Mity żywieniowe Nawet czarodzieje zdrowia się mylą

Przynajmniej raz w tygodniu klient mówi mi, jak bardzo są zdezorientowani w kwestii odżywiania – i rozumiem. Przy tak dużej ilości informacji i sprzecznych porad, które krążą wokół, łatwo się pomylić. Ale obalanie mitów i wyjaśnianie podstaw zdrowego odżywiania to jedna z moich ulubionych części mojej pracy. Oto pięć najczęstszych nieporozumień, jakie słyszę, i dlaczego możesz pozwolić im odejść na dobre.

To nie takie proste. Jakość tego, co jesz, ma duże znaczenie. A szkód spowodowanych niezdrową żywnością po prostu nie da się cofnąć ciężkim treningiem. Na przykład badanie z 2015 roku wykazało, że sztuczne dodatki z przetworzonej żywności mogą zwiększać ryzyko rozwoju chorób autoimmunologicznych.

Próba zrekompensowania złego wyboru diety ćwiczeniami fizycznymi jest w rzeczywistości podwójną wadą: aktywność fizyczna jest stresująca ciało i bez odpowiedniego odżywiania, aby odzyskać siły po zużyciu, możesz stać się słabszy, a nie silniejszy. Zrównoważona, pełnowartościowa dieta jest ważna dla każdego. A jeśli jesteś regularnie aktywny, jest to jeszcze ważniejsze, a nie mniej.

Większość moich klientów jest zaniepokojona przedawkowaniem węglowodanów. Ale prawda jest taka, że ​​możesz jeść za dużo każdego makroskładnika, w tym białka. Białko, które spożywasz, utrzymuje, leczy i naprawia tkanki w ciele wykonane z tego budulca. Ale potrzebujesz tylko tyle białka, aby wykonać te zadania. Kiedy przekroczysz ilość, nadwyżka białka może zapobiec utracie wagi lub spowodować przyrost masy ciała.

Aby zachować równowagę, dodaj trochę białka do każdego posiłku, ale nie zwariuj. Dobra praktyczna zasada: jeśli jesteś aktywny, staraj się uzyskać pół grama białka na funt swojej idealnej wagi. Więc jeśli twoim celem jest 130 funtów, nie potrzebujesz więcej niż 65 gramów dziennie.

Możesz osiągnąć tę ilość z dwoma jajkami na śniadanie (12 gramów), jedną szklanką soczewicy na obiad (16 gramów), ćwierć szklanki migdałów jako przekąskę (6 gramów) i 6 uncji łososia na kolację (33 gramy).. Czas również ma znaczenie. Aby pomóc organizmowi w maksymalnym wykorzystaniu spożywanego białka, należy je rozłożyć na cały dzień.

POWIĄZANE: Czy węgiel aktywowany faktycznie odtruwa moje ciało?

Nie, kalorie, które spożywasz po ćwiczeniach, nie są natychmiast przenoszone z powrotem do komórek tłuszczowych. W rzeczywistości ważne jest, aby jeść po sesji potu.

Trening odbija się na twoim ciele, a potem twoje ciało jest przygotowane do regeneracji: Zjedzenie czystego, bogatego w składniki odżywcze posiłku lub przekąski dostarcza komórkom surowców potrzebnych do leczenia i regeneracji. Ten proces regeneracji jest kluczowy, ponieważ to nie tylko sam trening, ale uzdrowienie z treningu buduje i utrzymuje masę mięśniową, przyspiesza metabolizm i poprawia poziom sprawności.

Aby uzyskać najlepsze wyniki, wybierz pokarmy po treningu, które dostarczają witamin, minerałów, przeciwutleniaczy, chudego białka i zdrowego tłuszczu, jak sałatka z łososiem lub fasolą i awokado; lub koktajl proteinowy z warzywami, owocami i masłem migdałowym.

POWIĄZANE: Te 8 tak zwanych „superfoods” nie jest w rzeczywistości tak dobre dla Ciebie

Niektórzy z moich klientów unikają owoców, obawiając się, że naturalny cukier prowadzi do zbędnych kilogramów. Ale niedawne badanie przeprowadzone na Harvardzie wykazało, że całkowite unikanie owoców nie jest konieczne do kontrolowania wagi. Naukowcy przyjrzeli się ponad 130 000 osobom dorosłym i odkryli, że ci, którzy spożywali dodatkową dzienną porcję owoców, stracili dodatkowe pół funta w ciągu czterech lat. Chociaż może to nie brzmieć znacząco, może pomóc zrównoważyć typowy przyrost masy ciała związany z wiekiem.

Owoce zawierają również ważne składniki odżywcze, wodę i błonnik. A jej naturalnie występujący cukier jest mniej skoncentrowany niż inne słodkie pokarmy. Na przykład jedna filiżanka całych truskawek naturalnie zawiera około 7 gramów cukru, w porównaniu do około 13 gramów w jedna łyżka syropu klonowego, 17 w łyżce miodu, 21 gramów w 17 żelkach lub 30 w 12-uncjowej puszce Cola.

Niektóre badania pokazują nawet, że w porównaniu z warzywami owoce mogą mieć silniejszy wpływ na obniżenie wagi. Może to wynikać z faktu, że owoce zastępują bardziej kaloryczne smakołyki i smakołyki, podczas gdy warzywa są dodatkami. Podsumowując: z tak wieloma korzyściami, owoce zdecydowanie warto włączyć do codziennej diety, o ile nie przesadzasz. Staraj się spożywać co najmniej dwie porcje dziennie, może jedną ze śniadaniem, a drugą jako przekąskę lub deser. Sięgnij po więcej, jeśli jesteś szczególnie aktywny.

POWIĄZANE: Najseksowniejsze wegańskie gwiazdy PETA w 2017 roku to trzy złe kobiety

Pomimo najlepszych prób ekspertów żywienia (w tym mnie), aby obalić pogląd, że jedzenie tłuszczu powoduje otyłość, fobia przed tłuszczem nadal istnieje. Klienci nadal mówią mi, że unikają awokado lub wybierają niskotłuszczowy sos sałatkowy, ponieważ pilnują talii.

Jednak spożywanie odpowiednich tłuszczów jest w rzeczywistości mądrą strategią odchudzania. Zdrowe tłuszcze są niesamowicie sycące. Utrzymują cię pełniejszym dłużej, a badania pokazują, że tłuszcze roślinne, takie jak oliwa z oliwek, awokado i orzechy, zwiększają hormony hamujące apetyt.

Wykazano również, że tłuszcze roślinne zmniejszają stany zapalne i przyspieszają metabolizm, a także mogą być bogatym źródłem przeciwutleniaczy. Staraj się, aby każdy posiłek i przekąska zawierały porcję zdrowego tłuszczu.

Potrzebujesz pomysłów? Możesz dodać awokado do omletu lub ubić z niego koktajl. Dodaj orzechy lub masło orzechowe do płatków owsianych. Sałatki i warzywa z ogrodu skropić oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia. Podawaj warzywa z guacamole lub tahini jako dip. I delektuj się odrobiną gorzkiej czekolady jako codzienną ucztą.

Cynthia Sass jest Zdrowiewspółredaktor żywienia, a New York Times autor bestsellerów i konsultant New York Yankees.