საუკეთესო ვარჯიშები მსუბუქი ჰანტელებისთვის: როგორ გამოვიყენოთ მცირე წონა კუნთების ასაშენებლად

პაწაწინა ჰანტელებს აქვთ თავისი უპირატესობა. მათი ტრანსპორტირება ადვილია, ყიდვა იაფი და არ იკავებენ დიდ ადგილს კარადაში - სწორედ იქ, სადაც ხშირად ხვდებიან, აგროვებენ მტვერს.

ეს შეიძლება იყოს იმის გამო, რომ კარგად არ არის ნათელი რა უნდა გააკეთოს ამ ერთმა სამმა ფუნტმა. კარგი ამბავია? ისინი არ არიან სრულიად უსარგებლო. "ზოგი ფიქრობს, რომ კუნთების აშენება არ შეიძლება მსუბუქი წონით, და ეს არასწორია!" ამბობს ემა ლოველველი, უფროსი ინსტრუქტორი პელოტონი. "მსუბუქი წონით და უფრო მაღალი გამეორებით (იფიქრეთ: 15 -დან 20 -მდე ან მეტზე), თქვენ მაინც იგრძნობთ იმავე სახის დამწვრობას, როგორც ხუთჯერ უფრო მძიმე წონის აწევას."

მსუბუქი ჰანტელების სხვა უპირატესობა ის არის, რომ ისინი შეიძლება ჩაერთონ სხეულის წონის ვარჯიშებში, რათა გახადონ ისინი უფრო რთული - ზედმეტი გადატვირთვის გარეშე. და თუ თქვენ აკეთებთ ერთმხრივ ვარჯიშს, შეგიძლიათ გაორმაგდეთ ინტენსივობის გასაზრდელად და ორივე პატარა ჰანტელი ერთ ხელში გეჭიროთ, ამბობს ლოველველი.

საერთო ჯამში, მას შეუძლია დაგეხმაროთ იფიქროთ თქვენს მსუბუქ ჰანტელ ვარჯიშებზე, როგორც ვარჯიშზე კუნთებზე გამძლეობაზე (ნელა და სტაბილურად) და არა სპრინტზე (სწრაფი და მძიმე), ამბობს ლოველველი. ეს აზროვნების ცვლა დაგეხმარებათ გაარკვიოთ რამდენი გამეორება გჭირდებათ იმისათვის, რომ თქვენი მსუბუქი ვარჯიში იყოს ეფექტური. ”გააკეთეთ იმდენი გამეორება, რამდენიც გჭირდებათ, სანამ არ იგრძნობთ კუნთების დაღლილობას და შემდეგ კიდევ რამდენჯერმე”, - ავალებს ლოველველი. "ეს არის თქვენი დიაპაზონი! თქვენ კვლავ გინდათ საკუთარი თავის გამოწვევა, მაგრამ არ გაგიკვირდეთ, თუ საბოლოოდ 20 გამეორებას გააკეთებთ. ”

აქ მოცემულია ხუთი ვარჯიში მთლიანი სხეულის ვარჯიშისთვის, რომელიც შეიძლება რთული აღმოჩნდეს თუნდაც ყველაზე პატარა ჰანტელებთან ერთად.

"დიდი გზა შეცვალოს მარტივი bicep curl არის ამის გაკეთება მათ დაჩოქილი," Lovewell განმარტავს. "ეს აიძულებს თქვენ ჩართოთ თქვენი გლუტები და ბირთვი, სანამ ერთდროულად მუშაობთ თქვენს ზედა სხეულზე." თქვენ მოგიწევთ ბევრი გამეორება, რადგან წონა ძალიან მცირეა. Lovewells- ის წინადადება: გადაყარეთ თქვენი საყვარელი 3-წუთიანი სიმღერა და შეასრულეთ თქვენი ბიცეპსი დახვეწეთ, ასევე გაამახვილეთ ყურადღება სხვადასხვა ტემპზე. შესაძლოა, ლექსების დროს რიტმს აკეთებ და ორჯერ-ჟღერადობის დროს. "თქვენ შოკირებული იქნებით, რამდენად მძიმედ იგრძნობთ თავს 2 კილოგრამი წონაც კი რამდენიმე წუთის შემდეგ!"

ეს არის რთული მოძრაობა, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ გამოიყენებთ სხეულის მრავალ სახსარს ვარჯიშის დასასრულებლად. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ - მეტი დარტყმა თქვენს მამალზე ერთი მოძრაობით. დააწექით თქვენი წონა თქვენს მხრებზე, იდაყვები მიმართეთ წინ. ჩაჯექით, შეინარჩუნეთ მკერდი წინ და თეძოები უკან ჩასუნთქვისას. ამოსუნთქვისას ადექი და წონით ასწიე ცაში მხრის დასაჭერად. სცადეთ 3 გამეორება 10-15 გამეორებით. (და თუ ეს თქვენთვის ადვილია, გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა!)

ეს არის სხეულის წონის შესანიშნავი ვარჯიში, მაგრამ სირთულეს იძენს, როდესაც დაამატებთ მსუბუქ წონას, აღნიშნავს ლავველი. დაიწყეთ გვერდითი ფიცარიდან, ქვედა ხელით და მაჯით პირდაპირ მხრის ქვეშ და ფეხები ერთმანეთზე, ან ერთმანეთის წინ. გეჭირათ ჰანტელი თავისუფალ ხელში, გადაატრიალეთ და გადაიტანეთ წონა თქვენი ნეკნის ქვეშ იატაკისკენ, ხოლო თეძოები ასწიეთ ცაში. შემდეგ გადაიტანეთ წონა მკერდზე მაღლა და ხელი ცისკენ მიიწიეთ. "მოგერიდებათ სცადოთ ეს მუხლებზე მოდიფიცირებული გვერდითი ფიცრისთვის", - ამბობს ლოველველი. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 6-8 გამეორებით თითოეულ მხარეს.

ეს სავარჯიშო არის შესანიშნავი კანდიდატი გაორმაგდეს ორივე წონით ერთ ხელში, ამბობს ლოველველი. თქვენი ფეხები სტაგნაციულ მდგომარეობაშია და მუხლები მოხრილი გაქვთ, წინ წაისვით თეძოებიდან, ასე რომ თქვენი ხერხემალი ჯერ კიდევ სწორი და გრძელია. გაშალეთ მკლავი, რომელიც იწონის წონას დიდხანს თქვენს წინ, მიწისაკენ. მხრის ირგვლივ არსებული კუნთების გამოყენებით, იდაყვი უკან და მაღლა აიწიეთ ცისკენ, დაიჭირეთ მკლავი სხეულზე. სცადეთ 3 კომპლექტი 10-15 გამეორებით (ან მეტი!) თითოეულ მხარეს.

წონაში თქვენს ხელში, დადექით ფეხებით ერთად და მიუთითეთ წინ. გადადგი ერთი მხარე, რომ დაიხურო, მოიხვიე მოძრავი ფეხი და შეინარჩუნე მეორე ფეხი სწორი. ორივე წონა დაიწიეთ გვერდში. დაიძაბეთ ფილტვის ფეხი, რომ დაუბრუნდეთ დგომას. შეასრულეთ 3 კომპლექტი 8-12 გამეორებით თითოეულ მხარეს.