Lista della spesa Keto: 30 cibi da acquistare

Andare a fare la spesa è un compito abbastanza difficile senza il lavoro aggiuntivo di acquistare articoli specifici perché stai aderendo a un piano alimentare molto particolare. Se stai seguendo il dieta cheto, navigare tra i corridoi alla ricerca di oggetti che lo stile di vita ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati consente può essere ancora più complicato.

Avanti, Kristin Mancinelli, RDN, autrice di La dieta chetogenica: un approccio scientificamente provato per una perdita di peso rapida e sana, condivide gli ingredienti e i punti base della dieta keto da includere nella lista della spesa. I suoi consigli renderanno seguire questo piano facile come aprire il frigorifero.

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"Quasi tutte le calorie in un avocado provengono dal grasso e un frutto intero ha meno di 3 grammi di carboidrati digeribili: tratti che lo rendono un perfetto alimento chetogenico fin dall'inizio", Mancinelli dice. Inoltre, gli avocado sono ricchi di fibre, che mancano in molte diete keto, una mancanza che può portare alla stitichezza, aggiunge. Bonus? Quella dose di fibra ti aiuta a sentirti pieno, più a lungo.

Prova ad aggiungere fette di avocado alla tua insalata o semplicemente a mangiare da solo. Mancinelli consiglia di tagliarne uno e cospargerlo di sale marino prima di scavare.

A differenza di altre diete ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati, grandi quantità di verdure a foglia verde non sono un gioco leale in una dieta chetogenica, afferma Mancinelli. Invece, vengono contati insieme a tutti gli altri carboidrati che incorpori. Ma ti consigliamo di includerli nella tua lista della spesa cheto perché il piano consente 20-30 grammi di carboidrati al giorno o meno per rimanere in chetosi e le verdure possono soddisfare tale quota.

Mancinelli dice che le piace preparare insalate conformi alla keto con un mix di spinaci e rucola (va bene anche il cavolo riccio). "Ognuno ha meno di mezzo grammo di carboidrati netti per tazza, quindi un'insalata da 4 tazze ha meno di 2 grammi di carboidrati netti", dice. (I carboidrati netti sono determinati sottraendo l'assunzione totale di fibre dai grammi totali di carboidrati.)

Ad alto contenuto di acidi grassi omega-3 e una fonte di proteine ​​di alta qualità, le sardine in scatola sono un gustoso alimento cheto. Inoltre, Mancinelli sottolinea che spesso vengono anche inscatolati nell'olio d'oliva, fornendo una sana dose di grasso. Aggiunge: "Sono pronti da mangiare - un'affermazione che pochi cibi cheto possono fare!" Metti un paio in cima a quell'insalata su cui stai lavorando e voilà: un pasto cheto-friendly.

Poi di nuovo, se la sola idea delle sardine ti fa rabbrividire, il salmone o il tonno possono essere un'alternativa appetitosa. “I pesci grassi sono un contributo importante a qualsiasi dieta a causa del loro contenuto di grassi omega-3 unico. Questo è particolarmente importante per una dieta chetogenica che ottiene la maggior parte delle calorie dai grassi", afferma Mancinelli.

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Mancinelli afferma che è vero che l'olio di cocco è il "tesoro della dieta chetogenica" a causa del suo alto contenuto di MCT (trigliceridi a catena media), ma l'olio d'oliva non dovrebbe essere trascurato. Quasi il 75% dei grassi nell'olio d'oliva (e nelle olive) sono del tipo monoinsaturo associato alla buona salute del cuore.

"La cosa grandiosa dell'olio d'oliva è che ci sono così tante varietà di olive usate per produrlo, quindi i profili aromatici dei diversi oli variano ampiamente", afferma. Ad esempio, ci sono oli d'oliva erbacei, quelli con sapori terrosi e persino alcuni che sono piccanti. "Una dieta chetogenica può tendere a mancare di varietà di sapori, quindi questi oli possono essere usati per ravvivare un piatto e aggiungere grasso allo stesso tempo".

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Se stai per intraprendere un viaggio keto, non contare sul fatto che la frutta sia un alimento base. Come sottolinea Mancinelli, gli unici "frutti" appropriati per una dieta chetogenica rigorosa sono l'avocado e il olive perché sono entrambi ricchi di grassi (soprattutto il tipo sano monoinsaturo citato prima).

"Detto questo, la maggior parte delle persone che seguono una dieta chetogenica è più permissiva con l'assunzione di carboidrati e includerà le bacche nel loro dieta", aggiungendo che una tazza di more, lamponi o fragole ha circa 7-9 grammi di rete carboidrati.

Mentre le verdure amidacee non sono adatte alla dieta chetogenica (dite addio a carote e patate dolci), le verdure a basso contenuto di carboidrati (che sono anche ricche di fibre, vitamine e minerali) sono approvate dal keto.

Qui, alcuni Macinelli suggeriscono di aggiungere alla tua lista della spesa cheto:

• Finocchio
• Sedano
• Cetriolo
• Cavolfiore
• Broccoli
• peperoni
• Zucchine
• Funghi
• Melanzana

Quando si acquista carne, Mancinelli suggerisce di cercare tagli ben marmorizzati, come un ribeye o una striscia di New York. E la ragione di questo è piuttosto semplice: "Quando stai seguendo una dieta chetogenica, è spesso difficile ingrassare a sufficienza ed evitare di mangiare troppo. proteina." In questo modo, aggiunge, potrai mangiare una porzione di carne più piccola perché il grasso presente nel taglio contribuirà alla tua sensazione di pienezza.

Se non sei un fan della carne rossa, ecco alcune altre fonti proteiche popolari sulla dieta cheto da aggiungere al carrello:

• agnello
• Pollo
• tacchino
• E hai indovinato... Bacon.

Le uova sono un altro modo economico per inserire le proteine ​​nella dieta chetogenica. Un uovo grande contiene meno di 1 grammo di carboidrati e meno di 6 grammi di proteine, quindi assicurati di aggiungere un cartone di uova alla tua lista della spesa cheto. Per una colazione veloce, sbatti delle uova per colazione con la tua porzione quotidiana di verdure o verdure a basso contenuto di carboidrati, oppure opta per uova sode per un ottimo spuntino in movimento.

"Se stai già seguendo una dieta chetogenica, allora sai che può richiedere una buona dose di cottura poiché ci sono così pochi cibi preparati conformi alla cheto", afferma Mancinelli.

Inserisci i burri di noci, come mandorle, anacardi o burro di girasole: un alimento base per lo stile di vita cheto che "salva molti chetogenici dal lavoro di preparazione dei pasti", secondo Mancinelli. Per un ottimo spuntino in un pizzico, prova a mettere su bastoncini di sedano per un po' di croccantezza in più, suggerisce. "Due cucchiai di burro di mandorle (una porzione) forniscono 18 grammi di grassi, 7 grammi di proteine ​​e solo 3 grammi di carboidrati netti".

Esatto, a differenza di altre diete popolari, come il Tutto30, i latticini ottengono il via libera alla dieta chetogenica. Ma questo non ti dà un pass gratuito su tutti i latticini. Mancinelli indica alcune linee guida per la scelta dei latticini, soprattutto perché "il contenuto di carboidrati dei latticini può variare notevolmente, da zero grammi a 45 grammi per porzione".

Suggerisce di leggere attentamente le etichette e di scegliere solo latticini non aromatizzati e grassi. "Gli articoli scremati o a basso contenuto di grassi contengono spesso dolcificanti aggiunti per sostituire parte della consistenza e del sapore persi con la rimozione del grasso", afferma.

Una cosa sicura? Usando la panna nel caffè al posto del latte o delle creme in polvere. Mancinelli afferma che la panna ha meno di 0,5 grammi di carboidrati netti per oncia fluida (cioè due cucchiai), mentre il latte intero ha 1,5 grammi di carboidrati netti per la stessa quantità. Aggiunge: "Per le persone che bevono caffè poche volte al giorno, i conti possono davvero aumentare!"

Per quanto riguarda i formaggi, Mancinelli consiglia di optare per formaggi più duri e stagionati, come il Parmigiano e il Gouda. E fai attenzione con lo yogurt, che può avere cinque grammi di carboidrati o più per porzione, "e molto di più se viene aggiunto un dolcificante", dice Mancinelli.

Se stai andando a keto, allora Mancinelli dice che puoi aspettarti di perdere una cosa durante i tuoi pasti: crunch.

"Se ci pensi, la maggior parte dei cibi croccanti è ricca di carboidrati (ad esempio tortilla chips e cracker) e la maggior parte dei cibi grassi ha una consistenza liscia e setosa (ad esempio avocado, maionese)", dice. “Se stai cercando il croccante, trova dei cracker di lino. Questi cracker contengono da 1 a 2 grammi di carboidrati netti per porzione e sono realizzati interamente con semi di lino.

Nota: assicurati di non scegliere cracker di lino che includono anche grano e altri ingredienti. I marchi di cheto popolari includono Flacker, che sono fatti con semi di lino, aceto di mele e sale marino. Per fortuna, noci e semi possono dare il via al fattore crunch che ti manca gravemente. Mancinelli suggerisce di condire con ingredienti keto-friendly, come avocado, formaggio o cetriolo.