Efeitos colaterais da dieta Keto que você precisa saber sobre

Você provavelmente já ouviu uma ou duas coisas sobre o dieta ceto e seus supostos benefícios - perda de peso, diminuição dos níveis de açúcar no sangue e redução da pressão arterial entre eles. De celebridades como Kourtney Kardashian para influenciadores como Amber Fillerup Clark — que supostamente derramou 50 libras. seguindo a dieta após a gravidez - a dieta rica em gordura e pobre em carboidratos tem sido uma das dietas mais badaladas deste ano.

A essência da dieta cetogênica (ou ceto, para abreviar)? Os seguidores são obrigados a reduzir a adição de açúcares, grãos, vegetais ricos em amido e alimentos processados ​​para entrar em cetose, que é quando o corpo começa a usar a gordura como combustível. Sim, então o estilo de vida cetônico não é para os fracos de coração, mas os benefícios para a saúde relatados tornam-no difícil de ignorar.

Mas se você está fazendo dieta há um tempo, então há uma chance de você também começar a notar alguns efeitos colaterais cetônicos não tão agradáveis, que vão desde dores de cabeça a diarreia.

Aqui está tudo o que você precisa saber sobre por que a dieta cetônica pode levar a certos efeitos colaterais desagradáveis ​​- e como, com sorte, encontrar alívio.

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É importante saber logo de cara: os efeitos de longo prazo da dieta cetônica não foram estudados. Enquanto tem benefícios comprovados para certas condições médicas, também é pesado em carnes vermelhas, que são notoriamente prejudiciais à saúde quando consumidas em excesso. De acordo com um relatório de 2019 pelos National Institutes of Health, comer carne vermelha triplica diariamente os níveis de uma substância química ligada a doenças cardíacas.

Em um estudo de 2018 publicado em Lanceta, uma dieta pobre em carboidratos e rica em proteínas foi associada a um maior risco de morte em comparação com dietas que incluíam carboidratos de grãos inteiros com moderação (bem como proteínas e gorduras derivadas de plantas, como vegetais e nozes). E um estudo de 2018 mostrou que pessoas com uma dieta baixa em carboidratos correm o maior risco de morrer de câncer, derrame e doenças cardiovasculares. Além disso, o componente rico em gordura da dieta foi associado a um risco aumentado de diabetes.

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A longo prazo, alimentos básicos cetônicos como esses podem prejudicar sua saúde, e é provavelmente por isso que esta dieta é não deve ser feito por um longo período de tempo (os especialistas geralmente recomendam um máximo de 90 dias). Você também pode tentar um método conhecido como ciclagem ceto (ou carb), o que permite que você entre e saia da cetose. Isso pode incluir aumentar a ingestão de carboidratos a cada duas semanas (ou, em alguns casos, a cada poucos dias), dependendo de suas necessidades individuais.

Não importa o dieta você escolher, uma mudança drástica na maneira de comer pode causar sintomas que variam de dores de cabeça a fome. Mas a dieta cetônica vem com seu próprio conjunto especial de efeitos colaterais que foram apelidados de “gripe cetônica”.

Sim, algumas pessoas relatam sentir sintomas semelhantes aos da gripe - incluindo dores musculares, tonturas, fadiga, náuseas, diminuição concentração, névoa do cérebro e diarreia - durante as primeiras semanas com ceto, diz Emmie Satrazemis, R.D., nutrição diretor em Trifecta.

Embora não esteja claro por que exatamente isso acontece, os especialistas dizem que tem a ver com a mudança metabólica que ocorre quando você entra em cetose. “Esses [sintomas] ocorrem porque seu corpo tem que passar por um período de transição enquanto você muda de carboidratos para gordura como sua principal fonte de combustível”, diz Satrazemis.

Os sintomas geralmente duram de 12 horas a uma semana, embora este período de tempo possa variar de pessoa para pessoa, de acordo com Jillian Kubala, R.D., proprietária da Nutrição Clínica Hamptons em Southampton, Nova York.

Se você notar que está se sentindo um pouco ressecado ao tentar a dieta cetônica ou notar dores de cabeça e tonturas, você não está sozinho, diz Kubala. Como qualquer dieta baixa em carboidratos, a dieta cetônica pode fazer com que o corpo elimine o excesso de água, esgotando você não só de água, mas de alguns minerais importantes, como potássio, magnésio e sódio. Em suma, “beba muita água” quando estiver na dieta cetônica, diz Kubala.

Satrazemis concorda, acrescentando que suplementos úteis incluem gotas de eletrólitos e bebidas esportivas sem açúcar podem mantê-lo hidratado e podem até ajudar controlar os desejos de açúcar.

Você também pode tentar aumentar a ingestão de sal e água misturando um pouco de sal em um copo d'água e bebericando quando sentir dor de cabeça, cansaço, náusea ou tontura. Caldo de osso ou o caldo de galinha pode ter um efeito semelhante e é, sem dúvida, uma opção mais saborosa.

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Se os principais ingredientes cetônicos menos ricos em fibras (como bife, abacate e queijos duros) o fazem sentir, digamos, improdutivo no departamento de banheiro, então você pode querer mudar os tipos de vegetais que está comendo, Kubala diz. Experimente folhas verdes escuras, brócolis e couve-flor para ajudar a reduzir a constipação. Esses alimentos também fornecem outra fonte de minerais, incluindo potássio e magnésio, que muitas vezes faltam em uma dieta cetônica.

Já que você está cortando carboidratos, não se surpreenda se a prática do ceto inicialmente diminuir seus níveis de energia e afetar negativamente seus treinos, diz Satrazemis.

“Pode exigir alguns ajustes se você normalmente participa de treinamento de alta intensidade e levantamento de peso ”, diz ela, acrescentando que seus níveis de energia em queda podem nunca melhorar durante uma dieta cetônica.

Você pode ajudar seu mojo menos do que invejável dormindo mais, diz Satrazemis, uma medida que estudos mostram também pode ajudar a conter os desejos e o apetite geral (e os desejos relacionados ao ceto podem ser particularmente desafiadores).

Se você está realmente se esforçando no departamento de energia, Satrazemis sugere aumentar um pouco os carboidratos para ver se ajuda. “Se você“ Isso funciona particularmente bem nos horários em que você está se exercitando ou mais ativo em geral. ”

Se você quiser dar uma injeção no ceto, Satrazemis diz que o controle de calorias e a escolha dos alimentos certos ainda são importantes. Sim, isso significa que a dieta não é “uma licença para comer tanto bacon e queijo quanto você quiser”, diz ela.

“Para promover a perda de gordura e ter sucesso, é fundamental aprender quantas calorias você precisa ingerir por dia para perder peso e manter essa quantidade de forma consistente”, diz ela. “E monitorar sua ingestão diária de alimentos é uma das melhores maneiras de garantir que você está atingindo seus objetivos de carboidratos e necessidades calóricas. ” (Você pode manter suas calorias sob controle usando uma calculadora cetônica como as oferecidas por Beije meu ceto e KetoVale.)

O ganho de peso pode ter algo a ver com o componente rico em gordura da dieta cetônica, um aspecto que foi demonstrado aumentar a produção de estrogênio - um conhecido culpado por trás do ganho de peso - quando estudado em camundongos.

Também há pesquisas isso aponta para dietas de baixo teor de carboidratos que causam um salto no cortisol (também conhecido como hormônio do estresse), o que pode fazer com que você se sinta mais irritado e até mesmo levar à diminuição da libido. Além disso, o simples fato de seguir qualquer dieta restritiva tem o potencial de alterar o seu humor, diz Kubala.

No geral, se você está descobrindo que a dieta cetônica significa mais sofrimento do que resultados para você, então pode não ser a dieta para você, diz Kubala.

As boas notícias? “Simplesmente seguir uma dieta rica em alimentos integrais e não processados ​​é a melhor maneira de melhorar a saúde e aumentar a perda de peso (se desejado) na maioria das pessoas”, diz Kubala.

O que significa que você pode ingerir carboidratos (saudáveis, de grãos inteiros) e evitar a ceto gripe também.