Czy cardio lub podnoszenie ciężarów jest lepsze dla utraty wagi?

Był czas, kiedy wielogodzinne ćwiczenia cardio były uważane za najlepszy sposób na uzyskanie szczupłej sylwetki. Chociaż czasy się zmieniły, wiele kobiet nadal wybiera interwały na bieżni i zajęcia wirowania zamiast pompowania żelaza – pomimo rosnącej popularności podnoszenia ciężarów. Może tak być, ponieważ niektórzy nadal wierzą, że podnoszenie ciężarów sprawi, że będą „masywne”.

Ten mit jest tak wszechobecny, że trener celebrytów Ben Bruno postanowił opublikować na swoim Instagramie film przedstawiający niektóre z jego najsilniejszych klientek. Wśród nich: Jessica Biel, Kate Upton i Rita Ora.

Nie tylko klienci Bruno z listy A odkryli korzyści płynące z podnoszenia ciężarów. Po urodzeniu drugiego dziecka, Hillary Duff wspólny że zamieniła cardio na treningi siłowe w stylu kulturystycznym. Dodała, że ​​nigdy wcześniej nie czuła się tak silna ani szczupła.

Ale czy to naprawdę dobry pomysł? zdrowie-mądrze, aby całkowicie przestać ćwiczyć cardio? A czy sam trening siłowy może pomóc w utracie wagi (jeśli to jest Twój cel)? Z wyprzedzeniem trenerzy-eksperci przedstawiają rzeczy z odpowiedniej perspektywy.

POWIĄZANE: Jak zacząć ćwiczyć, według trenerów

Jest kilka całkiem dużych zalet skupienia się na podnoszeniu ciężarów, gdy starasz się uzyskać lepszą formę.

Jeśli masz nadzieję zmienić sposób, w jaki twoje ciało? wygląda, podnoszenie ciężarów dla siły i wzrostu mięśni to świetny pomysł, mówi Dominic Matteo, certyfikowany trener personalny i instruktor MasterClass w Precyzyjne odżywianie. „Pomaga stworzyć pożądane złudzenia optyczne” – wyjaśnia. „Na przykład bardziej określone lub szersze ramiona lub większe kleje mogą sprawić, że twoja talia będzie wyglądać na mniejszą”.

Ponadto istnieje różnica między utratą wagi, która może być kombinacją mięśni i tłuszczu, a utratą samego tłuszczu. Trening siłowy może pomóc w utracie tłuszczu przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej, podczas gdy tryb kardio z większym prawdopodobieństwem spowoduje utratę zarówno tkanki tłuszczowej, jak i mięśni. „Jeśli schudniesz bez treningu siłowego, zazwyczaj wyglądasz jak mniejsza wersja miejsca, w którym zacząłeś” – podkreśla Matteo. Innymi słowy, nie miałbyś żadnego napięcia mięśniowego ani definicji, której ludzie zwykle szukają, gdy mówią, że chcą schudnąć.

Jest jeszcze jeden dobry powód, aby przedkładać utratę tłuszczu nad utratę wagi: „Im więcej masz beztłuszczowej masy mięśniowej, tym więcej energii zużywa twoje ciało w spoczynku” – wyjaśnia Stephen Foster, trener CSCS w SZKOLENIE. Więc kiedy masz większą masę mięśniową, spalasz więcej kalorii — nawet gdy nie ćwiczysz. (Chociaż ważne jest, aby pamiętać, że posiadanie większej masy mięśniowej nie oznacza magicznie, że możesz stale się przejadać i nadal utrzymywać wagę lub tracić tłuszcz.)

Dlaczego ludzie cytują uczucie lepiej niż kiedykolwiek, gdy skupiają się na treningu siłowym, istnieje wiele powodów, dla których może się tak dziać, według Kourtney Thomas, CSCS*D, certyfikowany trener personalny. „Trening siłowy może być jedną z najbardziej wzmacniających rzeczy, które dana osoba może zrobić dla swojego ciała, umysłu i duszy” – mówi. Ponadto wiadomo, że trening siłowy łagodzi objawy depresja oraz lęk, poziomy energii i obraz ciała. „Kiedy te rzeczy idą w górę, czujemy się absolutnie lepiej” – podkreśla Thomas.

Podnoszenie ciężarów może zdecydowanie pomóc w utracie tłuszczu, ale w grę wchodzi wiele innych czynników, podkreśla Matteo. I nie mówi tylko o cardio. „Spożycie składników odżywczych, ogólny ruch, sen i stres są częścią tej układanki” – mówi. „Zignoruj ​​którąkolwiek z nich, gdy próbujesz stracić tłuszcz, a stanie się to trudniejsze”. Dzieje się tak, ponieważ wszystkie te czynniki mogą wpływać na bilans energetyczny lub kalorie w vs. kalorii, co ostatecznie decyduje o tym, czy przytyjesz, czy schudniesz.

Ważne jest, aby zrozumieć, że „wymiana cardio na ciężary” nie oznacza, że ​​powinieneś siedzieć na kanapie przez cały dzień, z wyjątkiem czasu, gdy idziesz na siłownię.

ten Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne zaleca 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej lub 75 minut intensywnej aktywności aerobowej tygodniowo. (Idealnie jest to rozłożone na cały tydzień). Rzecz w tym, że większość ludzi widzi te wytyczne i pomyśl: „OK, muszę spędzić 150 (lub 75) minut na siłowni, robiąc cardio”. Ale to nie jest tak naprawdę Obudowa.

Dla większości ludzi poziom wyjściowy wynoszący od 10 000 do 13 000 kroków dziennie jest dobrym punktem wyjścia, mówi Matteo, zwłaszcza jeśli potrafisz osiągnij to dzięki energicznemu marszowi — na przykład, gdy spieszysz się, aby złapać metro lub szybciej dotrzeć do samochodu na mrozie parking. Inne umiarkowane ćwiczenia aerobowe, które pasują do rachunku, obejmują pływanie, koszenie trawnika i ogrodnictwo.

Jeśli chodzi o te 75 minut energicznych ćwiczeń aerobowych – które obejmują zajęcia takie jak bieganie, taniec cardio i zajęcia wirowania – tak naprawdę nie mieć zrobić to dla lepszego zdrowia, jeśli już masz wystarczająco dużo umiarkowanej aktywności.

„O ile Twoim celem nie jest szybka poprawa zdrowia sercowo-naczyniowego, powoli dodawaj cardio [na siłowni] tylko wtedy, gdy jest to potrzebne do utraty tkanki tłuszczowej”, mówi Matteo. Oczywiście nie każdy szuka utraty tłuszczu. Jeśli Twoim głównym celem jest zwiększenie sprawności aerobowej — może chcesz pobiec w półmaratonie, wybrać się na pieszą wycieczkę lub Twoim głównym celem jest poczuj się mniej zdyszany wchodząc po schodach — wtedy bardziej energiczne ćwiczenia sercowo-naczyniowe będą oczywiście odgrywać ważniejszą rolę w treningu plan.

Co więcej, podnoszenie ciężarów może w niektórych przypadkach liczyć się jako cardio, w zależności od tego, jak wysokie jest twoje tętno. „Aby „podwoić się”, twoje tętno musi pozostać wysokie” — wyjaśnia Lena Marti, certyfikowany trener personalny. Dokładny próg tętna będzie zależeć od Twojego wieku i poziomu sprawności, ale zwykle chcesz mieć od 50 do 60 procent swojego maksymalne tętno dla umiarkowanej aktywności aerobowej i 60 do 85 procent maksymalnego tętna dla energicznego działalność. „Sposoby na utrzymanie podwyższonego tętna podczas treningu siłowego to skrócenie czasu odpoczynku między seriami lub dodanie do obwodu ćwiczeń aerobowych całego ciała, takich jak burpee lub wymachy kettlebell. Ćwiczenia te stanowią wyzwanie dla organizmu zarówno pod względem siły, jak i cardio.”

POWIĄZANE: To będą największe trendy wellness w 2020 roku

Przesada z cardio może negatywnie wpłynąć na utratę tłuszczu z dwóch głównych powodów, mówi Marti. „Pierwszym jest to, że może to zakłócać twoje hormony; konkretnie poziom kortyzolu” – wyjaśnia. Podczas gdy wszystkie ćwiczenia zwiększają poziom kortyzolu (lub twojego „hormonu stresu” do pewnego stopnia, zbyt wiele długich treningów cardio razem w środowisku o wysokim poziomie stresu większość ludzi żyje w dzisiejszych czasach, może spowodować, że poziom kortyzolu będzie utrzymywał się na podwyższonym poziomie przez dłuższy czas czas.

„Posiadanie wysokiego poziomu kortyzolu może w rzeczywistości spowodować plateau, a potencjalnie nawet sprawić, że przytyjesz” – dodaje Marti. „Po drugie, kortyzol ma charakter kataboliczny. Reakcje kataboliczne rozbijają mięśnie. Jeśli staramy się schudnąć, nie chcemy, aby nasze ciała znajdowały się w stanie katabolicznym. Chcemy, aby nasze ciała były w stanie anabolicznym; stan, w którym nasze ciała budują beztłuszczową masę mięśniową.”

Foster zgadza się, zauważając, że jest to jeden z powodów, dla których zaleca wykonywanie ćwiczeń cardio po podnoszeniu ciężarów, jeśli wykonujesz je w tym samym dniu. „Aby uzyskać jak najwięcej z treningu, najlepiej unikać zmęczenia mięśni kardio przed dotknięciem ciężarów” – wyjaśnia.

Co więcej, wykonywanie większej ilości ćwiczeń cardio może sprawić, że poczujesz się bardzo głodny, podkreśla Matteo. Biorąc pod uwagę, że odżywianie jest kluczową częścią każdego planu utraty tłuszczu, może to być problematyczne. Matteo woli również używać tego, co ludzie tradycyjnie nazywają „kardio” jako narzędzia w późniejszej podróży człowieka do utraty tkanki tłuszczowej. Większość ludzi w końcu osiąga plateau, a dodanie większej ilości cardio w tym momencie może pomóc zwiększyć ich „kalorie”. Ale jeśli zaczniesz robić mnóstwo cardio od samego początku, jedyną opcją, gdy tak się stanie, będzie jedzenie mniej.

POWIĄZANE: W jaki sposób jedzenie węglowodanów może faktycznie pomóc Ci schudnąć

... Ale z drugiej strony, jeśli nie spędzasz czasu na treningu cardio na siłowni, prawdopodobnie nie jest to taka wielka sprawa. Kluczem jest upewnienie się, że cardio, które wykonujesz, pasuje do tego, co masz nadzieję osiągnąć.

Są chwile, kiedy skupienie się na treningu sercowo-naczyniowym ma sens. „Jeśli Twoim celem jest prowadzenie maratonu lub triathlonu w oparciu o wyniki, to cardio przez wiele godzin może być korzystne” – podkreśla Foster. Ale jeśli lubisz robić cardio, a Twoim celem jest utrata tłuszczu, włącz trochę treningu siłowego. „Dobrą mieszanką byłoby dodanie treningu oporowego do swojej rutyny trzy razy w tygodniu i skupienie się na cardio dwa razy w tygodniu. Lub nawet zakończyć treningi oporowe 15-20 minutami cardio” – mówi Foster.

„Istnieje wiele rodzajów cardio i wiele różnych sposobów, w jakie możesz rzucić sobie wyzwanie, a nie tylko bieganie na zewnątrz przez godzinę” – podkreśla Marti. Spacery, podnoszenie ciężarów, krótsze treningi HIIT i ogólnie aktywność w codziennym życiu mogą liczyć się do aktywności sercowo-naczyniowej.

„HIIT może działać naprawdę dobrze u jednej osoby, ale nie pomaga w utracie wagi u innej” – zauważa Marti. Ostatecznie, ile cardio powinieneś robić – i jaki rodzaj – zależy od ty: Twoje cele, styl życia, rodzaj ćwiczeń, które lubisz, poziom stresu, harmonogram snu i inne.

Konkluzja? Jeśli spędzasz dużo czasu i wysiłku na cardio w imię utraty wagi i nie lubisz tego, ogranicz niekoniecznie jest receptą na katastrofę, pod warunkiem, że masz wystarczająco dużo aktywności w swoim codziennym życiu poza siłownia. Ale jeśli kochasz swoje długie biegi, sesje na eliptyce lub zajęcia ze spinu? Kontynuuj.