მცენარეული დიეტის ჯანმრთელობის სარგებელი

სასურსათო ცარიელი თაროებიდან დაწყებული სამზარეულოში გატარებული დროით, კორონავირუსის პანდემიამ შეცვალა ბევრი ადამიანის კვება. და საინტერესოა, რომ მან გაამძაფრა ტენდენცია, რომელიც უკვე არსებობდა მცენარეულ საკვებთან მიმართებაში.

ახალი სტატისტიკა აჩვენებს, რომ ახალი ხორცის ალტერნატივების (ანუ მცენარეული ხორცის შემცვლელების) გაყიდვები 23 მაისის კვირას გაიზარდა 178.5% -ით. ”ამის ნაწილი შეიძლება გამოწვეული იყოს COVID-19– ის გავრცელებით, რამაც ხორცის გადამამუშავებელი ქარხნები მკვეთრად შეამცირა პერსონალი ან საერთოდ დახურა”,-განმარტავს ამანდა იზკიერდო, MPH, RD, LDN, რეგისტრირებული დიეტოლოგი. ”ამან შექმნა ხორცის მარაგის მოკლევადიანი შემცირება და ხალხი მიმართავს ხორცის ალტერნატიულ წყაროებს.”

მაგრამ მცენარეულ ცხოვრების წესზე გადასვლა უკვე დაწყებული იყო Covid– ის წინა პერიოდამდე. "Გასულ წელს, 25 პროცენტი ათასწლეულების აღწერილი ადამიანები, როგორც ვეგანები ან ვეგეტარიანელები, ამბობს გრეის გუდვინ დუაიერი, MS, RD, LDN, CLC, რეგისტრირებული დიეტოლოგი. ”ჩემს პრაქტიკაში, მე ვხედავ, რომ ადამიანები დიეტას უდგებიან ამდენი განსხვავებული მიზეზის გამო: ჯანმრთელობის, გარემოსდაცვითი და თუნდაც მორალური/სულიერი.”

რა არის ასე მშვენიერი მცენარეულ კვებაზე? და ახლა დროა ვცადო? აი რა უნდა თქვან კვების პროფესიონალებმა.

დაკავშირებული: რატომ მარხულობენ ყველა? აქ არის ის, რაც თქვენ უნდა იცოდეთ IF- ს შესახებ

არ არსებობს მცენარეული დიეტის სტანდარტული განმარტება-და ეს არის რეალურად ერთ-ერთი რამ, რაც კვების პროფესიონალებს უყვართ მასში. ”მცენარეზე დაფუძნებული კვება ფოკუსირებულია მინიმალურად დამუშავებულ ხილზე, ბოსტნეულზე, მთელ მარცვლეულზე, პარკოსნებზე, თხილი და თესლი, მწვანილი და სანელებლები,”-ამბობს ტრეისი ლოკვუდ ბეკერმანი, რეგისტრირებული დიეტოლოგი და ავტორი, უკეთესი პერიოდის საკვების გადაწყვეტა. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, მცენარეული დიეტა მდიდარი იქნება ყველა ამ საკვებით.

მიუხედავად იმისა, რომ მცენარეული კვება ზოგჯერ ერევა ვეგანობასთან (რაც ნიშნავს ცხოველური პროდუქტების თავიდან აცილებას), ეს სინამდვილეში ბევრად უფრო ფართო ტერმინია. ”მე მიყვარს მცენარეული კვების კონცეფცია, რადგან ის ხაზს უსვამს იმას, რასაც მოიცავს და არა ის, რაც გამორიცხავს”,-ამბობს ის გრეის გუდვინ დუაიერი, MS, RD, LDN, CLC, რეგისტრირებული დიეტოლოგი. და ამ ინკლუზიურობას შეიძლება ჰქონდეს თავისი სარგებელი: ”ნებისმიერ დროს ჩვენ მივუდგებით ცხოვრების სტილს გონებრივი თვალსაზრისით სიმრავლის ადგილი, ვიდრე ჩამორთმევა, ეს სასარგებლოა ამ ნიმუშის გრძელვადიანად შენარჩუნებისთვის ”,-თქვა დუაიერმა ამბობს

”მცენარეებზე დაფუძნებული ჭამა არის ის, რომ არ არის გარკვეული რაოდენობის მცენარე, რომლის ჭამაც თქვენ მცენარეულად უნდა ჩაითვალოს,”-დასძენს იზკიერდო. ”მე განვმარტავ მას: ძირითადად მცენარეებს, შემდეგ ყველაფერს.”

დაკავშირებული: არის თუ არა ცხიმიანი დიეტა ისეთივე ჯანსაღი, როგორიც მათ აქვთ გაფუჭებული?

ბევრი რამ მოგეწონებათ, როდესაც თქვენს დიეტაში უფრო მეტ მცენარეს შეიტანთ, ამბობენ ექსპერტები.

მინიმალურად დამუშავებული მცენარეული საკვების ხაზგასმით, ბევრი ადამიანი, ვინც იცავს მცენარეულ დიეტას, იხვეწება უფრო მეტად დამუშავებულ პროდუქტებთან, რომლებიც დაკავშირებულია ჯანმრთელობის გავრცელებულ მდგომარეობასთან. მცენარეული საკვების ჯანმრთელობის სარგებელი მოიცავს დაავადების დაბალი რისკი გულის დაავადებების, ტიპი 2 დიაბეტის, მაღალი არტერიული წნევის, კიბოს გარკვეული ტიპებისა და სიმსუქნის მსგავსად, ამბობს დუაიერი.

იმის გათვალისწინებით, რომ არ არსებობს პლანეტა B, ბევრი ადამიანი ირჩევს მცენარეებზე წასვლას გარემოსდაცვითი მიზეზების გამო. ”მცენარეული საკვების წარმოება მოითხოვს ნაკლებ ბუნებრივ რესურსს, ვიდრე ცხოველური წარმოების”,-განმარტავს დუაიერი. მაშინაც კი, თუ თქვენ არ ხართ 100 % მცენარეული, ცხოველური პროდუქტების შემცირებამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს.

ანალოგიურად, თქვენ არ უნდა იყოთ 100 % მცენარეული, რომ მიიღოთ დიეტის ჯანმრთელობის სარგებელი, ამბობს დუაიერი. ”რაციონში მთელი რიგი მცენარეული საკვების რაოდენობის გაზრდა სასარგებლოა - მაშინაც კი, თუ ხანდახან მაინც მიირთმევთ ხორცს, კვერცხს ან რძის პროდუქტებს.”

ასევე არსებობს მცენარეული საკვების გაცილებით ფართო არჩევანი, ვიდრე ბევრს ესმის. ”ბევრს მიაჩნია, რომ მცენარეული დიეტა შემოიფარგლება ბალახითა და მწვანილებით, მაგრამ ეს ასე არ არის”,-აღნიშნავს ბეკერმანი. ”ხორცზე დაფუძნებული მრავალი რეცეპტი ადაპტირებულია ალტერნატიულ ხორცთან ერთად, როგორიცაა სოკო, ჯეკფრუტი, პარკოსნები და ბოსტნეული. ბოჭკოვანი და საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვები ასევე საკმაოდ მრავალმხრივია და შეიძლება ჩაითვალოს ხორცზე დაფუძნებულ ტრადიციულ კერძებში, როგორიცაა ლაზანია, ბურგერები და ჩაშუშული საკვები. ”

Whole Foods– ში პროდუქციის განყოფილების გარშემო სიარულმა შეიძლება მოგაჩვენოთ, რომ მცენარეული კვება ფუფუნებაა ცხოვრების წესი, მაგრამ ეს შეიძლება იყოს უფრო ბიუჯეტური, ვიდრე ცხოველური წარმოშობის საკვების ჭამა იზკიერდო. "მაგალითად, ქათმის მკერდი ღირს 3 $/ფუნტი, ხოლო ბრინჯის და ლობიოს კომბინაცია დაახლოებით 0.25 $/ფუნტი", - ამბობს ის. ”გაყინული ხილი და ბოსტნეული შესანიშნავი ვარიანტია, რადგან ისინი უფრო იაფია ვიდრე ახალი პროდუქტი.”

დაკავშირებული: უკაცრავად, მაგრამ "მეტაბოლიზმის გამაძლიერებელი" საჭმელები ბინძურია

რა თქმა უნდა, არ არსებობს სრულყოფილი დიეტა. არსებობს რამდენიმე პოტენციური უარყოფითი მხარე მცენარეულ კვებაზე, რომ იცოდეთ.

გამარჯობა, გადაჭარბებული შეშუპება. ”მცენარეზე დაფუძნებული დიეტა მართლაც მდიდარია ბოჭკოებით,”-ამბობს დუაიერი. ”მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ბოჭკოვანი მიღება მართლაც სასარგებლოა ნაწლავისა და გულ -სისხლძარღვთა ჯანმრთელობისთვის, მას შეუძლია გამოიწვიოს ჭარბი გაზები და შებერილობა, რადგან ჩვენი ნაწლავის მიკრობები ამუშავებენ ბოჭკოს (და ქმნიან გაზს როგორც სუბპროდუქტი). ”

ამ პრობლემის გადასაჭრელად, დუაიერი გვთავაზობს ბევრი წყლის დალევას, რათა შეინარჩუნოს ბოჭკოვანი თქვენს კუჭ -ნაწლავის ტრაქტში. ”მე გირჩევთ მინიმუმ 2 ლიტრს დღეში ქალებისთვის, მაგრამ შეიძლება დაგჭირდეთ მეტი თქვენი აქტივობის დონის მიხედვით და კუნთების მასა. ” ნელ -ნელა დაწყებული უფრო მაღალი ბოჭკოვანი საკვების მცირე ულუფებით, ასევე დაგეხმარებათ ნაწლავებში აკლიმატიზაცია

 "ადამიანები, რომლებიც ჭამენ მთლიანად მცენარეულ (ან ვეგანურ), რისკის ქვეშ არიან ვიტამინი B12 დეფიციტი, რადგან B12 მხოლოდ ბუნებრივად გვხვდება ცხოველურ საკვებში",-ამბობს დუაიერი. ”B12 არის წარმოუდგენლად მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერება, რომელსაც აქვს ანემია, ნევროლოგიური ცვლილებები და უნაყოფობა. მე გირჩევთ მცენარეებს მიირთვათ B12- ით გამდიდრებული საკვები, როგორიცაა არა რძის რძე, მარცვლეული და საკვები საფუარი, ასევე დამატებით მიღება ფორმა. ” მისი თქმით, სხვა საკვები ნივთიერებები, რომლებსაც უნდა მიაქციოთ ყურადღება, როდესაც თქვენ მიირთმევთ სრულიად მცენარეულ დიეტას, შეიცავს იოდს, აუცილებელ ცხიმოვან მჟავებს და ვიტამინი D.

დაკავშირებული: შეუძლია თუ არა "ნაყოფიერების დიეტას" რეალურად გააუმჯობესოს თქვენი დაორსულების შანსი?

მცენარეული ხორცი და ვეგანური საჭმლის პოვნა უფრო ადვილია, ვიდრე ოდესმე. მაგრამ მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ეს საკვები სულაც არ არის ჯანსაღი მხოლოდ იმიტომ, რომ მცენარეულია, ამბობს ბეკერმანი. ”ზოგიერთი საჭმლის საჭმელი, როგორიცაა მცენარეული მაფინები, დელიკატური ნაჭრები და დესერტები, დატვირთულია კონსერვანტებით, დამატებული შაქრით და გაჯერებული ცხიმი. ” ძირითადად მცენარეულ საკვებზე ფოკუსირებით, შეგიძლიათ უზრუნველყოთ მცენარეული დიეტის ჯანმრთელობის სარგებელი.

თუ გსურთ სცადოთ მცენარეული კვება, აი, როგორ მოაწყოთ თავი გლუვი გადასვლისა და გრძელვადიანი წარმატებისთვის.

"ცხოვრების წესის ცვლილებები, რომელსაც ჩვენ თანდათან ვაკეთებთ, არის ის, რაც" ჯდება ", - ამბობს დუაიერი. ”სცადეთ კვირაში ერთი ან ორი მცენარეული ვახშამი და მიიღეთ იქიდან.”

ეს სტრატეგია ასევე კარგად მუშაობს უცნობი მცენარეული საკვების შესაერთებლად. "დაიწყეთ ერთი ან ორი ახალი მცენარეული საკვებით ყოველ კვირას და ექსპერიმენტი გაუკეთეთ, როგორ მიირთვათ ისინი", - გვთავაზობს იზკიერო. ”შესაძლებლობები უსასრულოა!”

ბევრს აწუხებს მცენარეული დიეტის დროს საკმარისი ცილის მიღება. ”მიუხედავად იმისა, რომ მცენარეული წარმოშობის საკვები ზოგადად უფრო დაბალია ცილის შემცველობით, ვიდრე ცხოველური წარმოშობის საკვები, მაინც ძალზედ მისაღებია ყველა საჭირო ცილის მიღება მცენარეული დიეტადან. თხილი, თესლი, პარკოსნები (სოიოს ჩათვლით), მარცვლეული და ფსევდოგრანინები (ქინოას მსგავსად) ცილებს გვთავაზობენ ", - ამბობს დუაიერი.

”რაც მთავარია მცენარეულ დიეტაში ადექვატური ცილის მისაღებად არის მიზანმიმართული და დარწმუნებული თქვენ ჩართავთ მინიმუმ ერთ პროტეინით მდიდარ მცენარეულ საკვებს ყოველ კვებასა და საუზმეზე მთელი დღის განმავლობაში, ”-თქვა მან დასძენს. მცენარეული დაფუძნებული ცილის ფხვნილები ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს, დასძენს იგი, მაგრამ უმჯობესია მიიღოთ საკვები ნივთიერებების უმეტესობა (ცილის ჩათვლით) მთლიანი საკვებისგან.

გარდამავალი პროცესის გაადვილების ერთ -ერთი გზაა სცადოთ მეტი მცენარის ჩართვა საკვებში, რომელიც უკვე მოგწონთ, ამბობს იზკიერდო. ”შემდეგ ჯერზე, როცა პასტა გექნებათ, გააკეთეთ ნახევარი ყაბაყის ნუში, ან ბურგერის ღვეზელების დამზადებისას, შეცვალეთ ხორცის ხორცის ნახევარი სოკოთი. სოკოს umami არომატი გვთავაზობს ძროხის მსგავს გემოს. ”

რაც შეეხება საკვების არჩევანს დროის კრიზისში, ჩვენ ხშირად ვუბრუნდებით ძველ ჩვევებს. "გაუადვილეთ თავი საჭმლის მომზადებით ან თქვენი ძირითადი პროდუქტების ნაწილობრივი მომზადებით",-გვთავაზობს დუაიერი. ”მაგალითად, შეგიძლიათ მოამზადოთ მარცვლეულის დიდი პარტია კვირის დასაწყისში და გამოიყენოთ იგი კვებაზე მომდევნო დღეებში.”