Najlepsze rzeczy do zrobienia przed zimowymi hitami SAD

Wszyscy wiedzą, że zmiana czasu jesieni może pogorszyć nastrój i poziom energii, zwłaszcza jeśli większość skróconych godzin dziennych spędzasz w pomieszczeniach. I nietrudno sobie wyobrazić, jak wcześniejsze zachody słońca i niższe temperatury mogą przełożyć się na mniej czasu spędzanego na świeżym powietrzu — i więcej czasu na kanapie w domu.

Ale nie musi tak być, twierdzą eksperci ds. zdrowia. W rzeczywistości listopadowe przejście z czasu letniego na czas standardowy może być okazją do zresetowania harmonogramu i priorytetów, jeśli chodzi o zdrowie i dobre samopoczucie. Oto cztery sposoby, dzięki którym krótsze dni w tym sezonie będą pracować dla ciebie, a nie przeciwko tobie.

WIDEO: 5 zdrowych pudełek subskrypcyjnych do podarowania w prezencie

Miliony Amerykanów nie mają obecnie zalecanych siedmiu do ośmiu godzin snu w nocy, a wielu z nas nie śpi dłużej, niż powinno – wykonując pracę, oglądając telewizję lub rzucając się i wracając łóżko. Ale gdy słońce zachodzi godzinę wcześniej, naturalne może być rozpoczęcie wieczornej rutyny nieco wcześniej.

„Może się okazać, że łatwiej jest się wyciszyć i położyć się trochę wcześniej” – mówi Kenneth P. Wright Jr., profesor fizjologii integracyjnej i dyrektor Laboratorium Snu i Chronobiologii na Uniwersytecie Kolorado Boulder. „Jeśli nie śpisz wystarczająco dużo i możesz skorzystać z okazji, aby uzyskać dodatkową godzinę lub 30 minut, będzie to natychmiastowa korzyść dla twojego zdrowia”.

Badania pokazują, że w poniedziałek po jesiennej zmianie z czasu letniego jest mniej ataków serca Czas w porównaniu do innych poniedziałków przez cały rok, a eksperci uważają, że dodatkowa godzina snu może być rola. „Staraj się nosić ze sobą tę dodatkową godzinę i bądź konsekwentny, zamiast wracać do starych nawyków” – mówi Wright.

POWIĄZANE: Jak Zayn Malik nauczył się radzić sobie ze swoim lękiem

Wykazano, że nawet najbardziej zapracowanym osobom krótkie przerwy w ciągu dnia pracy zmniejszają zmęczenie i poprawiają produktywność — zwłaszcza jeśli wiążą się z wyjściem na zewnątrz i ćwiczeniem. Teraz masz kolejną wymówkę, żeby to zrobić.

„Wychodzenie na zewnątrz w środku dnia, nawet jeśli to tylko 15 minut, może pomóc ci trochę tego poprawiające nastrój światło słoneczne, którego możesz brakować, jeśli pójdziesz do pracy przed wschodem słońca i wyjdziesz z pracy po jego zachodzie.” mówi Wright. Siedzenie przed oknem również może być pomocne, mówi, ale pójście na spacer prawdopodobnie da ci więcej energii w trakcie popołudnia.

Oprzyj się także pokusie zakładania okularów przeciwsłonecznych za każdym razem, gdy wychodzisz na zewnątrz, mówi dr n. med. Angelos Halaris, profesor psychiatrii i neurobiologii behawioralnej na Loyola University, ponieważ mogą blokować pozytywny wpływ światła słonecznego na mózg. (Oczywiście nadal powinieneś je nosić, jeśli spędzasz dużo czasu na świeżym powietrzu.)

POWIĄZANE: 11 łatwych sposobów, które poprawią Twoje zdrowie w ciągu zaledwie jednej minuty

Pomimo wcześniejszych zachodów słońca jesień to wciąż doskonały czas na wypróbowanie nowej rutyny fitness lub zwiększenie nawyków ćwiczeniowych; w końcu zajęcia na świeżym powietrzu, takie jak bieganie i wędrówki, mogą być znacznie mniej wyczerpujące w niższych temperaturach. (Po prostu pamiętaj, aby podjąć środki ostrożności, jeśli jesteś na zewnątrz w ciemności, na przykład nosząc odpowiedni do pogody i odblaskowy sprzęt).

Zobowiązanie do 150 minut umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo jest dobre dla serca i ogólnego stanu zdrowia. Uwalnia również endorfiny, które mogą poprawić nastrój i poziom energii, mówi Wright, i może pomóc lepiej spać w nocy. Dodatkowo, jeśli teraz przyjmiesz nowy nawyk, może to pomóc Ci przetrwać pobłażliwy okres świąteczny bez przybierania na wadze tej przerażającej zimowej wagi.

POWIĄZANE: Kiedy wziąć dzień zdrowia psychicznego, według psychologa

Jeśli wypróbowałeś wszystkie powyższe i nadal nie czujesz się jak normalne, szczęśliwe lub pełne energii ja, lekarz lub doradca zdrowia psychicznego może być w stanie Ci pomóc. Może zalecić terapię światłem, która polega na siedzeniu przed specjalną lampą lub kasetonem świetlnym przez około 30 minut dziennie w celu zmniejszenia skutków sezonowych zaburzeń afektywnych (SAD).

Jednak aby zapobiec przyszłym epizodom SAD, terapia poznawczo-behawioralna (znana również jako CBT lub terapia rozmowa) może działać lepiej na dłuższą metę. W 2015 badanie na Uniwersytecie Vermont, CBT była skuteczniejsza w zapobieganiu nawrotom w przyszłych zimach w porównaniu z terapią światłem.

Podczas sesji CBT pacjentów uczono kwestionowania negatywnych myśli o ciemnych miesiącach zimowych i opierania się szkodliwym zachowaniom, takim jak izolacja społeczna. Autorzy badania twierdzą, że mogliby wtedy odwoływać się do tych strategii, kiedy tylko byli potrzebni, i tego nie zrobili muszą zobowiązać się do codziennych zabiegów (tak jak w przypadku kasetonów świetlnych), co może być trudne do wykonania utrzymywać.