Innendørs sykkelfeil som forårsaker en "Peloton -pandemi"

Til tross for at det aldri var det enorm i kardio-tunge Spin-klasser før pandemien, ga jeg nylig tak i og kjøpte en Peloton etter at jeg innså at jeg ikke ville gå tilbake til min gamle ClassPass-krets i studioene snart. Som et resultat har det blitt kun trening jeg faktisk gjør i disse dager, delvis fordi Cody Rigsby har blitt en terapiform for meg, men mest for å få pengene mine og ikke føle meg skyldig hver gang jeg ser det (som, fordi jeg bor i en leilighet i New York, er hver dag).

Men som det viser seg, er det denne velmenende mentaliteten som faktisk kan slå tilbake, ifølge noen leger, som sier at eksplosjonen i interesse for hjemmesykling (enten det er på en Peloton, SoulCycles hjemmesykkel eller noen av de andre mer rimelige mosjonister fra Amazon), forårsaker en økning i overbelastningsskader og klager over forverret nakke, rygg, knær og håndledd. 'Peloton -pandemien'? Det er en hel haug med mennesker fordi nybegynnere og syklende veteraner gjør det feil.

RELATERT: Cody Rigsbys kjærlighet på 90 -tallet påvirket det nye Peloton x Adidas -samarbeidet

Det første er det første: Det er fornuftig at sykkelrelaterte skader er på vei oppover, sier Rahul Shah, M.D., en brett-sertifisert ortopedisk rygg- og nakkekirurg ved Premier Orthopedic Associates i New Jersey. "Nå som sykling er en mer vanlig rutine for mange som trener hjemme, ser det ut til at den relative andelen av treningsskader har flyttet seg fra CrossFit til sykkel hjemme," sier han. Det er ikke nødvendigvis sykling feil, men med flere av oss som gjør det enn kanskje noen gang før, er det mer sannsynlig at disse skadene dukker opp, statistisk sett. Og mens en tur på din Peloton kanskje ikke ser ut til å gjøre mye skade i forhold til, for eksempel, å prøve å løfte en super tung vekt over hodet ditt, med sykling kommer det ned til overforbruk - et begrep som brukes for å beskrive skade og smerte forårsaket av gjentatt bevegelse, Dr. Shah forklarer.

"Jeg har sett en økning i sykkelskader med hjemmesykler. De fleste er overforbruk og relatert til å gå fra ingen trening til å overdrive det på sykkelen, sier hun Christopher Mattern, MD, en tavle-sertifisert ortopedisk kirurg og idrettsmedisinsk lege ved Westmed Medical Group i Westchester, NY.

RELATERT: 7 enkle måter å lindre nakke og skuldersmerter hjemme

En av de vanligste syklerelaterte overbruksskadene er senebetennelse i hoften, alias smertefull betennelse eller irritasjon av senen i hoften, sier Dr. Shah. Dette er mer vanlig med stasjonære sykler fordi, med føttene låst i pedalene, har vi begrenset evne til å bevege beinet på hoftenivå (både internt og eksternt), forklarer Dr. Shah. Og problemet er at de fleste som er utsatt for denne typen skade ikke vet det før de har det vondt. "Mange mennesker har udiagnostiserte hofteproblemer, som sykling kan forverre," forklarer Dr. Shah. Mens du kan kjøpe sykkelsko som har en ekstra sving i seg for å etterligne noe av side-til-side-bevegelsen som du kunne få mens du sykler på veien, sier han at den viktigste måten å forhindre skade på er å variere turene så mye som mulig. Oversettelse: Ikke sitt eller stå hele tiden du er på sykkelen, og endre frekvens, intensitet og varighet.

Knesmerter er en annen vanlig klage med sykkel hjemme, selv om det er sett på som en trening med lav effekt sammenlignet med for eksempel løping, sier han, spesielt hvis du gjør for mye for tidlig. (Sykkeloppsettet ditt har også stor betydning - mer om det senere.) "Noen ganger i prosessen med å presse gjennom kneet når du bøyer, kan det bli irritert, spesielt hvis du har leddgikt eller irritert brusk, så det er viktig å begynne i det små, og deretter legge til mer tid og intensitet, "sier Dr. Shah. sier.

Dette kan være lettere sagt enn gjort, spesielt hvis du er en konkurransedyktig person og sjekker hvor produksjonen din stabler seg sammenlignet til hver annen person du kjenner som også kjøpte en Peloton under pandemien, men det er nøkkelen for å forbedre kondisjonen din i lengden løpe. "Ved å ta flere pauser og dele treningen i mindre treningsøkter, minimeres sjansen for skade fordi kroppen har en sjanse til å tilbakestille og lade opp mellom treningsøktene og er dermed mer motstandsdyktig mot ekstra stress, "sier Dr. Shah. sier.

"Intensitet er ikke alltid en determinant for en god treningsøkt," sier Peloton -instruktør Kendall Toole. "Faktisk er nøkkelen til virkelig å øke kondisjonen å finne balansen mellom aktivt arbeid og restitusjon." Det inkluderer strekker seg før og etter hver treningsøkt - et trinn som hver lege og trener sier er avgjørende, men som ofte blir hoppet over tidens interesse. "Invester i noen flotte selvpleieverktøy som en skumrulle eller en lacrosseball og bli bestevenner med dem," sier James Lewis, SoulCycle Instructor på Equinox+.

RELATERT: Deep-Tissue Massage Tool som er verdt å sprute på akkurat nå

Det er også avgjørende at du ikke er det kun sykling. Toole understreker viktigheten av cross-training i forskjellige metoder-Peloton tilbyr for eksempel mer enn 10 treningsalternativer i sitt månedlige appabonnement, inkludert styrke, yoga, barre og tøyning - som utfordrer kroppen din på forskjellige bevegelsesplaner. Og corny som det høres ut: Lytt til kroppen din og respekter behovet for hvile. "Når du trener på ditt beste, bør du aldri ha en" så vond at jeg ikke kan ta på meg de tynne jeansene " - i hvert fall hvis du er tusenårig! -en slags etteropplæring, sier Toole.

RELATERT: Pelotoninstruktør Hannah Corbins 6-Move Barre Workout for å målrette din rumpe og lår

Selv om ekspertene bemerker at sykling kanskje ikke er den beste treningen for alle (for eksempel kan alle med eksisterende korsryggsmerter og tilhørende kjernesvakhet finne seg selv gjør ting verre, sier Dr. Mattern), stort sett er de fremdeles alt for det - og gjør det dem selv. "Sykling har vært en god gave for så mange under pandemien. Det er så gunstig for kardiovaskulær og muskulær helse og kan brukes til alt fra aktiv restitusjon til høyintensiv intervalltrening, sier Rand McClain, D.O., en sportsmedisinsk lege i Santa Monica, California og sjef lege offiser for LCR Health. "En av de vakre med sykling er sikkerheten og lav forkjærlighet for skader - spesielt innendørs sykling der risikoen (ikke liten) for en sykkel vs. bilulykke og/eller fall er eliminert, "legger han til.

Faktisk kommer de fleste sykkelrelaterte smerter ned til, uh, brukerfeil. For eksempel, "Nakke- og ryggsmerter er vanlige og kan være relatert til feil setehøyde og feil plassering av håndtaket," sier Dr. Mattern. Andre pasienter har klaget på smerter i håndleddet og underarmen, som kan skyldes at de støtter vekten gjennom armene og griper tak i styret for tett, legger han til.

RELATERT: 6 øvelser for skulpturelle armer fra SoulCycle Master Instructor Karyn Nesbit

Så hvis du har kommet deg på sykkeltrenden under pandemien uten å ta deg tid til å lese deg opp på riktig form eller sykkel oppsett, er det mulig at du ubevisst setter deg opp for smerter-eller bare ikke får like god trening som deg kunne vært. Her er noen av de vanligste feilene nybegynnere gjør som kan føre til skade, ifølge Lewis og Toole.

"Knesmerter er vanlige i sykling, ofte fra at setet er for lavt eller for høyt," sier Dr. Mattern. Toole legger til at hun oftest også ser sykkelsetet lav. "Hvis det ser ut som om du sykler på den lille niesens sykkel som nylig hadde fjernet treningshjulene, er det på tide å heve setet," sier hun.

"Du vil at setet ditt skal være akkurat på høyden av hoften din," sier Lewis. "Jeg liker å måle salen mot livet mitt, akkurat der buksen min stopper." Målet: "Du er ikke på din på tå eller "strekke" til pedalen, og du er heller ikke flatfot eller tråkker ned fra en bøyet ankel, "Toole sier. Dette vil ikke bare bidra til å forhindre smerter i kneet, men det vil hjelpe kraften og effekten til å skyte i været, legger hun til.

Til tross for det du kanskje tror når du ser på første rad i de fleste sykkelklasser, er ikke hastighet alt når det gjelder innendørs sykling. Selv om for mye motstand kan overbelaste musklene, senene og leddene, kan for lite motstand få deg til å snu deg ut av kontroll og sette deg i fare for å falle av sykkelen. "Motstand er som gulvet du står på, det er grunnleggende," sier Lewis. "Ingen motstand tilsvarer dårlig form."

Hvis sykkelsetet ditt er for langt frem, risikerer du ikke bare å knuse knærne mot nødbruddet, men du kan også gjøre enda mer skade internt. "For å gi en enkel sammenligning, er den generelle regelen når du setter deg på huk at knærne ikke sporer forbi tærne - og det er det samme konseptet her," sier Toole. "Rett før du skyver gjennom pedalen på det høyeste punktet i pedalslaget, bør kneet og tåboksen være i en vertikal linje. Jeg opplever ofte at når ryttere klager over smerter i kneet, er dette oftest det som må justeres. "Hun anbefaler å holde nok avstanden mellom sykkelsetet og styret slik at du kan holde en myk bøyning i albuene, samtidig som du holder lengden i ryggrad.

Toole sier at en overkropp som "tetter" på styret er en av de vanligste sykkeloppsettfeilene hun ser. "Dette resulterer i en buet rygg, aka Hallo irriterende smerter i korsryggen, sier hun. "Dette kan ofte korrigeres ved å flytte selve sykkelsetet eller ved å løfte opp styret for å fjerne trykket fra å komprimere korsryggen."

Ta alt dette ekspertrådene til deg neste gang du hopper i salen, og du kan sykle deg ut av to pandemier til sommeren.