Slik bruker du sosiale medier uten å skade din psykiske helse

Høres noe av dette kjent ut? Åpne Instagram, Facebook eller Twitter; begynn å rulle, neste du vet at det er 30 minutter senere, du har glemt hvor du sitter, og du er i et mørkt digitalt hull som begynte med å klikke på profilen til noen du knapt kjenner. Nå er pusten din grunne (legg merke til neste gang - det kalles apné på skjermen), og du har begynt å tro at du er mindre enn dronningen du faktisk er: kroppen din ser ikke ut som deres, din forholdsstatus eller mangel på det blir tydelig, jobben din virker halt, verden føles som om den i utgangspunktet faller fra hverandre. Så dramatisk, men også praktisk talt klisjé på dette tidspunktet, og vi har alle vært der. Nå lærer vi hvordan vi skal klatre oss ut.

Selv tilfeldige brukere kan fortelle at ting føles pent ikke bra etter å ha falt i et digitalt kaninhull. Det har forskere funnet ut bruker sosiale medier obsessivt forårsaker mer enn bare angst. Faktisk har testing funnet ut at å bruke for mye tid på nettet kan forårsake depresjon, ADHD, impulsiv lidelse, problemer med mental funksjon, paranoia og til og med ensomhet. Teknologi er bygget for avhengighet, og "bak hver skjerm på telefonen din er det generelt, som, bokstavelig talt tusen ingeniører som har jobbet med dette for å prøve å gjøre det maksimalt avhengighetsskapende " sier

I 2016 gikk jeg gjennom et betydelig arbeidsbrudd som førte til den påfølgende demonteringen av mine sosiale kretser, egenverd, fremtidige planer og prioriteringer. Endringen var virkelig en velsignelse som satte meg i stand til å flytte mitt formål, men på det tidspunktet, som alle andre oppbrudd i en sosial medietid, det var mye vanskeligere enn det trengte å være stort sett på grunn av teknologi.

Jeg fant meg selv hele tiden andre på å gjette min egenverdi og prøvde å bevise min verdi, etter å ha internalisert en "mindre enn" følelse som var igjen av min tidligere jobb. Rundt denne tiden katalyserte et dødsfall i familien en stor oppvåkning som satte mine prioriteringer i perspektiv. Jeg innså at hvis jeg ønsket å gjøre meningsfulle endringer i livet mitt, hadde jeg ikke råd til å ha distraksjoner - og sosiale medier var store. Jeg fant meg selv utløst av presentasjonen av andres tilsynelatende for gode-til-å-være-sanne liv (Instagram var mitt foretrukne stoff, der de falske tilsynelatende bildene av perfeksjon løper utover). Jeg begynte å legge merke til at noen av menneskene jeg var "venner" med på sosiale medier bare var rester av mitt tidligere arbeidsliv - mennesker som bare ville slå meg for en tjeneste eller et sted på en gjesteliste. For hele tiden jeg brukte på å rulle, fikk jeg ingenting igjen.

Selv om teknologi ikke diskriminerer etter kjønn eller identifikator, ser det ut til å ha flere negative effekter på kvinners psykiske helse. "Bruk av sosiale medier er sterkere assosiert med depresjon hos jenter sammenlignet med gutter," forklarer Jessica Clemons, MD, en psykiater i NYC kjent som Dr. Jess. "Det er en økende bekymring for at høy utnyttelse blant tenåringer, spesielt jenter, kan spille en rolle for selvmordstallene som tredobles i denne demografien mellom 1999 og 2014. ” Den enorme mengden tid som brukes på sosiale medier sammen med ideen om grenseløs sosial kontakt spiller tungt inn på den emosjonelle og mentale virkningen den har på oss. Det gamle ordtaket, "sammenligning er tyv av glede" synes å være sant, som en fersk studie viser bevis på at folk føler seg deprimerte etter å ha brukt mye tid på Facebook, fordi de føler seg dårlig når de sammenligner seg med andre. Ofte tenker vi på sammenligninger der vi føler oss mindreverdige, men det motsatte - tenker at du er bedre enn andre - kan ha en like skadelig effekt.

Da jeg skjønte at jeg kaste bort tidkrevende innhold fra fremmede mennesker som ikke delte kjerneverdiene mine, brukte jeg raskt KonMari -metoden til feeds på sosiale medier. Jeg gikk fra å være ekstremt online og alltid tilgjengelig, til å bare sjekke Twitter for nyheter en gang i uken, deaktivere Facebook Messenger på telefonen min og bruke Instagram bare for designinspirasjon. Paring min bruk av sosiale medier sånn tilbake føltes mye mer sunt for meg, og jeg fant meg selv å bruke mindre tid på nettet, og følte meg inspirert i stedet for tømt når jeg sjekket inn.

Men alle som handler, promoterer arbeidet sitt, tuller med venner, finner ut om ny musikk og sammenligner seg med TV -karakterer på sosiale medier vet. det handler ikke bare om å se på hverandres perfekte liv (noe som ville være lett å bare slå av når du fant det skadelig eller rett og slett irriterende). Vi lever online i disse dager; det er hvordan vi uttrykker oss og tar inn nyheter - noe som også utløser en rekke følelser. Så vi må finne måter å gjenopprette følelsesmessig homeostase. Dr. Jess sier for mer emosjonell balanse, "begynn med å lene deg inn i støttesystemet ditt; ha en ærlig samtale om dine erfaringer og følelser. "Jeg kan nesten garantere at folk i din indre krets føler den følelsesmessige utbrentheten av å være konstant tilgjengelig på nettet også.

Forrige måned, Anna Sian, fotograf og profesjonell merkevaremarkedsføring, tok en pause fra sosiale medier. Opptatt av ønsket om å få en dypere kontakt med seg selv og menneskene hun brydde seg om, slettet Sian Instagram fra telefonen sin og begynte på en nesten måned lang detox. "Det er så viktig å være oppmerksom på hva slags ting du putter i hjernen din hele tiden, selv om det er ubevisst," sier hun. Men før øynene dine ser på konseptet med en digital detox, hør meg ut: Jeg har noen klare takeaways om å kurere din opplevelse av sosiale medier for å beskytte din psykiske helse, slik at du ikke trenger å slutte.

Med en målrettet tilnærming til sosiale medier, pakker Sian opp ideen om kurering med logikken til en sann markedsfører: "Du må forstå hva du kuraterer for, hva du har til hensikt med hver plattform, og hvorfor du velger å engasjere deg, sier hun sier. "Er det for inspirasjon, merkevarebygging eller bare for familie og venner?" Når du har definert formålet ditt, kan du begynne å identifisere hvor verdien ligger i innholdet du bruker, men uten det er du nødt til å kaste bort dyrebar tid - som å lage et måltid uten nei oppskrift. (Eventuelt forgift deg selv i prosessen for å fortsette metaforen.)

Hvis du bruker sosiale medier som et salgsfremmende verktøy for arbeidet ditt, kan grensene være litt uklare. Noen påvirkere på sosiale medier, med tanke på verktøyene som har gjort det mulig å popularisere dem, peker på den psykiske elendigheten som er knyttet til deres "jobber" ved å ta på seg en ny telefon sak som lyder: "Sosiale medier skader din psykiske helse alvorlig." Du har kanskje sett kirurgenerals advarselstelefondesign som ble populært av Gigi Hadid eller Hailey Bieber. "Denne sakens popularitet antyder at det ikke bare er typiske brukere som føler plattformenes effekter: [Disse] vakre menneskene som har millioner av følgere og hvis karriere er avhengig av at Instagram forsterker utseendet, bekymrer de seg også for hvilken effekt sosiale medier har på hjernen deres og selvfølelsen, ”skriver Ashley Carmen. en teknologireporter på The Verge. For den gjennomsnittlige ikke-påvirkende personen er det litt lettere å skille seg fra sosiale medier uten å risikere jobben og inntektskilden.

"Jeg begrenser min bruk av sosiale medier til når jeg ikke er på jobb," sier Dr. Jess. "Jeg stiller en alarm slik at jeg ikke bruker den mer enn 20 minutter om gangen for å unngå å bli sugd inn i et kaninhull [med mindre jeg er vert for Instagram live]." Dr. Jess er vert for ukentlig psykisk helse Spørsmål og svar på Instagram Live og sier at sosiale medier bør brukes som et verktøy, og hvis teknologi bidrar til angst eller deprimert humør, kan det være nyttig å begrense bruk eller ta en pause.

"Jeg oppfordrer folk til å ikke følge kontoer som får dem til å føle seg engstelige eller usikre, og følge beretninger som er lærerike, inspirerende og oppmuntrende," sier Dr. Jess, og dette er en strategi som Geordan Briscoe, en kunstkurator og enslig mor basert i Baltimore, tatt i bruk tidlig. Da han innså at hennes egenomsorgsrutine ikke eksisterte som et resultat av hennes non-stop arbeidsmorplan, bestemte Briscoe seg for å gjøre en bevisst innsats for å ta mer bryter - fra teknologi og IRL -interaksjon - ofte trekker seg tilbake til naturen for å avverge stress og negative følelser hun noen ganger assosierte med sosiale media.

Å bruke mer tid på seg selv førte til en ny vurdering av hensikten hennes på sosiale medier, og hun fant ut at hun virkelig brukte sosiale medier til å dele og være en del av et fellesskap. "Gjennom å dele memer og historier, kan disse erfaringene bidra til å løfte og oppmuntre den neste personen, og det er litt av det jeg har funnet formålet mitt på sosiale medier å være," sier Briscoe. "Det bekrefter ideen om at du ikke er den eneste." Briscoe var tidlig på feed-curation-metoden, og visste verdien av det som vises i feedet ditt: "Jeg demper ingen, jeg vil bare følge deg [ler] - hvis jeg ikke liker det du legger ut i dag, kommer jeg sannsynligvis ikke til å like det du legger ut i morgen, og når jeg slutter å bry meg, er jeg ferdig. "

Jeg måtte også nøye dissekere innholdet jeg brukte og lage nye digitale miljøer for mine sosiale kontoer. Hensikten min er både profesjonell og personlig på sosiale medier, så noen ganger føler jeg et stort press for å holde kontakten. Men føler meg som jeg trenge å være sosial, og de tingene jeg faktisk trengte å gjøre på sosiale, er ikke det samme. Selv om jeg har klart meg med den nødvendige ondskapen med digital selvpromovering, har jeg også blitt mindre passiv for å kutte folk løs og ikke være like tilgjengelig for alle som kan slå meg.

Drevet av både den enorme mengden timer jeg klokker på skjermtidssporeren min på sosiale medier, og som eksperimenter for dette stykket bestemte jeg meg for å ta en pause fra sosiale medier også. Bare en lang helg, som kanskje ikke høres ut som mye, men for noen som er det über-tilkobletved å gå bort tillot meg å oppleve mange fordeler jeg ubevisst fratok meg selv. Jeg følte meg mer i kontroll over følelsene mine mens jeg opplevde livet uten forstyrrelser. På en enkel tur gjennom nabolaget fant jeg ut at jeg snakket med folk på gaten, i stedet for å ta bilder av gaten. Jeg følte meg fullstendig nedsenket i det som skjedde - mer knyttet til meg selv og andre. Etter 24 timer uten telefon ville jeg egentlig ikke komme i nærheten av det, og etter 72 timer begynte jeg å innse hvor mye mer plass jeg hadde i hjernen min til andre tanker og kreative ideer. Tenk deg det.

Her har jeg ryddet opp i feedene mine nå. En dag gikk jeg inn og droppet "influencer" -økosystemet jeg fulgte (jeg tenkte, "hvilken virksomhet har jeg i det hele tatt å være kjent med fremmede menneskers liv?"). Neste dag oppdaterte jeg bios slik at de gjenspeilte mitt egentlige formål offentlig, og i løpet av måneden dempet jeg historier om mennesker jeg ikke kjenner så godt, men som jeg fortsatt vil ha kontakt med i fremtiden (mest for forretninger formål). Ærlig talt var det en ganske enkel opprydding når jeg bestemte meg for å gjøre det. Jeg bruker nå mindre tid på sosiale medier etter å ha tatt en pause nylig, og har lovet å koble fra i helgene. Hvis du er motvillig til ideen om digital detox, vil det å holde feedene dine rene og emosjonelt rotete være navnet på spillet for deg. Jo mer tid du bruker på sosiale medier, jo mer bevisst må du være for at kontoene dine er rettet mot deg og din behov, ikke bare å oppdage andres perfekte liv og la dem gli inn i DM -ene dine med krav til din tid og Merk følgende.

Etter å ha finjustert feedene mine for å matche mine nye prioriteringer og utsikter, innser jeg hvor mye kontroll og handlefrihet jeg faktisk har over min erfaring. Nå er jeg tilbake for å bruke sosiale medier - ikke omvendt.