კვირაში ერთხელ მაინც, კლიენტი მეუბნება, თუ რამდენად დაბნეულია კვებასთან დაკავშირებით - და მე ამას ვხვდები. ამდენი ინფორმაციისა და ურთიერთგამომრიცხავი რჩევების გამო, ადვილია თავი აურიოთ. მაგრამ მითების განადგურება და ჯანსაღი კვების მეცნიერების ახსნა ჩემი სამუშაოს ერთ-ერთი საყვარელი ნაწილია. აქ არის ხუთი ყველაზე გავრცელებული მცდარი წარმოდგენა, რაც მე მესმის და რატომ შეგიძლიათ მათ სამუდამოდ გაუშვათ.

მითი: როდესაც თქვენ მიირთმევთ უსარგებლო საკვებს, შეგიძლიათ უბრალოდ დაწვათ იგი.

ეს არც ისე მარტივია. იმის ხარისხს, რასაც ჭამთ, დიდი მნიშვნელობა აქვს. და არაჯანსაღი საკვების მიყენებული ზარალი, უბრალოდ, რთული ვარჯიშით შეუძლებელია. მაგალითად, 2015 წელს ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ დამუშავებული საკვების ხელოვნურმა დანამატებმა შეიძლება გაზარდოს ადამიანის აუტოიმუნური დაავადებების განვითარების რისკი.

ცუდი დიეტის კომპენსაციის მცდელობა ვარჯიშით რეალურად ორმაგი უბედურებაა: ფიზიკური აქტივობა სტრესს აყენებს სხეულს, და ცვეთა და ცვეთისგან ადეკვატური კვების გარეშე, თქვენ შეიძლება გახდეთ უფრო სუსტი, ვიდრე ძლიერი. დაბალანსებული, მთლიანი საკვების დიეტა ყველასთვის მნიშვნელოვანია. და თუ თქვენ რეგულარულად აქტიური ხართ, ეს კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია და არა ნაკლები.

click fraud protection

მითი: კარგია, მიირთვათ იმდენი ცილა, რამდენიც გსურთ.

ჩემი კლიენტების უმეტესობა შეშფოთებულია ნახშირწყლების გადაჭარბებით. მაგრამ სიმართლე ის არის, რომ თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ძალიან ბევრი მაკროელემენტი, მათ შორის ცილები. ცილა, რომელსაც თქვენ მიირთმევთ, ინარჩუნებს, კურნავს და აღადგენს სხეულის ქსოვილებს, რომლებიც წარმოიქმნება ამ სამშენებლო ბლოკისგან. მაგრამ ამ ამოცანების შესასრულებლად მხოლოდ იმდენი ცილა გჭირდებათ. როდესაც თქვენ აჭარბებთ რაოდენობას, ჭარბი ცილა შეიძლება ან თავიდან აიცილოს წონის დაკლება, ან გამოიწვიოს წონის მომატება.

კარგი ბალანსის დასამყარებლად, შეიტანეთ ცილა თითოეულ კვებაში, მაგრამ არ გაგიჟდეთ. კარგი წესი: თუ აქტიური ხართ, მიზნად დაისახეთ ნახევარი გრამი ცილა თქვენი იდეალური წონის თითო ფუნტზე. ასე რომ, თუ თქვენი მიზანია 130 ფუნტი, საჭიროა არაუმეტეს 65 გრამი დღეში.

თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ ამ რაოდენობას საუზმეზე ორი კვერცხით (12 გრამი), ერთი ჭიქა ოსპი ლანჩზე (16 გრამი), მეოთხედი ჭიქა ნუში, როგორც საჭმელი (6 გრამი) და 6 უნცია ორაგული ვახშამზე (33 გრამი).. დროსაც აქვს მნიშვნელობა. იმისათვის, რომ თქვენს სხეულს მაქსიმალურად გამოიყენოს ცილა, რომელსაც მიირთმევთ, ის უნდა გადანაწილდეს მთელი დღის განმავლობაში.

დაკავშირებული: გააქტიურებული ნახშირი რეალურად მოაცილებს ჩემს სხეულს?

მითი: ვარჯიშის შემდეგ ჭამა აუქმებს თქვენს ვარჯიშს.

არა, კალორიები, რომლებსაც ვარჯიშის შემდეგ მოიხმართ, მაშინვე არ ბრუნდება ცხიმოვან უჯრედებში. სინამდვილეში, მნიშვნელოვანია ჭამა ოფლის სესიის შემდეგ.

ვარჯიში ზიანს აყენებს თქვენს სხეულს და შემდეგ თქვენი სხეული მზად არის გამოჯანმრთელებისთვის: სუფთა, ნუტრიენტებით მდიდარი საკვების ან საჭმლის ჭამა თქვენს უჯრედებს გამოჯანმრთელებისა და აღდგენისთვის საჭირო ნედლეულით უზრუნველყოფს. აღდგენის ეს პროცესი საკვანძოა, რადგან ეს არ არის მხოლოდ ვარჯიში, არამედ ვარჯიშის შედეგად განკურნება, რომელიც აშენებს და ინარჩუნებს კუნთების მასას, აძლიერებს მეტაბოლიზმს და აუმჯობესებს ფიტნეს დონეს.

საუკეთესო შედეგისთვის შეარჩიეთ ვარჯიშის შემდგომი საკვები, რომელიც შეიცავს ვიტამინებს, მინერალებს, ანტიოქსიდანტებს, მჭლე პროტეინს და ჯანსაღ ცხიმებს, როგორიცაა ორაგული ან ლობიო და ავოკადო სავსე სალათი; ან ცილოვანი სმუზი ბოსტნეულით, ხილით და ნუშის კარაქით.

დაკავშირებული: ეს 8 ეგრეთ წოდებული „სუპერ საკვები“ სინამდვილეში არც ისე კარგია თქვენთვის

მითი: ხილი ისეთივე მავნეა, როგორც კანფეტი.

ზოგიერთი ჩემი კლიენტი თავს არიდებს ხილს, იმის შიშით, რომ ბუნებრივი შაქარი იწვევს დამატებით ფუნტს. მაგრამ ჰარვარდის ბოლოდროინდელმა კვლევამ აჩვენა, რომ ხილის საერთოდ არიდება არ არის აუცილებელი წონის მართვისთვის. მკვლევარებმა დაათვალიერეს 130 000-ზე მეტი ზრდასრული ადამიანი და დაადგინეს, რომ ისინი, ვინც ყოველდღიურად ჭამდნენ დამატებით ხილს, კარგავდნენ დამატებით ნახევარ ფუნტს ოთხი წლის განმავლობაში. მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება არ ჟღერდეს მნიშვნელოვანი, მას შეუძლია დაეხმაროს ასაკთან დაკავშირებული წონის მატების ანაზღაურებას.

ხილი ასევე შეფუთულია მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებებით, წყლით და ბოჭკოებით. და მისი ბუნებრივად წარმოქმნილი შაქარი ნაკლებად კონცენტრირებულია, ვიდრე სხვა ტკბილი საკვები. მაგალითად, ერთი ჭიქა მთლიანი მარწყვი ბუნებრივად შეიცავს დაახლოებით 7 გრამ შაქარს, 13 გრამთან შედარებით. ერთი სუფრის კოვზი ნეკერჩხლის სიროფი, 17 სუფრის კოვზ თაფლში, 21 გრამი 17 რეზინის დათვში, ან 30 12 უნცია ქილაში კოლა.

ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ ბოსტნეულთან შედარებით, ხილს შეუძლია უფრო ძლიერი გავლენა მოახდინოს წონის დაკლებაზე. ეს შეიძლება იყოს იმის გამო, რომ ხილი ცვლის უფრო მაღალკალორიულ პროდუქტებს და კერძებს, ხოლო ბოსტნეული, როგორც წესი, არის დანამატები. დედააზრი: ამდენი სარგებლით, ხილი ნამდვილად ღირს თქვენს ყოველდღიურ რაციონში ჩართვა, თუ არ გადააჭარბებთ მას. მიზნად დაისახეთ მინიმუმ ორი პორცია დღეში, შესაძლოა ერთი საუზმესთან ერთად და მეორე როგორც საჭმელი ან დესერტი. მიაღწიეთ მეტს, თუ განსაკუთრებით აქტიური ხართ.

ამავე თემაზე: PETA-ს 2017 წლის ყველაზე სექსუალური ვეგანი ცნობილი სახეები სამი ცუდი ქალია

მითი: ცხიმის ჭამა გმატებს.

მიუხედავად კვების ექსპერტების (მათ შორის ჩემი) საუკეთესო მცდელობისა, გაფანტონ მოსაზრება, რომ ცხიმის ჭამა გმატებს, ცხიმის ფობია მაინც არსებობს. კლიენტები აგრძელებენ მეუბნებიან, რომ თავს არიდებენ ავოკადოს, ან ირჩევენ უცხიმო სალათის სოუსს, რადგან უყურებენ მათ წელის ხაზს.

თუმცა, სწორი ცხიმების ჭამა რეალურად წონის დაკლების ჭკვიანი სტრატეგიაა. ჯანსაღი ცხიმები წარმოუდგენლად დამაკმაყოფილებელია. ისინი უფრო დიდხანს გინარჩუნებენ სისრულეს და კვლევებმა აჩვენა, რომ მცენარეული ცხიმები, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი, ავოკადო და თხილი, ზრდის მადის დამთრგუნველ ჰორმონებს.

მცენარეული ცხიმები ასევე ამცირებს ანთებას და აძლიერებს მეტაბოლიზმს და ისინი შეიძლება იყოს ანტიოქსიდანტების მდიდარი წყარო. მიზნად ისახავს ჯანსაღი ცხიმის ნაწილის ჩართვას ყოველ კვებასა და საჭმელში.

გჭირდებათ რამდენიმე იდეა? შეგიძლიათ ომლეტს დაუმატოთ ავოკადო, ან ათქვიფეთ სმუზი. შვრიის ფაფას დაუმატეთ თხილი ან თხილის კარაქი. დაასხით ბაღის სალათები და ბოსტნეული დამატებითი ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთით. მიირთვით ბოსტნეული გუაკამოლით ან ტაჰინით. და მიირთვით ცოტაოდენი შავი შოკოლადი, როგორც ყოველდღიური მკურნალობა.

სინტია სასი არის ჯანმრთელობაკვების რედაქტორის მონაწილე, ა New York Times ბესტსელერი ავტორი და New York Yankees-ის კონსულტანტი.