栄養表示を読むことになっている方法

シリアルボックスの側面にある栄養成分を覗いて、すぐに圧倒されて混乱したと感じたことがあれば、クラブへようこそ。 確かに、あなたはおそらくそれを知っています 砂糖が多すぎる またはナトリウムはあなたにとって悪いです—しかし栄養表示を読む方法を知ることは少しのノウハウを必要とします。

多分あなたは 高タンパク食 ネット炭水化物を追跡しようとしている、またはおそらくあなたは ラベルに記載されているさまざまな種類の脂肪とその意味 長期にわたって。 いずれにせよ、これらの数値とパーセンテージのすべてが何を意味するのか、そしてそれらを日常的に機能させる方法についてもっと知ることは害にはなりません。

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先に、有名人の栄養士であるチャールズ・パスラー、DC、およびギリアン・バーキョンム、RD、の作成者 ミレニアルニュートリション、あなたの健康を管理するために栄養表示について知っておくべきことを検討してください。

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これはあなたがあなたの目を着陸させたい最初の場所です、すなわちそれはラベルの残りの数字が何を意味するかを見通しに入れるのを助けることができるので、Barkyoumbは言います。

「確かに、何かは100カロリーしかなく、5グラムの砂糖が含まれている可能性があります」と彼女は言います。 「しかし、あなたが食べる現実的な量が3サービングであることに気付いたとき、今では別の話です。」

サービングサイズの読み取りはかなり簡単です。 たとえば、「1食分量」の横に1カップと表示されている場合、それはラベルの数字（カロリー、総脂肪、繊維など）が 各 あなたが消費している食品の1カップのサービング。

材料の長いリストは、通常、食品が過剰に処理されていることを意味することを覚えておいてください、とBarkyoumbは言います。 これは違います いつも 「しかし、それは大まかな目安です」と彼女は言います。 そのため、なるべく「具材が5つ以下の食品を選ぶ」ことをお勧めします。

そして、マーケターはパッケージを自由に使う傾向があるので、材料があなたが購入しているものを反映していることを確認したいと思うでしょう、とパスラー博士は言います。 たとえば、購入する場合 アーモンドバター、しかし成分には硬化植物油（アーモンドだけでなく）がリストされているので、それをスキップして本物だけを含むブランドを選ぶ方が良いでしょう。

のラベルをスコープアウトする シュガー Barkyoumbは、混乱する可能性があると言います。 60以上の名前、サトウキビジュース、アガベシロップ、デキストロース、蜂蜜、果糖、麦芽シロップなどを含みます。

天然に存在する糖と添加された糖の違いに関しては、言語は1つの主要なヒントを与えます 違い：一部の砂糖は果物や牛のミルクにも自然に発生しますが、Barkyoumb氏は、追加された砂糖は—ご想像のとおり— 追加した 加工中の食品に。 ラベルでは、総糖と添加糖の横にある数字を見ると、これを識別できます。

たとえば、ラベルに5gの総砂糖が記載されているが、0gの砂糖が追加されている場合、そのアイテムのすべての砂糖が自然に発生していることを意味します。 一方、総糖分は12g、添加糖分は10gと記載されているため、天然糖分は2gしか含まれていません。

幸運なことに、米国食品医薬品局（FDA） 2016年に新しいガイドラインをリリース それ—一食当たりのカロリーを強調する二重の列と一緒に と パッケージごと—追加された砂糖をラベルに記載する必要があるメーカーは、食品に含まれる砂糖の種類を簡単に識別できるようにする、とBarkyoumb氏は言います。

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ラベルで注意すべきもう1つの成分であるパスラー博士は、「ナチュラルフレーバー」と述べています。 この用語は、トロイの木馬として機能する可能性があると彼は説明します。 グルタミン酸ナトリウム（MSG）のように、天然以外の成分をカバーしている可能性があります。 避ける。"

最後に覚えておくべきことは、砂糖は必ずしも敵ではないということです、とパスラー博士は言います。 人間の脳は砂糖で機能します、そしてそれはあなたが本当に違いを生む砂糖の種類（そしてどれだけ）を消費するかです。 たとえば、果物の砂糖は分解して吸収するのが難しいです したがって、あなたにとってより良い.

覚えておくべきもう一つの重要なことは？ あなたが消費しようとしているパッケージアイテムのナトリウム含有量は、Barkyoumbは言います。

「塩は、食品が食用と見なされる時間を増やすための防腐剤としてよく使用されます」と彼女は説明します。 「加工食品は通常、貯蔵寿命を延ばすために（他の防腐剤と一緒に）より多くのナトリウムを含んでいます。」

食事療法のガイドラインはナトリウムをに制限することを提案している間 1日あたり2,300mg、Barkyoumbは、理想的な1日あたりのナトリウム制限は1,500mgに近いと言います。

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ラベルに記載されているさまざまな種類の脂肪がループに陥っている場合は、ここに簡単な説明があります。 脂肪には、飽和脂肪、不飽和脂肪（モノ不飽和および多価不飽和）、およびトランス脂肪の3つの主要なタイプがあります。

• 飽和脂肪： これらの脂肪は室温で固体です。 「カウンターに座っている霜降りステーキについて考えてみてください」と彼女は言います。 「室温でも、ステーキの脂肪は溶けません。」
• 不飽和脂肪： これらの脂肪は室温で液体になり、主にオリーブオイル、アボカド、ナッツ、種子などの植物から見つかった食品に含まれています。 「モノ不飽和脂肪と多価不飽和脂肪の違いは、それらの化学構造です」とBarkyoumbは説明します。 「炎症を和らげたり、心臓や脳の健康をサポートしたりするなど、体内には多くの有益な機能があります。」
• トランス脂肪： これらの脂肪は、水素化と呼ばれるプロセスを通じて液体植物油を加熱することによって作られています。 「部分的に水素化された植物油は、食品をより安定させ、悪くなる可能性を低くします」とBarkyoumbは説明します。 「しかし、それらはコレステロールの増加、炎症、そして インスリン抵抗性."

一般に、飽和脂肪とトランス脂肪の摂取を制限し、代わりに一不飽和脂肪と多価不飽和脂肪を選択する必要があります。 アメリカ心臓協会によると. たとえば、1日あたり2,000カロリーを消費する成人は、総カロリーの20％から35％を脂肪から摂取する必要があります。 クリーブランドクリニックノート. さまざまな種類の脂肪のうち、 次のガイドライン そのパーセンテージを取得するのに役立ちます：一不飽和脂肪（15％から20％）、多価不飽和脂肪（5から10％）、飽和脂肪（10％未満）、トランス脂肪（0％）。

あなたはおそらく「繊維」という言葉を聞いて、ふすまシリアルを思い浮かべます。 しかし、繊維は消化器系を正常に保つための単なる成分ではありません。

繊維には可溶性と不溶性の2種類があり、どちらも健康全体に重要な役割を果たします。 水溶性食物繊維は水に溶けてゲル状の物質を形成し、コレステロールの低下、糖度の安定化、腸内の善玉菌の摂食に関連しているとBarkyoumb氏は説明します。 一方、不溶性繊維はまったく溶解しません。 「[それは]消化器系を通して物質を動かすのを助けます（別名はあなたが2番目に行くのを助けます）」とBarkyoumbは言います。

食物繊維の1日摂取量（DV）の10％、つまり2.5が含まれている食品は、食物繊維の優れた供給源であると見なされます。 Barkyoumb氏は、次のように付け加えています。「高繊維食品とは、DVの20％または1あたり5グラムの繊維を含む食品です。 サービング。」

NS 最近の研究 注目される繊維は、消化器系の健康にとって重要であるだけでなく、慢性疾患の発生を減らす上でも重要です。 研究者は、心臓血管関連の死亡だけでなく、全体的な死亡率が15〜30％減少することを確認しました。 食物繊維は、食品ラベルの炭水化物のすぐ下にあります。これは、推奨される1日あたり25〜29gに数えるときに役立ちます。