בין אם אתה אוכל לסבולת או מנשנש לאימוני כוח, לא תמיד ברור מה הכי טוב להכניס לגוף שלך. יתרה מכך, "מה בריא על בסיס קבוע אינו בהכרח בחירה טובה למסלול המירוץ, או אפילו לאימון", מסבירה ברברה לוין, RD, תזונאית ספורט שעובדת עם איש מקצוע ספורטאים. אין צורך לדאוג: עקוב אחר הנחיות המומחים הללו כיצד לבנות ולתזמן חטיפים ותצליח לעבור באנרגיה בעלת אוקטן גבוה.

סיבולת לב ריאה
אם אתה מתמודד עם פעילות אירובית (טיולים, רכיבה על אופניים, HIIT), מתי אתה אוכל חשוב לא פחות מה אתה אוכל.

לתדלק: בחר ארוחה לפני אימון דלת שומן וסוכר, בינונית בחלבון ועתירה בפחמימות, כמו אָדָם חֲלַקְלַק עשוי עם חלב שקדים, בננה ופירות יער. קח את זה 60 עד 90 דקות לפני האימון שלך: "יש לעכל את הארוחה כדי לספק דלק לשרירים הפועלים", אומר לוין. "הדבר האחרון שאתה רוצה הוא לעלות על ההליכון עם בטן מלאה." אם הפעלת האימונים שלך היא פחות משעה ארוך, אתה לא צריך לנשנש שוב במהלך, מציין אבי לנגר, RD, דיאטנית בטורונטו ובעלים של אבי לנגר תְזוּנָה.

תתאושש מזה: לאחר האימון שלך, לגוף שלך יש "חלון מטבולי" של 20 עד 30 דקות, כאשר השרירים שלך סופגים חומרים מזינים בצורה היעילה ביותר. חשוב לחדש במהלך מסגרת הזמן הזו כדי שהגוף שלך ישמור על שלו

אספקת אנרגיה. תעדוף פחמימות וחלבונים, מייעצת לתזונאית ניו יורק לאה קאופמן, RD: "חטיף עם זה השילוב יעזור להתאוששות השרירים ולהפחית את הכאב." בחר משהו קטן, כמו כוס של שוקו; מחקר אחד מצא שרוכבי אופניים גילחו בממוצע שש דקות מזמן הרכיבה שלהם כאשר שתו חלב שוקולד דל שומן לאחר אימון, בניגוד למשקאות ספורט ומשקאות נטולי קלוריות. תוך שעה, אתה רוצה חלבון ואלקטרוליטים; נסה שייק חלבון עשוי ממי קוקוס, מציע קאופמן. אנחנו אוהבים מי קוקוס טבעיים של זיקו (23 דולר עבור חבילה של 12 של 11.2 אונקיות. קרטונים; amazon.com).

קשורים: מהלך קרדיו מהיר שאתה יכול לעשות בכל מקום

אימון כח
אכלו ארוחה מאוזנת עם פחמימות וחלבונים שעה או שעתיים לפני שאתם מגיעים למשקולות - והצטיידו בהרבה נוזלים בהישג יד לאימון. פחמימות עוזרות למנוע פירוק שרירים ועייפות, בעוד חלבון עוזר לווסת את הצמיחה והשיקום, אומרת מארי ספאנו, RD, תזונאית ספורט של אטלנטה הוקס.

לתדלק: היצמד למים למפגשים מתחת לשעה; בחר משקה ספורט אם אתה מרים לאורך זמן. "הפחמימות במשקה הספורט יתנו לך אנרגיה נוספת", מסביר ספאנו. למשקה מהיר שממלא את האלקטרוליטים, נסה את לשוניות המשקה הפירותי והמתמוססות של Nuun All Day (23 דולר לארבע צינורות של 15; amazon.com). הכנס אותם ישר לתוך בקבוק המים שלך.

תתאושש מזה:חֶלְבּוֹן מחזיק בכוח הריפוי שהגוף שלך צריך עכשיו, אומר קאופמן: "השרירים שלנו עוברים קרעים ולחץ שניתן לתקן רק על ידי חומצות האמינו בחלבון". ללגום שייק חלבון מי גבינה על בסיס מים או חלב שקדים המכיל 20 עד 25 גרם חלבון בתוך שָׁעָה. אם אתה מעדיף מקור מוצק של דלק, יש בר. בר חלבון של Clif Builder (18 דולר לקופסה של 12; amazon.com) מארזים 20 גרם חלבון. (ב-270 קלוריות, זה הכי טוב לאחר מפגשים בעצימות גבוהה.)

קשורים: 25 תרגילים שאתה יכול לעשות בכל מקום

מתכוננים למירוץ
מתאמן לריצת 5K, 10K או מרתון? תרגל את תפריט המירוץ שלך. "לאכול בדיוק את מה שאתה מתכנן לאכול ביום המרוץ יהיה מועיל לראות איך זה משפיע על האנרגיה והבטן שלך", אומר קאופמן.

לתדלק: בלילה שלפני יום המירוץ או ריצה קשה, לנגר מציע לאכול ארוחה שדלה יותר בסיבים ובשומן אך עשירה בפחמימות - אז כן, פסטה עובדת, אבל אתה לא צריך להעמיס פחמימות עם מיכל ספגטי. בבוקר של, אכלו ארוחת בוקר קטנה ומלאת פחמימות, כמו בייגל לבן (קראתם נכון!) עם חמאת שקדים ובננה. אם זמן המירוץ שלך הוא פחות משעה, אתה לא צריך לדאוג לשתייה בזמן שאתה ריצה. לאירועים ארוכים יותר, לנגר ממליץ להוריד 3 עד 6 אונקיות נוזל כל 20 דקות ו-30 עד 60 גרם פחמימות בכל שעה; ג'ל אנרגיה נוחים בדרכים.

תתאושש מזה: כלל כללי הוא לשתות 16 אונקיות של נוזל על כל קילוגרם שאתה מזיע במהלך הריצה שלך (תוכל לדעת על ידי שקילת עצמך ממש לפני ואחרי). לשבועות אינטנסיביים יותר של אימונים, לוין מייעץ לשתות 4 אונקיות של מיץ דובדבנים טארט פעמיים ביום כדי לסייע בהחלמה ו להפחית נזק ודלקת בשרירים. מחקרים מאשרים שמיץ דובדבנים הוא מהלך חכם: במחקר קטן שפורסם על ידי הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט, אימנו ספורטאים ששתו אותו פעמיים ביום במשך שבוע לפני ויומיים אחרי אימוני כוח אינטנסיביים חזרו ל-90% מכוח השריר הרגיל שלהם תוך 24 שעות, לעומת 85% בלבד כשהם לא שתו זה.

קשורים: 11 מזונות כושר שיעזרו לך להיכנס לכושר מהר יותר

מרכיבים, תורגם

ג'ל אנרגיה: נסה את GU Energy Gels, $1.50 כל אחד; rei.com (0 גרם חלבון, 5 עד 10 גרם סוכר, 20 עד 30 גרם פחמימות). שמור אותם לאמצע ריצה או רכיבת אופניים בקילומטרז' גבוה, כאשר יש צורך בחידוש גליקוגן.

אבקות חלבון: נסה את ג'יי רוב חלבון מי גבינה, $38 עבור 24 אונקיות. תיק; amazon.com (20 עד 25 גרם חלבון, פחות מ-5 גרם סוכר, פחות מ-5 גרם פחמימות). הוסף כף 1 לחלב קוקוס לא ממותק יחד עם ½ כוס פירות יער קפואים.

משקאות ספורט: נסה את Gatorade Endurance Formula, 33 דולר עבור 32 אונקיות; amazon.com (0 גרם חלבון, 10 עד 20 גרם סוכר, 10 עד 30 גרם פחמימות).

חטיפי חלבון: נסה את Quest Protein Bar, 24$ לחבילה של 12; amazon.com (20 עד 25 גרם חלבון לאימון כוח, 10 עד 15 גרם לאימוני אירובי או HIIT, פחות מ-5 גרם סוכר, 20 עד 30 גרם פחמימות).