איך אתה אמור לקרוא תווית תזונה

אם אי פעם הצצתם בעובדות התזונה בצד קופסת דגני בוקר והרגשתם מיד מבולבלים, ובכן, ברוכים הבאים למועדון. בטח, אתה בטח יודע את זה יותר מדי סוכר או נתרן מזיק לך - אבל לדעת איך לקרוא תווית תזונתית צריך קצת ידע.

אולי אתה על דיאטה עתירת חלבון ומנסה לעקוב אחר הפחמימות נטו שלך או, אולי אתה רוצה לדעת יותר על סוגים שונים של שומן הרשומים על התווית ומה משמעותם בטווח הארוך. כך או כך, זה לא מזיק לדעת יותר על המשמעות של כל המספרים והאחוזים האלה וכיצד לגרום להם לעבוד עבור היום יום שלך.

קשורים: לשים הצעות תרגילים על תוויות מזון זה רעיון נורא

קדימה, התזונאית המפורסמת צ'ארלס פסלר, DC, וג'יליאן בארקיומב, RD, יוצר תזונה של דור המילניום, שקלו את מה שאתם צריכים לדעת על תווית תזונה כדי להשתלט על הבריאות שלכם.

סרטון: לתזונאית של ג'סיקה אלבה יש עצות דיאטה פשוטות

זה המקום הראשון שבו תרצו שהעיניים שלכם ינחתו, אומר ברקיוב, כי זה יכול לעזור לתאר את המשמעות של שאר המספרים על התווית.

"בטח, משהו יכול להיות רק 100 קלוריות ויש לו 5 גרם סוכר", היא אומרת. "אבל כשאתה מבין שכמות ריאלית שאתה אוכל היא שלוש מנות - עכשיו זה סיפור אחר".

קריאת גודל מנה היא פשוטה למדי. לדוגמה, אם כתוב כוס אחת ליד "גודל מנה", אז זה אומר שהמספרים על התווית (למשל קלוריות, סך השומן, סיבים וכו') הם עבור כל אחד מנה אחת של האוכל שאתה צורך.

זכור שרשימה ארוכה של מרכיבים פירושה בדרך כלל שהמזונות מעובדים יתר על המידה, אומר Barkyoumb. זה לא תמיד המקרה, "אבל זה כלל אצבע טוב", היא אומרת. מסיבה זו, היא ממליצה לך "לבחור מזונות עם חמישה מרכיבים או פחות", במידת האפשר.

ומכיוון שמשווקים נוטים לקחת חופשיות עם האריזה שלהם, אתה גם רוצה לוודא שהמרכיבים משקפים את מה שאתה רוכש, אומר ד"ר פסלר. למשל, אם אתה קונה חמאת שקדים, אבל במרכיבים מופיע שמן צמחי מוקשה (ולא רק שקדים), אז עדיף שתדלגו עליו ותבחרו במותג שכולל רק את הדבר האמיתי.

סקירת תווית עבור סוכר יכול להיות מבלבל, אומר Barkyoumb, כי הוא עשוי להיות מוסווה על ידי כל אחד מהם יותר מ-60 שמות, כולל מיץ קנים, נקטר אגבה, דקסטרוז, דבש, פרוקטוז, סירופ לתת שעורה וכן הלאה.

כשמדובר להבדל בין סוכרים טבעיים לסוכרים מוספים, השפה נותנת רמז לעיקרי אחד הבדל: בעוד שחלק מהסוכר מופיע באופן טבעי בפירות ואפילו בחלב פרה, אומר ברקיומב, תוספת סוכר היא - ניחשתם נכון - הוסיף למזון במהלך העיבוד. על תווית, תוכל לזהות זאת על ידי הסתכלות על המספרים לצד סך הסוכרים והסוכרים המוספים.

לדוגמה, אם תווית מפרטת את סך הסוכרים ב-5 גרם, אך הסוכר המוסף ב-0 גרם, אז זה אומר שכל הסוכר בפריט זה מתרחש באופן טבעי. מצד שני, סך הסוכרים המופיעים ב-12 גרם וסוכרים מוספים ב-10 גרם, פירושו שהפריט מכיל רק 2 גרם של סוכרים טבעיים.

למזלכם, מינהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA) פרסמה הנחיות חדשות ב-2016 זה - יחד עם עמודה כפולה שמדגישה קלוריות למנה ו לכל חבילה - נדרשו מהיצרנים לרשום סוכרים מוספים על תווית, מה שמקל עליך לזהות את סוג הסוכרים במזון, אומר Barkyoumb.

קשורים: מה בעצם הסוכר עושה לעור שלך?

מרכיב נוסף שכדאי לצפות בו על התווית, אומר ד"ר פסלר: "חומר טעם טבעי". המונח, הוא מסביר, יכול לפעול כסוס טרויאני, בכך שהוא יכול להיות כיסוי למרכיבים שהם הכל חוץ מטבעיים, כמו מונוסודיום גלוטמט (MSG), "שזה באמת משהו שאתה צריך לשאוף אליו לְהִמָנַע."

דבר אחרון שצריך לזכור הוא שסוכר הוא לא בהכרח האויב, אומר ד"ר פסלר. המוח האנושי מתפקד מחוץ לסוכר, וסוג הסוכר (וכמה) שאתה צורך הוא זה שבאמת עושה את ההבדל. לדוגמא, הסוכר בפירות קשה יותר לפירוק ולספיגה ולכן, טוב יותר עבורך.

עוד דבר חשוב שכדאי לזכור? תכולת הנתרן בכל פריט ארוז שאתה עומד לצרוך, אומר Barkyoumb.

"לרוב משתמשים במלח כחומר משמר כדי להגדיל את משך הזמן שאוכל יכול להיחשב לאכיל", היא מסבירה. "במזונות מעובדים יש בדרך כלל יותר נתרן (יחד עם חומרים משמרים אחרים) כדי להאריך את חיי המדף שלהם."

בעוד ההנחיות התזונתיות מציעות להגביל נתרן ל 2,300 מ"ג ליום, אומר Barkyoumb שמגבלת הנתרן היומית האידיאלית קרובה יותר ל-1,500 מ"ג.

קשורים: תיאוריה זו עשויה להסביר מדוע כל כך קשה לרדת במשקל

אם סוגי השומן השונים הרשומים על התווית זורקים אותך ללולאה, הנה הסבר קטן. ישנם שלושה סוגים עיקריים של שומנים: שומנים רוויים, בלתי רווים (חד בלתי רווי ורב בלתי רווי), ושומני טראנס.

• שומנים רוויים: שומנים אלו מוצקים בטמפרטורת החדר. "תחשבו על סטייק משויש שיושב על השיש", היא אומרת. "אפילו בטמפרטורת החדר, השומן הזה על הסטייק לא יימס."
• שומנים בלתי רוויים: שומנים אלו הופכים לנוזלים בטמפרטורת החדר ונמצאים בעיקר במזונות המצויים מהצומח, כגון שמן זית, אבוקדו, אגוזים וזרעים. "ההבדל בין שומן חד ורב בלתי רווי הוא המבנים הכימיים שלהם", מסביר ברקיומב. "יש להם מספר פונקציות מועילות בגוף, כמו הקלה על דלקת ותמיכה בבריאות הלב והמוח".
• שומן טראנס: שומנים אלו מיוצרים על ידי חימום שמנים צמחיים נוזליים בתהליך הנקרא הידרוגנציה. "שמנים צמחיים מוקשים חלקית הופכים את המזון ליציב יותר ולפחות סיכוי להתקלקל", מסביר ברקיומב. "עם זאת, הם נקשרו גם לעלייה בכולסטרול, דלקת ו עמידות לאינסולין."

באופן כללי, תרצו להגביל את צריכת השומנים הרוויים והטרנס ובמקום זאת לבחור בשומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים, לפי איגוד הלב האמריקאי. לדוגמה, מבוגר שצורך 2,000 קלוריות ביום צריך לקבל 20% עד 35% מסך הקלוריות שלו משומן, מציין הקליבלנד קליניק. מבין סוגי השומן השונים, את ההנחיות הבאות יעזור לך להשיג את האחוז הזה: שומן חד בלתי רווי (15 אחוז עד 20%), שומן רב בלתי רווי (5 עד 10%), שומן רווי (פחות מ-10%), שומן טראנס (0%).

אתה בטח שומע את המילה "סיבים" וחושב על דגני סובין. אבל סיבים הם יותר מסתם מרכיב בשמירה על מערכת העיכול שלך, ובכן, סדירה.

ישנם שני סוגים של סיבים - מסיסים ובלתי מסיסים - ושניהם ממלאים תפקיד חשוב בבריאות הכללית שלך. סיבים מסיסים מתמוססים במים ויוצרים חומר דמוי ג'ל ונקשרו להורדת כולסטרול, ייצוב רמות הסוכר והאכלת חיידקים טובים במעיים, מסביר ברקיומב. סיבים בלתי מסיסים, לעומת זאת, אינם מתמוססים כלל. "[זה] עוזר להעביר חומר דרך מערכת העיכול (המכונה גם עוזר לך ללכת מספר שתיים)," אומר ברקיומב.

מזון נחשב למקור טוב לסיבים אם יש לו 10% מהערך היומי (DV) לסיבים, או 2.5 גרם, אומר Barkyoumb, ומוסיף: "מזון עתיר סיבים הוא מזון שיש בו 20% מה-DV או 5 גרם סיבים לכל מָנָה."

א מחקר אחרון ציין כי סיבים חשובים לא רק לבריאות מערכת העיכול, אלא גם בהפחתת התרחשות של מחלות כרוניות. חוקרים ראו ירידה של 15 עד 30% בתמותה הכוללת, כמו גם מקרי מוות הקשורים ללב וכלי דם. תמצא סיבים מתחת לפחמימות על תווית המזון, שיהיו שימושיים כאשר סופרים אותם ל-25 עד 29 גרם המומלצים ליום.