Táplálkozási mítoszok még az egészségbarátok is tévednek

Hetente legalább egyszer egy ügyfél elmondja, mennyire össze van zavarodva a táplálkozással kapcsolatban – és megértem. A sok információ és egymásnak ellentmondó tanácsok mellett könnyű összekeveredni. De a mítoszok lerombolása és az egészséges táplálkozás mögött meghúzódó tudomány magyarázata az egyik kedvenc része a munkámnak. Íme az öt leggyakoribb tévhit, amit hallok, és hogy miért engedheted el őket végleg.

Ez nem ilyen egyszerű. Az, hogy mit eszel, sokat számít. Az egészségtelen ételek okozta károkat pedig egyszerűen nem lehet helyrehozni egy kemény edzéssel. Egy 2015-ös tanulmány például azt találta, hogy a feldolgozott élelmiszerekből származó mesterséges adalékanyagok növelhetik az autoimmun betegségek kialakulásának kockázatát.

A helytelen táplálkozási döntéseket testmozgással kompenzálni valójában kettős csapás: a fizikai aktivitás stresszt okoz. a testet, és megfelelő táplálkozás nélkül, hogy felépüljön a kopásból, inkább gyengülhet, mint erősebb. A kiegyensúlyozott, teljes értékű étrend mindenki számára fontos. És ha rendszeresen aktív vagy, az még fontosabb, nem kevésbé.

A legtöbb ügyfelem aggódik amiatt, hogy túlzásba viszi a szénhidrátot. De az igazság az, hogy túl sok makrotápanyagot fogyaszthat, beleértve a fehérjét is. Az elfogyasztott fehérje fenntartja, gyógyítja és helyreállítja az ebből az építőelemből készült szöveteket a szervezetben. De csak annyi fehérjére van szüksége, hogy ezeket a feladatokat elvégezze. Ha túllépi a mennyiséget, a felesleges fehérje vagy megakadályozhatja a fogyást, vagy súlygyarapodást okozhat.

A jó egyensúly elérése érdekében minden étkezésbe iktasson be egy kis fehérjét, de ne őrüljön meg. Egy jó hüvelykujjszabály: Ha aktív vagy, törekedj fél gramm fehérjére ideális testsúlyod kilogrammonként. Tehát ha a cél 130 font, akkor nem kell több, mint 65 gramm naponta.

Ezt a mennyiséget reggelinél két tojással (12 gramm), ebédnél egy csésze lencsével (16 gramm), uzsonnára negyed csésze mandulával (6 gramm) és vacsora közben 6 uncia lazaccal (33 gramm) érheti el.. Az időzítés is számít. Annak érdekében, hogy szervezete a legtöbbet hozza ki az elfogyasztott fehérjéből, el kell osztania a nap folyamán.

KAPCSOLÓDÓ: Az aktív szén valóban méregteleníti a testemet?

Nem, az edzés után elfogyasztott kalóriák nem kerülnek azonnal vissza a zsírsejtekbe. Valójában fontos, hogy egy izzadás után együnk.

Az edzés megterheli a szervezetet, utána pedig fel van készülve a felépülésre: egy tiszta, tápanyagban gazdag étkezés vagy uzsonna biztosítja sejtjeit a gyógyuláshoz és helyreállításhoz szükséges nyersanyagokhoz. Ez a felépülési folyamat kulcsfontosságú, mert nem csak maga az edzés, hanem az edzésből származó gyógyulás is izomtömeget épít és fenntart, serkenti az anyagcserét és javítja az edzettségi szintet.

A legjobb eredmény érdekében válasszon edzés utáni ételeket, amelyek vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat, sovány fehérjét és egészséges zsírokat tartalmaznak, például lazaccal vagy babbal és avokádóval megtöltött salátát; vagy egy fehérje turmixot zöldségekkel, gyümölccsel és mandulavajjal.

KAPCSOLÓDÓ: Ez a 8 úgynevezett „szuperélelmiszer” valójában nem olyan jó az Ön számára

Néhány ügyfelem kerüli a gyümölcsöt, attól tartva, hogy a természetes cukor hozzáadott kilogrammokhoz vezet. Egy nemrégiben készült Harvard-tanulmány azonban azt találta, hogy a gyümölcsök teljes mellőzése nem szükséges a súlykontrollhoz. A kutatók több mint 130 000 felnőttet vizsgáltak meg, és azt találták, hogy azok, akik napi plusz adag gyümölcsöt ettek, további fél kilótól szabadultak meg négy év alatt. Bár ez nem hangzik jelentősnek, segíthet ellensúlyozni a tipikus korral összefüggő súlygyarapodást.

A gyümölcs emellett fontos tápanyagokkal, vízzel és rostokkal is tele van. És természetesen előforduló cukra kevésbé koncentrált, mint más édes ételek. Például egy csésze egész eper természetesen körülbelül 7 gramm cukrot tartalmaz, szemben a körülbelül 13 grammal. egy evőkanál juharszirup, 17 egy evőkanál mézben, 21 gramm 17 gumicukorban vagy 30 egy 12 uncias dobozban kóla.

Egyes kutatások azt is kimutatják, hogy a zöldségekhez képest a gyümölcsök erősebb hatással lehetnek a súlycsökkentésre. Ennek az lehet az oka, hogy a gyümölcsök általában helyettesítik a magasabb kalóriatartalmú finomságokat és finomságokat, míg a zöldségek általában kiegészítők. A lényeg: a sok jótékony hatás mellett a gyümölcsöt mindenképpen érdemes beiktatni a napi étrendbe, amennyiben nem viszed túlzásba. Naponta legalább két adagot kell elfogyasztani, lehet, hogy egyet reggelivel, egyet pedig snackként vagy desszertként. Keressen többet, ha különösen aktív.

KAPCSOLÓDÓ: A PETA 2017 legszexisebb vegán hírességei három rosszindulatú nő

Annak ellenére, hogy a táplálkozási szakértők (köztük én is) igyekeztek eloszlatni azt a nézetet, hogy a zsírfogyasztás hizlal, a zsírfóbia még mindig létezik. Az ügyfelek továbbra is azt mondják nekem, hogy kerülik az avokádót, vagy az alacsony zsírtartalmú salátaönteteket választják, mert figyelik a derekukat.

A megfelelő zsírok fogyasztása azonban valójában egy okos stratégia a fogyáshoz. Az egészséges zsírok hihetetlenül jóllakóak. Hosszabb ideig tartanak teltebbé, és a kutatások azt mutatják, hogy a növényi alapú zsírok, mint az olívaolaj, az avokádó és a dió, növelik az étvágycsökkentő hormonok termelését.

A növényi zsírokról kimutatták, hogy csökkentik a gyulladást és serkentik az anyagcserét, és gazdag antioxidánsforrások is lehetnek. Törekedjen arra, hogy minden étkezésben és uzsonnában vegyen be egy adag egészséges zsírt.

Kell néhány ötlet? Adhat avokádót egy omletthez, vagy keverheti turmixba. Adjunk hozzá diót vagy dióvajat a zabpehelyhez. A kerti salátákat és zöldségeket meglocsoljuk extra szűz olívaolajjal. Snack zöldségeket guacamolával vagy tahinivel mártogatósként. És élvezze egy kis étcsokoládét napi élvezetként.

Cynthia Sass van Egészség’s közreműködő táplálkozási szerkesztő, a New York Times bestseller író, és a New York Yankees tanácsadója.