COVID-19 powoduje problemy z koncentracją i pamięcią

Pamiętacie gadającego Golden Retrievera, Duga, w filmie animowanym W górę kto robi jedną rzecz — a potem nagle zbacza z kursu samo wspomnienie o wiewiórce? To jest mój nieustanny stan umysłu przeżywania pandemii. To niezdolność do skupienia się na czymkolwiek, ponieważ jest tak wiele rzeczy, które przyciągają twoją uwagę. Twoje dzieci. Twój email. Twój szef. Dmuchawa do liści. Wiadomości ze świata. Jest tak dużo hałasu i tak wiele zmian w naszej pracy, domu, życiu towarzyskim i codziennym środowisku, że aż dziw, że w ogóle potrafimy się skoncentrować.

I szczerze mówiąc, większość z nas nie może.

Jako psychiatra zauważyłem, że moja klinika jest przepełniona ludźmi, których głównym problemem jest „nie mogę się skoncentrować”. Doświadczają tego nawet moi koledzy i koledzy zajmujący się zdrowiem psychicznym. Dla mnie, jako specjalisty od zdrowia psychicznego i psychiatry z Twittera, który jest rezydentem Twittera, wszyscy w pewnym stopniu cierpimy z powodu tej „chmury Covida” – i to jest całkowicie normalne. Niezależnie od tego, czy jest to zmaganie się z żalem po utracie ukochanej osoby przez koronawirusa, czy po prostu o znalezienie pozorów równowagi między życiem zawodowym a prywatnym, istnieje wiele ważnych powodów, dla których wszyscy mamy problemy z koncentracją – jednak nadal czujemy potrzebę obwiniania siebie za brak wystarczającej ilości Gotowe.

Dlatego kluczem do przetrwania w tej chwili jest bycie w porządku, robiąc mniej teraz – i być bardziej życzliwym dla siebie. Zmiana może nie być łatwa (w końcu jesteśmy uzależnieni od mierzenia naszej wartości lub sukcesu w osiągnięciach), ale jest to jedyny sposób na walkę z chmurą Covid, w której wszyscy żyjemy.

POWIĄZANE: Wszyscy jesteśmy zagrożeni rozwojem PTSD w wyniku pandemii COVID-19

Kiedy myślimy o problemach z koncentracją, nie jest to tak proste, jak po prostu rozpraszanie się. Przenika wszystkie drogi ludzkiego życia. Oto kilka sposobów, w jakie może się to zamanifestować.

Nasze rozproszone myśli powodują, że jesteśmy fizycznie (i psychicznie) niespokojni, co znacznie utrudnia jednoczesną pracę przez dłuższy czas. (Dlatego niektórzy nawet określają tę wywołaną przez krukowicę niezdolność do koncentracji jako „pandemiczny ADD”.) Hassan, 23-letni lekarz student sudańskiego college'u, wyjaśnia, że ​​kiedyś mógł siedzieć i uczyć się przez ponad godzinę, ale teraz może wytrzymać tylko 30 minut na czas. Po przeczytaniu o koronawirusie te epizody problemów z koncentracją są częstsze i trwają dłużej, dodaje.

Nasze zmartwienia mogą również sprawić, że stracimy poczucie czasu. „Po prostu odchodzę od stref [na minutę], a potem zdaję sobie sprawę, że minęło 20 minut”, mówi terapeuta Brit Barkholtz, MSW, L.I.C.S.W. W zespole nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD) jest to do którego odnosi się ślepota czasowalub niemożność oszacowania, ile czasu faktycznie minęło — i może wystąpić nawet u osób bez ADHD.

Trudności z utrzymaniem uwagi, wydzielenie się, a często popełnianie po drodze nieostrożnych błędów sprawia, że ​​zadania, które kiedyś były łatwe do wykonania, zabierają nam znacznie więcej czasu. „Zazwyczaj kiedy tworzę prezentacje na warsztaty, kończę je z dużym wyprzedzeniem” – wyjaśnia dr Melissa Geraghty, psycholog zdrowia klinicznego. Ostatnio jednak zaczyna zwlekać, a potem pracuje przez kilka dni aż do dnia warsztatu, z powodu braku koncentracji. „Zmagam się ze sformułowaniami, przepływem, a czasami nawet nie wiem, czy to, co napisałem, ma sens”. To bardzo frustrujące, ponieważ my w ogóle nie możemy osiągnąć tyle, ile robiliśmy w tym samym wyznaczonym czasie i zaczynamy kwestionować, czy coś jest wtedy nie tak z nas.

Inni potrafią skupić się na pracy, ale gdy tylko spróbują się zrelaksować lub zrobić coś dla własnej samoopieki, ich koncentracja wychodzi przez okno. Blythe McDonald, menedżerka i mama, której mąż jest niezbędnym pracownikiem, wyjaśnia, że ​​czuła się rozkojarzona, niespokojna, rozdrażniona i miała problemy ze snem – a wszystko to sprawiło, że jest mniej zdolna do robienia rzeczy, które chce robić. „Moja zwykła zdolność do spędzania godzin na rzeczach, które lubię, jest wyczerpana. Nie chodzi o to, że nie mogę przykuć uwagi celowym wysiłkiem, ale o wbijanie gwoździ kamieniem zamiast młotkiem. Wykonuję swoją pracę w domu, ale energii na kreatywne i zabawne rzeczy po prostu nie ma tak, jak bym tego pragnęła” – wyjaśnia.

POWIĄZANE: Czas na nowo zdefiniować „samoopiekę”

Sposób, w jaki nasza praca w domu, dzieci w domu, rozgrywały się scenariusze, a także niezliczone godziny, które wszyscy teraz wydawaj na Zoom, istnieje znaczne przyciąganie do wielozadaniowości, co sprawia, że ​​nasza koncentracja jest znacznie większa trudny. Irene Goo, 23-letnia studentka medycyny, wyjaśnia, że ​​czuje potrzebę robienia więcej rzeczy naraz niż przed rozpoczęciem COVID-19. „Kiedy muszę się uczyć lub pracować, jest to zdecydowanie trudniejsze z utratą równowagi między życiem zawodowym a prywatnym. Uczę się w tym samym pokoju co moje łóżko i łapię się na myślach biegających między lekcjami, mój powiadomienia na telefon, myśli o sprawach do załatwienia, pranie, które muszę zrobić/złożyć itp.” ona mówi. „Mój umysł wydaje się, że w pobliżu moich życiowych obowiązków jest zbyt wiele przypomnień, że trudno jest skupić się konkretnie na mojej pracy”.

POWIĄZANE: Dlaczego czujesz się tak cholernie zmęczony podczas pracy w domu

Innym powszechnym i dość niepokojącym objawem dla ludzi, zwłaszcza gdy są zbyt młodzi, aby go doświadczać: zapominanie. Dawn Friedman, terapeutka z Columbus w stanie Ohio, zauważyła, że ​​jej pacjenci zapominają, gdzie położyli rzeczy, zapominanie o zadaniach, które muszą wykonać, a nawet zapominanie o słowach (znanych również jako letologiczna).

„Zazwyczaj jestem osobą, która dokładnie pamięta, gdzie są moje klucze, jeśli w pudełku znajduje się dodatkowa tubka pasty do zębów dostaw, czy nie, i potrafię w myślach zaplanować nadchodzące pozycje w moim kalendarzu” – wyjaśnia Cecilia G., 29-letnia współpracownik. „Zaczynając kilka miesięcy temu, zauważyłem, że nie mogę wyświetlić wszystkich tych szczegółów w razie potrzeby. Albo naprawdę muszę się nad tym zastanowić, albo przeszukam kieszenie płaszcza i torby w poszukiwaniu kluczy. To denerwujące”.

Chociaż jest to niepokojące, gdy to się dzieje, ma sens, że cierpi nasza pamięć krótkotrwała. Nie możemy skonsolidować myśli, kiedy nasz umysł jest rozpędzony w 100 kierunkach lub nigdy nie jest skupiony na jednym zadaniu. Kiedy regularnie martwimy się o przyszłość lub wpadamy w spiralę niepewności, łatwo jest zapomnieć, dlaczego w ogóle weszliśmy do kuchni.

Chociaż konkretna grupa objawów, których doświadcza każda osoba, jest wyjątkowa, a ta lista jest daleka od kompletne, ważne jest, abyśmy zdali sobie sprawę, że wszyscy mamy do czynienia, w pewnym sensie, z tą zmianą w naszym umiejętności. Rozejrzyj się: brak koncentracji to nowa norma.

Kiedy nie możemy się skoncentrować i skreślać rzeczy z naszych list rzeczy do zrobienia, obwiniamy się i nazywamy siebie leniwymi lub bezużytecznymi. Zamiast spędzać godziny na terapii, rozmawiając o tym procesie myślowym lub okazując sobie trochę współczucia (o tym później), często ludzie pojawiają się w mojej klinice i poproś mnie o „naprawienie tego”. Niestety nie jest to proste zadanie, szczególnie podczas pandemii, kiedy, jak ustaliliśmy, koncentracja wyjściowa wynosi nieprawidłowy.

To dlatego, że dosłownie wszystko w twoim codziennym życiu może wpływać na koncentrację. Twój sen wpływa na koncentrację — za mało lub za dużo. Jedzenie wpływa na koncentrację. Używanie substancji wpływa również na koncentrację. Podczas gdy alkohol i marihuana pogarszają sytuację, kofeina może to polepszyć, przynajmniej tymczasowo.

POWIĄZANE: Prawdopodobnie brakuje Ci snu — oto jak to wiedzieć

I sam koronawirus może absolutnie pogorszyć twoją koncentrację. Kilka osób, w tym dr Geraghty, opisało trudności z koncentracją od czasu koronawirusa i doświadczenia długodystansowy Covid. 24-letnia Emily, specjalista ds. zdrowia psychicznego, wyjaśniła, że ​​od czasu jej diagnozy COVID-19 w tym roku, mgła Covid utrzymuje się. „Mogę być w trakcie rozmowy i nagle nie mam pojęcia, co właśnie do mnie powiedzieli, ponieważ mój umysł skierował się na coś innego… Muszę ponownie oglądać wykłady, ponieważ nie mogę się na nich skupić dłużej niż 5 minut lub ponownie przeczytać ten sam akapit. Zauważyłem, że zawsze jestem bardzo podenerwowany i mam problemy z siedzeniem w bezruchu”. Niektóre stany zdrowia psychicznego, takie jak depresja i lęk mogą również pogorszyć koncentrację, a następnie oczywiście zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD) to również robi. (Dlaczego jest to warte, chociaż obecnie jest wiele zgłaszanych przez samych siebie oświadczeń o ADHD, chyba że masz objawy przed 12 rokiem życia, jest mało prawdopodobne, że pandemia jest dla nich wyzwalaczem).

Ostatecznie niezwykle trudno jest ustalić, która z tych rzeczy powoduje zakłóconą koncentrację kiedy wszystkie one łączą się ze sobą, nakładają się na siebie, a nawet są doświadczane w tym samym osoba. Jeśli uważasz, że przyczyną Twojego problemu jest depresja, lęk lub niezdiagnozowane ADHD, specjalista od zdrowia psychicznego może pomóc Ci znaleźć odpowiednie dla Ciebie rozwiązania w zakresie leków.

Jednak dla większości z nas nasza „wyłączona” koncentracja nie potrzebuje etykiety ani diagnozy. Wiele z nich jest po prostu normalną reakcją na nienormalny świat, w którym się znajdujemy – i to samo w sobie – wymaga normalizacji. Oto od czego zacząć.

Normalizacja robienia mniej jest niewygodna, podatna na zranienie, a nawet może sprawić, że poczujemy się jak porażka. Dzieje się tak, ponieważ często mierzymy nasz sukces naszą produktywnością. Ale nie próbujemy naszej zwykłej produktywności w świecie, którego każdy z nas doświadczył wcześniej. W pandemii nie ma typowej koncentracji, więc musimy zaakceptować, że po prostu jesteśmy na innym poziomie. Musimy być w stanie wybaczyć sobie, że nie robimy tak dużo i po prostu powiedzieć: „To jest inny rok, nie zrobię i nie mogę zrobić tyle i to jest w porządku”.

Oczywiście zdaję sobie sprawę, że to też musi być zaakceptowane przez pracodawców, bo inaczej będzie to trwało wspinać się pod górę dla reszty z nas, ale przyznanie na głos, że świat jest teraz inny, jest klucz. Takie postępowanie potwierdza nasze wewnętrzne doświadczenie i normalizuje, co to oznacza dla naszej własnej produktywności. Jeśli czujemy, że jesteśmy równi innym i wszyscy jedziemy na tym samym wózku (gorzej niż wcześniej, ale razem), nie będziemy czuli, że to „tylko my” lub „słabość”, ale zamiast tego po prostu koncentracja na 2020.

Podczas gdy oczekiwania w pracy mogą wydawać się poza naszą kontrolą, dbanie o siebie oraz higiena snu nie jest. Czuję, że przewracacie na mnie oczami, kiedy to piszę, ale musimy myśleć o dbaniu o siebie jako o produktywności. Jeśli nie ustalamy sobie priorytetów lub nie umieszczamy się na naszej liście rzeczy do zrobienia, nie możemy zrobić reszty.

Chociaż często łatwiej jest powiedzieć więcej snu niż zrobić, ograniczenie używania ekranu przed snem i stworzenie rytuału przed snem, na który czekasz, może pomóc. Odkrywanie umiejętności radzenia sobie, które pomagają ty Osobiście odstresowanie może również iść w parze ze snem, tj. tylko dlatego, że wszyscy inni uważają, że uważność jest fajna i modna, jeśli jej nienawidzisz, spróbuj czegoś innego. Inne proste wskazówki dotyczące samoopieki, które faktycznie działają? Włączenie ćwiczeń do codziennej rutyny, pamiętanie o piciu wody i ograniczanie happy hours po pracy jako jedynej aktywności społecznej.

POWIĄZANE: 11 sposobów na naprawienie harmonogramu snu

Mówiąc o rytuale, ogólnie rzecz biorąc, rutyna może być pomocna w koncentracji, w tym faktyczne chodzenie do określonego pokoju, aby „pracować” i opuszczanie go na koniec dnia. Ostatecznie, poświęcając czas dla siebie i doceniając siebie w równaniu — a nawet blokując trochę czasu każdego tygodnia na „zabawę”, nawet jeśli wydaje się, że masz zero godzin do stracenia – faktycznie sprawisz, że czas, który poświęcisz na pracę, będzie bardziej efektywny, ponieważ będziesz się wtedy czuł lepiej i bardziej obecny czas.

Następnym krokiem jest praca nad poczuciem własnej skuteczności. Oznacza to tworzenie listy rzeczy do zrobienia, która jest rzeczywiście możliwa do wykonania i w kawałkach, które można faktycznie zrobić. Często, gdy ludzie mówią mi, że nic nie zrobili i nigdy nie kończą swojej pracy, ich lista rzeczy do zrobienia składa się z ogromnych zadania takie jak „napisanie pracy”. To cudowne i wspaniałe, ale pisanie artykułu to sprawa na liście rzeczy do zrobienia, która może zająć tygodnie, nie dni. To sprawia, że ​​lista rzeczy do zrobienia wydaje się niewykonalna, a czasami nawet trudna do rozpoczęcia. dr Rachael Rosen student, wyjaśnia: „Czasami czuję się sparaliżowany moją listą rzeczy do zrobienia i całkowite jej zignorowanie wydaje się być najłatwiejszą opcją. Rozpoczęcie zadania wymaga herkulesowego wysiłku”.

Zamiast tego podziel listę na mniejsze podzadania. Tak, dzięki temu Twoja lista jest dłuższa (przepraszam!), ale pozwala również na odhaczanie różnych rzeczy. Zaznaczanie rzeczy na liście pomaga ci poczuć się, jakbyś coś osiągnął, a osiągnięcie czegoś sprawia, że ​​ogólnie czujesz się bardziej skuteczny i lepszy. Pomaga to w sprężystości, która jest teraz rozpaczliwie potrzebna.

Oto coś, w czym nie jesteśmy dobrzy: bycie miłym dla siebie za posiadanie uczuć lub nie robienie tego, czego od siebie oczekujemy. Wydajność jest jedną z tych rzeczy. Aby móc poczuć się lepiej i przetrwać tę pandemię, w której akceptujemy, że nie możemy zrobić tak wiele, musimy nauczyć się być dla siebie milsi.

Dr Brené Brown, profesor badań, autor bestsellerów i osoba, którą wszyscy uwielbiamy cytować na Instagramie, często mówi, aby rozmawiać ze sobą tak, jak z przyjacielem. Jest to pomocny sposób myślenia, ponieważ nigdy nie powiedziałbyś swojemu przyjacielowi, że jest porażką, ponieważ czegoś nie zrobił. Masz tendencję do bycia milszym, bardziej uprawomocnionym i znacznie bardziej świadomym środowiska, w którym żyjesz („hej, to pandemia, robisz, co w twojej mocy”). Ten sposób myślenia może pomóc ci lepiej przetrwać fakt, że teraz będzie inny czas i musisz przez to być dla siebie milszy.

Jeśli możemy przyznać, że nie zrobimy teraz tak wiele i nie przeszkadza nam to, może to również pomóc nam poczuć się lepiej w znajdowaniu rzeczy, które lubimy robić i jesteśmy szczęśliwi, że to osiągnęliśmy. Może to oznaczać nadanie priorytetu rzeczom, które lubisz, lub umieszczenie tych zadań pomiędzy tymi, których nie lubisz.

Możemy również (jeśli mamy szczęście) starać się spędzać więcej czasu na rzeczach, które uważamy za istotne, co pomaga zapobiegać wypaleniu. Zachęcam moich studentów, studentów, którzy cały czas mówią „tak” i często przesadzają, by wykorzystali ten czas podczas pandemii na zastanowienie się nad tym, co tak naprawdę chcieć robić, a potem spędzać na tym więcej czasu. Szczerze mówiąc, to może sprawić, że ten czas i brak produktywności będą błogosławieństwem.

Dr Veronica Ridpath, rezydentka psychiatrii, zauważyła, że ​​miała okazję podjąć bardziej znaczącą pracę i chociaż czasami pracuje dłużej, teraz pracuje nad rzeczami, które lubi i może odmówić temu, na co nie chce tracić energii na. „Jedyną korzyścią, z której zdałem sobie sprawę, jest to, że uwaga jest absolutnie ograniczonym zasobem i nie racjonowałem jej dobrze przed uderzeniem koronawirusa. Z większymi obciążeniami musiałam bardziej strzec mojej energii – mówi.

Rok 2020 był dla nas wieloma rzeczami i większość emocjonalnych słów jest negatywnych. Ale co by było, gdyby był to również rok, w którym nauczyliśmy się mniej pracować i czerpać z tego więcej radości? To jest kulturowe przekształcenie produktywności w tym kraju, za którym mógłbym się zatrzymać.

Jessi Gold, MD, MS jest adiunktem na Wydziale Psychiatrii na Uniwersytecie Waszyngtońskim w St. Louis