Keto pārtikas preču saraksts: 30 pārtikas produkti, kurus iegādāties

Doties uz pārtikas preču veikalu ir pietiekami grūts uzdevums, neveicot papildu darbu, pērkot noteiktas preces, jo jūs ievērojat ļoti noteiktu pārtikas plānu. Ja jūs sekojat keto diēta, navigācija pa ejām, meklējot priekšmetus, ko ļauj dzīvesveids ar augstu tauku saturu un zemu ogļhidrātu saturu, var būt pat sarežģītāks.

Uz priekšu Kristīne Mancinelli, RDN, grāmatas autore Ketogēna diēta: zinātniski pierādīta pieeja ātrai, veselīgai svara zaudēšanai, koplieto sastāvdaļas un keto diētas skavas, kas jāiekļauj jūsu pārtikas preču sarakstā. Viņas padomi padarīs šī plāna izpildi tikpat vienkāršu kā ledusskapja atvēršana.

SAISTĪTI: Viss, kas jums jāzina par Keto diētu

“Gandrīz visas avokado kalorijas nāk no taukiem, un vienā veselā auglī ir mazāk par 3 gramiem sagremojami ogļhidrāti - īpašības, kas padara to par perfektu keto ēdienu uzreiz no sikspārņa, ”Mančinelli saka. Turklāt avokado satur daudz šķiedrvielu, kas trūkst daudzās keto diētās, un tas var izraisīt aizcietējumus, viņa piebilst. Bonuss? Šī šķiedrvielu deva palīdz justies sātīgākam, ilgākam.

Mēģiniet salātiem pievienot avokado šķēles vai vienkārši ēst atsevišķi. Pirms iedziļināšanās Mančinelli iesaka vienu izgriezt un apkaisīt ar jūras sāli.

Atšķirībā no dažām citām diētām ar augstu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu saturu, liels daudzums lapu zaļumu nav godīga spēle uz ketogēnas diētas, saka Mančinelli. Tā vietā tie tiek skaitīti kopā ar citiem ogļhidrātiem, kurus jūs iekļaujat. Bet jūs vēlaties tos iekļaut savā keto iepirkšanās sarakstā, jo plāns atļauj 20–30 gramus ogļhidrātu dienā vai mazāk uzturēties ketozē, un zaļumi var izpildīt šo kvotu.

Mančinelli stāsta, ka viņai patīk gatavot salātus, kas atbilst keto prasībām, sajaucot spinātus un rukolu (der arī kāposti). "Katrā tasē ir mazāk nekā puse gramu tīro ogļhidrātu, tāpēc 4 tases salātos ir mazāk nekā 2 grami tīro ogļhidrātu," viņa saka. (Neto ogļhidrātus nosaka, atņemot kopējo šķiedrvielu daudzumu no kopējiem ogļhidrātu gramiem.)

Konservētas sardīnes ar augstu omega-3 taukskābju saturu un augstas kvalitātes olbaltumvielu avotu ir garšīgs keto štāpeļšķiedrām. Turklāt Mancinelli norāda, ka tie bieži tiek piegādāti arī olīveļļas konservos, nodrošinot veselīgu tauku devu. Viņa piebilst: "Viņi ir gatavi ēšanai-apgalvojums, ko var radīt daži keto pārtikas produkti!" Uzmetiet pāris virs salātiem, pie kuriem strādājat, un voila: keto draudzīga maltīte.

Un atkal, ja vien ideja par sardīnēm liek jums satraukties, lasis vai tuncis var būt patīkama alternatīva. “Taukainas zivis ir svarīgs ieguldījums jebkurā diētā, jo tām ir unikāli augsts omega-3 tauku saturs. Tas ir īpaši svarīgi ketogēnai diētai, kura lielāko daļu kaloriju iegūst no taukiem, ”saka Mančinelli.

SAISTĪTĀS: Vai diētas ar augstu tauku saturu ir tik veselīgas, cik tās ir sašķeltas?

Mancinelli saka, ka ir taisnība, ka kokosriekstu eļļa ir “keto diētas mīļākais”, pateicoties augstajam MCT (vidējas ķēdes triglicerīdu) saturam, taču nevajadzētu aizmirst par olīveļļu. Gandrīz 75 procenti olīveļļas (un olīvu) tauku ir mononepiesātinātie, kas saistīti ar labu sirds veselību.

"Lieliski olīveļļā ir tas, ka tās pagatavošanai tiek izmantotas tik daudz olīvu šķirņu, tāpēc dažādu eļļu garšas profili ir ļoti atšķirīgi," viņa saka. Piemēram, ir zālaugu olīveļļas, zemes garšas un pat dažas pikantas. "Ketogēnai diētai var nebūt garšas dažādības, tāpēc šīs eļļas var izmantot, lai papildinātu vakariņu šķīvi un pievienotu taukus."

Ja jūs meklējat īpaši ērtu veidu, kā no eļļām izspiest veselīgus taukus, iespējams, vēlēsities to pārbaudīt FBOMB eļļas. Šīs vienreizējās olīvu, MCT un avokado eļļu paciņas ļauj viegli pievienot eļļu, ēdot ceļā.

SAISTĪTI: Ņemot vērā Keto diētu? Šeit ir viss, kas jums jāzina

Ja jūs gatavojaties doties keto ceļojumā, tad nerēķinieties, ka augļi ir galvenais. Kā norāda Mančinelli, vienīgie "augļi", kas piemēroti stingrai ketogēnai diētai, ir avokado un olīvas, jo tās abas ir bagātas ar taukiem (īpaši pieminētais veselīgais mononepiesātinātais veids) agrāk).

"Tas nozīmē, ka lielākā daļa cilvēku, kuri ievēro ketogēnu diētu, ir vairāk atturīgi no ogļhidrātu uzņemšanas un iekļaus ogas diētu, ”piebilstot, ka vienā tasē kazenes, avenes vai zemenes ir aptuveni 7 līdz 9 grami tīkla ogļhidrāti.

Kamēr cieti saturoši dārzeņi ir keto diētas aizliegums (atvadieties no burkāniem un saldajiem kartupeļiem), dārzeņi ar zemu ogļhidrātu saturu (kas arī satur daudz šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu) ir apstiprināti keto.

Šeit daži Macinelli iesaka pievienot jūsu keto pārtikas preču sarakstu:

• Fenhelis
• Selerijas
• Gurķi
• Ziedkāposti
• Brokoļi
• paprika
• Cukini
• Sēnes
• Baklažāns

Pērkot gaļu, Mancinelli iesaka meklēt labi marmora gabalus, piemēram, ribeye vai NY sloksni. Un iemesls tam ir diezgan vienkāršs: “Kad jūs ēdat ketogēnu diētu, bieži ir grūti iegūt pietiekami daudz tauku un izvairīties no pārēšanās olbaltumvielas. ” Tādā veidā, viņa piebilst, jūs varēsiet ēst mazāku gaļas daļu, jo tauki visā griezumā veicinās jūsu sajūtu. pilnība.

Ja neesat sarkanās gaļas cienītājs, šeit ir daži citi populāri olbaltumvielu avoti keto diētā, ko pievienot iepirkumu grozam:

• Jērs
• Cālis
• Turcija
• Un jūs to uzminējāt... speķis.

Olas ir vēl viens budžetam draudzīgs veids, kā iegūt olbaltumvielas keto diētā. Viena liela ola satur mazāk nekā 1 gramu ogļhidrātu un mazāk nekā 6 gramus olbaltumvielu - tāpēc noteikti pievienojiet keto kārbu savam keto pārtikas preču sarakstam. Lai ātri pagatavotu brokastis, katru dienu samaisiet dažas olas ar zaļumiem vai dārzeņiem ar zemu ogļhidrātu saturu, vai arī izvēlieties cieti vārītas olas lieliskai uzkodai ceļā.

"Ja jūs jau ievērojat ketogēnu diētu, tad zināt, ka tas var prasīt daudz gatavošanas, jo ir tik maz keto saderīgu gatavo ēdienu," saka Mančinelli.

Ievadiet riekstu sviestu, piemēram, mandeļu, Indijas riekstu vai saulespuķu sviestu: keto dzīvesveida štāpeļšķiedra, kas “izglābj daudzus keto diētas dalībniekus no maltītes gatavošanas”, saskaņā ar Mancinelli. Lai iegūtu lielisku uzkodu šķipsniņā, mēģiniet ievietot selerijas nūjas, lai iegūtu papildu kraukšķīgumu, viņa iesaka. "Divas ēdamkarotes mandeļu sviesta (viena porcija) nodrošina 18 gramus tauku, 7 gramus olbaltumvielu un tikai 3 gramus tīro ogļhidrātu."

Tieši tā - atšķirībā no citām populārām diētām,. tāpat kā Whole30, piena produkti iegūst zaļo gaismu keto diētā. Bet tas nedod jums bezmaksas piekļuvi visiem piena produktiem. Mančinelli norāda uz dažiem norādījumiem piena produktu izvēlei, jo īpaši tāpēc, ka “ogļhidrātu saturs piena produktos var ievērojami atšķirties - no nulles gramiem līdz 45 gramiem uz porciju”.

Viņa iesaka uzmanīgi izlasīt etiķetes un izvēlēties tikai aromatizētus, ar pilnu tauku saturu piena produktus. "Vājos vai ar zemu tauku saturu bieži tiek pievienoti saldinātāji, lai aizstātu daļu tekstūras un garšas, kas zaudēta, noņemot taukus," viņa saka.

Droša lieta? Smaga krējuma lietošana kafijā piena vai krējuma pulveru vietā. Mančinelli saka, ka smagajam krēmam ir mazāk nekā 0,5 grami tīro ogļhidrātu uz vienu šķidruma unci (t.i., divas ēdamkarotes), turpretī pilnpienam ir 1,5 grami neto ogļhidrātu par tādu pašu daudzumu. Viņa piebilst: "Cilvēkiem, kuri dzer kafiju dažas reizes dienā, tas patiešām var palielināties!"

Runājot par sieru, Mancinelli iesaka izvēlēties cietākus, izturētus sierus, piemēram, Parmezānu un Gouda. Un esiet piesardzīgs ar jogurtu, kurā vienā porcijā var būt pieci grami vai vairāk ogļhidrātu, “un vēl daudz vairāk, ja ir pievienots saldinātājs,” saka Mančinelli.

Ja jūs gatavojaties keto, tad Mančinelli saka, ka maltīšu laikā varat palaist garām vienu lietu - gurkstēšanu.

"Ja jūs domājat par to, lielākajā daļā kraukšķīgu ēdienu ir daudz ogļhidrātu (piemēram, tortiljas čipsi un krekeri), un lielākajai daļai taukainu ēdienu ir gluda, zīdaina tekstūra (piemēram, avokado, majonēze)," viņa saka. “Ja jūs meklējat krīzi, atrodiet sev linu krekerus. Šajos krekeros ir 1 līdz 2 grami tīrā ogļhidrāta vienā porcijā, un tie ir pilnībā izgatavoti no linu sēklām. ”

Piezīme: Neizvēlieties linu krekerus, kas satur arī kviešus un citas sastāvdaļas. Pie populāriem keto zīmoliem pieder Plakšķi, kas ir izgatavoti no linu sēklām, ābolu sidra etiķa un jūras sāls. Par laimi, rieksti un sēklas var ietekmēt krīzes faktoru, kas jums ļoti trūkst. Mancinelli iesaka papildināt ar keto draudzīgām sastāvdaļām, piemēram, avokado, sieru vai gurķi.