis bio konkretniji, to su brže hrkali. "Čini se da su [tjeskobe] podložnije kad se zapišu na papir", objašnjava Cralle. Napišite sve velike ili male zadatke, a zatim ostavite popis u kuhinji ili proučite kad krenete u krevet, kaže - izvan vidokruga, izvan pameti.

Alkohol će vam pomoći da brže zaspite, ali remeti REM san tijekom druge polovice noći i uzrokuje češće buđenje, izvješćuje studija iz 2015. Alkohol. Budući da vam petlja s ciklusom REM -a, sljedeći ćete dan biti pospaniji i neusredotočeniji, dodaje Cralle. Štoviše, cuga prije spavanja utječe na cikluse spavanja žena više od muškaraca, Nacionalna zaklada za san izvještaji. Ako ćete popiti piće prije spavanja, odrežite se tri sata prije spavanja kako biste smanjili poremećaje sna, savjetuje ona.

POVEZANO: Novi način na koji žene suše u siječnju

Većina madraca ima životni vijek od oko osam godina Nacionalna zaklada za spavanje. To je potrošna nadogradnja, ali vaš jastučić za spavanje jedan je od najvažnijih komada namještaja u kući, kaže Cralle. Najočitije, zbog neugodne površine općenito ćete se pogoršati i češće se buditi. A budući da vas partneri i kućni ljubimci koji se kreću noću također mogu probuditi, budite sigurni (namjera je igre riječi) u to ažurirani materijali i tehnologija u mnogim novim madracima minimiziraju to što osjećate smetnje.

POVEZANE: Djeluju li ponderirane maske za spavanje zapravo?

“Naš mozak nastavlja registrirati i obrađivati ​​zvukove tijekom sna, pa kao takav buka može biti značajan otimač sna - čak i zvukovi koji vas ne bude u potpunosti”, kaže Cralle. U najmanju ruku upotrijebite aplikaciju za bijeli šum (npr Atmosfera ili Jastuk za spavanje), ali također razmislite o stvarima poput postavljanja tepiha na škripave podove, ulaganja u teške zavjese koje apsorbiraju zvuk i/ili spavanja s čepovima za uši.

Ako se vrtite ili se probudite i ne možete zaspati, najbolje je da zaista ustanete. "Želite minimizirati vrijeme provedeno budni u krevetu, inače možete slučajno programirati svoj mozak da bude budan u krevetu, a ne zaspati", kaže dr. Grandner. Kad ustanete, držite se blago stimulirajućih aktivnosti pri prigušenom svjetlu-uzmite knjigu ili zagonetku umjesto čišćenja, gledanja televizije ili obavljanja nekog posla. Kad opet zaspite, vratite se u spavaću sobu.

Ako se stalno osjećate iscrpljeno nakon osam sati zatvorenih očiju, pogledajte izvješće o spavanju sa svog pametnog sata. "Tipična zdrava odrasla osoba budi se 10 do 20 puta po noći ili više - to je sasvim normalno, a mi se tih buđenja obično ne sjećamo", kaže dr. Grandner. Problem nastaje kada jedno ili više tih buđenja potraje više od samo nekoliko minuta. "Ako ste budni više od 30 minuta tijekom noći, mogli biste zapravo imati poremećaj nesanice koji zahtijeva liječenje", dodaje. Ako vaše izvješće pokazuje duga buđenja (ili znate da se to događa redovito), razmislite o posjetu stručnjaku za spavanje.