Popis namirnica Keto: 30 namirnica za kupnju

Odlazak u trgovinu mješovitom robom dovoljno je težak zadatak bez dodatnog posla kupovine određenih artikala jer se pridržavate vrlo određenog plana hrane. Ako slijedite keto dijeta, kretanje po prolazima u potrazi za predmetima koje način života s visokim udjelom masti, s niskim udjelom ugljikohidrata dopušta može biti još zeznutiji.

Naprijed, Kristin Mancinelli, RDN, autorica Ketogena dijeta: znanstveno dokazan pristup brzom, zdravom mršavljenju, dijeli sastojke i osnovne dijete za keto dijetu koje uključuje na popis namirnica. Njezini savjeti olakšat će slijediti ovaj plan poput otvaranja hladnjaka.

POVEZANE: Sve što trebate znati o Keto dijeti

“Gotovo sve kalorije u avokadu potječu od masti, a jedno cijelo voće ima manje od 3 grama probavljivi ugljikohidrati - osobine koje ga čine savršenom keto hranom odmah nakon šišmiša, ”Mancinelli kaže. Osim toga, avokado ima mnogo vlakana, koja nedostaju u mnogim keto dijetama, što može dovesti do zatvora, dodaje ona. Bonus? Ta doza vlakana pomaže vam da se osjećate sito, duže.

Pokušajte dodati kriške avokada u svoju salatu ili samo jesti samostalno. Mancinelli preporučuje prije otvaranja jedan otvor i posipati morskom soli.

Za razliku od nekih drugih dijeta s visokim udjelom proteina i niskim udjelom ugljikohidrata, velike količine lisnatog zelja nisu poštena igra na ketogenoj dijeti, kaže Mancinelli. Umjesto toga, oni se broje zajedno sa svim drugim ugljikohidratima koje uvrstite. No htjet ćete ih uključiti na svoj popis keto kupovina jer plan dopušta da 20-30 grama ugljikohidrata dnevno ili manje ostane u ketozi, a zelje može ispuniti tu kvotu.

Mancinelli kaže da voli raditi salate usklađene s keto mješavinom špinata i rukole (kelj također djeluje). "Svaki ima manje od pola grama neto ugljikohidrata po šalici, pa salata od 4 šalice ima manje od 2 grama neto ugljikohidrata", kaže ona. (Neto ugljikohidrati se određuju oduzimanjem ukupnog unosa vlakana od ukupnog grama ugljikohidrata.)

Sardine iz konzerve s visokim udjelom omega-3 masnih kiselina i visokokvalitetnim izvorom proteina ukusne su keto namirnice. Osim toga, Mancinelli ističe da često dolaze i konzervirani u maslinovom ulju, pružajući zdravu dozu masti. Dodaje: "Oni su spremni za jelo-tvrdnja koju malo keto hrane može napraviti!" Bacite par na tu salatu na kojoj radite i voila: obrok prilagođen ketoima.

S druge strane, ako vas samo pomisao na srdele naježi, losos ili tuna mogu biti ukusna alternativa. “Masna riba važan je doprinos svakoj prehrani zbog jedinstveno visokog udjela omega-3 masti. To je posebno važno za ketogenu dijetu koja većinu svojih kalorija dobiva iz masti ”, kaže Mancinelli.

POVEZANO: Jesu li dijete s visokim udjelom masti zdrave koliko su i ispucale?

Mancinelli kaže da je istina da je kokosovo ulje "miljenica keto dijete" zbog visokog sadržaja MCT-a (triglicerida srednjeg lanca), ali maslinovo ulje ne treba zanemariti. Gotovo 75 posto masti u maslinovom ulju (i maslinama) mononezasićene su vrste povezane s zdravljem srca.

"Odlična stvar kod maslinovog ulja je to što se za njegovu izradu koristi toliko sorti maslina, pa se i okusni profili različitih ulja uvelike razlikuju", kaže ona. Na primjer, postoje zeljasta maslinova ulja, ona s zemljanim okusima, pa čak i ona začinska. "Ketogenoj prehrani može nedostajati raznolikost okusa, pa se ova ulja mogu upotrijebiti za začinjavanje tanjura za večeru i istovremeno dodavanje masti."

Ako tražite super prikladan način za istiskivanje zdravih masti iz ulja, možda biste se htjeli provjeriti FBOMB ulja. Ovi paketići maslinovog, MCT i avokadovog ulja za jedno posluživanje olakšavaju dodavanje ulja dok jedete u pokretu.

POVEZANE: S obzirom na Keto dijetu? Evo svega što trebate znati

Ako ćete krenuti na keto putovanje, ne računajte da će voće biti glavna namirnica. Kako ističe Mancinelli, jedino "voće" prikladno za strogu ketogenu dijetu su avokado i masline jer su oboje bogati mastima (posebno spomenuta zdrava mononezasićena vrsta) ranije).

“Usprkos tome, većina ljudi koji slijede ketogenu dijetu slabiji su u unosu ugljikohidrata i uključit će bobičasto voće u svoj dijeta ”, dodajući da jedna šalica kupina, malina ili jagoda ima otprilike 7 do 9 grama neto ugljikohidrata.

Dok povrće sa škrobom nije zabranjeno na keto dijeti (oprostite se od mrkve i slatkog krumpira), povrće s niskim udjelom ugljikohidrata (koje također sadrži mnogo vlakana, vitamina i minerala) odobreno je keto.

Evo, nekoliko Macinellija predlaže dodavanje na vaš popis keto namirnica:

• Komorač
• Celer
• Krastavac
• Karfiol
• Brokula
• Paprika
• Tikvica
• Gljive
• Patlidžan

Prilikom kupnje mesa, Mancinelli predlaže traženje dobro mramoriranih rezova, poput ribeža ili trake u New Yorku. A razlog za ovo je prilično jednostavan: „Kad jedete ketogenu dijetu, često je teško udebljati se i izbjeći prejedanje protein." Na taj način, dodaje ona, moći ćete pojesti manji dio mesa jer će masnoća tijekom rezanja pridonijeti vašem osjećaju punina.

Ako niste ljubitelj crvenog mesa, evo nekih drugih popularnih izvora proteina na keto dijeti koje možete dodati u svoju košaricu:

• Janjetina
• Piletina
• purica
• I pogađate... slanina.

Jaja su još jedan proračunski način unosa proteina na keto dijetu. Jedno veliko jaje sadrži manje od 1 gram ugljikohidrata i manje od 6 grama proteina - stoga dodajte karton jaja na popis keto namirnica. Za brzi doručak skuhajte jaja za doručak uz svoju dnevnu porciju zelenila ili povrća s malo ugljikohidrata ili se odlučite za tvrdo kuhana jaja za odličan međuobrok u pokretu.

"Ako ste već na ketogenoj dijeti, onda znate da to može zahtijevati dosta kuhanja jer je tako malo pripremljene hrane usklađene s keto", kaže Mancinelli.

Unesite maslace od orašastih plodova, poput bademovog, indijskog ili suncokretovog maslaca: keto način života koji „spašava mnoge keto dijete na poslu pripreme obroka“, prema Mancinelliju. Za odličan međuobrok, pokušajte staviti štapiće celera za malo dodatnog hrskanja, predlaže ona. "Dvije žlice bademovog maslaca (jedna porcija) daju 18 grama masti, 7 grama proteina i samo 3 grama čistih ugljikohidrata."

Tako je - za razliku od drugih popularnih dijeta, poput Cijele30, mliječni proizvodi dobivaju zeleno svjetlo za keto dijetu. Ali to vam ne daje besplatan prolaz na sve mliječne proizvode. Mancinelli ističe neke smjernice za odabir mliječnih proizvoda, posebno zato što se „sadržaj ugljikohidrata u mliječnim proizvodima može dramatično kretati - od nula grama do 45 grama po obroku“.

Predlaže pažljivo čitanje etiketa i odabir samo mliječnih proizvoda bez okusa, punomasnih. "Obrani ili nemasni predmeti često sadrže zaslađivače koji zamjenjuju dio teksture i okusa izgubljenog uklanjanjem masnoće", kaže ona.

Sigurna stvar? Upotreba guste pavlake u kavi umjesto mlijeka ili krema u prahu. Mancinelli kaže da teška pavlaka ima manje od 0,5 grama neto ugljikohidrata po unci tekućine (tj. Dvije žlice), dok punomasno mlijeko ima 1,5 grama neto ugljikohidrata za istu količinu. Dodaje: "Za ljude koji piju kavu nekoliko puta dnevno, to se zaista može zbrajati!"

Što se tiče sira, Mancinelli preporučuje da se odlučite za tvrđe, odležane sireve, poput parmezana i gaude. Budite oprezni s jogurtom, koji može imati pet grama ugljikohidrata ili više po obroku, "i mnogo više ako je dodan zaslađivač", kaže Mancinelli.

Ako idete na keto, Mancinelli kaže da možete očekivati ​​da ćete propustiti jednu stvar tijekom obroka - krckanje.

"Ako razmislite o tome, većina hrskavih namirnica sadrži mnogo ugljikohidrata (npr. Čips od tortilje i krekeri), a većina masne hrane ima glatku, svilenkastu teksturu (npr. Avokado, majoneza)", kaže ona. “Ako tražite hrskavost, pronađite si krekere od lana. Ovi krekeri imaju 1 do 2 grama neto ugljikohidrata po obroku i u potpunosti su napravljeni od sjemenki lana. ”

Napomena: Pazite da ne odaberete krekere od lana koji također sadrže pšenicu i druge sastojke. Popularne keto marke uključuju Flackers, koji su napravljeni od lanenog sjemena, jabučnog octa i morske soli. Srećom, orasi i sjemenke mogu utjecati na faktor koji vam nedostaje. Mancinelli predlaže preljev keto-sastojcima, poput avokada, sira ili krastavca.