Hábitos alimentares que farão você viver mais tempo

Por mais de uma década, tenho trabalhado com uma equipe de especialistas para estudar pontos críticos de longevidade - regiões que chamamos de Zonas Azuis, onde muitas pessoas vivem até 100 anos ou mais. Eles são a ilha grega de Ikaria; as terras altas da Sardenha; a Península de Nicoya na Costa Rica; Okinawa, Japão; e Loma Linda, Califórnia, lar da maior concentração de adventistas do sétimo dia nos EUA.

Notavelmente, aprendemos que as pessoas em todos esses lugares compartilham rituais e práticas semelhantes em torno da comida. (Dica: eles não contam calorias, tomam vitaminas ou pesam gramas de proteína!) Depois de analisar mais de 150 dietas estudos conduzidos nas Zonas Azuis ao longo do século passado, chegamos a uma média global do que os centenários realmente comer.

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Aqui estão 15 dicas de dieta milenares para pedir emprestado às pessoas que vivem mais tempo no planeta.

Produtos, grãos inteiros e feijão dominam as refeições durante todo o ano em cada uma das Zonas Azuis. As pessoas comem uma variedade impressionante de vegetais quando estão na estação e depois fazem picles ou secam o excedente. Os melhores dos melhores alimentos para a longevidade são as folhas verdes. Em Ikaria, mais de 75 variedades crescem como ervas daninhas. Estudos descobriram que pessoas de meia-idade que consumiam o equivalente a uma xícara de verduras cozidas diariamente tinham metade da probabilidade de morrer nos próximos quatro anos do que aquelas que não comiam verduras.

As famílias na maioria das Zonas Azuis apreciam a carne com moderação, como um acompanhamento ou uma forma de dar sabor a outros pratos. Procure limitar a ingestão de 2 onças ou menos de carne cozida (uma quantidade menor do que um baralho de cartas) cinco vezes por mês. E prefira frango, cordeiro ou porco de fazendas familiares. A carne nas Zonas Azuis vem de animais que pastam ou se alimentam livremente, o que provavelmente leva a níveis mais altos de ácidos graxos ômega-3.

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O Adventist Health Study 2, que tem seguido 96.000 americanos desde 2002, descobriu que as pessoas que comeram uma dieta à base de plantas e incluíram uma pequena porção de peixes, mas até uma vez por dia foram os que viviam o mais longo. Nas Zonas Azuis no exterior, o peixe é uma parte comum das refeições diárias. Na maioria das vezes, as melhores opções de peixes são espécies intermediárias da cadeia alimentar, como sardinhas, anchovas e bacalhau, que não são expostas a altos níveis de mercúrio ou outros produtos químicos.

O sistema digestivo humano não está otimizado para o leite de vaca, que é rico em gordura e açúcar. As pessoas nas Zonas Azuis obtêm cálcio das plantas. (Uma xícara de couve cozida, por exemplo, fornece tanto cálcio quanto uma xícara de leite). produtos de leite de ovelha como iogurte e queijo são comuns nas dietas tradicionais de Ikaria e Sardenha. Não sabemos se é o leite que torna as pessoas mais saudáveis ​​ou o fato de elas escalarem o mesmo terreno acidentado que suas cabras.

Nas Zonas Azuis, as pessoas tendem a comer apenas um ovo de cada vez: por exemplo, os Nicoyanos fritam um ovo para formar uma tortilha de milho e os okinawanos fervem um ovo na sopa. Tente preencher um café da manhã de um ovo com frutas ou outros alimentos vegetais, como mingau de grãos inteiros ou pão. Ao assar, use 1/4 xícara de purê de maçã, 1/4 xícara de purê de batata ou uma banana pequena para colocar um ovo.

Feijão preto em Nicoya, soja em Okinawa, lentilha, grão de bico e feijão branco no Mediterrâneo: O feijão é a base da dieta das Zonas Azuis. Em média, o feijão é composto de 21% de proteínas, 77% de carboidratos complexos e apenas um pouco de gordura. Eles também são uma excelente fonte de fibra e contêm mais nutrientes por grama do que qualquer outro alimento na terra. A dieta média de Blue Zones - pelo menos 1/2 xícara por dia - fornece a maioria das vitaminas e minerais de que você precisa.

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Em três das cinco Zonas Azuis, o pão é um alimento básico. Mas é um alimento totalmente diferente dos pães que a maioria de nós compra. Pães em Ikaria e Sardenha, por exemplo, são feitos de uma variedade de grãos 100 por cento inteiros, incluindo trigo, centeio e cevada - cada um dos quais oferece um amplo espectro de nutrientes e altos níveis de fibra. Outros pães tradicionais das Zonas Azuis são feitos com bactérias que "digerem" os amidos e glúten enquanto ajudam o pão a crescer. Esse processo cria um ácido que dá um sabor azedo à massa fermentada. O resultado é o pão que realmente reduz a carga glicêmica das refeições. (Também tem menos glúten do que pães "sem glúten".) Para encontrar a verdadeira massa fermentada, visite uma padaria e pergunte sobre a entrada. Se eles não puderem lhe dar uma resposta, provavelmente não estão fazendo a massa fermentada da maneira tradicional.

Os habitantes das Zonas Azuis consomem cerca de um quinto do açúcar adicionado que nós. Os centenários costumam colocar mel em seu chá e comem sobremesa apenas em comemorações. A lição para nós: tente não adicionar mais de 4 colheres de chá de açúcar por dia às suas bebidas e alimentos. Coma biscoitos, doces e itens de padaria apenas algumas vezes por semana. E evite alimentos processados ​​com adoçantes - especialmente quando o açúcar está listado entre os primeiros cinco ingredientes.

Esta parece ser a quantidade média que os centenários da Zona Azul estão comendo. Um estudo recente de Harvard de 30 anos descobriu que os comedores de nozes têm uma taxa de mortalidade 20% menor do que aqueles que não comem nozes. Outros estudos mostram que as dietas com nozes reduzem os níveis de colesterol LDL, ou "ruim", em até 20%.

Em todas as Zonas Azuis do mundo, as pessoas comem alimentos em sua totalidade: elas não jogam fora a gema do ovo nem retiram a polpa de seus frutos. Eles também não tomam suplementos. Eles obtêm tudo o que precisam de alimentos integrais que geralmente são cultivados localmente. O takeaway? Evite produtos com longas listas de ingredientes e compre no mercado dos fazendeiros quando puder. Os cientistas estão apenas começando a entender como os elementos em plantas inteiras trabalham juntos sinergicamente para trazer a saúde definitiva.

Os adventistas recomendam tomar sete copos por dia, apontando estudos que mostram que a hidratação diminui a chance de um coágulo sanguíneo. Além disso, se você está bebendo água, não está bebendo uma bebida com açúcar ou adoçada artificialmente.

As pessoas na maioria das Zonas Azuis tomam de um a três copos por dia. Descobriu-se que o vinho ajuda o sistema a absorver antioxidantes vegetais. Mas também pode ser que um pouco de álcool no final do dia reduza o estresse, o que é bom para a saúde geral.

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Os okinawanos nutrem chá verde o dia todo, e o chá verde demonstrou reduzir o risco de doenças cardíacas e vários tipos de câncer. Ikarians bebe cervejas de alecrim, sálvia selvagem e dente-de-leão - todas ervas com propriedades antiinflamatórias.

As pessoas que vivem na Península de Nicoya e nas ilhas da Sardenha e Ikaria bebem grandes quantidades de café. Os resultados da pesquisa associam o consumo de café com taxas mais baixas de demência e doença de Parkinson.

Preocupado em obter proteína suficiente em uma dieta baseada em vegetais? O truque é combinar legumes, grãos, nozes e vegetais que fornecem todos os nove aminoácidos essenciais que seu corpo não consegue produzir sozinho. Experimente essas combinações nas proporções descritas a seguir.

1 1/3 partes de pimentão vermelho picado para 3 partes de couve-flor cozida

1 parte de grão de bico cozido para 3 partes de mostarda cozida

1 parte de feijão para 2 partes de cenoura cozida

1 1/2 partes de rabe de brócolis cozido para 1 1/3 partes de arroz selvagem cozido

1/2 parte de tofu firme para 1 1/4 partes de macarrão soba cozido