Cum să dormi mai bine

Fapt: Somnul contează mult mai mult decât ne-ar părea să recunoaștem când vine vorba de sănătatea noastră. Oricine a atras vreodată un all-nighter știe că lipsa de somn poate afecta efectele emoțiilor, motivației, concentrării, indiciilor de foame... lista continuă.

Dar s-ar putea să nu vă dați seama cât de mult se recuperează creierul și corpul dvs. în acele opt ore (sperăm) că dormiți. Mușchii tăi se repară și devin mai puternici; mintea ta îți procesează emoțiile, catalogându-le în amintiri. De fapt, aceasta este una dintre cele mai profunde puteri ale somnului - are un impact extraordinar asupra cunoașterii și stării de spirit, spune W. Christopher Winter, MD, medic de somn din Charlottesville, VA și autor al Soluția de somn.

Traducere: Este aproape imposibil să abordezi orice alt obiectiv pe care l-ai putea avea fără să-ți faci somnul mai întâi sub control. (Încercați doar să treceți printr-un antrenament, luând alegeri sănătoase, sau încercând să fii atent în timp ce alergați fără somn.)

Aici, experții împărtășesc cum să dormi mai bine noaptea în mod natural, astfel încât să poți naviga mai bine tot ce îți aruncă a doua zi.

„Razele roșu-portocalii care strălucesc asupra noastră la răsărit și la apus spun creierului nostru și celulelor ceasului nostru intern că ziua începe sau se termină și îi modifică secreția de melatonină”, explică Bhaswati Bhattacharya, M.D., Ph. D., profesor asistent clinic de medicină la Weill Cornell Medical College din New York. Nu trebuie să deveniți o pasăre timpurie în fiecare zi a anului, dar explozii ocazionale de expunere la acest tip de lumină naturală vă pot „reporni” sistemul. (Gândiți-vă: faceți un punct pentru a vă ridica la 6 a.m. yoga într-o zi pe săptămână.) „Cercetările arată că expunerea la acestea razele ne măresc oprirea melatoninei și ajută organismul să regleze ceasul intern ”, spune Dr. Bhattacharya.

O mică studiu în Journal of Clinical Sleep Medicine a legat o dietă săracă în fibre și bogată în grăsimi saturate și zahăr de o calitate slabă a somnului. O masă bogată în carbohidrați pe timp de noapte poate reduce cantitatea de hormon de somn melatonină pe care o secretă corpul tău, spune Amy Gorin, R.D.N., dietetician în zona New York City. În cadrul studiului, cercetătorii au descoperit că consumul de fibre vă poate ajuta să experimentați un somn mai profund și mai reparator. „Încearcă un bilă proteică de unt de migdale sau chiar ceva la fel de simplu ca o lingură sau două de nuci, împerecheate cu un măr sau pere feliate ”, sugerează ea.

ÎN LEGĂTURĂ: Eliminarea zahărului este singura „dietă” pe care ar trebui să o luăm cu seriozitate?

Acesta este locul unde dormim bine. Asta vrei să-ți antrenezi creierul să gândească în momentul în care vei intra în dormitorul tău anul acesta. Faceți acest lucru creând un mediu de somn semnat, sugerează dr. Winter. Cele mai bune sunt întunecate, reci și liniștite (zgomotul alb este în regulă) și organizat. Somnul este mai bun într-un mediu organizat, mai degrabă decât unul dezordonat (de aceea Fundația Națională a Somnului sugerează să-ți faci patul în fiecare dimineață.), explică dr. Winter. „Există ceva frumos în a intra într-un dormitor care este îngrijit și gata de plecare și care are un ritual de a lua perne de pe pat, mai degrabă decât doar să te întorci într-un loc care pare că tocmai ai ieșit din el ”, spune el.

Alte modalități de a elimina aglomerația fizică (și, prin urmare, mentală) includ menținerea încărcării telefonului în afara camerei și depunerea acelei stive de rufe care se ascunde în colț. De asemenea, puteți lua în considerare eliminarea sau acoperirea oglinzilor, televizoarelor și computerelor din camera dvs., de asemenea - o recomandare Feng-shui pentru un somn mai bun, care, de asemenea, reduce și vă simplifică spațiul.

Nu trece cu vederea nici puterea parfumului. Deoarece mirosul declanșează amintiri, îl puteți folosi în beneficiul dvs. pentru a crea o asociere între un miros specific și somn, spune dr. Winter. Încercați o ceață de pernă relaxantă sau puneți câteva picături de ulei esențial într-un difuzor. Unele cercetări arată că lavanda în special poate servi drept ajutor pentru somn: „Lavanda stimulează o parte din sistemul nervos care ajută la declanșarea relaxării și reduce anxietatea ”, spune N.Y.C. medicul naturist Gabrielle Francis. Chiar și simpla spălare a cearșafurilor poate face truc. „Este aproape ca o condiționare pavloviană în care un parfum poate acționa ca un declanșator subtil.”

VIDEO: Efectele costisitoare ale privării de somn

Deoarece lumina este principalul motor al ritmului circadian al corpului dvs., mediul ideal de somn este complet lipsit luminoasă - și asta poate fi surprinzător de greu de realizat în mijlocul iPhone-urilor din pat, al glonțurilor Netflix și al luminilor orașului în afara fereastră.

O modalitate de a prelua controlul asupra iluminatului dvs. este investind în nuanțe opace (încercați Jaluzele DIY unde le puteți construi personalizate online). Călător? Gorin spune că aduce cu ea cleme pentru liant pentru a asigura perdelele hotelului, astfel încât să nu strălucească nicio lumină. (Geniu.)

Renunțarea la electronice cu câteva ore înainte de culcare este o regulă generală bună. Lumina albastră care este emisă de telefoanele noastre este un perturbator cunoscut al hormonului somnului melatonină, oprind eliberarea acestuia, păcălind corpul să creadă că este zi, când nu este. „Ecranele electronice și dispozitivele digitale stimulează creierul”, spune Lipman. „Pot perturba producția de melatonină și calitatea somnului, ceea ce înseamnă că utilizarea lor înainte de culcare va face mai greu să adormiți”.

Dar du-te lucrurile puțin mai departe anul acesta și o dată pe săptămână, când vii acasă de la serviciu, în loc să renunți doar tehnologie pentru câteva ore înainte de culcare, faceți un pact cu familia sau colegii de cameră pentru a nu aprinde nicio lumină. La urma urmei, chiar și becurile pot emite tipurile de lumină strălucitoare pe care creierul nostru le asociază cu ziua (și astfel, rămânând treaz).

„Lasă stelele, luna sau reflexia de pe zăpadă să fie singura lumină pe care o experimentezi”, sugerează dr. Bhattacharya. Sună visător, dar este și știință. Un studiu recent în jurnal Biologie actuală constată că chiar și câteva zile petrecute în natură fără electricitate - în cazul acestui studiu, timpul petrecut în camping - poate ajuta la resetarea ciclurilor biologice naturale de somn-veghe ale oamenilor.

LEGATE: Ce este Lumina Albastră - și cât de rău este, de fapt?

Un motiv pentru care dai jos cearșafurile și te simți neliniștit în timpul nopții? Căldura nu este propice somnului. Încercați această tehnică de la expert în sănătate holistică Frank Lipman, M.D. În primul rând, faceți o baie caldă, care vă ajută să vă scădeați temperatura corpului. Apoi coborâți termostatul. „Scopul este de aproximativ 60 de grade până la 68 de grade Fahrenheit pentru un somn optim”, spune Lipman.

Și pe această notă, în timp ce pijamalele din lână super caldă ar putea fi confortabile pentru relaxare, acestea ar putea avea un impact negativ asupra somnului. Deoarece somnul urmează ritmul temperaturii corpului, acestea pot împiedica scăderea temperaturii corpului suficient de scăzută pentru a se îndepărta. În schimb, optează pentru pijamale respirabile, din bumbac, tricoul XXL al fotbalului colegi al fostului iubit al surorii tale - sau dormi la nud, spune dr. Bhattacharya. Cheia este confortul și răcirea.

Fă-te natural și cu așternutul. „Cel mai bun tip de foi sunt fibrele naturale, cum ar fi inul, orzul și bumbacul”, spune ea. Evitați orice are origine plastică (inclusiv microfibre, poliester, acetat, nailon, Percale) deoarece nu este foarte respirabil.

Sigur, este posibil să nu aibă dovezi științifice adevărate în spatele lor, dar efectul placebo este un lucru. Încercați un cristal de ametist (pentru a ușura stresul și tensiunea), celestitul (pentru a preveni coșmarurile și a ajuta oamenii să gestioneze insomnia), labradoritul (pentru a vă adânci somnul și a vă ajuta obțineți o stare de vis), sau selenit (pentru a vă curăța energia și energia dormitorului pentru a crea starea de somn), sugerează Heather Askinosie, cofondatoare a Energie Muse și autor al CRYSTAL365.

„Puneți ametist și labradorit pe noptieră, selenit sub pat și celestit pe pervaz sau pe altă suprafață”, spune ea. „Curățați-vă cristalele o dată pe săptămână pentru a elimina energia pe care au absorbit-o, astfel încât să fie gata de utilizare din nou.”