Como Dormir Melhor

Fato: o sono é muito mais importante do que gostaríamos de admitir quando se trata de nossa saúde. Qualquer pessoa que já passou a noite inteira sabe que a privação do sono pode afetar suas emoções, sua motivação, sua concentração, suas dicas de fome... A lista continua.

Mas você pode não perceber quanta recuperação seu cérebro e corpo estão realizando durante essas (espero) oito horas em que você está dormindo. Seus músculos se reparam e ficam mais fortes; sua mente processa suas emoções, catalogando-as em memórias. Na verdade, esse é um dos poderes mais profundos do sono - tem um tremendo impacto na cognição e no humor, diz W. Christopher Winter, M.D., um médico do sono baseado em Charlottesville, VA e autor de A Solução para Sono.

Tradução: é quase impossível enfrentar qualquer outro objetivo que você possa ter sem primeiro colocar seu sono em cheque. (Tente fazer um treino, fazendo escolhas alimentares saudáveis, ou tentando estar atento enquanto corre sem dormir.)

Aqui, os especialistas compartilham como dormir melhor à noite naturalmente, para que você possa navegar melhor por tudo o que o dia seguinte arremessa para você.

“Os raios laranja-avermelhados que brilham sobre nós ao nascer e pôr do sol dizem ao nosso cérebro e às células do nosso relógio interno que o dia está começando ou terminando e alteram sua secreção de melatonina”, explica Bhaswati Bhattacharya, M.D., Ph. D., um professor assistente clínico de medicina no Weill Cornell Medical College em Nova York. Você não precisa se tornar um madrugador todos os dias do ano, mas rajadas ocasionais de exposição a este tipo de luz natural podem "reiniciar" seu sistema. (Pense: faça questão de se levantar para ioga às 6 da manhã um dia por semana.) “Pesquisas mostram que a exposição a esses raios aumenta o desligamento da melatonina e ajuda o corpo a regular o relógio interno ”, diz o Dr. Bhattacharya.

Um pequeno estude no Journal of Clinical Sleep Medicine associou uma dieta pobre em fibras e rica em gordura saturada e açúcar à má qualidade do sono. Uma refeição rica em carboidratos à noite pode diminuir a quantidade do hormônio do sono melatonina que seu corpo secreta, diz Amy Gorin, R.D.N., um nutricionista na área da cidade de Nova York. No estudo, os pesquisadores descobriram que comer fibras pode ajudá-lo a ter um sono mais profundo e restaurador. “Experimente um bola de proteína de manteiga de amêndoa ou mesmo algo tão simples como uma ou duas colheres de sopa de nozes, combinadas com uma maçã ou pêra fatiada ”, sugere.

RELACIONADOS: Eliminar o açúcar é a única "dieta" que devemos tomar a sério?

Este é o lugar onde dormimos bem. Isso é o que você deseja treinar seu cérebro para pensar no minuto em que entrar em seu quarto este ano. Faça isso criando um ambiente de sono exclusivo, sugere o Dr. Winter. Os melhores são escuros, frios e silenciosos (ruído branco está bem) e organizados. O sono é melhor em um ambiente organizado, em vez de um confuso (daí por que A National Sleep Foundation sugere que você faça sua cama todas as manhãs.), explica o Dr. Winter. “Há algo de bom em entrar em um quarto que está limpo e pronto para ir e ter um ritual de tomar o travesseiros para fora da cama, em vez de apenas voltar para um lugar que parece que acabou de sair ”, diz ele.

Outras maneiras de eliminar a desordem física (e, portanto, mental) incluem manter o telefone carregado fora do quarto e guardar a pilha de roupa suja no canto. Você também pode considerar a eliminação ou cobertura de espelhos, TVs e computadores em seu quarto - uma recomendação do Feng-shui para um sono melhor que também organiza e simplifica seu espaço.

Não negligencie o poder do perfume também. Uma vez que o cheiro desperta memórias, você pode usar isso em seu benefício para criar uma associação entre um cheiro específico e o sono, diz o Dr. Winter. Experimente uma névoa relaxante para travesseiro ou coloque algumas gotas de um óleo essencial em um difusor. Algumas pesquisas mostram que a alfazema em particular pode servir como um auxílio para dormir: "A alfazema estimula uma parte do corpo. sistema nervoso que ajuda a desencadear o relaxamento e reduz a ansiedade ”, diz N.Y.C. médica naturopata Gabrielle Francis. Até mesmo a simples lavagem dos lençóis pode resolver o problema. “É quase como um condicionamento pavloviano, em que um perfume pode atuar como um gatilho sutil.”

VÍDEO: Os custosos efeitos da privação do sono

Uma vez que a luz é o principal impulsionador do ritmo circadiano do seu corpo, o ambiente ideal para dormir é completamente sem luz - e isso pode ser surpreendentemente difícil de conseguir em meio a iPhones na cama, farras da Netflix e luzes da cidade fora de sua janela.

Uma forma de controlar a sua iluminação é investir em cortinas de escurecimento (experimente Cortinas DIY onde você mesmo pode criar customizados online). Viajando? Gorin diz que traz prendedores de encadernação com ela para proteger as cortinas do hotel de forma que nenhuma luz brilhe. (Gênio.)

Desistir dos aparelhos eletrônicos algumas horas antes de dormir é uma boa regra geral. A luz azul emitida por nossos telefones é um conhecido disruptor do hormônio do sono melatonina, interrompendo sua liberação, levando seu corpo a pensar que é dia quando não é. “Telas eletrônicas e dispositivos digitais são estimulantes para o cérebro”, diz Lipman. “Eles podem interromper a produção de melatonina e a qualidade do sono, o que significa que usá-los antes de dormir tornará mais difícil adormecer.”

Mas vá um pouco mais longe este ano e uma vez por semana, quando chegar em casa do trabalho, em vez de desistir somente tech por algumas horas antes de dormir, faça um pacto com sua família ou colegas de quarto para não acender as luzes. Afinal, até as lâmpadas podem emitir os tipos de luz brilhantes que nosso cérebro associa ao dia (e, portanto, ficar acordados).

“Deixe as estrelas, a lua ou o reflexo da neve ser a única luz que você experimenta”, sugere o Dr. Bhattacharya. Parece um sonho, mas também é científico. Um estudo recente na revista Biologia Atual descobre que mesmo alguns dias passados ​​na natureza sem eletricidade - no caso deste estudo, o tempo gasto no acampamento - pode ajudar a redefinir os ciclos biológicos de sono-vigília naturais das pessoas.

RELACIONADO: O que é luz azul - e quão ruim é, realmente?

Uma razão pela qual você chuta os lençóis e fica inquieto durante a noite? O calor não leva ao sono. Experimente esta técnica de especialista em saúde holística Frank Lipman, M. D. Primeiro, tome um banho quente, o que ajuda a baixar a temperatura corporal. Em seguida, abaixe o termostato. “Tenha como objetivo cerca de 60 graus a 68 graus Fahrenheit para um sono ideal”, diz Lipman.

Além disso, embora pijamas de lã superquentes possam ser aconchegantes para relaxar, eles podem ter um impacto negativo em seu sono. Como o sono segue o ritmo da temperatura corporal central, eles podem impedir que a temperatura corporal caia o suficiente para cair. Em vez disso, opte por um pijama de algodão respirável, a camiseta de futebol universitário XXL do ex-namorado de sua irmã - ou durma nua, diz o Dr. Bhattacharya. A chave é o conforto e a calma.

Vá natural com sua cama também. “O melhor tipo de lençol são as fibras naturais, como linho, cevada e algodão”, diz ela. Evite qualquer coisa com origem em plástico (isso inclui microfibra, poliéster, acetato, náilon, Percal), pois não é muito respirável.

Claro, eles podem não ter evidência científica verdadeira atrás deles, mas o efeito placebo é uma coisa. Experimente um cristal de ametista (para aliviar o estresse e a tensão), celestita (para prevenir pesadelos e ajudar as pessoas a controlar a insônia), labradorita (para aprofundar seu sono e ajudar você atinge um estado de sonho), ou selenito (para limpar sua energia e a energia de seu quarto para definir o clima para dormir), sugere Heather Askinosie, cofundadora da Musa de Energia e autor de CRYSTAL365.

“Coloque ametista e labradorita na mesa de cabeceira, selenita embaixo da cama e celestita no parapeito da janela ou em outra superfície”, diz ela. “Limpe seus cristais uma vez por semana para remover qualquer energia que eles absorveram, de modo que estejam prontos para serem usados ​​novamente.”