Hvordan meditere hvis du har angst

Vi lever i en forvirrende og engstelig tid. Sjansen er stor, selv om du vanligvis er jevn, du leter etter måter å stresse ned fra den daglige frykten og usikkerheten rundt både coronavirus-pandemien og fremtiden for demokratiet vårt. En måte å gjøre det på er gjennom meditasjon.

Til å begynne med er det folk som praktiserer mindfulness bedre i stand å regulere følelsene sine. På grunn av dette viser studier at mindfulness kan hjelpe redusere angst, forhindre depressive episoder, kontroll stress, og øke selvmedfølelse og til og med kroppstilfredshet.

Det er en annen viktig fordel med mindfulness i en tid hvor mange av oss både jobber hjemmefra og har problemer med å konsentrere seg: Mindfulness bidrar til å øke hjernen din, forbedre fokus og oppbevaring av informasjon og redusere kraften i distraksjoner (for eksempel fra sosiale medier og konstante nyhetsvarsler).

RELATERT: De beste tipsene for å håndtere valgstress, ifølge terapeuter

Mindfulness også oppmuntrer til sunn oppførselsom å trene, spise sunt og kutte ned på nikotin og alkohol - alt dette kan faktisk hjelpe

Men som alle som noen gang har prøvd å sitte på gulvet, stille sin angst og tømme tankene vet, meditasjon er virkelig vanskelig å komme inn på - spesielt hvis du allerede er engstelig stat.

Sjansen er stor, du tenker over det. Til å begynne med skal du egentlig ikke tømme tankene dine, men bare la tankene komme gjennom dømmefri. Men det er en annen potensiell veisperring: Noen mennesker føler det faktisk mer engstelig når de skal slappe av.

Slik vet du om du har avslapningsindusert angst (ja, det er en ekte ting)-pluss hvordan du endelig kan komme i meditasjon, selv om du er engstelig.

RELATERT: Prøv disse 7 pusteøvelsene for angst når du trenger en dose med ro

Mange mennesker som meditasjon til slutt vil hjelpe til med å føle seg ubehagelige og irriterende i begynnelsen. Ofte er det fordi folk har inntrykk av at deres virvlende tanker bør stoppe når de mediterer. Når de ikke gjør det, fortsetter spiralen av spørsmål og tenkning, noe som kan forverre angsten for "ikke å gjøre det riktig", forklarer Jasmin Terrany, en Miami- og New York-basert psykoterapeut og mindfulness- og meditasjonscoach.

"Uansett hvilke tanker og følelser som oppstår inne, er det det som er inne i deg på den tiden. Utfordringen folk opplever er at de faktisk håndterer disse tingene direkte under bevisst praksis distraherende eller selvmedisinering for ikke å føle det, noe som kan få det til å føles mer overveldende og utfordrende, sier Terrany.

Men en nylig studie i Journal of Affective Disorders fant mennesker som er mer følsomme for endringer i negative følelser - det vil si de som har det vanskelig å roe seg etter en stressende møte, eller komme ned fra å være redd - føler deg mer engstelig når de blir ledet gjennom avslapningsøvelser som mindfulness og meditasjon.

Det kalles avslapningsindusert angst og alt fra 17 til 53 prosent av voksne opplever det, ifølge en eldre studere ut av University of Cincinnati.

Det ligner på det som skjer når du er koblet til eller opplever søvnløshet og prøver å tvinge deg selv til å falle sover - jo hardere du prøver å slappe av, jo mer svimmel blir du, sier mindfulness -ekspert Beverly Conyers, forfatter av Finn ditt lys: Øv på mindfulness for å gjenopprette fra alt.

Hvis du har lest hver nybegynners guide til meditasjon og fremdeles ikke ser ut til å få tak i det, kan du ganske enkelt være nevrologisk disponert for foretrekker mer adrenalin-drevne avslapningsaktiviteter (mer om det senere) enn rolige, sier Manhattan-baserte psykologer og eliteopptredener trener Ben Michaelis, Ph. D.

Det har sannsynligvis noe å gjøre med dopamin, nevrotransmitteren som er involvert i belønning, motivasjon, hukommelse og oppmerksomhet, forklarer han. "Selv om vi alle er drevet av det, kan noen mennesker, ofte høyt utøvende, ha mer av denne nevrotransmitteren eller være mer følsomme for effektene," sier Michaelis. "Hvis du er en av disse menneskene, vil det å prøve å" slappe av "bare gjøre deg mer engstelig fordi du kjemper mot din naturlige hjernekjemi."

RELATERT: Følelse av angst er det nye normalen. Her er når du skal være bekymret

"Ironisk nok er det mange av de som trenger mest beroligende lindring, de som får angst når de prøver å slappe av," sier Conyers. For vårt formål spiller det ingen rolle om du har offisiell avslapningsindusert angst eller bare vanlige problemer med å sitte med de ubehagelige følelsene når du setter deg ned for å meditere - uansett kan du sakte bevege deg inn i mindfulness og meditasjon, i stedet for å hoppe dypt, kan hjelpe deg med å bygge en praksis over tid. Dette er hvordan:

Gjør en helkroppsskanning. Målet med mindfulness er å kontrollere og fokusere oppmerksomheten din til nåtiden. Øv mikro-øyeblikk for å hjelpe deg med å bygge til større: Mens du sitter eller står, gjør du en kroppsskanning fra hodet til føttene, foreslår Conyers. Slipp spenningen ved å løsne kjeven, senke skuldrene og slappe av hendene. Rett ryggraden forsiktig. Mykne blikket mens du ser fremover. Pust jevnt og kjenn stresset forlate kroppen din.

Øv på å smile. "Ikke bare får smilet deg til å føle deg bra, men det endrer faktisk din mentale og fysiske biologi, økende lykke, lindrer stress, øke immunsystemet, og senke blodtrykket ditt, sier Kathleen Hall, Atlanta-basert stressekspert og grunnlegger av Mindful Living Network. I tillegg smiler det smittsomt, så du endrer også stemningen til de rundt deg, noe som iboende kommer deg til gode. Dette kan være vanskelig som din interaksjon med kaffebarista, kontorsikkerhetsvakt eller kolleger være begrenset, men prøv å smile til hver person du møter, enten det er din samboer eller levering person. Det vil bidra til å redusere angst og la deg lettere bevege deg til mindfulness og meditasjon.

Svette det ut. Hvis du har problemer med roen, kan du prøve en repetitiv aktivitet med høy intensitet som sprint, løping opp og ned av trappene eller sykkelsprint, foreslår Michaelis. Eksperimentelle bevis tyder på at folk spiser av forskjellige typer nevrotransmittere, og noen (som ekstroverte) foretrekker de, som dopamin, som frigjøres under aktiviteter med høy intensitet, forklarer han. Det betyr at en HIIT -klasse kan ha en beroligende effekt på deg som meditasjon gjør for vennene dine. (Og hvis du ikke kan gå til treningsstudioet akkurat nå, kan du prøve en hjemmetrening i stedet.)

Pust når du er stresset. Å kontrollere pusten din er en av de enkleste - og mest effektive - formene for oppmerksomhet. "Når pusten din blir grunne, som når du er stresset, sender du mindre oksygen til hjernen og til kroppen din," forklarer Hall. Etter et hektisk møte, sett deg i stolen og fokuser på inhalering og utpust, hver over en telling på fire. Det vil hjelpe med å roe nervesystemet og bringe oppmerksomheten din innover. Dette er et flott verktøy å ha i baklommen når du begynner å føle deg for forsterket, ettersom forskning viser at repetitiv, rituell oppførsel reduserer angst, legger Hall til.

Dra nytte av pendlingen din. Hvis du jobber i et felt som krever at du går på jobb akkurat nå, er det noen måter du kan bruke den tiden til å sette deg i et roligere headspace. "Hver gang bilen din stoppes ved et lyskryss, i et trafikkork eller venter på at en ulykke skal rydde opp, er dette en flott mulighet for fornyelse," sier Hall. Øv pusten din i disse øyeblikkene, pust inn fra magen i fire tellinger, og pust deretter ut i fire tellinger. Dette vil ikke bare hjelpe tilstanden din til å dra nytte av de langsomme øyeblikkene mer, men også sende deg på jobb i en roligere tilstand.

RELATERT: 5 enkle måter å være mindre stresset på jobben

Når mindfulness blir mer integrert i ditt daglige liv, vil du mentalt være et mye bedre sted å lene deg til andre avslapningsteknikker i stedet for å bekjempe dem. Den har da en snøballeffekt - hvis du bevisst praktiserer mindfulness på reg, vil du naturligvis bli mer oppmerksom på alle områder av livet ditt, noe som vil hjelpe deg å kontrollere angsten din mer, alle våre eksperter bli enige. Hvis du vil innføre en vanlig meditasjonspraksis, er det noen få måter å gjøre det enklere å komme i gang.

Start i det små - og vær tålmodig. "Vår instinkt er å unngå vanskelige tanker og følelser, som uunngåelig oppstår i stillhet," sier Conyers. "Når vi aksepterer - snarere enn å kjempe - det som er ubehagelig, begynner det å miste sin styrke." Det betyr at du må holde deg til det. Gi deg selv et mål du kan gjøre, som å øve mindfulness i fem minutter hver dag på turen for å ta kaffe, eller meditere i bare ett minutt tre ganger i uken. Øk tiden ukentlig og kjenn at ubehagene forsvinner.

Kom deg ut av sengen. "Når du ligger i sengen, er kroppen din programmert til å sove," sier Terrany. Å sitte i en stol eller på gulvet kan hjelpe deg med å signalere til hjernen din at du hviler og ikke sover. Hvis sengen er det eneste stedet du kan være alene og ha stille, ikke meditere rett etter å ha våknet - i det minste stå opp og vask ansiktet ditt før du kommer inn igjen, og hold deg på toppen av dekslene for å minimere søvnforeningen, hun legger til.

Meditere på samme sted hver dag. Hvis du prøver å sette opp en vanlig øvelse, skjær ut et hjørne av hjemmet ditt for utelukkende å bli brukt til mindfulness eller meditasjon, foreslår Hall. I likhet med hvordan vi forbinder sengen med å sove, vil hjernen begynne å knytte dette hjørnet til avslapning og intensjon, noe som igjen vil gjøre det lettere å oppnå begge deler. Nest i dette rommet og legg til farger du liker, krystaller, røkelse, blomstervaser. Hvis du bor i et lite rom, kan du lage et lite brettalternativ eller en boks med disse elementene, lagre det under sengen din og trekke det ut for å trene, foreslår Hall.

Prøv en gå -meditasjon. "Sittende meditasjon er ikke for alle," sier Conyers. Ta en tur, lytt til musikk, dans - alt dette kan være en meditativ opplevelse som beroliger sinnet så lenge du tar oppmerksomheten din til det du gjør og har som mål å være fullt til stede.

Velg en guidet økt. "Sannsynligvis 25 prosent av menneskene jeg underviser opplever angst etter den første økten av en stille meditasjon, men i en meditasjon med guidede bilder kan det bare være 2 til 5 prosent," sier Hall. Stille meditasjoner lar flere følelser og traumer dukke opp, mens en persons stemme hele tiden leder deg mot sikkerhet og positivitet. Personlig guidet meditasjon eller en app med veiledning, naturlyder eller mantraer (f.eks Innsiktstimer) er et godt alternativ.

Den eneste måten å være dårlig på mindfulness er å ikke gjøre det. Hvis det er uutholdelig å prøve å sitte med angsten din eller sender deg til panikkanfall, må du definitivt snakke med din psykiatriske helsepersonell om en mer personlig behandlingsplan. Men for de fleste (inkludert de med angst) er praksisen med å sitte og være ubehagelig akkurat poenget, sier Terrany. Og jo mer du tvinger deg til å sitte eller gå eller svette med tankene, selv i små intervaller, jo lettere blir det å gjøre det-både på matta og i det daglige, sier Terrany.