Jak jedzenie węglowodanów może faktycznie pomóc Ci schudnąć?

Łatwo jest odpisać węglowodany jako wroga. W końcu wielu z nas dorastało, słysząc pochwały Atkinsa, a prawdopodobnie znasz przynajmniej jedną osobę, która nie chce się zamknąć Keto dał im ciało ich marzeń. Co łączy obie diety? Cięcie węglowodanów.

POWIĄZANE: Skutki uboczne Keto, o których należy wiedzieć przed spróbowaniem tegorocznej diety o największej popularności

Ale nie daj się nabrać — rezygnacja z węglowodanów nie jest złotą ścieżką do utraty wagi, a już na pewno nie jest odpowiedzią na poczucie mniej bleh po rozkoszowaniu się niektórymi z twoich ulubionych potraw. W rzeczywistości jest mniej prawdopodobne, że przytyjesz, a nawet rozwiniesz poważne choroby, jeśli jesz jeszcze węglowodany, mówi dietetyk Lisa Young, Ph.D., R.D.N., adiunkt profesor żywienia na New York University i autor Wreszcie pełny, wreszcie szczupły. Tutaj eksperci wyjaśniają, co naprawdę musisz wiedzieć o włączaniu węglowodanów do zdrowej diety.

Po pierwsze: chociaż większość z nas automatycznie kojarzy węglowodany ze zbożami, są to tylko jeden rodzaj węglowodanów – podobnie jak owoce, warzywa, cukry, alkohol, a nawet niektóre produkty mleczne. (Węglowodan w rzeczywistości odnosi się do rodzaju związku organicznego występującego w żywności, który zawiera dwie części wodoru na jedną część tlenu).

Możesz podzielić węglowodany na kilka sposobów, takich jak cukry, błonnik i skrobia; ale jeśli chodzi o zdrowe i niezdrowe, istnieją dwie kategorie: całe i wyrafinowane.

„Całość” odnosi się do wszystkiego, co nadal ma swój pierwotny skład chemiczny. Z, powiedzmy, ziarnem pszenicy ma bielmo, otręby i zarodki, przy czym te dwa ostatnie są miejscem przechowywania całego błonnika, witamin i minerałów. Jednak w przypadku rafinowanych węglowodanów producenci usuwają zdrowe zarodki i otręby i po prostu opuszczają centrum bielma.

Pomijając lekcję nauki, to rozróżnienie jest kluczowe. „Przetworzone węglowodany są słusznie oczerniane. Brakuje im błonnika, który pomaga czuć się pełny, a także mikroelementów i przeciwutleniaczy, które pomagają chronić przed chorobami” – wyjaśnia Young. Są również niezwykle pomocne w trawieniu.

Ogromne badanie w zeszłym roku w Nazwa naukowego czasopisma medycznego odkryli, że w ciągu 25 lat osoby, które uzyskały od 50 do 55% diety z węglowodanów, były najmniej narażone na śmierć. (Z perspektywy, dieta niskowęglowodanowa zawiera około 30%, a keto od 5 do 10%).

Teraz jest limit — ludzie, którzy jedli albo nisko węglowodanowe, albo wysokowęglowodanowe w Nazwa naukowego czasopisma medycznego badanie miało wyższe ryzyko śmiertelności, więc za dużo jest tak samo złe, jak za mało.

Ale jest coś, co można powiedzieć o ryzyku zbyt małej ilości, na przykład tego, co spożywają chroniczni keto-owcy: duże badanie na początku tego roku w Europejski Dziennik Sercaz udziałem około 25 000 osób okazało się, że ludzie z najniższym spożyciem węglowodanów mieli w rzeczywistości najwyższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, udaru mózgu, raka i ogólnej śmiertelności. Co więcej, pomimo tego, że choroby te są często związane z nadwagą, osoby bez otyłości były w rzeczywistości najbardziej narażone na ogólną śmiertelność.

Czemu? Ponieważ osoby na diecie niskowęglowodanowej ograniczają węglowodany i zwiększają ilość tłuszczu i białka, często jedzą więcej produktów zwierzęcych, a mniej warzyw i owoców – mówi Young. Oznacza to wzrost zawartości tłuszczów nasyconych, który jest powiązany z chorobami serca, oraz spadek przeciwutleniaczy, które pomagają zwalczać wolne rodniki powodujące choroby.

FWIW, Nazwa naukowego czasopisma medycznego Badanie rozróżnia, że ​​osoby niskowęglowodanowe, które zamieniły się białkami roślinnymi i tłuszczami, miały niższe ryzyko zachorowania niż ich odpowiednicy, którzy spożywali produkty zwierzęce. Ale umiarkowane spożycie węglowodanów nadal wiązało się z najniższym ryzykiem choroby i inne badania zgłosiły że osoby na diecie niskowęglowodanowej częściej mają niedobór niektórych składników odżywczych, takich jak tiamina, kwas foliowy, witamina C, wapń, magnez i żelazo.

Unikanie poważnych chorób, a nawet przedwczesnej śmierci, wydaje się wystarczającym powodem, aby włączyć węglowodany do swojej diety zajmij się słoniem w pokoju, co oznacza, że ​​większość ludzi, którzy ograniczają węglowodany, robi to, aby stracić waga. Prawie każdy, kto próbuje diety ketonowej, zachwyca się tym, jak łatwo jest zrzucić kilogramy. I to prawda, że ​​ograniczenie węglowodanów zmniejsza wagę wody, mówi Maggie Moon, MS, RD, zarejestrowana dietetyczka z Los Angeles i autorka Dieta MIND. Ale węglowodany nie powodują, że zatrzymujesz tłuszcz.

„Diety w stylu keto mogą wydawać się skuteczne w redukcji tkanki tłuszczowej z różnych powodów” – mówi. „Ale długoterminowe badania nie pokazują, że keto ma jakiekolwiek magiczne zalety w porównaniu z dietami niskotłuszczowymi w celu utrzymania utraty wagi”.

POWIĄZANE: Ludzie w całym Internecie dzielą się swoimi zdjęciami z transformacji diety Keto

W rzeczywistości niedawny Studium Stanforda ponad 600 osób dorosłych znalazło ludzi, którzy stosowali zdrową, niskotłuszczową dietę — spożywali około 50% węglowodanów, 30% tłuszczu i 20% białka — schudli tyle samo w ciągu trzech miesięcy, co ludzie, którzy stosowali zdrową dietę niskowęglowodanową (30% węglowodanów, 45% tłuszczu i 25% białko). Dzieje się tak prawdopodobnie dlatego, że w naturalny sposób zjadali mniej więcej taką samą liczbę kalorii.

Konsekwencje niezdrowych węglowodanów dają nam to fałszywe skojarzenie: małe badanie z 2013 r American Journal of Clinical Nutrition 12 osób spożywało taką samą liczbę kalorii, ale z pokarmów różniących się indeksem glikemicznym (miarą tego, jak szybko wzrasta poziom cukru we krwi).

Naukowcy odkryli, że po zjedzeniu żywności o wysokim indeksie glikemicznym (tj. białego chleba, białego makaronu i przetworzonych węglowodanów) byli bardziej głodni i mieli więcej aktywność w częściach mózgu związanych z nagrodą i zachciankami w ciągu kilku godzin po jedzeniu, co bezpośrednio wpływa na to, co zjesz podczas następnego posiłku. Kiedy jedli nieprzetworzoną żywność o niskim indeksie glikemicznym, nie stanowiło to problemu.

Pod koniec dnia przybieranie na wadze nadal wiąże się z nadmiarem kalorii, mówi Young. Zdrowe węglowodany są naładowane błonnikiem, który pomaga w sytości, pomaga czuć się pełny i sygnalizuje, kiedy przestać jeść, abyś nie przejadał się, wyjaśnia.

Oczywiście, jeśli twoim celem jest utrata wagi (lub utrzymanie wagi), ćwiczenia są drugą częścią równania. Ale codzienne ćwiczenia są również bezpośrednio związane ze zdrowiem serca i niższym ryzykiem chorób – a węglowodany są preferowanym źródłem energii dla organizmu do tych ćwiczeń.

Tak, twoje ciało może nauczyć się, jak przystosowywać się do tłuszczu i przekształcać tłuszcz w paliwo, jak przekonuje każdy niskowęglowodanowy – ale jest to o wiele trudniejsze. Nawet jeśli przyzwyczaisz się do tłuszczu, nie możesz przekształcić tłuszczu w paliwo w takim samym tempie, jak węglowodany w paliwo, wyjaśnia Young. Na przykład sportowcy, którzy stosowali dietę ketogeniczną o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, mieli mniejszą moc podczas krótkich, intensywnych ćwiczeń fizycznych, mówi badanie z 2018 r.Dziennik Medycyny Sportowej i Sprawności Fizycznej.

Ta wydajna konwersja sprawia, że ​​węglowodany są tak samo ważne dla ćwiczeń wytrzymałościowych, dodaje Moon. Godzina biegu lub jazdy na rowerze, kiedy zapasy węglowodanów/glikogenu zostały całkowicie wyczerpane, uzupełnianie ich może dać ci więcej energii, aby wytrzymać cardio dłużej, znacznie lepiej niż wolno spalający się tłuszcz. Dodaje, że uzupełnianie wyczerpanych zapasów glikogenu jak najszybciej po treningu pomoże Ci się zregenerować i osiągnąć lepsze wyniki przed kolejnym treningiem.

Tak więc niektóre węglowodany są lepsze niż żadne — ale jak rozpoznać, które są zdrowe, a które są pułapką na cukier? Jeśli martwisz się poruszaniem się po tej obfitej w węglowodany porze roku lub zastanawiasz się nad przewartościowaniem swojej diety w nowym roku, te sześć wskazówek może pomóc ci utrzymać właściwą drogę:

1. Nie przypisuj do jedzenia bagażu emocjonalnego. „Żywność, w tym węglowodany, nie są moralnie dobre ani złe – to tylko żywność” – mówi Moon. Odrzuć ładunek emocjonalny, a zostaniesz z nauką: co sprawi, że moje ciało będzie się dobrze czuło, a co nie.

2. Unikaj wszystkiego, co białe, chyba że jest to całe warzywo. „W większości biały oznacza wyrafinowany” — mówi Young. Następnym krokiem jest przeczytanie składników, ale generalnie jedyne dobre jedzenie, które jest białe, pochodzi z ziemniaków, rzepy, kalafiora lub tofu — i zwykle dość łatwo stwierdzić, czy to, co trzymasz, jest pustym kolorem z tego powodu, czy dlatego, że zostało przetworzone.

3. Jedz bliżej natury. Słyszałeś to już wcześniej, ale to naprawdę najlepsza zasada odróżniania zdrowych węglowodanów od niezdrowych, mówi Moon. Wybór pieczonego batata zamiast chipsów ze słodkich ziemniaków lub jabłko nad sokiem jabłkowym nie tylko gwarantuje, że wybierasz zdrowy węglowodany zamiast wyrafinowanej wersji, ale uczucie energii i energii dzięki czystszej odmianie może pomóc przepisać twoje skojarzenia, które węglowodany są złe.

4. Jedz tylko ziarna, które mówią „całe”. Opakowania z napisem „wieloziarniste” lub po prostu „pszenica” biorą cię za frajera. „Jeśli na etykiecie żywieniowej nie jest napisane „całe” przed ziarnem, zostało ono przetworzone i brakuje mu optymalnych składników odżywczych i błonnika” – mówi Young.

5. Napełnij jedną czwartą talerza produktami pełnoziarnistymi lub warzywami skrobiowymi. Pamiętaj, że regularne spożywanie zbyt dużej ilości węglowodanów zwiększa ryzyko poważnych chorób tak samo, jak zbyt mała ilość węglowodanów. Nie przegap dobroci, ale staraj się też nie mieć zbyt wiele dobrego.

6. Jedz tyle warzyw i owoców, ile chcesz. Produkty są bardzo niskokaloryczne i niezwykle bogate w błonnik, co pomaga uniknąć przejadania się, co czyni je doskonałym dodatkiem do każdego posiłku. O ile nie stosujesz określonego planu makro, węglowodany w owocach i warzywach nie przewrócą porcji twojego talerza – i powinny faktycznie stanowić połowę każdego posiłku, mówi Young. (Ten ostatni kwartał powinien być białkiem.)