ワークアウトを開始する方法：初心者のための13のエクササイズのヒント

戦うかどうか 選挙ストレス また パンデミックに対する不安、運動は、信じられないほど強力な対処メカニズムとして、メンタルヘルスの専門家によって一貫して提供されています。 ただし、regでワークアウトする習慣がない場合は、最終目標が何であれ、ワークアウトルーチンを開始（または再開）するだけでは難しい場合があります。

圧倒されるのは簡単ですが、フィットネスの専門家は、トレーニングルーチンに戻るための一番のヒントは赤ちゃんの一歩を踏み出すことだと言います。 「一生懸命に行ったり、家に帰ったりしてもうまくいきません」と言います シルビア・ナセル、認定パーソナルトレーナーおよびEquinoxグループフィットネスインストラクター。 「ゆっくり始めて、基本的に始めましょう。 あなたの体が次の人を傷つけるほど激しく行かないでください—それはあなたを落胆させるでしょう。」 代わりに、ナセルは言います、 時間の経過とともに進行状況を評価し、週ごとにワークアウト強度を徐々に増やしたいと思うでしょう 続ける。

単に緩和するだけでなく、実際に固執するルーチンを実装するための実証済みの方法がいくつかあります。途中で燃え尽きたり、自分を傷つけたりすることはありません。

ここでは、パーソナルトレーナーが、フィットネスルーチンを開始するためのヒント、初心者向けの最高のトレーニングを提供し、休息日の重要性を共有しています。

引っ越す前に、ワークアウトルーチンで何を達成したいのかをしっかりと理解していることを確認してください、と言います ジャスティンシードマン、認定パーソナルトレーナー兼ヘルスコーチ。 「あなたは体重を減らし、しっかりし、マラソンを走りたいと思っていますか？それとも単に健康ルーチンを作り始めたいですか？」 彼は言い​​ます。 「これらの質問に答えることで、どのような種類の運動をどのくらいの頻度で行うかを最もよく決めることができます。」

始めてモチベーションを最大化するために、すぐに感じるメリットに焦点を当てるようにしてください。 ブルックニコールスミス、Ph。D。、心身のコーチであり、元認知心理学の研究者。 たとえば、運動は、とらえどころのない将来の目標を達成するためではなく、気分が良く、神経を落ち着かせ、睡眠を助けるために運動します。 彼女は説明します.

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あなたが最初にワークアウトの溝に入ったとき、見つけるのに少し試行錯誤が必要かもしれません 認定されたグループフィットネスインストラクターであり、 シャナによるフィットスタイル. しかし、利益は痛みからのみ得られるという時代遅れの概念にもかかわらず、実際に楽しい時間を過ごすことは、結果を見るのに十分長い間トレーニングルーチンを続けることの重要な部分です。 さらに、彼女は、ワークアウト中に楽しむことには追加のボーナスがあると言います。

良いニュース：ほとんど ワークアウトアプリ 無料トライアルを提供し、YouTubeとInstagramで利用できる無料のトレーニングがたくさんあります（そして ここに インスタイル！）、さまざまなオプションをテストして、クリック数を確認できます。 バレ、ヨガ、筋力トレーニング、サイクリングのクラスの間、または靴をひもで締めて舗装を打つだけの間に、何かがあります。

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多くの人が パンデミック時に散歩する 新鮮な空気を取り入れ、メンタルヘルスをチェックします。 これがあなたの場合、あなたはすでにワークアウトルーチンを開始するための最初のステップ（しゃれは意図されていません）を実行しています。 「ウォーキングは、他のフィットネスルーチンほどセクシーに聞こえないことは知っていますが、始めるのが最も簡単な方法の1つです」とシュナイダー氏は言います。 「これらのステップを数えるか、実際にどれだけの時間を費やすことができるかを確認することで、進捗状況を簡単に追跡できます。 ルートを変更したり、丘を追加したり、 速度。"

楽しいチャレンジを追加してみませんか？ Fitbitまたは別のフィットネスデバイスを引っ掛けることを検討し、友人や家族とつながりましょう。 あなたはあなたのルーチンに少し友好的な競争を加えるだけでなく、あなたがあなたに責任を負わせている他の人々がいるとき、あなたはそれらのステップに入る可能性が高くなります。

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多くの人がストレッチがフィットネスルーチンにとって重要であることを知っていますが、ストレッチの正しい方法を知りません、とトレーナー兼創設者のデミディーは言います ノックアウトルーム.

あなたがトレーニングルーチンを始めているならば、怪我を防ぐためにこれを覚えておいてください：トレーニングする前に、あなたはいくつかをしたいと思うでしょう 動的ストレッチ、これには、ヒップサークル、体重の突進、腕のサークルなど、「あらゆる動きで体を動かすアクティブな動き」が含まれます、とディー氏は言います。 「理想的には、ウォームアップは、運動ルーチンで行う動きを反映する必要がありますが、強度は低くなります。」

トレーニング後、筋肉が温かいときは、静的ストレッチを選択します。これには、ストレッチを約30秒間保持することが含まれます。 「この時点で、全体的な柔軟性を高め、乳酸菌を防ぐために、筋繊維を伸ばしたいと考えています。 酸の蓄積」—これは、タフな後の翌日の全身の痛みの背後にある原因である可能性があります いい結果。

運動を楽にし、ストレッチする時間をとることに加えて、 アイスバス また、乳酸の蓄積とそれに伴う筋肉痛を防ぐのに役立ちます。

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ランニングを始めたいと思っているなら、最初はゆっくりと走りましょう、とのオーナーであるステファニー・ブロジーは言います フリートフィート、コネチカット州ウェストハートフォードにあるランニングストア。 「最初は、どこまで、どれだけ速く行くかは問題ではなく、ただ行くだけです」と彼女は言います。 「あなたの体がランニングに必要な仕事に適応するのに6週間から10週間かかることがあります。」

Blozyは、週に3日間、必要に応じてランニング/ウォーキングの間隔を交互に、20分（約1.5マイル）から始めることをお勧めします。 さらに2日間は、30〜60分のクロストレーニング（水泳、サイクリング、ウェイトリフティングなど）で満たす必要があり、残りの2日間は休息日にする必要があります。 Blozyは次のように付け加えています。「運動の習慣を身につけたら、3日間のオン、1日のオフのルーチンを目指してください。」

友達との夜の外出や重要な仕事のイベントなど、自信を持って過ごしたい他の機会のために服を着せます。同じことが運動にも当てはまるはずです、とナセルは言います。

「かわいいものを買う トレーニング服 気分が良くなるのに役立ちます」と彼女は言います。気分が良くなると、トレーニングルーチンを続けたいと思う可能性が高くなります。

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ジムに参加したばかりの場合は、膨大な数のエクササイズマシンと利用可能なクラスが恐ろしいものになる可能性があります。 それが理由です アマンダマードック、Daily Burnのフィットネスディレクターであり、ACE認定のパーソナルトレーナーであるため、物事をシンプルに保ち、初心者向けのオプションを選択することをお勧めします。 「トレッドミルの上を歩いたり、楕円形のマシンを使用したりすることは、常に安全なオプションです」と彼女は言います。

さらに、多くの ブティックスタジオ バレやピラティスのように、ジムは初心者向けのトレーニングを紹介料金で提供しているので、そのクラスのより激しいバージョンに入る前に動きを感じることができます、とマードックは言います。

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初心者であろうと、しばらくゲームに参加していようと、スケジュールを守ることが重要です、とのCEOであるCaryWilliamsは言います。 ボクシング＆バーベル.

「スケジュールが決まっていると、ワークアウトと結果がはるかに成功します」と彼女は言います。 「朝のエネルギーが多い場合は、仕事の前にトレーニングに参加してみてください。 夕方のワークアウトがスケジュールに合っている場合は、仕事の後にそれを実行してください。 一貫性を保つ限り、探している結果が表示されます。」

そしてそれはあなたのトレーニングを交渉不可能なものとして扱うことを意味します。 グループワークアウトが必要な場合は、お気に入りのブティックスタジオまたはデジタルコミュニティ（など）を通じて1か月間のチャレンジにサインアップすることを検討してください。 トーンアップ また 汗）あなたに責任を持たせるため。

別の動機？ ほとんどのスタジオは、欠席したクラスに対して料金を請求します。これは、スキップしたい日にワークアウトを開始するために必要なものである可能性があります。

スケジュールの中で時間を見つけたら、効果的であることを確認する必要があります。 あなたがあなたの支出に見合う最高の価値を得ているかどうかを評価するために、あなたの心拍数と知覚された運動の速度（RPE）、またはあなたがトレーニングがどれほど難しいと感じるかを考慮してください、と説明します アマンダバートン、NASM認定のパーソナルトレーナー。

「1から10のスケールで（1つはソファに座って、10は「OMG私は死ぬ」）、たとえば、あなたのウォーキングはどこで効果を発揮しますか？」 バートンは言います。 「ペースを上げてくれませんか？ または、30秒の速いペース、30秒の回復の間隔で追加しますか？」

心臓の鼓動の間隔を考慮したり、ジャンプする前にジャンプジャックをするために休憩したりすることによって トレッドミル、あなたは物事を揺るがすだけでなく、あなたが取っておいた時間を最大限に活用していることを確認することができます エクササイズ。

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ワークアウトルーチンを開始するときに、結果がすぐに表示されない場合、落胆するのは簡単です。 あなたが望む—しかし最も重要なことは単にトレーニングとnixの期待のために現れることです、マードック 言う。

実際、初心者レベルを超えても、小刻みに動く余地を与えることが成功の鍵です。 「私は入って、いつでもできる限り最善を尽くします」と彼女は言います。 「時々あなたの体は疲れているかホルモンであり、それはあなたがPRを設定したトレーニングではないかもしれませんが、それでも有効なトレーニングです。」

もちろん、他の日にはそれを粉砕するでしょう、とマードックは言います、そしてそれらはあなたがあなたの最高よりも気分が悪い日にあなたが心に留めている結果です。

あなたが最初に運動を始めたとき、あなたはインスピレーションのバーストを感じる可能性があります。 しかし、その動機に固執することは、特にあなたが自分自身と話す方法を気にしない場合、苦労する可能性があります、と言います ホリーローザー、サンフランシスコの認定パーソナルトレーナー。

「あなたの健康と健康について毎朝5つの前向きな考えを考えて、それらを大声で言いなさい」と彼女は提案します。 これには、「今日のトレーニングでできる限りのことをするつもりです」または「健康的な選択を続けて結果を確認できることを知っています」などが含まれます。

「ポジティブなセルフトークは、ジムに行きたくないときに励まされ続けるのに役立ちます」とローザーは言います。 減量がたまたまあなたのトレーニング目標の1つである場合は完全に問題ありませんが、ボディシェイミングは長期的にはあなたに利益をもたらさないことを忘れないでください。 あなたはことわざを知っています：「あなたがそれを嫌うからではなく、あなたがあなたの体を愛するからです。」

トレーニングルーチンで成功を見つけることは、適切な休息時間を組み込む方法を知ることも意味します、とローザーは言います。

「連続してトレーニングをしている場合は、反対の筋肉群を使って怪我を防ぎ、 最良の結果」と彼女は言い、たとえば、次のスピンクラスで脚の日をフォローアップしたくないと付け加えました。 日。 「あなたはあなたの筋肉に十分な休息時間を与えたいと思っています、そしてあなたのトレーニングの間隔を空けることはあなたがこれを達成するのを助けるでしょう。」

ローザーは、全身の筋力またはHIITの日数が、有酸素運動の日と休憩日（または2日）の間にあるようにワークアウトを計画することをお勧めします。 休息日には、フォームローリングまたは回復ヨガで筋肉に少しTLCを与えます。どちらも、次のトレーニングに備えて体を整えるのに役立ちます。

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筋肉の回復のもう一つの重要な部分は？ 寝る。 あなたはあなたを手に入れたいと思うでしょう 1泊7〜8時間をお勧めします —休息日だけでなく、毎日—適切な筋肉の回復を確実にし、メンタルゲームをシャープに保つため。