Ernæringsmyter Selv helsefrender tar feil

Minst en gang i uken forteller en klient meg hvor forvirret de er angående ernæring – og jeg forstår det. Med så mye informasjon og motstridende råd som flyter rundt, er det lett å føle seg blandet sammen. Men å avlive myter og forklare vitenskapen bak sunn mat er en av mine favorittdeler av jobben min. Her er fem av de vanligste misoppfatningene jeg hører, og hvorfor du kan la dem gå for godt.

Det er ikke så enkelt. Kvaliteten på det du spiser betyr mye – mye. Og skadene fra usunn mat lar seg rett og slett ikke angre med en tøff treningsøkt. En studie fra 2015 fant for eksempel at kunstige tilsetningsstoffer fra bearbeidet mat kan øke en persons risiko for å utvikle autoimmune sykdommer.

Å prøve å kompensere for dårlige kostholdsvalg med trening er faktisk en dobbel puslespill: Fysisk aktivitet setter stress på kroppen, og uten tilstrekkelig næring for å komme deg etter slitasjen, kan du bli svakere enn sterkere. Et balansert kosthold med full mat er viktig for alle. Og hvis du er regelmessig aktiv, er det enda viktigere, ikke mindre.

De fleste av mine klienter er bekymret for å overdrive det på karbohydrater. Men sannheten er at du kan spise for mye av alle makronæringsstoffer, inkludert protein. Proteinet du spiser vedlikeholder, helbreder og reparerer vev i kroppen laget av denne byggesteinen. Men du trenger bare så mye protein for å utføre disse oppgavene. Når du overskrider mengden, kan overskuddsproteinet enten forhindre vekttap, eller forårsake vektøkning.

For å oppnå en god balanse bør du inkludere litt protein i hvert måltid, men ikke bli gal. En god tommelfingerregel: Hvis du er aktiv, bør du sikte på et halvt gram protein per kilo av din idealvekt. Så hvis målet ditt er 130 pund trenger du ikke mer enn 65 gram per dag.

Du kan oppnå denne mengden med to egg til frokost (12 gram), en kopp linser til lunsj (16 gram), en kvart kopp mandler som mellommåltid (6 gram) og 6 gram laks til middag (33 gram). Timing har også betydning. For å hjelpe kroppen din til å få mest mulig ut av proteinet du spiser, bør det spres utover dagen.

RELATERT: Vil aktivt kull faktisk avgifte kroppen min?

Nei, kaloriene du spiser etter trening blir ikke umiddelbart sendt tilbake til fettcellene dine. Faktisk er det viktig å spise etter en svetteøkt.

Å trene tar en toll på kroppen din, og etterpå er kroppen klar for restitusjon: Å spise et rent, næringsrikt måltid eller mellommåltid gir cellene dine råvarene som trengs for å helbrede og reparere. Denne restitusjonsprosessen er nøkkelen, fordi det ikke bare er selve treningen, men helbredelsen fra treningen som bygger og vedlikeholder muskelmasse, øker stoffskiftet og forbedrer kondisjonsnivået ditt.

For best resultat, velg mat etter trening som gir vitaminer, mineraler, antioksidanter, magert protein og sunt fett, som en salat toppet med laks eller bønner og avokado; eller en proteinsmoothie med grønnsaker, frukt og mandelsmør.

RELATERT: Disse 8 såkalte "supermatene" er faktisk ikke så bra for deg

Noen av mine klienter unngår frukt, i frykt for at naturlig sukker fører til ekstra kilo. Men en fersk Harvard-studie fant at det ikke er nødvendig å unngå frukt helt for vektkontroll. Forskerne så på mer enn 130 000 voksne, og fant at de som spiste en ekstra daglig porsjon frukt, kastet ytterligere et halvt pund over en fireårsperiode. Selv om det kanskje ikke høres betydelig ut, kan det bidra til å oppveie typisk aldersrelatert vektøkning.

Frukt er også fullpakket med viktige næringsstoffer, vann og fiber. Og dets naturlig forekommende sukker er mindre konsentrert enn andre søte matvarer. For eksempel inneholder en kopp hele jordbær naturlig omtrent 7 gram sukker, sammenlignet med omtrent 13 gram i en spiseskje lønnesirup, 17 i en spiseskje honning, 21 gram i 17 gummibjørner, eller 30 i en 12 unse boks cola.

Noen undersøkelser viser til og med at sammenlignet med grønnsaker kan frukt ha en kraftigere effekt på vektreduksjon. Dette kan være fordi frukt har en tendens til å erstatte kaloririke godbiter og godbiter, mens grønnsaker har en tendens til å være tillegg. Bunnlinjen: med så mange fordeler, er frukt definitivt verdt å inkludere i ditt daglige kosthold, så lenge du ikke overdriver det. Sikt på minst to porsjoner om dagen, kanskje en med frokost, og en annen som mellommåltid eller dessert. Søk etter mer hvis du er spesielt aktiv.

RELATERT: PETAs mest sexy veganske kjendiser i 2017 er tre badass kvinner

Til tross for de beste forsøkene fra ernæringseksperter (inkludert meg) for å fjerne forestillingen om at å spise fett gjør deg feit, eksisterer fortsatt fettfobi. Kunder fortsetter å fortelle meg at de unngår avokado, eller velger mager salatdressing fordi de følger med på midjen deres.

Å spise riktig fett er imidlertid faktisk en smart strategi for vekttap. Sunt fett er utrolig mettende. De holder deg mett lenger, og forskning viser at plantebasert fett som olivenolje, avokado og nøtter øker appetittdempende hormoner.

Plantefett har også vist seg å redusere betennelse og øke stoffskiftet, og de kan være rike kilder til antioksidanter. Mål å inkludere en porsjon sunt fett i hvert måltid og mellommåltid.

Trenger du noen ideer? Du kan legge avokado til en omelett, eller piske den til en smoothie. Tilsett nøtter eller nøttesmør til havregryn. Drypp hagesalater og grønnsaker med ekstra virgin olivenolje. Snakk med grønnsaker med guacamole eller tahini som dip. Og nyt litt mørk sjokolade som en daglig godbit.

Cynthia Sass er Helsesin medvirkende ernæringsredaktør, en New York Times bestselgende forfatter, og en konsulent for New York Yankees.